Knöchelstrecken: Stäerkung, Flexibilitéit a méi

Zašto gležanj rasteže materiju

Osjećam bol? Dobar potez može biti upravo ono što je liječnik naredio. Ako se bavite ukočenošću ili bolovima u gležnju, postoje mnogi rastezanja koja vam mogu pomoći. Uzimajući svaki dan vremena da radite na svojoj snazi ​​i fleksibilnosti može vam olakšati nelagodu i poboljšati vaš domet kretanja.

Ako ste povrijeđeni, morat ćete se obratiti svom liječniku prije nego što započnete bilo što novo. Odmor je možda najbolji, a možda postoje određene upute koje biste trebali slijediti dok ne krenete.

Prije početka, obavezno se zagrijte. Pokušajte s 5 do 10 minuta vježbe s malim udarom, poput hodanja ili vožnje bicikla u zatvorenom.

Također biste trebali obratiti pažnju na svaku bol koju doživite tijekom istezanja. Iako se povremeno možete osjećati bol, stvarna bol nešto je što biste trebali porazgovarati sa svojim liječnikom.

1. Krugovi gležnja

krugovi gležnja

Krugovi gležnja pomažu u rasponu pokreta. Krugove gležnja možete raditi iz sjedećeg ili ležećeg položaja:

  • Započnite lagano okretanjem gležnja u krugovima ulijevo, zatim udesno.
  • Možda vam je čak lakše pokušati nogom nacrtati abecedu u zraku. Vodi s velikim nožnim prstom.
  • Neka vaši pokreti budu mali i usredotočite se samo na stopalo i gležanj, a ne na cijelu nogu.
  • Za krugove pokušajte to učiniti 10 u svakom smjeru svakom nogom. Ako radite abecedu, dovršite 2 Sets ove vježbe na svakoj nozi.

    2. Achilles Streck

    ahili se protežu

    Ahilov potez je puno poput telećeg rastezanja kojeg možda već znate:

  • Započnite tako da stojite blizu zida ili drugog potpornja, poput stolice, s rukama na zidu u razini očiju.
  • Postavite lijevu nogu korak iza desne noge.
  • Levu petu držite na podu i savijte desno koljeno dok ne osjetite istegnuće u lijevoj nozi.
  • Evo trika: Lagano savijte leđa koljena kako biste ispružili Ahilovu tetivu.
  • Zadržite ovo rastezanje 15 ech sekundi, ponavljajući 2-4 puta na svakoj nozi.

    3. Handduch Stretching

    Maachen dëst:

  • Sjednite na pod s ispruženim nogama ravno ispred sebe.
  • Omotajte ručnik oko nožnih prstiju na obje noge.
  • Lagano se povucite dok ne počnete osjećati istezanje na samom dnu nogu i stražnjem dijelu nogu.
  • Cilj se proteći 30 sekundi i ponoviti ukupno 3 puta.

    4. Istezanje trake

    Također možete koristiti traku ili kaiš za pomoć kod strija. Kao i kod istezanja ručnika, korištenje takvog podupirača može pomoći produbiti rastezanje.

    Da se istegne ručnik u unutrašnjosti:

  • Sjednite s ručnikom ili trakom oko lijevog stopala.
  • Čvrsto držite svaki kraj ručnika rukama.
  • Polako okrenite gležanj prema unutra, kao da ste potplati okrenuti prema nogu udesno.
  • Zatim se povucite s desne strane ručnika kako biste produžili rastezanje.
  • Widderhuelen op der anerer Säit.
  • Ispružiti ručnik na vanjskoj strani:

  • Sjednite s ručnikom ili trakom oko lijevog stopala.
  • Čvrsto držite svaki kraj ručnika rukama.
  • Ovaj put polako okrenite gležanj prema van, kao da ste potplat okrenut prema lijevoj strani.
  • Zatim se povucite s lijeve strane ručnika da produbite rastezanje.
  • Widderhuelen op der anerer Säit.
  • Pokušajte držati ove proteze 30 sekundi i ponovite 3 puta.

    5. Standing Kallef Stretching

    Da biste povećali napetost u svom rastezanju, možete se premjestiti u stojeći položaj:

  • Za početak stanite okrenut zidu ili drugoj podršci, poput stolice, s jednom nogom ispred vas 12 Zoll.
  • Richt Är Zänn erop.
  • Polako se nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu potkoljenice.
  • Držite ovo protezanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Odradite ukupno 3 runde.

    6. Stojeći rastezanje potplata

    Sportaši se često nađu u uskim telećim (soleus) mišićima. Za istezanje ovog dubokog mišića:

  • Stanite nekoliko metara od zida ili drugog oslonca, okrenut prema njemu.
  • Stavite jednu nogu straga s petom ravnom na pod.
  • Druga vam se noga može ispružiti prema potpornju.
  • Lagano okrenite stopalo na ozlijeđenoj nozi prema unutra prema drugom stopalu.
  • Zatim lagano savijte prednje koljeno u potporu dok ne osjetite ispružanje ozlijeđene noge.
  • Držite ovo protezanje 30 sekundi i ponovite 3 puta.

    7. Istegnite nožni križ

    Maachen dëst:

  • Sjednite udobno s lijevom nogom prekriženom nad desnim koljenom.
  • Držite desnu nogu rukama.
  • Zatim desnom rukom savijte lijeve nožne prste i gležanj prema dolje, kao da usmjeravate svoje prste.
  • Trebali biste osjetiti ovo rastezanje na prednjem dijelu gležnja i stopala.
  • Držite ovo protezanje 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

    8. Stull Pose

    Možda biste htjeli isprobati neke joga poza koje vam pomažu da istegnete gležnjeve. Poza stolica (utkatasana), na primjer, je dobar izbor za jogiste svih razina:

  • Stanite visoko u tadasanu. Udahnite dok podignite obje ruke iznad glave, dlanove prema unutra.
  • Dok izdahnete, lagano savijte oba koljena, radeći prema tome da vam bedra budu paralelna sa zemljom.
  • Torzo bi trebao vršiti pravi kut s vrhovima vaših bedara.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu 30 Sekundi do pune minute. Da biste izašli iz nje, udahnite i ispravite koljena.

    Déi ënnescht Linn

    Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete nove vježbe i strije, posebno ako ste bili ozlijeđeni ili ste imali nedavne operacije.

    Ako ste imali nedavne ozljede ili operaciju, možda biste željeli slijediti posvećenu rutinu snage i istezanja véier bis sechs tjedni. Vaš liječnik vjerojatno ima određene vježbe i prijedloge koje biste trebali slijediti i tijekom oporavka.

    U suprotnom, istezanje gležnjeva može vam pomoći pri opsegu pokreta i općoj ukočenosti i bolnosti. Pokušajte se redovito istezati, ili dräi bis fënnef Deeg vun der Woch.

    Također možete razgovarati s liječnikom ili fizikalnim terapeutom o drugim načinima na koje biste mogli poboljšati snagu i fleksibilnost gležnja. Obučeni profesionalac može vam reći ako ispravno radite ove poteze. Važna je pravilna forma.