Phytic Acid 101: Alles wat Dir Wësse musst

Phytinsäure ass eng eenzegaarteg natierlech Substanz déi a Planze Somen fonnt gëtt.

Et huet bedeitend Opmierksamkeet ugezunn wéinst sengem Effekt op Mineralabsorptioun.

Phytinsäure reduzéiert d'Absorptioun vun Eisen, Zink a Kalzium a kann Mineralmangel förderen (1).

Dofir gëtt et dacks Anti-Nährstoffer genannt.

Wéi och ëmmer, d'Geschicht ass e bësse méi komplizéiert wéi dat well Phytinsäure och vill gesondheetlech Virdeeler huet.

Dësen Artikel diskutéiert Phytinsäure a seng allgemeng gesondheetlech Effekter am Detail.

PhytinsäureDeelen op Pinterest

Wat ass Phytinsäure?

Phytinsäure, oder Phytaten, ginn a Planze Somen fonnt. Et déngt als Haaptform vu Phosphorlagerung a Somen.

Wann d'Somen germinéiert, zerstéiert de Phytat a Phosphor gëtt fräigelooss fir vun der jonker Planz ze benotzen.

Phytinsäure ass och bekannt als Inositolhexaphosphat, oder IP6.

Et gëtt dacks um Maart als Konservéierungsmëttel benotzt wéinst senge antioxidative Eegeschaften.

Phytinsäure am Iessen

Phytinsäure gëtt nëmmen a Liewensmëttel vu pflanzlechen Hierkonft fonnt.

All essbare Somen, Getreide, Hülsenfrüchte an Nëss enthalen et a verschiddene Quantitéiten, a kleng Quantitéiten ginn och a Wuerzelen a Knollen fonnt.

Déi folgend Tabell weist d'Quantitéit vu e puer héich-phytate Liewensmëttel als Prozentsaz vun dréchen Gewiicht (1):

FoodPhytic AcidAlmonds0.4–9.4%Beans0.6–2.4%Brazil nuts0.3–6.3%Hazelnuts0.2–0.9%Lentils0.3–1.5%Maize, corn0.7–2.2%Peanuts0.2–4.5%Peas0.2–1.2%Rice0.1–1.1%Rice bran2.6–8.7%Sesame seeds1.4–5.4%Soybeans1.0–2.2%Tofu0.1–2.9%Walnuts0.2–6.7%Wheat0.4–1.4%Wheat bran2.1–7.3%Wheat germ1.1–3.9%

Wéi Dir gesitt, ass de Phytinsäuregehalt ganz variabel. Zum Beispill kann d'Quantitéit vun Mandelen bis zu 20 Mol variéieren.

Phytinsäure reduzéiert d'Absorptioun vu Mineralstoffer

Fittinsäure reduzéiert d'Absorptioun vun Eisen an Zink, a manner Kalzium (2, 3).

Dëst bezitt sech op eng Moolzecht, an net op déi total Absorptioun vun Nährstoffer am Dag.

An anere Wierder, Phytinsäure reduzéiert d'Absorptioun vu Mineralstoffer während de Moolzechten, awer huet keen Effekt op spéider Iessen.

Zum Beispill, Snack op Nëss tëscht Iessen kéint d'Quantitéit un Eisen, Zink a Kalzium reduzéieren, déi Dir vun dësen Nëss absorbéiert, awer net vun der Molzecht, déi Dir e puer Stonnen méi spéit iesst.

Wéi och ëmmer, wann Dir Liewensmëttel héich an Phytat während de gréissten Deel vun Ärem Iessen iesst, kënnen Mineralmangel mat der Zäit entwéckelen.

Dëst ass selten eng Suerg fir déi, déi eng equilibréiert Ernährung verfollegen, awer kann e wesentleche Problem während Perioden vun der Ënnerernährung an an Entwécklungslänner stellen, wou Cerealien oder Hülsenfrüchte d'Haaptnahrungsquell sinn.

Wéi reduzéieren ech Phytinsäure am Iessen?

All Liewensmëttel ze vermeiden déi Phytinsäure enthalen ass eng schlecht Iddi well vill vun hinnen gesond an nahrhaft sinn.

Och a villen Entwécklungslänner ass d'Liewensmëttel knapp an d'Leit mussen op Kären an Hülsenfrüchte vertrauen als hir Haapt Diätverbindunge.

