Lakto-vegetarijanska prehrana: blagodati, hrana za jelo i plan prehrane

Mnogi ljudi slijede lakto-vegetarijansku prehranu zbog njezine fleksibilnosti i zdravstvenih koristi.

Kao i druge varijacije vegetarijanstva, lakto-vegetarijanska prehrana može vam pomoći smanjiti utjecaj na okoliš (1).

Međutim, trebali biste uzeti u obzir nekoliko čimbenika kako biste osigurali da je vaša prehrana zdrava i uravnotežena.

Ovaj članak govori o prednostima i nedostacima lakto-vegetarijanske prehrane, osim pružanja popisa namirnica za jelo i uzorka plana obroka.

Lakto-vegetarijanska prehranaPodijeli na Pinterest

Što je lakto-vegetarijanska prehrana?

Laktogetarijanska prehrana je varijacija vegetarijanstva koja isključuje meso, perad, plodove mora i jaja.

Za razliku od nekih drugih vegetarijanskih dijeta, ona uključuje određene mliječne proizvode, poput jogurta, sira i mlijeka.

Ljudi često usvajaju lakto-vegetarijansku prehranu iz okolišnih ili etičkih razloga.

Neki također odluče slijediti dijetu iz zdravstvenih razloga. U stvari, smanjenje unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda može biti povezano s nekoliko zdravstvenih koristi (2).

Ostali uobičajeni oblici vegetarijanstva uključuju lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, ovo-vegetarijansku prehranu i vegansku prehranu.

Prednosti

Nakon hranjive, dobro zaokružene lakto-vegetarijanske prehrane može se ponuditi impresivne zdravstvene koristi.

Ispod je nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi povezanih s ovim načinom prehrane.

Poboljšava zdravlje srca

Višestruka istraživanja su otkrila da lakto-vegetarijanska prehrana može poboljšati zdravlje srca i smanjiti nekoliko uobičajenih čimbenika rizika za srčane bolesti.

Pregledom 11 studija utvrđeno je da vegetarijanska prehrana poput lakto-vegetarijanske prehrane može pomoći u snižavanju ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, a oba mogu doprinijeti srčanim bolestima (3).

Nekoliko drugih studija otkrilo je da je vegetarijanska prehrana povezana s sniženim krvnim tlakom. To je korisno, jer je visoki krvni tlak ključni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar (4).

Potiče kontrolu šećera u krvi

Neka istraživanja sugeriraju da bi prihvaćanje lakto-vegetarijanske prehrane moglo pomoći poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Pregled 6 studija koje su uključivale 255 ljudi povezale su vegetarijansku prehranu sa značajnim smanjenjem hemoglobina A1c (HbA1c), pokazateljem dugoročne kontrole šećera u krvi, kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 (5).

U drugom pregledu objavljeno je da je slijeđenje vegetarijanske prehrane povezano s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2 (6).

Pored toga, studija koja je obuhvatila više od 156,000 odraslih otkrila je da oni koji su slijedili lakto-vegetarijansku dijetu imaju 33% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji su slijedili ne-vegetarijansku dijetu (7).

Podržava gubitak težine

Usvajanje lakto-vegetarijanske prehrane može biti korisno ne samo za vaše zdravlje, već i za vaš struk.

Zapravo je nekoliko studija pokazalo da vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji jedu meso (8, 9).

Vegetarijanci također konzumiraju manje kalorija i više vlakana nego mesojedi. Oba ova faktora mogu biti osobito povoljna za mršavljenje (10, 11).

Veliki pregled 12 studija pokazao je da su ljudi koji su slijedili vegetarijansku prehranu 18 tjedana izgubili u prosjeku 4.5 kilograma (2 kg) više od ne-vegetarijanaca (12).

Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Brojne promatračke studije otkrile su da praćenje lakto-vegetarijanske prehrane može biti povezano sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka.

Značajno je da je vegetarijanska prehrana povezana s 10-12% nižim rizikom od razvoja karcinoma. Također su povezani sa smanjenim rizikom od specifičnih vrsta, uključujući kolorektalni karcinom i rak dojke (13, 14, 15).

Imajte na umu da ove studije pokazuju povezanost, a ne povezanost uzroka.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se procijenilo može li slijediti lakto-vegetarijansku prehranu smanjiti rizik od raka.

Potencijalni nedostaci

Uravnotežena lakto-vegetarijanska prehrana može opskrbiti sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

Međutim, bez pravilnog planiranja, to može povećati rizik od nedostataka u prehrani.

Meso, perad i morski plodovi isporučuju niz važnih hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, željezo, cink, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline (16, 17).

Jaja su također bogata mnogim mikronutrijentima, poput vitamina A i D (18).

