Top 10 Weeër fir de Prozentsaz vu Kierperfett ze moossen

Et kann frustréierend sinn wann Dir op eng Leeder trëppelt an keng Ännerung gesinn.

Och wann et natierlech ass objektiv Feedback op Äre Fortschrëtt ze wëllen, sollt Kierpergewiicht net Ären Haaptfokus sinn.

Puer Iwwergewiicht Leit sinn gesond, anerer mat "normal Gewiicht" sinn ongesond.

Wéi och ëmmer, de Prozentsaz vu Kierperfett schwätzt mat deem wat Äert Gewiicht besteet.

Speziell seet et Iech iwwer de Prozentsaz vun Ärem Gesamtkierpergewiicht dat Fett ass. Wat manner de Prozentsaz vu Kierperfett ass, dest méi héich ass de Prozentsaz vun der magerer Muskelmasse op Ärem Frame.

Hei sinn déi Top 10 Weeër fir Äre Kierperfettprozent ze moossen.

Deelen op Pinterest

1. jaws Kaliber

Fir Kierperfett iwwer 50 Joer ze moossen, gouf Kierperfett geschat (1).

D'Hautkiefer moossen d'Dicke vun Ärem subkutane Fett - Fett ënner der Haut - a spezifesche Beräicher vum Kierper.

Miessunge ginn op 3 oder 7 verschiddene Plazen um Kierper gemaach. Déi spezifesch Plazen benotzt ënnerscheeden tëscht Männer a Fraen.

Bei Fraen ginn d'Trizeps, d'Géigend iwwer dem Hüftknochen an den Oberschenkel oder de Bauch benotzt fir op dräi Plazen ze moossen (2).

Fir op 7 Plazen bei Fraen ze moossen, ginn och d'Broscht, d'Géigend bei den Achseln an d'Gebitt ënner de Schëllerblades gemooss.

Fir Männer sinn déi 3 Plazen d'Këscht, Bauch an Oberschenkel oder Këscht, Triceps an d'Gebitt ënner der Schëllerblade (2).

Beräicher no bei den Achseln an ënner de Schëllerblades ginn och op 7 Plazen bei Männer gemooss.

• Virdeeler: Hautfold Kiefer si ganz bezuelbar a Miessunge kënne séier gemaach ginn. Si kënnen doheem benotzt ginn, awer si sinn och portabel.
• Nodeeler: D'Method erfuerdert Praxis a Basiskenntnisser vun der Anatomie. Och e puer Leit genéissen net Fett ze verléieren.
• Verfügbarkeet: Schwenkbecher si bezuelbar an einfach online ze kafen.
• Genauegkeet: D'Fäegkeet vun der Persoun déi d'Hautfalten ausféiert kann ënnerschiddlech sinn, wat d'Genauegkeet beaflosst. Miessfehler kënne variéiere vun 3.5 bis 5% Kierperfett (3).
• Videoinstruktiounen: Hei ass e Beispill a Hautbewäertung op 7 Plazen.

2. Kierper Ëmfang Miessunge

Är Kierperform variéiert vu Persoun zu Persoun, an Äre Kierperform liwwert Informatiounen iwwer Äre Kierperfett (4).

D'Messung vum Ëmfang vu verschiddenen Deeler vum Kierper ass eng einfach Method fir Kierperfett ze schätzen.

Zum Beispill benotzt d'US Militär e Kierperfettbudget, deen einfach den Alter, Héicht a verschidde Miessunge vun engem Individuum erfuerdert.

Fir Männer, Hals an Taille Ëmfang ginn an dëser Equatioun benotzt. Fir Fraen ass Hip Ëmfang och abegraff (5).

