Кантип калыбына келтирүү керек: 5 пайдалуу кеңеш

Интенсивдүү көнүгүү, сауна сессиясы же ысык йога классы сыяктуу катуу тердөөчү ар кандай иш-аракеттерден кийин регидратациялоо маанилүү.

Эгер ашказан сасык тумоосу бар болсо же түнкү ичимдиктерден айыгып жатсаңыз, регидратация суусуздануунун зыяндуу кесепеттерин алдын алуу үчүн да ачкыч болуп саналат.

Бул макалада суусуздануунун белгилери жана симптомдору жана үй шартында тез гидратациялоонун мыкты жолдору талкууланат.

Кулпунай жана черники сууну калыбына келтирүүгө жардам беретPinterestте бөлүшүңүз

Дегидратациянын белгилери жана симптомдору

Денеңиздеги ар бир клетка, ткань жана орган иштеши үчүн сууга муктаж.

Суу дененин температурасын жөнгө салууга, муундарды майлоого, азык заттарды ташууга, калдыктарды чыгарууга жана канды айлантууга жардам берет. Бул сиздин организмиңиз бул функцияларды туура аткара албайт дегенди билдирет, эгерде сиз суусуздансаңыз, бул сиз ичкенге караганда көбүрөөк суюктукту жоготкондо пайда болот (1).

Мисалы, тердөө, кусуу, диарея же суюктуктун жоголушун көбөйтүүчү диуретикалык дары-дармектерди ичүүдөн суусузданып калышы мүмкүн.

Кээ бир популяциялар башкаларга караганда суусузданууга көбүрөөк жакын болушат, анын ичинде балдар, карылар жана диабет жана бөйрөк оорулары сыяктуу кээ бир медициналык абалы бар адамдар (1).

Суусуздануунун белгилери жана симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:1, 2):

  • суусап көбөйдү
  • кургак ооз
  • сейрек заара чыгаруу
  • кургак тери
  • умор
  • баш айлануу
  • баш оору

Зааранын түсү да гидратация абалынын жалпы көрсөткүчү болуп саналат. Жалпысынан алганда, түсү канчалык ачык болсо, ошончолук жакшы гидратталган болосуз. Демек, түс сиздин гидратация статусуңуздан башка ар кандай себептерден улам өзгөрүшү мүмкүн, анын ичинде диета, кээ бир дары-дармектерди колдонуу жана айрым ден-соолук шарттары (3, 4, 5).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зааранын түсү балдарда жана жаштарда гидратациянын жарактуу көрсөткүчү болуп саналат, бирок улгайган адамдарда эмес (5, 6, 7).

Эгерде сиз өзүңүздүн же башка бирөөнүн нымдануу абалына тынчсызданып жатсаңыз, бул жерде тез нымдатуунун 5 мыкты жолу.

1. Суу

Бул таң калыштуу эмес болсо да, ичүүчү суу, адатта, гидратталган жана регидратацияланган калуунун эң жакшы жана эң арзан жолу.

Көптөгөн башка суусундуктардан айырмаланып, суунун курамында кошумча кант же калория жок болгондуктан, аны күндүз же өзгөчө көнүгүү сыяктуу регидратация керек болгондо ичүү үчүн идеалдуу кылат.

Белгилей кетчү нерсе, ар кандай факторлор, анын ичинде генетика, кээ бир адамдар башкаларга караганда тер аркылуу натрийди көбүрөөк жоготушуна себеп болот. Көнүгүү учурунда булчуңдардын карышуулары же тердесе, сиз "туз жемпир" болушуңуз мүмкүн (8).

Эгерде булардын кайсынысы сизге тиешелүү болсо, анда тердеген суюктукту гана эмес, натрийди да алмаштырууну унутпаңыз, айрыкча ысык шарттарда интенсивдүү же узакка созулган көнүгүүлөрдү жасагандан кийин.

Бул ысык чөйрөдө өтө чыдамкайлык сыяктуу узакка созулган, интенсивдүү иш-аракеттерге катышпасаңыз, тердеген натрийди тең салмактуу тамактануу оңой алмаштыра алат деп айтууга болот (9).

2. Кофе жана чай

Кофе менен чайдын курамында кофеиндин стимулятору бар, ал ашыкча өлчөмдө болсо убактылуу суусуздандырат, анткени ал диуретикалык таасир этет (10).

Бирок кофе менен чайды ченеми менен ичүү ичүүчү суудай нымдандырат жана дем берүүчү альтернатива катары кызмат кылат.

Кофеин болжол менен 250-300 мг дозада гана суусузданат, бул 8ден 240 млге чейинки эки-үч чыны кофеге же 8-дажадан беш-сегиз чыны чайга барабар.11).

Изилдөөдө 50 үзгүлтүксүз кофе ичкен адам күнүнө дене салмагынын килограммына 4 мг (800 мг) кофеин камтыган 1.8 чыны (4 мл) кофе ичкен. Ал кофе менен суунун нымдоо жөндөмдүүлүгү жагынан олуттуу айырмачылыктарды байкаган эмес (12).

