Schmuel ënneschte Réck: Übungen, Ursaachen, Präventioun a méi

od

Symptomer vun enk ënneschten Réck

Egal ob Ären ënneschte Réck dacks oder heiansdo enk fillt, et ass wichteg fir Äre Kierper ze lauschteren a Schrëtt ze huelen fir Spannungen ze befreien. Eng schmuel ënnescht Réck kann verschlechtert ginn an zu méi sérieux Problemer féieren. Et kann och Är alldeeglech Beweegunge beaflossen, wéi zB erofgoen an eppes vum Buedem ophuelen.

Dichtheet am ënneschte Réck kann duerch Péng, Krämp a Spasmen begleet ginn. De Péng fillt sech dacks wéi konstant, déif Péng, an de Réck kann Steifheit, Spannungen an Dichtheet fillen. Dir kënnt och Dichtheet an Ärem Becken, Hëfte a Been fillen.

Eng enk ënnescht Réck verursaacht duerch ustrengend Übung oder eppes Schwéier ophiewen gëtt normalerweis bannent e puer Stonnen gefillt. Et ass normal fir eng Dichtheet oder Péng no der Ausübung ze fillen, awer et wäert normalerweis bannent e puer Deeg fortgoen.

Spannung ass méi wahrscheinlech wann Dir eng Übung maacht déi Dir normalerweis net maacht oder wann Dir net an der beschter Form sidd. Soulaang et an enger raisonnabeler Zäit peakt an ofschalt, sollt dat keng Ursaach fir Suergen sinn.

Wéi Flexibilitéit a Kraaft ze verbesseren

Et gi vill einfach Strecken an Übungen déi Dir maache kënnt fir Flexibilitéit a Kraaft an Ärem ënneschte Réck ze verbesseren.

Focus op d'Verlängerung an d'Verlängerung vun der Wirbelsäule. Dëst hëlleft der Kompressioun am ënneschte Réck ze entlaaschten. Knéi Stretching ass och hëllefräich.

Zousätzlech sollt Dir Übungen auswielen, déi op d'Aarbecht vun de Muskelen vun den Hëfte fokusséieren, Kär a Gluteal (Réck) Muskelen.

Deeglech Aktivitéite wéi Spazéieren, Schwammen oder Yoga si recommandéiert. Maacht en engagéierten Effort fir sou dacks wéi méiglech aktiv ze sinn. Konsequent Ausféierung vun Übungen an Aktivitéiten fir den ënneschte Réck ze befreien ginn normalerweis bannent e puer Wochen positiv Resultater.

Hei sinn néng Übungen déi Dir an Är Alldag bäidroe kënnt fir Ären ënneschte Réck ze verbesseren an d'Flexibilitéit ze verbesseren.

1. Haken Kreeser

Dës Übung erhéicht d'Flexibilitéit, entléisst Spannungen an hëlleft d'Muskelen vum ënneschte Réck an den Hëfte ze relaxen. Dir kënnt och Är Kärmuskelen engagéieren wann Dir Iech bequem fillt.

Muskel benotzt:

  • rectus abdominis (Bauchmuskelen)
  • Erector Spinae (Muskelen déi d'Längt vum Réck ausféieren)
  • Beckenmuskelen
  • gluteal Muskelen

Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Stand mat Äre Been liicht méi breet wéi Är Hëfte an Är Hänn op den Hëfte.
  • Fänkt un andeems Dir Är Hëfte vu Säit op Säit sanft beweegt.
  • Dann lues Är Hëfte an eng Richtung rotéieren grouss Kreeser.
  • Maacht op d'mannst 10 Ronnen.
  • Widderhuelen an der Géigendeel Richtung.

    • 2. Windshield wipers

    Dëst ass verfügbar Übung déi Spannungen an Dichtheet am ënneschte Réck entléisst. Hien streckt och seng Hëfte.

    Muskel benotzt:

    • Erector Spinae
    • sakral Muskelen (Muskelen vum Deel vun der Wirbelsäule verbonne mam Becken)
    • Beckenmuskelen
    • obliques

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Lie op Ärem Réck, béien d'Knéien a verlängeren Är Waffen op d'Säit, sou datt se senkrecht op Ärem Torso sinn. D'Féiss kënnen e bësse méi breet sinn wéi d'Hëfte.
  • Ausatmen wéi Dir d'Knéien lues erof no riets erofgeet a dréit fir no lénks ze kucken.
  • Inhale zréck an d'Startplaz.
  • Fuert dës Bewegung fir 1 Minutt ofwiesselnd tëscht der lénkser a rietser Säit.

    • 3. Knéien zu Këscht

    Dës Stretching hëlleft fir déi ënnescht Réckmuskelen ze relaxen an d'Flexibilitéit beim Ausdehnen ze erhéijen an de Becken ze stabiliséieren.

    Muskel benotzt:

    • Hënneschten Muskel Maximus
    • Beckenmuskelen
    • spinal extensors
    • quadriceps

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Lie op Ärem Réck mat béide Been ausgestreckt.
  • Pull Äre richtege Knéi op Är Këscht mat Äre Fanger ëm Är ënnescht Been.
  • Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen, loosst dann d'Been.
  • Widderhuelen dës Streck 5 Mol op béide Been.
  • Dann zitt béid Knéien op Är Këscht an hält Är Waffen, Hänn oder Ellbogen.
  • Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.