Glécklech, verschidde Methode vun der Virbereedung kënnen den Inhalt vun der Phytinsäure an de Liewensmëttel wesentlech reduzéieren.

Hei sinn déi meescht benotzt Methoden:

  • Soaking: Cerealien an Hülsenfrüchte ginn dacks iwwer Nuecht a Waasser getäuscht fir hiren Phytatgehalt ze reduzéieren (1, 4).
  • Keimung: Keimung vu Somen, Getreide an Hülsenfrüchte, och bekannt als Keimung, verursaacht Phytatdegradatioun (5, 6).
  • Fermentatioun: Organesch Säuren, déi wärend der Fermentatioun geformt ginn, förderen den Ofbau vu Phytat. Milchsäurefermentatioun ass déi bevorzugt Method, e gutt Beispill dovun ass Sauerdeeg ze maachen (7, 8).

D'Kombinatioun vun dëse Methoden kann de Phytatgehalt wesentlech reduzéieren.

Zum Beispill, Soaking, Keimung a Fermentatioun vu Milchsäure kënnen de Phytinsäuregehalt vu Quinoa Somen ëm 98% reduzéieren (9).

Zousätzlech kann d'Keimung an d'Fermentatioun vu Milchsäure vu wäisse Sorghum a Mais bal komplett Phytinsäure ofbriechen (10).

Gesondheetsvirdeeler vu Phytinsäure

Phytinsäure ass e gutt Beispill vun engem Nährstoff dat souwuel gutt a schlecht ass, ofhängeg vun den Ëmstänn.

Fir déi meescht Leit ass et eng gesond Planzverbindung. Phytinsäure ass net nëmmen en Antioxidant, mee kann och géint Niersteng a Kriibs schützen (11, 12, 13, 14).

D'Wëssenschaftler hu souguer virgeschloen datt Phytinsäure kann Deel vum Grond sinn firwat Vollkorn mat engem reduzéierte Risiko vu Colon Kriibs verbonne sinn (15).

Ass Phytinsäure eng gesondheetlech Suerg?

Phytinsäure ass kee Gesondheetsprobleem fir déi, déi eng equilibréiert Ernährung verfollegen.

Wéi och ëmmer, déi am Risiko fir Eisen- oder Zinkmangel sollten hir Ernährung diversifizéieren an net héich-Phytat-Liewensmëttel an all Iessen enthalen.

Dëst kann besonnesch wichteg sinn fir déi mat Eisenmangel, souwéi fir Vegetarier a Veganer (2, 16, 17).

Et ginn zwou Aarte vun Eisen a Liewensmëttel: Hem Eisen an Net-Hem Eisen.

Heme-Eisen gëtt an Déierefudder fonnt, wéi Fleesch, während net-heme Eisen aus Planzen kënnt.

Net-heme Eisen aus pflanzleche Liewensmëttel ass schlecht absorbéiert, während d'Absorptioun vum Hem-Eisen effektiv ass. Net-Häm Eisen ass och vun der Phytinsäure beaflosst, wärend Hem Eisen net (18).

Ausserdeem gëtt Zénk gutt aus Fleesch absorbéiert, och a Präsenz vu Phytinsäure (19).

Dofir ass de Mineralmangel verursaacht duerch Phytinsäure selten eng Suerg ënner Fleesch.

Wéi och ëmmer, Phytinsäure kann e wesentleche Problem sinn wann d'Diät haaptsächlech aus Liewensmëttel mat héije Phytate besteet, a gläichzäiteg mat wéineg Fleesch oder aner Déiereprodukter.

Dëst ass besonnesch besuergt fir vill Entwécklungslänner, wou Vollkorn an Hülsenfrüchte e groussen Deel vun der Ernährung sinn.

Stréch

High-phytate Liewensmëttel, wéi Kären, Nëss an Hülsenfrüchte, kënnen de Risiko vun Eisen- a Zinkmangel erhéijen.

Strategien wéi Soaking, Keimung a Fermentatioun ginn dacks als Géigemoossname benotzt.

Fir déi, déi regelméisseg Fleesch iessen, sinn Mängel verursaacht duerch Phytinsäure keng Suerg.

Am Géigesaz, Konsuméiere vu Liewensmëttel héich an Phyto als Deel vun enger equilibréierter Ernährung huet eng Rei Virdeeler.

An deene meeschte Fäll sinn dës Virdeeler méi wéi déi negativ Auswierkungen op d'Mineralabsorptioun.