• Virdeeler: Dës Method ass einfach a bezuelbar. Alles wat Dir braucht ass e flexibele Miessband an e Rechner. Dës Tools kënnen doheem benotzt ginn a si portabel.
• Nodeeler: Kierper Ëmfang Equatioune vläicht net fir all Leit richteg sinn wéinst Differenzen am Kierper Form a Fett Verdeelung.
• Disponibilitéit: Flexibel Miessband ass liicht zougänglech a ganz praktesch.
• Genauegkeet: Genauegkeet ka vill variéieren op Basis vun Ärer Ähnlechkeet mat de Leit déi benotzt gi fir d'Gleichungen ze maachen. De Fehlerquote kann esou héich wéi 2.5-4.5% Kierperfett sinn, awer ka vill méi héich sinn (3).
• Video Uweisungen: Hei ass eng Video weist Beispiller vu Beräich Miessunge.

3. Dual Energy absorptiometrie (DXA)

Wéi den Numm et scho seet, benotzt DXA Röntgenstrahlen vun zwou verschiddenen Energien fir de Prozentsaz vu Kierperfett ze schätzen (6).

Wärend dem DXA-Scan, leien op Ärem Réck fir ongeféier 10 Minutten, während de Röntgenstrahl Iech ënnersicht.

D'Quantitéit u Stralung vum DXA Scan ass ganz kleng. Dëst ass ongeféier deeselwechte Betrag deen Dir während den dräi Stonnen vun Ärem normale Liewen kritt hutt (7).

DXA gëtt och benotzt fir Schankendicht ze schätzen a liwwert detailléiert Informatioun iwwer Schanken, Mager Mass a Fett a getrennten Deeler vum Kierper (Äerm, Been an Torso) (8).

• Virdeeler: Dës Method gëtt genee an detailléiert Informatiounen, dorënner eng Decompte vu verschiddene Kierper Regiounen a Knochendicht Liesungen.
• Nodeeler: DXAen sinn dacks onzougänglech fir d'Allgemengheet, sinn deier wann et verfügbar ass a liwwert ganz wéineg Stralung.
• Disponibilitéit: DXA ass normalerweis nëmmen a medizinesche oder Fuerschungsastellungen verfügbar.
• Genauegkeet: DXA gëtt méi konsequent Resultater wéi e puer aner Methoden. De Fehlerquote läit tëscht 2.5 an 3.5% Kierperfett (3).
• Video Uweisungen: Hei ass eng Video weist wéi DXA Wierker.

4. Hydrostatesch Gewiicht

Dës Method, och bekannt als Ënnerwaassergewiicht oder Hydrodensitometrie, schätzt Är Kierperkompositioun op Basis vu senger Dicht (9).

Dës Technik belaascht Iech wärend Dir ënner Waasser gedréckt sidd nodeems Dir esou vill Loft wéi méiglech aus Äre Longen ausatmt.

Dir waacht och wann Dir dréchen sidd, an d'Quantitéit u Loft déi no der Ausatmung an Äre Lunge bleift gëtt geschätzt oder gemooss.

All dës Informatioun gëtt an Equatiounen agefouert fir d'Dicht vun Ärem Kierper ze bestëmmen. Är Kierperdichte gëtt dann benotzt fir Äre Kierperfettprozent ze prediéieren.

• Virdeeler: Genau a relativ séier.
• Nodeeler: Verschidde Leit fannen et schwéier oder onméiglech komplett ënner Waasser ënnerzegoen. D'Method erfuerdert sou vill Loft wéi méiglech ze inhaléieren, den Atem ënner Waasser ze halen.
• Disponibilitéit: Hydrostatesch Gewiicht ass normalerweis nëmmen op Universitéiten, medizinesch Ariichtungen oder bestëmmte Turnstonnen verfügbar.
• Genauegkeet: Wann den Test perfekt duerchgefouert gëtt, kann de Feeler vun dësem Apparat op d'mannst 2% Kierperfett sinn (3, 10).
• Videoinstruktiounen: Hei ass e Beispill wéi hydrostatesch Gewiicht duerchgefouert gëtt.

5. Loftaustausch Plethysmographie (Point Pod)

Ähnlech wéi hydrostatesch Gewiicht, Airflow Plethysmography (ADP) schätzt Äre Kierperfettprozent op Basis vun Ärer Kierperdensitéit9).