    • 4. Pull Stretching mat engem Been

    Dëse Stretch entspaant den ënneschte Réck a streckt d'Ënnerbeen. Et hëlleft och d'Wirbelsäule ze riichten.

    Muskel benotzt:

    • Rebe
    • Hënneschten Muskel Maximus
    • rectus Muskel
    • Erector Spinae

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Lie op Ärem Réck mat béide Been ausgestreckt.
  • Huelt Äre richtege Been sou riicht wéi méiglech, hält e liichte Béi am Knéi. Dir kënnt Äre lénksen Knéi béien an en an den Ënnerstëtzungsfuss drécken.
  • Kräizt Är Zänn fir Äre Fouss hannert den Oberschenkel ze halen oder benotzt e Riem oder Handtuch um Top vun Ärem Fouss.
  • Halt dës Streck fir 30 Sekonnen.
  • Widderhuelen op der lénkser Säit.
  • Maacht 2 bis 3 Mol op all Säit.

    • 5. De Becken kippt

    Dës Übung stäerkt d'Muskelen vum ënneschte Réck an de Bauch. Et erhéicht och Flexibilitéit.

    Muskel benotzt:

    • Rebe
    • rectus Muskel
    • sakral Muskelen
    • Hënneschten Muskel Maximus

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Lie op Ärem Réck mat de Knéien gebogen. Wärend Dir entspaant sidd, wäert d'Wirbelsäule eng liicht Curve hunn, sou datt d'Basis vun der Wirbelsäule net de Buedem beréiert.
  • Pull Är Kärmuskelen sou datt d'Basis vun Ärer Wirbelsäule Iech op de Buedem dréckt.
  • Halt fir 5 Sekonnen, dann relax.
  • Widderhuelen 3 Mol, graduell erop op 10 Wiederholungen.

    • 6. Kaz-Kéi

    Dës Yoga Pose erhéicht d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäule a bitt e flotte Stretch fir d'Hëfte an de Bauch. Opgepasst op Är Kärmuskelen wéi Dir se während der Bewegung festhält a befreit. Wann Dir Iech besonnesch steif oder schmerzhaft fillt, kënnt Dir d'Bewegung super lues a sanft ausféieren.

    Muskel benotzt:

    • Erector Spinae
    • rectus Muskel
    • triceps
    • Hënneschten Muskel Maximus

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Kréien op den Dësch Positioun mat engem souguer Gewiicht tëscht de véier Punkten.
  • Inhale wéi Dir eropkuckt a senkt Äre Bauch op de Buedem.
  • Ausatmen wéi Dir Äre Réck op d'Plafong béit.
  • Fuert dës Bewegung op d'mannst 1 Minutt weider.

    • 7. Kanner d'Positioun

    Dës sanft Rescht Yoga Pose lindert den Drock vum ënneschte Réck a lindert Schmerz. Et hëlleft der Wirbelsäule ze verlängeren, ze strecken an ze riichten.

    Muskel benotzt:

    • Hënneschten Muskel Maximus
    • posterior Muskelen
    • Rebe
    • spinal extensors

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Vun enger Knéi Positioun, leet op Är Fersen mat de Knéien zesummen oder liicht auserneen. Dir kënnt e Pad oder Këssen ënner den Oberschenkel, Këscht oder Stir setzen.
  • Biede d'Scharnéier an den Hüften no vir, streckt Är Waffen virun Iech eraus oder riicht se géint Äre Kierper.
  • Erlaabt Äre Kierper ze zéien wann Dir komplett entspaant, an d'Dichtheet verwinnt.
  • Halt dës Pose fir 1 Minutt.

    • 8. Been erop-géint d'Mauer

    Dësen Yoga Pose erlaabt Iech den ënneschte Réck an de Becken ze relaxen. Bitt exzellent Stretching fir déi ënnescht Been an hëlleft Stress a Spannungen ze entlaaschten.

    Muskel benotzt:

    • Rebe
    • Beckenmuskelen
    • Ënneschten zréck
    • de Réck vum Hals

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Kommt an eng Sëtzpositioun mat der rietser Säit vun Ärem Kierper géint d'Mauer.
  • Lie op Ärem Réck an hieft Är Been géint d'Mauer. Dir kënnt e Këssen ënner den Hëfte setzen oder Är Hüften e puer Zentimeter vun der Mauer bewegen.
  • Relax Är Waffen an all bequem Positioun.
  • Focus op d'Entspanung vum ënneschte Réck an d'Spannungen ze befreien.
  • Bleift an dëser Positioun fir bis zu 2 Minutten.

    • 9. Läich Pose

    Komplett Är Stretching Routine mat e puer Minutten Entspanung ier Dir den Dag ufänkt. Dëst gëtt Är Muskelen eng Chance fir komplett ze relaxen. Focus op d'Befreiung vun de verbleiwen Spannungen an Dichtheet am Kierper.

