Octo sunt vitaminum B - in plurali vitaminum B appellatum.
Haec sunt thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acidum pantothenicum (B5), pyridoxinum (B6), biotin (B7), folatum (B9) et cobalamin (B12).
Etsi singulae istae vitamins singulares habent functiones, maxime adiuvant corpus tuum energiam efficiunt et moleculas magnas in cellis tuis creant (1).
Praeter B12, corpus tuum has vitamins diu condere non potest, ergo necesse est eas regulariter cibo supplere (1).
Multi cibi vitaminum B continent, sed ut summus vitaminum consideretur, cibi saltem 20% relationis cottidianae attractio (RDI) per prandium continere debent. Vel, cibos qui 10-19% RDI continentur, fons boni habentur (.2).
Hic sunt 15 cibi salubres, qui vitaminum B vel plures continent.
1. Salmon
Hic piscis valens qui plus vitamins et B vitamins plus habet vitamins B continet. Salmo coctus inserviens unciarum 3.5 (C P.) continet (3):
- Thiamine (B1): 18% RDI
- Riboflavin (B2): 29% RDI
- Niacin (B3): L% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 19% RDI
- Pyridoxina (B6): 47% RDI
- Cobalamin (B12): 51% RDI
Praeterea salmonum est piscis humilis mercurialis in omega-3 pinguia alta, interdum et selenium (4).
2. frondea
Quidam vireta frondea suis folatis contenti eminent (B9). Hi sunt in summa planta fontes folatium (5, 6, 7, 8, 9):
- Spinach, crudum: 41% RDI in cyathis 3 (85 P.);
- Spinach, coctum: 31% RDI in calicem 1/2 (85 P.)
- Brassica, cocta: 20% RDI in poculo 1/2.
- Oleum viridis, coctum: 25% RDI in poculo 1/2.
- Roma sem, rudis: 29% RDI in cyathis 2 (85 P.)
Signanter, in coquendo aliqua folata destruitur, et quedam ad aquam coquendam transferri potest. Ad damnum folatium reducere in coquendo, viridia vaporare usque ad mollem et teneram.10, 11).
3. Iecur et alia organica escas
Etsi non valde populares, dapibusi organi, praesertim hepatis, vitaminum B pleni sunt: agitur de bubula, porcina, agnina vel pullo (12, 13, 14, 15).
- Thiamine (B1): 12% RDI
- Riboflavin (B2): 201% RDI
- Niacin (B3): L% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 69% RDI
- Pyridoxina (B6): 51% RDI
- Biotin (B7): 138% RDI
- Folate (B9): 65% RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% RDI
Si ad gustum hepatis validum non adhibitum vel organorum organorum ingratum cibum spectes, eas tenta tritum et mixtum cum traditional pecias carnium tritas vel ad cibos conditos, ut purus, addis.
4. Ad praesens ova
Unum magnum ovum continet 33% RDI pro biotin inter vitellum et album distributum. Re vera, ova sunt unum e praecipuis fontibus biotin - tantum hepar plus continet (16, 17).
Ova etiam minora pondera aliorum B vitamins continent. Unum magnum (50, P.) cocti continet16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 7% RDI
- Biotin (B7): 33% RDI
- Folate (B9): 5% RDI
- Cobalamin (B12): 9% RDI
Animo albumina cruda avidinum contineant, interdum ut biotin ligat et impediat effusio in ventre, si multum album ovi crudi regulariter edas. Avidin ova coctione inactivates et reducere in cibum salutis pericula (17, 19).
Si ova, carnes vel alia animalia producta non comedas, videre potes necessitatem tuam biotin edendo cibos, sicut olera, fructus, nuces, semina et omnia grana quae continent quantitates humiles biotini (16, 17).
5. lacteum
Calix unus 8 unciarum lactis (240 ml) pro riboflavino 26% RDI praebet, ac minora pondera aliorum B vitaminum20):
- Thiamine (B1): 7% RDI
- Riboflavin (B2): 26% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 9% RDI
- Cobalamin (B12): 18% RDI
Non mirum, studia demonstrant lac et alia lacticiniis uber maxime fontem esse riboflavinum, cibum et frugum secutum (21, 22).
Exempli gratia, in studio observationali plus quam 36,000 22 adultorum in Europa, producta lactantia suppeditavit 52 ad XNUMX% of riboflavin in consummatione humana (22).
Sicut cetera animalia, lac fons bonus est B12, 18% RDI per refectionem poculi 1 praebens (240 ml) (19).
Praeterea B12 optimam e lacte et aliis lacticiniis trahis - cum effusio quantitatum 51-79% (.23).
6. bubulae
Bubulae multum conferre possunt ad vitaminum B attractio.
In studio observationali edendi consuetudines circiter 2,000 hominum in Hispania, carnes et carnes fructus principales erant fontes thiaminis, niacini et pyridoxini (21).
