Өсүмдүктөрдөн ала албаган 7 азык

Вегетариандык жана вегетариандык диеталар абдан пайдалуу диета болуп саналат.

Алар бир нече ден-соолукка пайдалуу жана ашыкча салмактуулук, жүрөк оорулары, ал тургай кээ бир рак оорулары менен байланышкан.

Бирок, бир нече өсүмдүк азыктарын алуу кыйын же өсүмдүк азыктарынан алуу мүмкүн эмес. Ошондуктан, ден соолук же физикалык көрсөткүчтөрдү сактоо үчүн алар менен диетаны билүү жана толуктоо абдан маанилүү.

Бул жерде вегетариандык жана вегетариандык диетада жетишсиз болгон 7 азык бар.

Өсүмдүктөрдөн ала албаган 7 азыкPinterestте бөлүшүңүз

1. В12 витамини

баги B12 балык, эт, сүт азыктары жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешүүчү маанилүү азык болуп саналат (1).

Ошондой эле кобаламин катары белгилүү, ал эритроциттердин өнүгүшүнө жана нервдердин жана мээнин нормалдуу иштешине катышкан сууда эрүүчү азык.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумчаларсыз же байытылган тамак-ашсыз, вегетарианчылар В12 витамининин жетишсиздигине кабылышат.2).

Lacto-ovo-vegetarians сүт азыктарынан жана жумурткадан бул азыктын адекваттуу көлөмүн ала алышат, бирок вегетариандар үчүн бул бир топ кыйыныраак (3).

Кошумчаларды колдонбогон вегетарианчылар вегетарианчыларга караганда В12 витамининин жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат (4, 5, 6, 7).

Симптомдор жана тобокелдиктер менен байланышкан витамин b12 жетишсиздиги төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • алсыздык, чарчоо (8)
  • мээнин иштешинин бузулушу (9)
  • неврологиялык оорулар (10)
  • психикалык бузулуулар (11)
  • эмчек эмизген балдардын неврологиялык оорулары (12)
  • мегалобластикалык анемия (13)
  • Альцгеймер оорусуна мүмкүн болгон шилтемелер (14)
  • жүрөк ооруларына мүмкүн болгон шилтемелер (15)

В12 витаминин жетиштүү алуу үчүн, вегетариандык диетаны кармангандар B12 витаминин диеталык кошулмаларды же бул азык менен байытылган тамактарды жеп алышы керек.

Аларга байытылган ачыткы экстракттары, соя азыктары, эртең мененки тамактар, нан жана эт алмаштыруучу заттар кирет (3, 16).

Мындан тышкары, бир нече өсүмдүк азыктары табигый түрдө B12 биоактивдүү витамининин изин камтыйт, анын ичинде:

  • норвег балыры, балырлардын бир түрү (17, 18, 19, 20)
  • темпе, ферменттелген соя продуктусу (21, 22)

Нори балыры вегетариандар үчүн биологиялык жеткиликтүү В12 витамининин эң ылайыктуу булагы болуп эсептелет, бирок ал өзү эле жетиштүү түрдө камсыз кылбайт (23).

Эсиңизде болсун, чийки же тоңдурулган нори кадимки кургатылган түрлөргө караганда жакшыраак болушу мүмкүн, анткени кургатуу учурунда В12 витамини жок кылынат (19, 24, 25).

Бирок, алар B12 витамининин диеталык булагы деп эсептелбейт жана суткалык керектөөнү камсыз кыла албайт.

Көбүнчө В12 витаминин камтыган дагы бир өсүмдүк азыгы Mandalay АзырБирок, ал биологиялык жеткиликтүү эмес псевдовитамин B12 гана сунуш кылат. Ушул себептен улам, бул витаминдин булагы катары жараксыз (26).

Эгерде сиз В12 витаминин алууну көбөйтүүнү кааласаңыз, анда вегетариандык кошумчаларды жергиликтүү же онлайн сатып алсаңыз болот.

2. креатин

Креатин жаныбарлардын азыктарында кездешүүчү молекула.

Көпчүлүгү булчуңдарда сакталат, бирок олуттуу өлчөмдөгү да мээде топтолот.

Ал булчуң клеткалары үчүн оңой жетүүчү энергия запасы болуп, аларга көбүрөөк күч жана чыдамкайлык берет (27).

Ушул себептен улам, бул дүйнөдөгү эң популярдуу кошумчалардын бири булчуң куруу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин кошулмалары булчуң массасын да, күчүн да жогорулата алат (28).