    Aktive Kierper. Kreativ Geescht.

  • Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm no bei Ärem Kierper a Handfläche no uewen.
  • Bréngt Är Been e bësse méi breet wéi Är Hëfte an erlaabt Är Zänn op d'Säit ze strecken.
  • Otem déif an erlaabt Äre Kierper ze mëllen.
  • Bleift an där Positioun fir bis zu 20 Minutten.

    • Wat kann e festen ënneschte Réck verursaachen?

    Sportverletzungen, Iwwertraining an Accidenter kënnen Äert Réck gespannt ginn. Och alldeeglech Aktivitéiten wéi Sëtzen kënnen Dichtheet verursaachen.

    Dir entwéckelen dacks niddereg Réck Dichtheet fir e Problem am aneren Deel vun Ärem Kierper ze kompenséieren. Staark Knéi- a Gluteusmuskelen kënnen och zu dëser Spannung bäidroen. Schlecht Haltung oder d'Benotzung vun der falscher Form beim Ophiewe vu Gewiichter oder e schwaache Muskelkär kann och eng Roll spillen.

    Et gi verschidde aner Faktoren, déi zu engem enge ënneschte Réck féieren oder komplizéiere kënnen. Dat enthält:

    • Spannungen a Spannungen
    • sedentary Liewensstil
    • verlängert Perioden vun Sëtzung
    • gebrach Scheiwen
    • invertebrate Degeneratioun
    • steif oder irritéiert Gelenker
    • d'Nerven drécken
    • Muskel Dysfunktion
    • Arthritis
    • Adipositas
    • psychologesche Stress
    • Krankheet vun intern Organer
    • Alter-verbonne Verännerungen an der Wirbelsäule

    Aner Therapien Dir kënnt probéieren

    Dir wëllt vläicht eng oder méi zousätzlech Behandlungen an Ärer alldeeglecher Übung enthalen.

    Dir kënnt Hëtzt- oder Äistherapie all Dag benotzen. Betruecht eng therapeutesch Massage oder Self-Massage Übung doheem mat engem Schaum Roller.

    Schaum Roller online shoppen.

    Dir kënnt och alternativ Behandlungen wéi Akupunktur, Chiropraktik oder Rolfing berücksichtegen. Betruecht physesch Therapie wann d'Dichtheet vum ënneschte Réck méi wéi zwou Wochen dauert. Probéiert e puer Approche a kuckt wat déi bescht Resultater bréngt.

    Wann Dir Ären Dokter besicht

    Dir wäert normalerweis Verbesserunge bannent zwou bis sechs Woche gesinn no alldeeglechen Übungen auszeféieren. Dir sollt en Dokter gesinn wann:

    • Är Péng verbessert net bannent e puer Wochen
    • Dir hutt intensiv Péng beim Training
    • de Péng verbreet op Är Been

    Kuckt och en Dokter wann Dir Péng, Schwellung oder schwéier Schmerz fillt. Ären Dokter kann hëllefen, festzestellen, ob d'Schmerz oder d'Dichtheet duerch den zugréngen Zoustand verursaacht gëtt.

    Tipps fir Präventioun

    Et gi vill Liewensstil Ännerungen déi Dir praktizéiere kënnt fir Iech ze hëllefen verhënneren ënneschte Réck Péng. Hei sinn e puer Richtlinnen an Tipps:

    • Adoptéiert eng equilibréiert, gesond Ernährung.
    • E gesond Gewiicht behalen.
    • Bleift aktiv a Übung dacks.
    • Warm up a streckt virum Training.
    • Stitt op a beweegt op d'mannst 5 Minutten fir all Stonn Dir sëtzt.
    • Wann Dir sëtzt, benotzt d'Réckstéck op der Réckbéi.
    • Wann Dir sëtzt, halen Är Been ongedeeft an Är Knöchel direkt ënner de Knéien.
    • Maacht einfach Beenübungen e puer Mol am Dag wann Dir a Rou sidd.
    • Praxis gutt Haltung.
    • Droen bequem, wearable Schong.
    • Schlof op enger fester Matratz.
    • Schlof op Ärer Säit mat engem Këssen tëscht de Knéien.
    • Vermeit schwéier Objeten opzehiewen a benotzt déi richteg Form wann Dir eppes muss hiewen.
    • Fëmmen opzehalen fir de Bluttfluss ze verbesseren an d'Sauerstoff an d'Nährstoffe an Ärem Wirbelgewebe ze erhéijen.
    • Bleiwen.
    • Vermeiden Alkohol.

    Positionéiert d'Aarbechtsstatioun sou datt se ergonomesch korrekt ass. Dir wëllt fäeg sinn ze sëtzen, ze stoen an e puer sanft Strécke während der Aarbecht auszeféieren. Plaz eng Yoga Mat oder e puer Këssen ronderëm d'Aarbechtsstatioun. Dir kënnt méi ufälleg sinn fir e bëssen ze strecken oder an e puer Yoga Posen ze falen mat enger korrekter Plaz an der Géigend. Eng aner Optioun ass en Dësch. Et ass gutt Är Aarbechtszäiten tëscht dësen dräi Optiounen ze balanséieren.