Den Verdauungstrakt spillt eng vital Roll an Ärer Gesondheet, well et verantwortlech ass fir Nährstoffer opzehuelen an Offall ze eliminéieren.
Leider leiden vill Leit ënner Verdauungsproblemer wéi Bloat, Krämp, Gas, Bauchschmerzen, Diarrho a Verstopfung aus verschiddene Grënn.
Verschidde Konditiounen, wéi Reizdarm Syndrom (IBS), gastroesophageal Reflux Krankheet (GERD), Crohn d'Krankheet, diverticulitis, an heartburn, kann Iech a Gefor fir méi schwéieren indigestion.
Wéi och ëmmer, och eng gesond Persoun kann Verdauungsproblemer erliewen wéinst Saachen wéi e Mangel u Faser oder probiotikräiche Liewensmëttel an hirer Ernährung.
Hei sinn déi 19 bescht Liewensmëttel fir d'Verdauung ze verbesseren.
1. Joghurt
Joghurt gëtt aus Mëllech gemaach, déi fermentéiert gouf, normalerweis vu Milchsäurebakterien.
Et enthält frëndlech Bakterien bekannt als Probiotika, déi gutt Bakterien sinn, déi an Ärem Verdauungstrakt liewen a kënnen hëllefen d'Verdauung ze verbesseren, Ären Darm gesond ze halen (1, 2).
Wärend Probiotika natiirlech an Ärem Darm optrieden, erhéicht d'Intake duerch Liewensmëttel wéi Joghurt kann d'Verdauung hëllefen (1, 3).
Probiotika kënne mat Verdauungsproblemer hëllefen, wéi Bloat, Verstopfung an Diarrho. Et ass och bewisen datt et d'Verdauung vu Laktose oder Mëllechzucker verbessert (2, 4).
Wéi och ëmmer, net all Joghurt enthält Probiotika. Wann Dir Shopping, gitt sécher no "liewen an aktive Kulturen" op der Verpackung ze sichen.
2. Äppel
Äppel sinn eng räich Quell vu Pektin, eng löslech Faser.
Pektin ëmgeet Verdauung an Ärem Dënndarm a gëtt dann duerch frëndlech Bakterien an Ärem Colon ofgebrach (5).
Et erhéicht de Volume vum Hocker a gëtt dofir am meeschten benotzt fir Verstopfung an Diarrho ze behandelen. Et gouf och gewisen datt et de Risiko vun Darm Infektiounen reduzéiert, souwéi Entzündung am Colon (5, 6).
3. Fennel
Fennel, eng Planz mat enger blasser Knollen a laange grénge Stiele, gëtt benotzt fir Aroma un Iessen ze addéieren.
De Fasergehalt hëlleft Verstopfung ze vermeiden a verbessert d'Regularitéit an Ärem Verdauungstrakt (7, 8).
Fennel enthält och en antispasmodesche Agent deen déi glat Muskelen vun Ärem Verdauungstrakt entspaant. Dës Aktioun kann negativ Verdauungssymptomer reduzéieren wéi Bloat, flatulence a Krämp (9).
4. Kefir
Kefir ass e kultivéiert Mëllechprodukt dat produzéiert gëtt andeems Kefir "Kären" an d'Mëllech bäigefüügt gëtt. Dës "Käre" ginn gemaach andeems Hef a Bakterien mat Mëllech vermëschen a schéngen Verdauungsvirdeeler ze hunn.
Wéi d'Probiotike am Joghurt, hëllefen d'Kefir Kulturen Laktose ze verdauen, e puer vun den negativen Nebenwirkungen ze reduzéieren, déi mat Laktosintoleranz verbonne sinn, wéi Bloat, Krämp a Gas (10, 11).
A ville Studien huet Kefir eng Erhéijung vun de gesonde Verdauungsbakterien verursaacht, déi d'Verdauung verbesseren an eng gläichzäiteg Ofsenkung vu schiedleche Bakterien (12, 13).
Kefir Iessen ass och mat reduzéierter Entzündung an Ären Darm assoziéiert, wat den Verdauungsprozess verbessert (12).
5. Chia Somen
Chia Somen sinn eng exzellente Quell vu Faser, dofir bilden se eng gelatineähnlech Substanz am Bauch eemol verbraucht. Si handelen wéi Prebiotika, ënnerstëtzen de Wuesstum vu gesonde Bakterien an Ärem Darm a bäidroen zu enger gesonder Verdauung (7, 8).
Hire Fasergehalt hëlleft och d'Darmregulärheet a gesonde Hocker ze förderen.
6. Kombucha
Kombucha ass e fermentéierte Téi.
Et gëtt gemaach andeems se spezifesch Stämme vu Bakterien, Zocker, an Hef zu schwaarzen oder gréngen Téi bäigefüügt ginn, duerno eng Woch oder méi Fermentatioun ënnerhalen (14).
Wärend dem Fermentatiounsprozess entstinn eng mëll probiotesch Bakterien, déi d'Verdauungsgesondheet verbesseren (15).
Ausserdeem hunn e puer Studien bei Mais gewisen datt Kombucha hëllefe kann Bauchgeschwëster heelen (16).
7. Papaya
Déi üppig tropesch Uebst Papaya enthält en Verdauungsenzym genannt Papain.
Et hëlleft beim Verdauungsprozess andeems d'Proteinfaser ofbriechen. Och wann et net néideg ass an Ärer Ernährung, kann et hëllefen Protein ze verdauen (17).
Papain kann och Symptomer vum Reizdarm Syndrom (IBS) entlaaschten, wéi Verstopfung a Bloat.18).
Et gëtt dacks als Haaptenzym an Verdauungsergänzungen benotzt wéinst senger Verdauungskapazitéit.
8. ganz Kären
Cerealien sinn d'Somen vu grasähnleche Planzen genannt Kären.
Fir als Vollkorn ze klassifizéieren, muss et 100% vum Kär enthalen, dorënner d'Kie, Keim an Endosperm.
Populär Fasergepackte Vollkorn enthalen Hafer, Quinoa, Farro a Vollkornprodukter. D'Faser, déi an dëse Käre fonnt gëtt, kann hëllefen d'Verdauung op zwou Weeër ze verbesseren.
Als éischt hëlleft d'Faser Bulk un den Hocker ze addéieren a kann Verstopfung reduzéieren (19).
Zweetens, e puer Faserkären handelen wéi Prebiotika an hëllefen déi gesond Bakterien an Ärem Darm ze ernähren (20, 21).
9.Tempeh
Tempeh gëtt aus fermentéierte Sojabohnen gemaach. Fermentatioun brécht Zocker duerch Bakterien an Hefen of.
Wärend dem Fermentatiounsprozess gëtt en Anti-Nährstoff a Sojabohnen genannt Phytinsäure ofgebrach. Phytinsäure kann d'Absorptioun vu bestëmmte Nährstoffer stéieren.
Also verbessert de Fermentatiounsprozess d'Verdauung an d'Absorptioun vun dësen Nährstoffer (22).
Fermentéiert Liewensmëttel wéi Tempera sinn eng gutt Quell vu Probiotika. Denkt drun datt Probiotike e Schutzfaarf an Ärem Darm kreéieren fir et vu schiedleche Bakterien ze schützen (23, 24).
Studien hu festgestallt datt Probiotika hëllefen IBS Symptomer ze entlaaschten, Diarrho ze vermeiden, Bloat ze reduzéieren, a Regularitéit verbesseren (25, 26).
10. Rüben
Rüben, soss bekannt als Rüben, sinn eng gutt Quell vu Faser.
Eng Taass Rüben (136 Gramm) enthält 3.4 Gramm Faser. Faser ëmgoen d'Verdauung a reest an Äre Colon, wou se op gesond Darmbakterien ernährt oder e Bulk un Ären Hocker bäidréit - déi allebéid d'Verdauung verbesseren (27, 28).
E puer populär Weeër fir Rüben ze iessen enthalen geréischtert, gemëscht an eng Zalot, agemaachtent oder gemëscht an e Smoothie.
11.mesch
Miso gëtt am meeschten a Misosuppe verbraucht, a Sojabohnen gi mat Salz a Koma fermentéiert, eng Zort Champignon.
Miso enthält Probiotika, déi, wéi aner fermentéiert Liewensmëttel, hëllefen d'Verdauung ze verbesseren andeems d'gutt Bakterien an Ärem Darm erhéijen.
Probiotika a Miso kënnen och hëllefen Verdauungsproblemer ze reduzéieren an Darmkrankheeten wéi Diarrho ze iwwerwannen29).
12. Ginger
Ginger ass en traditionellen Zutat an der östlecher Medizin, déi hëlleft Verdauung ze verbesseren an Iwwelzegkeet ze vermeiden. Vill schwangere Fraen benotzen et fir Moies Krankheet ze behandelen (30, 31).
Aus Verdauungssiicht ass dës gielzeg Wurzel gewisen datt d'Mageneie beschleunegt gëtt (32, 33).
Andeems Dir Liewensmëttel méi séier aus dem Magen an den Dënndarm bewegt, reduzéiert Ingwer de Risiko vu Sodbrennen, Iwwelzegkeet an Bauch Onbequemlechkeet.
13. Kimchi
Kimchi, deen normalerweis aus fermentéierte Kabes gemaach gëtt, kann och aner fermentéiert Geméis enthalen.
Et enthält Probiotika déi Verdauung hëllefen an de Wuesstum vu gudde Bakterien an Ärem Doppelpunkt encouragéieren. Wat méi laang de Kimchi fermentéiert, dest méi héich ass d'Konzentratioun vu Probiotika (3, 25).
Kimchi enthält och Faser, déi Bulk un Ären Hocker addéiere kënnen an d'Darmgesondheet förderen.
14. Däischter gréng Geméis
Gréng Geméis ass eng exzellent Quell vun onlösleche Faser.
Dës Zort vu Faser füügt Bulk un Ären Hocker un, beschleunegt den Tempo duerch Ären Verdauungstrakt (7).
Gréng Geméis ass och eng gutt Quell vu Magnesium, wat Verstopfung entlaascht kann andeems d'Muskelkontraktiounen an Ärem Magen-Darmtrakt verbesseren (34, 35).
E puer vun den heefegsten donkelgrénge Geméis, déi dëse Virdeel ubidden, sinn Spinat, Bréissel Sprossen, Broccoli an aner Bliedergréng.
Zousätzlech huet eng 2016 Studie en ongewéinlechen Zocker fonnt, deen a gréngem Geméis fonnt gëtt, deen déi gutt Bakterien an Ärem Darm ernährt. Dësen Zocker gëtt geduecht fir d'Verdauung ze hëllefen a gläichzäiteg e puer schlecht Bakterien ze beschiedegen, déi Krankheet verursaache kënnen (36).
15. Natto
Wéi Tempeh ass Natto aus fermentéierte Sojabohnen gemaach.
Normalerweis einfach giess, e puer populär Toppings fir Natto enthalen Kimchi, Sojazooss, gréng Zwiebelen a réi Eeër. Et kann mat gekachten Rais giess ginn.
Natto enthält Probiotika déi als Verteidegungsmechanismus géint Toxine a schiedlech Bakterien déngen, wärend gesond Darmbakterien erhéijen déi Verdauung verbesseren (37, 38).
Interessanterweis enthält ee Gramm Natto bal sou vill Probiotika wéi eng ganz Portioun vun anere probiotikräiche Liewensmëttel oder Ergänzungen, sou wéi sechs Unzen (170 Gramm) Joghurt (39).
De Fasergehalt verbessert och d'Regularitéit vum Hocker a reduzéiert d'Verstopfung.
16. Sauerkraut
Sauerkraut gëtt aus zerquetschtem Kabes gemaach, deen mat Milchsäure fermentéiert.
Wéinst der Fermentatioun enthält et Probiotika.
Fuerschung suggeréiert datt eng hallef Taass (71 Gramm) Portioun Sauerkraut bis zu 28 verschidde Stämme vu Bakterien enthalen kann, déi Ären Darm hëllefen andeems Dir gutt Bakterien fiddert (40, 41).
Zousätzlech brécht eng generéis Hëllef vun Enzymen aus Sauerkraut Nährstoffer a méi kleng, méi liicht verdaubar Molekülen (41).
17. Saumon
Saumon ass eng exzellent Quell vun Omega-3 Fettsäuren, déi hëllefe kënnen d'Entzündung an Ärem Kierper ze reduzéieren (42, 43).
Leit mat entzündlechen Darmkrankheeten, Liewensmëttelintoleranzen an aner Verdauungsstéierunge hunn dacks Entzündung an hirem Darm. Omega-3 Fettsäuren kënnen hëllefen dës Entzündung ze reduzéieren an d'Verdauung ze verbesseren (44, 45).
18. Schanken Schëffer
Schanken Bouillon gëtt produzéiert andeems d'Schanken a Bindegewebe vun Déieren zerbriechen.
D'Gelatine, déi a Knachbouillon fonnt gëtt, kënnt aus den Aminosäuren Glutamin a Glycin.
Dës Aminos kënnen un d'Flëssegkeet an Ärem Verdauungstrakt binden an hëllefen d'Liewensmëttel méi einfach ze passéieren (46).
Glutamin schützt d'Aarbecht vun Ärer Darmwand. Et ass och bewisen datt et den Verdauungszoustand bekannt als leaky Darm verbessert, souwéi aner entzündlech Darmkrankheeten (46, 47).
19. Bell Peffer
Peppermint, Deel vun der Gattung Mentha, wächst dacks an de meeschten Deeler vun der Welt.
Peffermënzöl gëtt aus den äthereschen Ueleger, déi a Peffermënzblieder fonnt ginn, gemaach an ass bewisen datt d'Verdauungsproblemer verbesseren.
D'Ueleg enthält eng Verbindung genannt Menthol, déi d'Symptomer vun IBS erliichteren kann, dorënner Bloat, Bauch Onbequemlechkeet, an Darmproblemer (48, 49).
Den Ueleg schéngt e relaxen Effekt op d'Muskelen an Ärem Verdauungstrakt ze hunn, wat d'Verdauung verbesseren kann (49, 50).
Peppermint Ueleg kann och d'Verdauung erliichteren andeems d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Ären Verdauungssystem beschleunegt.
Stréch
Verdauungsproblemer kënnen Erausfuerderung sinn, awer verschidde Liewensmëttel kënnen hëllefen, onwuel Symptomer ze entlaaschten.
Fuerschung ënnerstëtzt d'Iessen vun fermentéierte Liewensmëttel, wéi Joghurt, Kimchi, an Tempeh, fir d'Probiotika an Ärer Ernährung ze erhéijen, wat d'Verdauungsgesondheet verbesseren kann.
Fiberräich Liewensmëttel, wéi Vollkorn, donkel gréng Geméis, a Chia Somen, spillen och eng Roll bei der Verdauung andeems d'Liewensmëttel méi einfach oder séier duerch Äre System bewegen.
Wann Dir no Erliichterung vun der Verdauungsschwieregkeet sicht, betruecht e puer vun dësen 19 Liewensmëttel fir Är Ernährung ze addéieren.