Hic est moles vitaminum B in 3.5 P. CARNIS CARNIS casei, qui est dimidia fere magnitudo minimi CARNIS, quae in popinis ministrari solet.24):
- Thiamine (B1): 5% RDI
- Riboflavin (B2): 8% RDI
- Niacin (B3): L% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 6% RDI
- Pyridoxina (B6): 31% RDI
- Cobalamin (B12): 29% RDI
7. ostrea, conchae et hippopotami
Ostrea, conchae et hippopotami sunt fons stellarum B12 et fons riboflavin optimus. Dant etiam minora pondera thiaminis, niacini et folatium.
Cocti servitus singulorum unciarum 3.5 (P. C) efficit25, 26, 27):
B vitaminsOysters,% RDIClami, % RDIBblack hippopotami, % RDIThiamin (B1) 8% 10% 20% Riboflavin (B2) 26% 25% 25% Niacin (B3) 18% 17% 15% Folate (B9) 4% 7% 19 % Cobalamin (B12) 480% 1,648% 400%
Hi conchilia etiam dapibus ac pluribus mineralibus abundant, in iis ferrum, zincum, selenium et manganesum. Fons omega-3 bona sunt torcularia (25, 26, 27).
8. Legumina
Legumina maxime notabilia sunt propter altitudinem folatium. Etiam parvas portiones aliorum vitaminum B, incluso thiamine, riboflavino, niacino, acido pantothenico et B6 praebent (28).
Hic est folatium contentum in uno / duobus cyathis (I-gram) coctis servientibus quibusdam leguminum usitatis edendis29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Faba nigra: 32% RDI
- Cicer (grabanzo faba): 35% RDI
- Edamame (gramen viride): 60% RDI
- Viridem pisam: 12% RDI
- Renum fabam: 29% RDI
- Lens: 45% RDI
- Faba Pinto: 37% RDI
- Nuces assa soy: 44% RDI
Folatum - vel eius acidum folicum in forma synthetica - magnum est in minuendo periculo aliquos defectus nativitatis. Superiores percentages in RDI 400 mcg nituntur, sed praegnantes 600 mcg per diem egent (37).
9. Pullus et Turcia
Pullus et Turcia sunt potiores termini niacini et pyridoxini. Carnes albae - sicut pectus - plus ex his duabus vitaminibus tradit quam carnes obscuras - sicut femora - ut in tabula infra ostendetur.
A 3.5-gram (100-gram) pullum coctum vel Turcicum servitium praebet38, 39, 40, 41):
B vitamins Pullus pectus, % RDI Turcia pectus, % RDIChile, caro obscura, % RDIturkey, obscura caro, % RDIRiboflavin (B2) 7% 8% 13% 15% Niacin (B3) 69% 37% 33% 17% Pantothenicum acidum B5 10% 7% 12% 14% pyridoxinum (B6) 30% 28% 18% 19% cobalaminum (B12) 6% 7% 5% 7%
Si omittitur oleum cutem gallinae ad calories reducere, nolite solliciti esse. Pleraque B vitamins in carne, non cute inveniuntur (42, 43).
10. yogurt
Yogurt notum est pro contento riboflavin et B12. Quamvis victus notam differat secundum notam, serviens yogurt mediocris valet (44, 45, 46, 47):
B vitaminsPlain yogurt, % RDI per 2/3 calicem (170 P.) Vanilla yogurt,% RDI per 2/3 calicem (170 P.) simplex yogurt, % RDI per 2/3 calicem (170 P.) per 2/3 poculum (95 P.) Riboflavin (B2) 18% 26% 36% 20% Cobalamin (B12) 26% 35% 53% 11%
Animo sapidus, yogurts maxime glacialis et frigidulus, continet etiam 3-4 teaspoons saccharo additi per 2/3 calicem serviendi, ut moderate fruatur (45, 46, 47).
Multa optio ad low-adipem yogurts venduntur in tabernis, ut fermentatum soy, amygdalas yogurts vel cocoes. Haec autem producta, nisi munita, plerumque non sunt bonus fons riboflavin vel B12.46).
11. Cibus et braciator de fermento
Fermentum esculentum et braseatorium otiosum est, quod his uti non potes ut panem conficias. Sed homines ea utuntur ad accessionem saporum et ad profiles nutritionis acetabula.
Haec fermenta naturaliter B vitamins continent et saepe cum iis ditantur, praesertim fermentorum cibi. Si nutrimenta additae sunt, ea videbis in rebus in pittacium inscriptis.