Креатин сиздин рационуңузда маанилүү эмес, анткени ал боор тарабынан өндүрүлүшү мүмкүн. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылардын булчуңдарында креатин азыраак болот.29).

Бир изилдөө адамдарды 26 күн бою лакто-бул-вегетариандык диетага отургузуп, булчуңдардагы креатиндин деңгээлин бир топ төмөндөтөөрүн аныктады (30).

Креатин табиятта жаныбарлардын кыртышында кездешкендиктен, вегетариандар менен вегетариандар аны кошумча тамактардан гана ала алышат.

Вегетарианчылар үчүн креатин кошулмалары олуттуу пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

  • физикалык аткарууну жакшыртуу (29)
  • мээнин иштешин жакшыртуу, мисалы, эс тутум (31, 32)

Бул таасирлердин кээ бирлери эт тамактарына караганда вегетариандык диетадагы адамдарда күчтүүрөөк болот. Мисалы, креатин кошулмаларын кабыл алган вегетарианчылар этти жегенде айырмачылыкты көргөнгө чейин мээнин иштеши бир топ жакшырышы мүмкүн.31).

Мунун себебин тамактануунун натыйжасында булчуңдарында креатиндин деңгээли жогору болгон эт тамактары менен түшүндүрсө болот.

Сиз креатин кошулмалары менен вегетариандык кошумчаларды жергиликтүү же онлайн сатып алсаңыз болот.

3. Карнозин

Карнозин - бул антиоксидант адамдардын жана жаныбарлардын булчуңдарында жана мээсинде топтолгон (33, 34).

Бул булчуңдардын иштеши үчүн абдан маанилүү жана булчуңдардагы карнозиндин жогорку деңгээли булчуңдардын чарчоосунун төмөндөшү жана иштөөнүн жакшырышы менен байланыштуу (35, 36, 37, 38).

Карнозин жаныбарлардын азыктарында гана болот. Бирок, бул маанисиз деп эсептелет, анткени сиздин денеңиз аны гистидин жана бета-аланин аминокислоталарынан түзө алат.

Азык булактарынан бета-аланин булчуң карнозининин деңгээлине олуттуу салым кошо алат, бирок негизги тамак-аш булактары - эт, канаттуулар жана балык - вегетариандык эмес.

Кийинчерээк, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандардын булчуңдарында эт жегичтерге караганда азыраак карнозин бар.39, 40).

Бета-аланин кошулмасы булчуңдарыңыздагы карнозиндин деңгээлин жогорулатуунун, туруктуулукту жакшыртуунун жана булчуң массасын көбөйтүүнүн эң сонун жолу.35, 41, 42, 43, 44, 45).

Бактыга жараша, көбүрөөк вегетариандык бета-аланин толуктоолор онлайн жеткиликтүү.

4. Витамин D3 (колекальциферол)

витамин D ал көптөгөн маанилүү функциялары менен маанилүү азык болуп саналат.

Ал ошондой эле күн нурунун витамини деп аталат жана D витамини тамактануунун кереги жок.

Күн тийгенде териңиз аны чыгарышы мүмкүн. Бирок, эгерде сиздин күн нуру чектелген болсо же сиз экватордон алыс жашасаңыз, аны тамак-аштан же кошумча азыктардан алышыңыз керек.

Диеталык D витамининин эки түрү бар - өсүмдүктөрдө табылган эргокальциферол (D2) жана жаныбарлардан алынган азыктарда табылган колекальциферол (D3).

Бул түрлөрдүн ичинен колекальциферол (D3) кандагы D витамининин деңгээлин жогорулатат, ал эргокальциферолго (D2) караганда алда канча натыйжалуу сиңет.57, 58, 59).

D3 витамининин эң жакшы булагы майлуу балык жана жумуртканын сарысы. Башка булактарга кошумчалар, балык майы же сүт же жарма сыяктуу байытылган тамактар ​​кирет (60).

D3 витамининин негизги тамактануу булагы өсүмдүктөрдөн болбогондуктан, вегетариандар менен вегетарианчылар өзгөчө кышкысын экватордун түндүгүндө же түштүгүндө жайгашкан өлкөлөрдө жетишсиздик коркунучу жогору болушу мүмкүн.

Витамин D жетишсиздиги ар кандай жагымсыз шарттардын тобокелдигин жогорулатуу менен байланышкан, анын ичинде:

  • остеопороз, улгайган адамдарда сынык коркунучу жогору (46)
  • рак (47)
  • жүрөк оорусу (48, 49)
  • көп склероз (50)
  • депрессия (51)
  • мээнин иштешинин бузулушу (52)
  • булчуңдардын азайышы жана күчүнүн төмөндөшү, өзгөчө улгайган кишилерде (53, 54, 55, 56)

Ошондой эле эңилден жасалган D3 витамининин вегетариандык кошумчалары бар (61).