Wéi och ëmmer, ADP benotzt Loft amplaz Waasser. D'Relatioun tëscht Volumen a Loftdrock erlaabt dësen Apparat d'Dicht vun Ärem Kierper virauszesoen (11).

Sëtzt an der Ee-förmlecher Chamber fir e puer Minutten, während de Loftdrock an der Chamber ännert.

Fir genee Miessunge ze kréien, musst Dir enk Kleeder oder e Schwammkleed wärend dem Test droen.

• Virdeeler: D'Methode ass präzis a relativ séier, an erfuerdert keng Tauche am Waasser.
• Nodeeler: ADP huet limitéiert Disponibilitéit a kann deier sinn.
• Disponibilitéit: ADP ass normalerweis nëmmen op Universitéiten, medizinesch Ariichtungen oder bestëmmte Turnstonnen verfügbar.
• Genauegkeet: Genauegkeet ass ganz gutt, mat engem Fehlerquote vun 2-4% Kierperfett (3).
• Video Uweisungen: Dëst Video weist de Bod Bod Bewäertung.

6. Bioelektresch Impedanzanalyse (BIA)

BIA Apparater weisen wéi Äre Kierper op kleng elektresch Stréim reagéiert. Dëst gëtt erreecht andeems Dir Elektroden op Är Haut setzt.

E puer Elektroden schécken Stréim an Äre Kierper, anerer kréien e Signal nodeems se duerch Äre Kierpergewëss passéiert.

Elektresch Stréim bewegen duerch d'Muskele méi liicht wéi Fett wéinst dem méi héije Waassergehalt an de Muskelen (12).

De BIA-Apparat gitt automatesch d'Äntwert vun Ärem Kierper op elektresch Stréim an eng Equatioun déi Är Kierperkompositioun virausgesot.

Et gi vill verschidde BIA-Geräter déi staark a Käschten, Komplexitéit a Genauegkeet variéieren.

• Virdeeler: BIA ass séier an einfach, a vill Apparater kënne vu Cliente kaaft ginn.
• Nodeeler: Genauegkeet variéiert a ka staark vu Liewensmëttel a Flëssegkeetskonsum beaflosst ginn.
• Disponibilitéit: Och wa vill Unitéiten fir Konsumenten verfügbar sinn, sinn se dacks manner genau wéi deier Geräter, déi a medizineschen oder Fuerschungsëmfeld benotzt ginn.
• Genauegkeet: Genauegkeet variéiert, mat engem Fehlerquote rangéiert vun 3.8-5% Kierperfett, awer kann méi héich oder méi niddereg sinn ofhängeg vum benotzten Apparat (3, 13).
• Uweisunge Videoen: Hei sinn Beispiller vun bëlleg BIA Apparater mat Hand Elektroden, Fouss Elektroden i Hand- a FousselektrodenHei sinn méi Beispiller fortgeschratt BIA Apparat.

7. Bioimpedanzspektroskopie (BIS)

BIS ass ähnlech wéi BIA an där béid Methoden d'Reaktioun vum Kierper op kleng elektresch Stréim moossen. BIS a BIA Geräter kucken ähnlech aus, awer benotze verschidden Technologien.

BIS benotzt eng vill méi grouss Zuel vun elektresche Stroum wéi BIA, mat héijen an niddrege Frequenzen, fir mathematesch Äre Kierperflëssegkeetsvolumen virauszesoen (14).

BIS analyséiert och Informatioun anescht, an e puer Fuerscher gleewen datt BIS méi genau ass wéi BIA (14, 15).

Wéi och ëmmer, ähnlech wéi d'BIA, benotzt de BIS Informatioun iwwer d'Kierperflëssegkeeten déi se sammelt fir Kierperkompositioun op Basis vun Equatiounen virauszesoen (15).

D'Genauegkeet vu béide vun dëse Methoden hänkt dovun of wéi ähnlech Dir sidd mat de Leit fir déi dës Equatiounen entwéckelt goufen (12).