Ecce duo fermenta comparare innixa in 2 tablespoon farina (15-30 P.), licet hae valores notatione variant (48, 49):
Fermentum vitaeinsNutrient B, fermentum% RDIB, % RDIThyamine (B1) 640% 80% Riboflavin (B2) 570% 90% niacin (B3) 280% L% acidum pantothenicum (B50) 5% 10% pyridoxinum (B6) 6% 480% Folatum (B40) 9% 60% cobalaminum (B15) 12% 130%
Vegetarii et vegans saepissime fermento alunt utuntur, quia B12 ditatur, quod provocatur ad lucrandum si fructus animalis non comedas (50).
Fermentum nutty-cheesy gustus alunt etiam populare aromatum facit. Fermentum fossorii tamen gustare potest amara et melius misceri escis sicut lenimenta, sem inponenda vel pulmenta.
12. suillae
Sicut alia fercula communia, porcina plurium vitaminum B plena. Maxime notabile est pro magnitudine thiamine, cuius bubula parum dat.
3.5 reticulum suillae dolor (C P.) praebet (51):
- Thiamine (B1): 69% RDI
- Riboflavin (B2): 24% RDI
- Niacin (B3): L% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 9% RDI
- Pyridoxina (B6): 27% RDI
- Cobalamin (B12): 14% RDI
Suilla electionem sanam facere, optet secare adipem cum multo inferiore pinguedine et calories ad sectionem humeri (solet pro suilla incisa adhiberi), parce detractionibus et lardum52).
13. confirmati grano
Frugum prandium saepe vitamins additae continent, vitaminum B includunt. Reprehendo sicco in indice rerum (53).
Vitaminum B in frugum maxime adiecti sunt thiamine, riboflavin, niacin, B6, folatia (ut acidum folicum syntheticum) et B12. Copes inventae in pluribus notis popularibus - scilicet Cheerios et Totalis ab Molendinis Generalibus et Raisin Bran per mail - sunt (54, 55, 56):
B vitaminsCeerios,% RDI per 1 calicem (28 P.) Total,% RDI per 3/4 calicis (30 P.) Rasin furfures, % RDI per 1 calicem (P. 59) Thiamine (B1) 25% 100% 25% Riboflavin B2). 2% 100% 25% niacin (B3) 25% 100% 25% acidum pantothenicum (B5) — 100% —pyridoxinum (B6) 25% 100% 25% folatum (B9) L% 50% L% cobalaminum (B100 ) - 50% 12%
Meminerint multae esse ientaculi frugum muniti cum saccharo additis et frugum expolitis. Eligite productum cum saccharo per farinam minus quam 5 P. et totum granum, sicut totum triticum vel totum avenae - sicut primum medicamentum.
14. tructa
Trout, piscis fluviatilis, salmo propinqua est et in pluribus vitaminum B dives est.
Coctum 3.5 gram (C gram) tructa servientes praebet57):
- Thiamine (B1): 28% RDI
- Riboflavin (B2): 25% RDI
- Niacin (B3): L% RDI
- Acidum pantothenicum (B5): 22% RDI
- Pyridoxina (B6): 12% RDI
- Cobalamin (B12): 125% RDI
Praeterea tructa optimum principium interdum est, in omega-3 pinguibus et in mercuriali humile (dives)57, 58).
15. HELIANTHUS seminibus
HELIANTHUS semina sunt inter optimos plantae fontes acidi pantothenici. Haec Vitaminum B a voce Graeca pantos nominatur, quod ubique significat, eo quod in plerisque plantis et animantibus cibis invenitur, sed plerumque in modicis.59).
Signanter, 1 uncia (28 P.) seminum floris solis sarcinis 20% RDI pro acido pantothenico. HELIANTHUS semina sunt etiam fons bonus niacin, folatia et B6.60).
Semen butyrum HELIANTHUS, allergiis nucibus iuglandibus populare, fons etiam egregius est acidum pantothenicum.
Haec comparatio Vitaminum B contentorum in seminibus HELIANTHIS et HELIANTHIS SEMEN butyrum (60, 61):
B Vitaminum HELIANTHUS semina, % RDI per unciam unam (1 P.) Semen butyri sunflower,% RDI per 28 tablespoons (P. 2) Niacin (B32) 3% 10% Pyridoxinum (B8) 6% 11% Acidum Pantothenicum (B12) 5% 20% Folate (B22) 9% 17%
Solum versus
Consumens congruum pondus Vitaminum B complexu te in via ad victu sano ponit.
Nonnulli capita vitaminum B fontes includunt carnes (praesertim iecoris), sea escas, gallinae, ova, lactantia, legumina, frondea vireta, semina, cibos munitos, ut ientaculum frugum et fermentorum edulorum.
Si attractio cibi ob allergies vel victu circumscribere coetus, casus tuus Vitaminum B defectus augere potest.
Si miraris si vitamins B satis questus es, libera programmata monitoria tenta et cibi tui attractio per totam hebdomadam resolvere. Potes ergo tuos mores edendi accommodes ut vitamins quae debes accipere.