5. Докозагексаеной кислотасы (DHA)

Докозагексаеной кислота (DHA) - мээнин нормалдуу өнүгүшү жана иштеши үчүн маанилүү болгон маанилүү омега-3 май кислотасы (62).

DHA жетишсиздиги психикалык ден соолукка жана мээнин иштешине терс таасирин тийгизиши мүмкүн, өзгөчө балдарда (63, 64).

Мындан тышкары, кош бойлуу аялдардын DHAнын жетишсиздиги түйүлдүктүн мээсинин өнүгүшүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.65).

Ал негизинен майлуу балыкта, балык майында жана микробалырлардын айрым түрлөрүндө кездешет.

DHA ошондой эле денеңизде зыгыр уруктарында көп санда болгон омега-3 май кислотасынан ALA өндүрүлүшү мүмкүн. Чиа үрөнү, жана жаңгактар ​​(66, 67, 68).

Бирок, ALAны DHAга айландыруу өтө натыйжасыз жана кандагы DHA деңгээлин жетиштүү деңгээлде жогорулата албайт (69, 70).

Ушул себептен улам, вегетариандар менен вегетариандарда эт жегичтерге караганда DHA деңгээли төмөн болот (71, 72, 73).

Вегетариандар бул маанилүү май кислотасын кээ бир микробалырлардан жасалган балыр майы түрүндөгү кошумчаларды алуу менен ала алышат (74, 75, 76).

Бул аксессуарлар адистештирилген дүкөндөрдө жана интернетте бар.

6. Гемдик темир

Гем темири этте гана кездешүүчү темирдин бир түрү Кызыл эт.

Адатта өсүмдүк азыктарында кездешүүчү гем эмес темирге караганда алда канча жакшы сиңет (77).

Гемдик темир ошондой эле өсүмдүк азыктарынан гем эмес темирди сиңирүүнү жакшыртат. Бул көрүнүш толук түшүнүлө элек, бирок аны "эт фактору" деп аташкан.

Гемдик эмес темир начар сиңилет жана анын сиңүүсү андан ары өсүмдүк азыктарында бар антинутриенттер менен чектелиши мүмкүн, мисалы фитин кислотасы.

Гем эмес темирден айырмаланып, гем темиринин сиңишине антинутриенттердин болушу таасир этпейт.

Натыйжада, вегетариандар жана вегетариандар - өзгөчө аялдар жана чийки тамактанган адамдар - эт жегичтерге караганда аз кандуулукка көбүрөөк жакын болушат (5, 78).

Бирок, темир жетишсиздигин камтыган жакшы пландаштырылган вегетариандык диетада болтурбоо оңой гемсиз темирдин көптүгү.

7. өсүү

Таурин дененин ар кандай кыртыштарында, анын ичинде мээде, жүрөктө жана бөйрөктө табылган күкүрт кошулмасы (79).

Анын дене функциясы толугу менен ачык-айкын болбосо да, булчуңдардын иштешинде, өт тузунун пайда болушунда жана антиоксиданттык коргонууда роль ойнойт окшойт (80, 81, 82, 83).

Таурин балык, деңиз азыктары, эт, канаттуулар жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардын азыктарында гана кездешет (84).

Кийинчерээк изилдөөлөр вегетариандарда эт жегичтерге караганда тауриндин деңгээли төмөн экенин көрсөттү.85, 86).

Бул диетада зарыл деп эсептелбейт, анткени денеңиз аз өлчөмдө өндүрөт. Бирок, диеталык таурин денеңиздеги тауриндин деңгээлин сактоодо роль ойной алат.

Синтетикалык таурин кошулмалары кеңири жеткиликтүү жана вегетариандар менен вегетарианчыларга ылайыктуу.

Төмөнкү сызык

Жакшы пландаштырылган вегетариандык жана вегетариандык диеталар абдан ден соолук.

Тилекке каршы, көп колдонулган өсүмдүк азыктарынан бир нече азык алуу мүмкүн эмес же кыйын.

Эгерде сиз рационуңуздан жаныбар азыктарын камтыган азыктарды алып салууну пландап жатсаңыз, анда бул азыктарды эсиңизден чыгарбаңыз жана кабыл алыңыз диеталык кошулмалар денеңизге керектүү нерселердин бардыгын алуу үчүн.