Manjak ovih važnih hranjivih sastojaka može uzrokovati simptome poput zaostalog rasta, anemije, oslabljene imunološke funkcije i promjena raspoloženja (19, 20, 21, 22).

Ako slijedite lakto-vegetarijansku prehranu, osigurajte da ove hranjive sastojke dobijate iz drugih izvora hrane ili dodataka kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Ispunjavanje prehrane cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, integralnih žitarica, zdravih masti, mliječnih proizvoda i namirnica bogatih proteinima, pomoći će vam da dobijete potrebne hranjive tvari.

U nekim slučajevima, multivitamin ili omega-3 dodatak također mogu biti potrebni kako bi se pomogle popuniti bilo kakve praznine u vašoj prehrani.

Hrana za jelo

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana treba sadržavati raznoliku biljnu hranu i mliječne proizvode.

Evo nekoliko namirnica koje možete uživati ​​u sklopu lakto-vegetarijanske prehrane:

  • Voće: jabuke, naranče, bobice, dinje, breskve, kruške, banane
  • Povrće: brokula, cvjetača, kelj, špinat, paprika, rukola
  • Mahunarke: leća, grah, slanutak, grašak
  • Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje
  • Cjelovite žitarice: ječam, heljda, kvinoja, zob, riža, amarant
  • Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, maslac
  • Proteinska hrana: tofu, tempeh, prehrambeni kvasac, surutka, vegetarijanski proteinski prah
  • Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije, brazilski orasi, lješnjaci, orašasti maslac
  • Sjemenke: chia, lan, konoplja, bundeva i sjemenke suncokreta
  • Bilje i začini: kumin, kurkuma, bosiljak, origano, ružmarin, papar, timijan

Hrana koju treba izbjegavati

Lakto-vegetarijanska prehrana ne uključuje meso, perad, plodove mora i jaja.

Evo nekih namirnica koje biste trebali izbjegavati kao dio lakto-vegetarijanske prehrane:

  • Meso: govedina, svinjetina, teletina, janjetina i prerađeni mesni proizvodi poput slanine, kobasica, deli mesa i goveđeg mesa
  • Perad: piletina, puretina, guska, patka, prepelica
  • Plodovi mora: losos, škampi, inćuni, sardine, skuše, tunjevina
  • Jaja: uključuje cijela jaja, bjelanjke i žumanjke
  • Sastojci na bazi mesa: želatina, mast, suet, karmin

Uzorak plana obroka

Slijedi petodnevni plan obroka s uzorkom koji možete koristiti za početak lakto-vegetarijanske prehrane.

Ponedjeljak

  • Doručak: zobena kaša s cimetom i narezanom bananom
  • Ručak: vegetarijanski hamburger sa klinovima od slatkog krumpira i prilog salatom
  • Večera: ljuta paprika punjena kvinojom, grahom i miješanim povrćem

Utorak

  • Doručak: jogurt s orasima i miješanim bobicama
  • Ručak: curry leća s smeđom rižom, đumbirom, češnjakom i rajčicom
  • Večera: pomiješajte pržene paprike, grah, mrkvu i tofu od sezama-đumbira

Srijeda

  • Doručak: smoothie sa bjelančevinama iz surutke, povrćem, voćem i orasnim maslacem
  • Ručak: pita od slanule s dodatkom pečene mrkve
  • Večera: teriyaki tempeh s brokulom i kuskusom

Četvrtak

  • Doručak: preko noći zobi s chia sjemenkama, mlijekom i svježim voćem
  • Ručak: zdjela burrito s crnim grahom, rižom, sirom, guacamole, salsa i povrćem
  • Večera: vegetarijanski čili sa kiselim vrhnjem i prilog salatom

Petak

  • Doručak: tost s avokadom s rajčicom i feta sirom
  • Ručak: ziti pečeni leća s pečenim šparogama
  • Večera: falafel zamotajte s tahinijem, rajčicom, peršinom, lukom i zelenom salatom

Lakto-vegetarijanske grickalice

Evo nekoliko zdravih grickalica koje možete uključiti u lakto-vegetarijansku dijetu:

  • mrkva i hummus
  • narezane jabuke s orasnim maslacem
  • čips od kale
  • sir i krekeri
  • miješano voće sa sirom
  • pečeni edamame
  • jogurt s bobicama
  • stazu pomiješajte s tamnom čokoladom, orasima i suhim voćem

Dno crta

Laktogetarijanska prehrana isključuje meso, perad, plodove mora i jaja, ali uključuje mliječne proizvode.

Može biti povezana s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od raka, povećani gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.

Ipak, budite sigurni da napunite cjelovite namirnice guste hranjive tvari kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe.