Backstrokes: Wéi dës Übung ze maachen, Virdeeler a Muskelen

Populär bei Leefer an aner Athleten, gesitt Dir dacks Hënneschten - och bekannt als Kicks oder Oberschenkel - benotzt als Erwiermungsübung. Awer dës Übung kann an all Phase vun Ärer Übung abegraff ginn, an op verschidde Manéiere gemaach ginn. Et kann fir all Niveau vum Training geännert ginn.

Dësen Artikel wäert d'Virdeeler vum Réckschlag Training kucken, wéi een et sécher mécht a Weeër fir et fir Ufänger a méi fortgeschratt Fitnessniveauen z'änneren.

Wat sinn d'Virdeeler vun enger Arschübung?

Butt Kicks sinn eng Zort plyometresch oder Sprangübung. Dëst si mächteg aerobe Übungen, déi op Ärem Herz-Kreislauf-System schaffen an Är Muskelkraaft an Ausdauer erhéijen andeems Dir nëmmen Äert eegent Kierpergewiicht als Resistenz benotzt.

Oberschenkelkick gëtt als Schlësselübung fir Athleten ugesinn, déi besser Form, Effizienz am Fortschrëtt a Schutz vu Verletzungen erreechen wëllen. Besonnesch, Hënneschten Kick kënnen hëllefen d'Geschwindegkeet vun de Schankenkontraktiounen ze erhéijen, wat Iech hëllefe méi séier ze lafen.

Dës explosive Beweegung funktionnéiert souwuel op Är ënnescht Beenmuskelen wéi och op Gluten, a kann och als dynamesch Stretch fir Är véierbeen Frënn benotzt ginn.

Wann Dir Är Waffen pompelt wärend Dir Hënneschten mécht, kënnt Dir och d'Muskelen an Ärem Kär, Waffen a Réck schaffen.

Wéi eng Réckschlag Übung ze maachen

Deelen op Pinterest

Den Hënner schloen ass einfach a ka bal iwwerall gemaach ginn - am Fitnessstudio, op der Streck oder souguer an Ärem Wunnzëmmer.

Fir dës Übung ze probéieren:

  • Fänkt un mat de Féiss vun den Hüften ze stoen, mat den Hänn op den Hëfte.
  • Lues a lues déi riets Ferse op den Hënner zéien, d'Sehnemuskelen kontraktéieren.
  • Setzt de Ball vum richtege Fouss zréck op de Buedem a bréngt de lénksen Ferse lues op den Hënner.
  • Féiert dës Bewegung e puer Mol méi - d'Fersen änneren a lues a lues d'Geschwindegkeet entwéckelen.
  • Wann Dir bereet sidd, alternéieren riets a lénks Ferse, fuert d'Schrëtt bis Dir Iech fillt datt Dir op der Plaz leeft.
  • Fir Ären Uewerkierper zur selwechter Zäit ze schaffen, pompelt Är Waffen wärend Dir dës Bewegung ausféiert. Wann Är lénks Ferse op den Hënner fällt, verlängert Äre rietsen Aarm an engem 90-Grad-Wénkel no vir. Wann Är riets Ferse trefft, verlängert Äre lénksen Aarm no vir.
  • Fuert weider fir op d'mannst 30 Sekonnen ze trainéieren, fokusséiert op de schnelle Beenverkéier.
  • Dir kënnt d'Dauer erhéijen wéi Dir Fitness entwéckelt.
  • Sécherheet Tipps

    Och wann dës Übung sech op d'Been konzentréiert, ass et wichteg fir déi richteg Form am ganze Kierper ze halen. Wann Dir et falsch maacht, kënnt Dir e Muskel strecken oder strecken oder e Gelenk verletzen.

    Halt dës Sécherheetsindikatoren am Kapp wann Dir eng Arschübung ausféiert:

    • Start lues ier Dir den Tempo ophëlt.
    • Vergewëssert Iech datt Äre Kär verdréit ass, Är Wirbelsäule neutral ass an Är Këscht op ass.
    • Sëtzt sanft op d'Bäll vun Äre Féiss, net op den Fersen.
    • Probéiert méi ze fokusséieren op den ënneschte Been ze zéien wärend Dir Äert Been ophëlt wéi de Buedem dréckt.

    Erwiermung ier Dir an den Hënner dréit, kann Iech garantéieren datt Dir Är Muskelen opwiermt a prett sidd fir ze trainéieren.

    Dir wëllt vläicht en zertifizéierte perséinlechen Trainer froen fir Iech dat richtegt Muster fir Hënneschten ze weisen, ier Dir se an Äre Workout bäidréit.

    Variatiounen vun der Hënneschten Kick Übung

    Wann Dir just ufänkt oder d'Schwieregkeet vun dëser Beweegung wëllt erhéijen, kënnt Dir verschidde Variatiounen probéieren, jee no Ärem Fitnessniveau.

    Fir Ufänger

    Ier Dir Geschwindegkeet opbaut, ass et wichteg op d'allgemeng Bewegung vun Ären Hënnerkick ze fokusséieren.

  • Lues a lues déi riets Ferse op den Hënner zéien, d'Sehnemuskelen kontraktéieren.
  • Setzt de Ball vum richtege Fouss liicht zréck op de Buedem a bréngt de lénksen Ferse lues op den Hënner.
  • Maacht dës Bewegung nach e puer Mol - alternéierend Been an erweidert d'Positioun wann néideg.
  • Dir kënnt dës Bewegung mat enger schwaacher Verlängerung halen, lues a lues 30 Sekonnen weiderfueren, sech op d'Säit dréinen, während Dir no hannen schloen an Är Waffen nach ëmmer halen.
  • Wéi Dir méi bequem sidd wéi d'Form, kënnt Dir den Tempo erhéijen, d'Zäit erhéijen an d'Hänn addéieren.
  • Fir Mëttelstuf oder fortgeschratt Fitnessniveauen

    Déi folgend zwou Variatiounen sinn ideal fir jiddereen deen eng méi usprochsvoll Versioun vun engem klassesche Hënneschten Kick wëllt.

    1. Ofwiesselnd mat héije Knéien

    Amplaz Är Oberschenkel senkrecht zum Buedem ze halen, kënnt Dir e bëssen aner Muskele schaffen andeems Dir héich Punchen an Ären Hënner integréiert.

    Maachen dëst:

  • E komplette Set vun aacht Schlag.
  • Dann schalt op e Set vun aacht héich Knéien auszeféieren. Dëst beinhalt d'Lafen op der Plaz an d'Erhéijung vun de Knéien esou héich wéi Dir kënnt. Wéi mat Kick, gitt sécher datt Dir liicht op d'Bäll vun Äre Féiss landen.
  • Alternativ Sätze vun aacht klassesche Hënneschten an aacht héich Knéien.
  • Fuert weider fir 30 Sekonnen fir unzefänken, da Rescht fir 30 Sekonnen.
  • Widderhuelen dës Übung dräimol, vergewëssert Iech tëscht all Set ze raschten.
  • Dir kënnt d'Dauer verlängeren wéi Dir Fitness entwéckelt.
  • 2. Beweegbar Hënneschten

    Dir kënnt och Äert Hënner a Bewegung lafen, no vir réckelen wärend Dir Är Basisbewegung ugepasst.

  • Fir dës Variant, erhéijen d'Knéien virun Iech, wéi wann Dir en héije Kick maacht. Amplaz de Fouss ënnert dem Knéi ze halen, hieft de Fouss ënnert dem Fouss sou datt den Ferse den Hënner beréiert.
  • Da fuert weider wéi Dir dës Bewegung weiderféiert. Dir kënnt lues ufänken an dann den Tempo ophuelen. Et soll fille wéi wann Dir mat héije Knéien laaft, déi Är Hënner beréieren.
  • Vergewëssert Iech et op de Ball vum Fouss ze senken, de Fouss just ënner den Hëfte ze senken.
  • Fuert weider fir 10 bis 20 Meter, widderhuelen dräi bis véier Mol. Erlieft Athleten wëllen vläicht fënnef Wiederholungen an de 50 Meter maachen.
  • Wat ass de beschte Wee fir Punches op Äre Workout ze addéieren?

    Wann Dir plangt Äert Hënner als Deel vun engem Laf ze lafen, maacht se ier Dir ufänkt Meilen opzehuelen. Drill Bits kënnen Iech hëllefen Är Muskelen opzewiermen fir viraus ze schaffen. Si kënnen Iech och hëllefen Iech op eng gutt Form fir ze lafen.

    Butt Kicks kënnen och als Deel vun enger ëmfaassender plyometrescher Übungsroutine abegraff ginn. Dir kënnt se mat anere mächtege plyometresche Beweegunge alternéieren, sou wéi héich Knéien, Jumper, Squat-Spréng, Boxspréng, Plyo-Pushups oder Sprangen.

    Bedenkt Iech dräi oder véier plyometresch Übungen ze wielen, déi all 30 Sekonnen maachen. Rescht fir 30 Sekonnen bis zwou Minutten tëscht all Übung. Widderhuelen Är Routine an d'Zil ass eng total Trainingszäit vu 15 bis 20 Minutten ze kreéieren.

    Dir kënnt och Hënnerkick mat Kierpergewiichtübungen a Kraafttraining alternéieren, wéi Push-ups, Squats oder Planken.

    Déi ënnescht Linn

    Metresch Beweegunge bäizefügen, wéi zum Beispill Hënneschten, fir Är regelméisseg Übungsroutine kënnen Är ënnescht Been stäerken, wat Iech hëllefe méi séier a méi effizient ze lafen.

    Och wann Dir kee Leefer sidd, d'Punches op Äre Workout ze addéieren kann e super Wee sinn fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen, Är Ausdauer ze erhéijen an Är Fitness z'erhéijen.

    Gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen, ier Dir eng nei Fitness-Routine probéiert, besonnesch wann Dir nei Fitness sidd oder e medizinesche Zoustand hutt.