Эгерде сизге бул суусундуктар жакпаса, анда чайга таттуу эмес бадам сүтүн же корица, мускат жаңгагы же лимонграс сыяктуу чөптөрдү жана татымалдарды кошуп көрүңүз.

3. Арык жана аз майлуу

Сүт азыктандыруучу заттар менен камсыз кылуудан тышкары эң сонун нымдаштыруучу касиетке ээ.

Сүт табигый түрдө денеңиздеги суунун көлөмүн тең салмактоого жардам берген электролиттердин жогорку концентрациясын камтыйт (13).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майсыздандырылган сүт жана аз майлуу сүт, ошондой эле интенсивдүү машыгуудан кийин популярдуу спорттук суусундуктар сизди регидратациялоо менен бирге протеин жана башка маанилүү азыктарды (14, 15).

Сүттүн курамындагы жогорку сапаттагы протеин аны машыгуудан кийинки идеалдуу суусундукка айлантат, бул инсультту жана калыбына келтирүү процессин козгойт (16, 17).

Көнүгүүдөн кийин сүттү ичүү ашказандагы ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз. Мындан тышкары, бул лактозаны же кээ бир сүт протеиндери бар адамдар үчүн ылайыктуу эмес (14, 18).

Сүт - тактап айтканда, толук майлуу сүт - ошондой эле ич өткөк же кусуп жатсаңыз, жакшы вариант болбой калышы мүмкүн, анткени бул шарттарды начарлатышы мүмкүн (19).

4. Жашылча-жемиштер

Курамында 80-99% суу, жемиштер жана жашылчалар бар.20).

Салыштыруу үчүн, печенье, крекер, жарма жана чипсы сыяктуу кайра иштетилген азыктар 1-9% гана сууну камтыйт (20).

Суунун эң көп үлүшү бар жашылча-жемиштерге төмөнкүлөр кирет:

  • жемиштер
  • коондор
  • апельсин
  • жүзүм
  • сабиз
  • жашыл салат
  • капуста
  • шпинат

Ар кандай жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды тамчылатып, оңой жана ыңгайлуу жетүү үчүн майда тууралган дарбызды муздаткычта сактаңыз.

Тоңдурулган мөмө-жемиштер жана жашылчалар жаңы жемиштери сыяктуу эле аш болумдуу, кээ бир учурларда аш болумдуураак.

Жаңы мөмө-жемиштерди тарелкага салуу үчүн көбүнчө бир нече күн же жумалар талап кылынат. Бул убакыттын ичинде кычкылдануу аш болумдуу заттардын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Башка жагынан алганда, тоңдурулган жашылча-жемиштер түшүм жыйналгандан кийин көп өтпөй тоңуп калат, бул алардын пайдалуу элементтеринин көбүн сактап калат.

Мисалы, бир изилдөө, тоңдурулган жашыл буурчак жана көк бөрү, алардын жаңы кесиптештерине караганда көбүрөөк витамин С бар экенин көрсөттү (21).

Сүйүктүү жаңы же тоңдурулган мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды блендерде сүт же грек йогурту менен аралаштырып, пайдалуу заттар менен нымдатуучу смузи жасап көрүңүз.

5. Оозеки гидратациялоочу эритмелер

Оозеки гидратациялоочу эритмелер диареядан же кусуудан пайда болгон суусузданууну алдын алуу жана дарылоо үчүн колдонулган атайын формулалар.

Алар ошондой эле көнүгүүлөрдү калыбына келтирүүнү жакшыртууга жана илдеттин алдын алууга же дарылоого көмөктөшөт.

Бул эритмелер сууга негизделген жана көбүнчө натрий, хлорид жана калий сыяктуу электролиттерди, ошондой эле кантты, адатта, декстроза түрүндө камтыйт. Кээ бир коммерциялык чечимдер пребиотиктер жана цинк сыяктуу башка ингредиенттерди камтыйт.

Бул регидратация суусундуктары жоголгон суюктукту жана электролиттерди алмаштырууга жардам бергени менен, алар кымбат болушу мүмкүн (22, 23).

Бактыга жараша, сиз бул жалпы ашкана ингредиенттерди колдонуп, өзүңүздүн жасай аласыз (24):

  • 34 литр суу
  • 6 чай кашык шекер
  • 1/2 чай кашык туз

Аларды чоң идишке же казанга бириктирип, шекер менен туз эригенге чейин аралаштырыңыз. Даамды каалагандай жакшыртуу үчүн даамды күчөткүчтөрдү колдонсоңуз болот - алардын курамында жасалма же табигый таттуулар жана даамдар болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.

Төмөнкү сызык

Денеңиз керектүүдөн көбүрөөк суюктук жоготкондо дегидратация пайда болот.

Көпчүлүк адамдар үчүн, ичүүчү суу гидратталган жана калыбына келтирүү үчүн мыкты жолу болуп саналат.

Башка варианттарга кофе, чай, сүт, жемиштер, жашылчалар жана оозеки нымдаштыруучу эритмелер кирет.

Эгер сиз өзүңүздүн же башка бирөөнүн гидратация статусуна тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз.