Net all Kuelenhydrater sinn gläich geschaf. Vun Zucker bis Stärke bis Faser, verschidde Kuelenhydrater hunn verschidden Effekter op Är Gesondheet.
Resistent Stärke ass eng Kuelenhydrater déi och als Faserart ugesi gëtt (1).
D'Erhéijung vun Ärer Intake vu resistente Stärke kann gutt sinn fir d'Bakterien an Ären Darm wéi och fir Är Zellen (2, 3).
Interessanterweis huet d'Fuerschung gewisen datt d'Art a Weis wéi Dir allgemeng Liewensmëttel wéi Gromperen, Reis a Nuddelen virbereet, hiren resistente Stärkegehalt änneren.
Dësen Artikel wäert Iech soen wéi Dir d'Quantitéit u resistente Stärke an Ärer Ernährung erhéijen kënnt ouni souguer ze änneren wat Dir iesst.
Wat ass resistent Stärke?
Stärke besteet aus laange Ketten vu Glukos. Glukose ass den Haaptbausteen vu Kuelenhydrater. Et ass och eng grouss Quell vun Energie fir d'Zellen an Ärem Kierper.
Stärke sinn allgemeng Kuelenhydrater déi a Kären, Gromperen, Bounen, Mais a vill aner Liewensmëttel fonnt ginn. Wéi och ëmmer, net all Stärke ginn op déiselwecht Manéier am Kierper veraarbecht.
Normal Stärke ginn a Glukos ofgebrach an absorbéiert. Dofir klëmmt Ären Bluttzocker, oder Bluttzocker nom Iessen.
Resistent Stärke ass resistent géint Verdauung, sou datt et duerch den Darm passéiert ouni vun Ärem Kierper ofgebrach ze ginn.
Awer et kann ofgebrach ginn an als Brennstoff vun de Bakterien an Ärem groussen Darm benotzt ginn.
Dëst produzéiert och Kuerzkette Fettsäuren, déi d'Gesondheet vun Ären Zellen profitéiere kënnen.
Top Quelle vu resistente Stärke enthalen Gromperen, gréng Bananen, Hülsenfrüchte, Cashews an Hafer. Eng komplett Lëscht ass verfügbar hei.
Firwat ass et gutt fir Iech?
Resistent Stärke bitt verschidde wichteg Gesondheetsvirdeeler.
Well et net vun den Zellen vun Ärem Dënndarm verdaut gëtt, ass et verfügbar fir Bakterien am groussen Darm ze benotzen.
Resistent Stärke ass e Prebiotikum, dat heescht et ass eng Substanz déi "Liewensmëttel" fir déi gutt Bakterien an Ären Darm ubitt (2).
Resistent Stärke encouragéiert Bakterien fir kuerz Kette Fettsäuren wéi Butyrat ze maachen. Butyrat ass d'Top Energiequell fir d'Zellen an Ärem groussen Darm (3, 4).
Andeems Dir an der Produktioun vu Butyrat hëlleft, resistent Stärke liwwert d'Zellen vun Ärem groussen Darm hir léifste Energiequell.
Zousätzlech kann resistent Stärke d'Entzündung reduzéieren an effektiv de Metabolismus vu Bakterien an Ären Darm änneren (5, 6).
Dëst féiert d'Wëssenschaftler ze gleewen datt resistent Stärke eng Roll bei der Verhënnerung vum Darmkrebs an entzündlechen Darmkrankheet spillt (5, 6).
Et kann och d'Erhéijung vum Bluttzocker no engem Iessen reduzéieren an d'Insulinempfindlechkeet verbesseren, oder wéi gutt den Hormon Insulin Bluttzocker an Är Zellen bréngt (7, 8).
Probleemer mat Insulinempfindlechkeet sinn e wesentleche Faktor am Typ 2 Diabetis. D'Verbesserung vun Ärem Kierper seng Äntwert op Insulin duerch eng gutt Ernärung kann hëllefen dës Krankheet ze bekämpfen (9, 10).
Zesumme mat potenziellen Bluttzockervirdeeler kann resistent Stärke fäeg sinn Iech méi voll ze fillen an och manner iessen.
An enger Studie hunn d'Fuerscher getest wéi vill gesond erwuesse Männer bei engem Iessen giess hunn nodeems se resistent Stärke oder Placebo verbraucht hunn. Si hu festgestallt datt d'Participanten ongeféier 90 manner Kalorien verbraucht hunn nodeems se resistent Stärke verbraucht hunn (11).
Aner Fuerschung weist datt resistent Stärke d'Gefill vu Fülle bei Männer a Fraen erhéicht (12, 13).
Gefill voll an zefridden no engem Iessen kann hëllefen d'Kalorie ofgeroden ze reduzéieren ouni déi onsympathesch Gefiller vun engem Honger.
Mat der Zäit, resistent Stärke kéint Iech potenziell hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir d'Fülle erhéicht an d'Kaloriezufuhr ze reduzéieren.
E puer Iessen nom Kachen ofkillen erhéicht d'resistent Stärke
Eng Aart vu resistente Stärke gëtt geformt wann d'Liewensmëttel nom Kachen ofgekillt ginn. Dëse Prozess gëtt Stäreretrogradatioun genannt (14, 15).
Et geschitt wann e puer Stärken hir ursprénglech Struktur verléieren duerch Heizung oder Kachen. Wann dës Stärke méi spéit ofgekillt ginn, gëtt eng nei Struktur geformt (16).
Déi nei Struktur ass resistent géint Verdauung a féiert zu gesondheetleche Virdeeler.
Wat méi ass, huet d'Fuerschung gewisen datt resistent Stärke méi héich bleift no der Erhëtzung vu Liewensmëttel déi virdru ofgekillt goufen (17).
Duerch dës Schrëtt kann resistent Stärke an allgemenge Liewensmëttel erhéicht ginn, wéi Gromperen, Reis a Nuddelen.
Kartoffel
Gromperen sinn eng gemeinsam Quell vun Diätstärke a villen Deeler vun der Welt (18).
Wéi och ëmmer, vill Debatten ob Gromperen gesond sinn oder net. Dëst kann deelweis wéinst dem héije glycemesche Index vu Gromperen sinn, e Mooss fir wéi vill e Liewensmëttel den Bluttzockerspigel erhéicht (19).
Wärend méi héije Kartoffelkonsum mat engem erhéicht Risiko vun Diabetis assoziéiert ass, kann dëst duerch veraarbechte Forme wéi Fritten verursaacht ginn anstatt gebakene oder gekachte Gromperen (20).
Wéi d'Kartoffelen preparéiert ginn, beaflosst hir Auswierkungen op d'Gesondheet. Zum Beispill, Ofkille vu Gromperen nom Kachen kënnen hir Quantitéit u resistente Stärke wesentlech erhéijen.
Eng Etude huet festgestallt datt d'Kartoffelen iwwer Nuecht nom Kachen hiren resistente Stärkegehalt verdräifacht hunn (21).
Zousätzlech huet d'Fuerschung bei 10 gesonde erwuessene Männer gewisen datt déi méi héich Quantitéiten u resistente Stärke a Gromperen zu enger méi niddereger Bluttzockerreaktioun gefouert hunn wéi Kuelenhydrater ouni resistent Stärke (22).
Reis
Et gëtt geschat datt de Räis en Haaptnahrungsmëttel ass fir ongeféier 3.5 Milliarde Leit weltwäit, oder iwwer d'Halschent vun der Weltbevëlkerung (23).
Ofkille vu Räis nom Kachen kann d'Gesondheet förderen andeems d'Quantitéit u resistenter Stärke déi et enthält erhéicht.
Eng Etude verglach frësch gekachte wäisse Rais mat wäisse Rais, dee gekacht gouf, 24 Stonnen am Kühlschrank an duerno erhëtzt gouf. De Räis, deen duerno gekacht gouf, hat 2.5 Mol sou vill resistent Stärke wéi de frësch gekachte Räis (17).
D'Fuerscher hunn och getest wat geschitt ass wann béid Zorte vu Reis vu 15 gesonden Erwuessener giess goufen. Si hu festgestallt datt d'Iessen vum gekachten dann ofgekillte Reis zu enger méi klenger Bluttzockerreaktioun gefouert huet.
Wärend méi Fuerschung bei Mënschen gebraucht gëtt, huet eng Studie bei Ratten festgestallt datt d'Iessen vu Reis, deen ëmmer erëm erhëtzt a gekillt gouf, zu manner Gewiichtsgewënn a manner Cholesterin gefouert huet (24).
Pasta
Pasta gëtt allgemeng mat Weess produzéiert. Et gëtt iwwerall op der Welt verbraucht (25, 26).
Et gouf ganz wéineg Fuerschung iwwer d'Effekter vum Kachen a killen Nuddelen fir resistent Stärke ze erhéijen. Trotzdem hunn e puer Fuerschungen gewisen datt Kachen a Kühlen vu Weess wierklech de resistente Stärkegehalt erhéijen.
Eng Studie huet festgestallt datt resistent Stärke vu 41% op 88% eropgeet wann Weess erhëtzt a gekillt gouf (27).
Wéi och ëmmer, d'Zort vu Weess an dëser Etude gëtt méi heefeg a Brout benotzt wéi Nuddelen, obwuel déi zwou Aarte vu Weess verbonne sinn.
Baséierend op Fuerschung an aner Liewensmëttel an isoléiert Weess, ass et méiglech datt resistent Stärke erhéicht gëtt andeems Dir Nuddelen kachen an duerno ofkillt.
Egal, méi Studien si gebraucht fir dëst ze bestätegen.
Aner Liewensmëttel
Zousätzlech zu Gromperen, Reis a Nuddelen, kann resistent Stärke an anere Liewensmëttel oder Zutaten erhéicht ginn duerch Kachen an duerno ofkillen.
E puer vun dëse Liewensmëttel enthalen Gerste, Erbsen, Lënsen a Bounen (27).
Méi Fuerschung ass néideg fir déi komplett Lëscht vu Liewensmëttel an dëser Kategorie ze bestëmmen.
Wéi Dir Är resistent Stärkeaufnahme erhéijen ouni Är Ernährung z'änneren
Baséierend op der Fuerschung gëtt et en einfache Wee fir Är resistent Stärkeaufnahme ze erhéijen ouni Är Ernährung z'änneren.
Wann Dir reegelméisseg Gromperen, Räis a Nuddelen konsuméiert, kënnt Dir iwwerleeën se en Dag oder zwee ze kachen ier Dir se iesse wëllt.
Ofkillen vun dëse Liewensmëttel am Frigo iwwer Nuecht oder fir e puer Deeg kann hiren resistente Stärkegehalt erhéijen.
Ausserdeem, baséiert op Daten aus Rais, hunn gekachten a gekillte Liewensmëttel nach ëmmer méi héije resistente Stärkegehalt no der Erhëtzung (17).
Dëst ass en einfache Wee fir Är Faserzufuhr ze erhéijen, well resistent Stärke gëtt als Form vu Faser ugesinn (1).
Wéi och ëmmer, Dir kënnt Iech fillen datt dës Liewensmëttel am beschten frësch gekacht schmaachen. Fannt an deem Fall e Kompromiss dee fir Iech funktionnéiert. Dir kënnt wielen dës Liewensmëttel heiansdo ze killen ier Dir se iesst, awer aner Mol iessen se frësch gekacht.
Stréch
Resistent Stärke ass eng eenzegaarteg Kuelenhydrater well se d'Verdauung widderstoen an zu verschidde Gesondheetsvirdeeler féiert.
Während e puer Liewensmëttel méi resistent Stärke hunn wéi anerer fir unzefänken, kann d'Art a Weis wéi Dir Äert Iessen preparéiert och beaflosse wéi vill präsent ass.
Dir kënnt fäeg sinn d'resistent Stärke a Gromperen, Reis a Nuddelen ze erhéijen andeems Dir dës Liewensmëttel nom Kachen ofkillt an se spéider erhëtzt.
Och wann d'Erhéijung vun der resistenter Stärke an Ärer Ernährung verschidde potenziell Gesondheetsvirdeeler kann hunn, ginn et och aner Weeër fir Är Faserzufuhr ze erhéijen.
D'Entscheedung ob d'Liewensmëttel esou preparéieren wäert wäert sinn, hänkt dovun of ob Dir regelméisseg genuch Faser konsuméiert.
Wann Dir vill Faser kritt, ass et vläicht net wäert Är Ierger. Wéi och ëmmer, wann Dir kämpft fir genuch Faser ze iessen, kann dëst eng Method sinn déi Dir berücksichtege wëllt.