6 Негизги азыктар: Алар эмне жана алар сизге эмне үчүн керек

Негизги азыктар

Негизги азыктар – бул организм жасай албаган же жетиштүү санда жасай албаган кошулмалар. Ылайык Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму, бул азыктар тамак-аштан келип чыгышы керек жана оорулардын алдын алуу, өсүү жана ден соолук үчүн абдан маанилүү.

Көптөгөн керектүү азыктар бар болсо да, аларды эки категорияга бөлүүгө болот: макронутриенттер жана микроэлементтер.

Макронутриенттер көп санда желет жана организмиңизди энергия менен камсыз кылган диетаңыздын негизги курулуш материалдарын - белокторду, углеводдорду жана майларды камтыйт.

Витаминдер жана минералдар микроэлементтер болуп саналат, жана кичинекей дозалар узак жолго барат. Негизги микроэлементтердин жана макронутриенттердин алты негизги тобу бар.

1. белок

балык жумурткалары жана этPinterestте бөлүшүңүз

Протеиндин көнүгүү коомчулугунда эле эмес, анын учуру бар. Бирок мунун баары жакшы себептерден улам болуп жатат. Протеин ден соолуктун ачкычы болуп саналат.

Протеин булчуңдарды эле эмес, дененин курулуш материалдарын камсыздайт. Сөөктөн териге, чачка чейин ар бир клеткада протеин бар.

Таң калыштуу 16 процент Адамдын орточо дене салмагы протеинден. Протеин биринчи кезекте өсүү, ден соолук жана денени сактоо үчүн колдонулат.

Бүт гормондоруңуз, антителолоруңуз жана башка маанилүү заттар протеинден турат. Белок керек болбосо, денеге күйүүчү май катары колдонулбайт.

Белоктор ар кандай аминокислоталардан турат. Организм кээ бир аминокислоталарды өз алдынча жасай алат, бирок тамак-аштан гана келе турган көптөгөн маанилүү аминокислоталар бар. Туура иштеши үчүн ар кандай аминокислоталар керек.

Жакшы жаңылык - бир эле учурда бардык аминокислоталарды жештин кереги жок. Денеңиз күн бою жеген тамактан толук протеиндерди түзө алат.

Дени сак булактар

Эт, балык жана жумуртка маанилүү аминокислоталардын жакшы булагы болсо да, белокту буурчак, соя, жаъгактар ​​жана кээ бир дан өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк булактарынан да ала аласыз. Күнүнө канча протеин керек экендиги ар кандай факторлордон, анын ичинде сиздин канчалык активдүү экениңизден жана жашыңыздан көз каранды.

Протеинге бай диеталардын популярдуулугуна карабастан, алардын ден-соолукка пайдалуу экенин же арыктоого таасир эте аларын далилдей турган изилдөөлөр жетиштүү эмес, деди ал. май клиника.

2. углеводдор

Pinterestте бөлүшүңүз

Төмөн углеводдорго алданбаңыз. Карбонгидрат дени сак дене үчүн абдан маанилүү болуп саналат. БУУга ылайык углеводдор денеңизди, өзгөчө борбордук нерв системасын жана мээни стимулдайт жана оорулардан коргойт. май клиника.

Карбонгидрат жалпы күнүмдүк калорияңыздын 45-65 пайызын түзүшү керек, деп айтылат билдирүүдө. Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөр.

Дени сак булактар

Сиз ак нан же макарон жегенге чейин, сиз жеген углеводдун түрү маанилүү экенин унутпаңыз. Кээ бир углеводдор башкаларга караганда ден соолукка пайдалуу. Тазаланган дан жана кант кошулган азыктардын ордуна бүт дандарды, буурчактарды жана жашылчаларды жана клетчаткага бай жемиштерди тандаңыз.

3. Майлар

Pinterestте бөлүшүңүз

Майлар көбүнчө начар өсөт, бирок акыркы изилдөөлөр дени сак майлар дени сак диетанын маанилүү бөлүгү экенин көрсөттү.

Кыз ала качуу Harvard Медикал мектебиМай денеңиздин көптөгөн функцияларын колдойт, мисалы, витаминдерди жана минералдарды сиңирүү, кандын уюшу, клетка куруу жана булчуңдардын кыймылы.

Ооба, майдын курамында көп калория бар, бирок ал калориялар денеңиз үчүн энергиянын маанилүү булагы болуп саналат.

Одломак Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөр күнүмдүк калориялардын 20-35 пайызы май, бирок кабыл алууну сунуш кылат Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму калориянын 30 пайызынан төмөн кармоону сунуштайт.

Диетаңызга дени сак майларды киргизүү кандагы кантты тең салмактоого, жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет рискин азайтууга жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет. Алар ошондой эле күчтүү сезгенүүгө каршы дары болуп саналат жана артрит, рак жана Альцгеймер оорусунун рискин азайтат.

Дени сак булактар

Эң белгилүү тойбогон майлар омега-3 жана омега-6 май кислоталары. Каныкпаган майлар денеңиз үчүн маанилүү, анткени алар сиздин денеңиз жасай албаган маанилүү май кислоталарын берет. Бул пайдалуу майларды жаңгактардан, уруктардан, балыктан жана өсүмдүк майларынан (мисалы, зайтун, авокадо жана зыгыр уругу сыяктуу) таба аласыз. Кокос майы өсүмдүк майларын орто чынжыр триглицериддер түрүндө камсыз кылат, алар күйүүчү май жана аппетит сыяктуу органдарды тезирээк колдонуу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу.

Транс майлардан алыс болуңуз жана май, сыр, кызыл эт жана балмуздак сыяктуу жаныбарлардан турган каныккан майларды колдонууну чектеңиз.

4. Витаминдер

Pinterestте бөлүшүңүз

Витаминдер ооруну көзөмөлдөө жана ден соолук үчүн абдан маанилүү. Организм өзүнүн функцияларын камсыз кылуу үчүн бул микроэлементтерге муктаж. Организмдин туура иштеши үчүн зарыл болгон 13 маанилүү витамин бар, анын ичинде А, С, В6 жана Д витаминдери бар.

Ар бир витамин организмде маанилүү ролду ойнойт, эгер сиз аны жетишсиз алсаңыз, ден соолук көйгөйлөрүн жана ооруларды пайда кылышы мүмкүн. Көптөгөн америкалыктар көптөгөн керектүү витаминдерди жетиштүү алышпайт. Витаминдер көздүн, теринин жана сөөктөрдүн дени сак болушу үчүн зарыл.

Витаминдер өпкө жана простата безинин рагынын рискин азайтат жана алар күчтүү антиоксидант болуп саналат. С витамини сыяктуу витаминдер иммунитетти бекемдеп, организмди айыктырат.

Дени сак булактар

Эгер сиз жашылча-жемиштерге толгон түрдүү, тең салмактуу диетаны жесеңиз жана тамак сиңирүү трактыңыз нормалдуу жана ден-соолукка пайдалуу болсо, сизге витаминдик кошумчаларды алуунун кереги жок болот.

5. Пайдалуу кендер

Pinterestте бөлүшүңүз

Витаминдер сыяктуу эле, минералдар да организмди колдоого жардам берет. Алар дененин көптөгөн функцияларынын ачкычы болуп саналат, анын ичинде күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди куруу, зат алмашууну жөнгө салуу жана туура нымдуулукту сактоо. Кеңири таралган минералдардын кээ бирлери кальций, темир жана цинк.

Сөөктөрдү бекемдегенден тышкары, кальций нерв сигналдарын өткөрүүгө, кан басымын жакшы кармап турууга жана булчуңдардын жана эс алууну азайтууга жардам берет. Темир эритроциттерди жана гормондорду өндүрүүнү колдойт, ал эми цинк иммундук системаңызды жогорулатып, жараларды айыктырат.

6. Суу

Pinterestте бөлүшүңүз

Тамак-ашсыз жумалап жүрө аласыз, бирок суусуз бир нече күндөн ашык жүрө албайсыз. Суу денеңиздеги ар бир система үчүн абдан маанилүү. Бул да сиз жасаган негизги нерсе. Көз 62 процент Сиздин дене салмагыңыз суу.

Суу мээңиздин иштешин жана маанайыңызды жакшыртат. Ал денеде амортизатор жана майлоочу зат катары иштейт. Ал ошондой эле токсиндерди чыгарууга жардам берет, клеткаларга аш болумдуу заттарды өткөрүп берет, денени нымдайт жана ич катуунун алдын алат.

Ал тургай, бир аз суусуздануу сизди чарчатып, зыян келтириши мүмкүн топтолуу жана физикалык аткаруу.

Дени сак булактар

Сиз гидратталган сууну кошууга болбойт. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар да сонун булак боло алат. Гидраттуу болуу үчүн бир аз шпинатты же дарбызды кесиңиз.

Сиз туура гидратталган же жокпу, билүү үчүн мыкты жолу заара түсү жана көлөмү болуп саналат. Эгерде заараңыз тез-тез эмес жана ачык сары же дээрлик тунук болсо, сизге көбүрөөк суу керек.

Үйгө алып бара турган тамак

Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дени сак белокторго, майларга жана дан дандарына толгон түрдүү диетаны жеш бул алты негизги азыктан, ошондой эле фитонутриенттердин маанилүү категориясын - ооруну алдын алган түстүү өсүмдүктөрдөгү пайдалуу химиялык заттарды жетиштүү алуунун эң жакшы жолу. Бул микроэлементтер жана макронутриенттер сиздин нормалдуу иштешиңиз жана ден соолугуңузду сактоо үчүн абдан маанилүү.