• Virdeeler: BIS ass séier an einfach.
• Nodeeler: Am Géigesaz zu BIA, BIS Apparater déi Konsum hunn sinn am Moment net verfügbar.
• Disponibilitéit: De BIS ass normalerweis nëmmen op Universitéiten, medizinesch Ariichtungen oder bestëmmte Turnstonnen verfügbar.
• Genauegkeet: BIS ass méi präzis wéi BIA Geräter mat Konsument Bewäertungen, awer huet eng ähnlech Fehlerquote wéi méi fortgeschratt BIA Modeller (3-5% Fett) (3, 16).
• Video Uweisungen: Hei ass eng Video wat d'Ënnerscheeder tëscht BIA a BIS beschreift.

8. Elektresch Impedanz Myographie (EIM)

Elektresch Impedanz Myographie ass déi drëtt Method déi d'Äntwert vun Ärem Kierper op kleng elektresch Stréim moosst.

Wéi och ëmmer, wärend BIA a BIS Stroum duerch Äre ganze Kierper schécken, schéckt EIM Stréim duerch méi kleng Deeler vun Ärem Kierper (17).

Zënter kuerzem ass dës Technologie a bëllegen Apparater benotzt ginn, déi fir Konsumenten verfügbar sinn.

Dës Apparater ginn op verschidden Deeler vum Kierper plazéiert fir d'Kierperfett vun dëse spezifesche Beräicher ze bewäerten (17).

Well dësen Apparat direkt op verschidden Deeler vum Kierper montéiert ass, huet et e puer Ähnlechkeeten mat Liederkiefer, obwuel d'Technologien ganz ënnerschiddlech sinn.

• Virdeeler: EIM ass relativ séier an einfach.
• Nodeeler: Ganz wéineg Informatioun ass verfügbar iwwer d'Genauegkeet vun dësen Apparater.
• Disponibilitéit: Bëlleg Geräter si fir d'Allgemengheet verfügbar.
• Genauegkeet: Limitéiert Informatioun ass verfügbar, obwuel eng Studie 2.5 - 3% Feeler gemellt huet am Verglach zum DXA (17).
• Video Uweisungen: Hei ass eng Video weist wéi e bëllegen, portable EIM Apparat benotzt.

9. 3-D Kierper Scanner

3D Kierperscanner benotzen Infraroutsensoren fir Är Kierperform méi no ze kucken (18).

Sensoren generéieren en dreidimensionalen Modell vun Ärem Kierper.

Op e puer Apparater stitt Dir e puer Minutten op enger rotéierender Plattform, während d'Sensoren d'Form vun Ärem Kierper erkennen. Aner Apparater benotzen Sensoren déi ronderëm Äre Kierper rotéieren.

D'Scannergleichungen schätzen dann de Prozentsaz vu Kierperfett op Basis vun Ärer Kierperform (19).

Op dës Manéier sinn dräidimensional Scanner ähnlech wéi Volumenmiessungen. Awer méi Informatioun gëtt vum 3-D Scanner (20).

• Virdeeler: 3-D Kierperscannen ass relativ séier an einfach.
• Nodeeler: 3-D Kierperscanner sinn net allgemeng verfügbar, awer ginn ëmmer méi populär.
• Disponibilitéit: Verschidde Verbrauchergeräter sinn verfügbar, awer si sinn net sou bezuelbar wéi einfache Volumenmiessmethoden wéi gekräizte Kiefer.
• Genauegkeet: Limitéiert Informatioun ass verfügbar, awer e puer 3D Scanner wäerten zimlech korrekt sinn mat Feeler vu ronn 4% Kierperfett (18).
• Video Uweisungen: Hei ass eng Video weist wéi en dreidimensionalen Kierperscanner funktionnéiert.

10. Multi-Kompartiment Modeller (Gold Standard)

Multi-Kompartiment Modeller ginn als déi genaust Method ugesinn fir Kierperkompositioun ze schätzen (3, 10).

Dës Modeller trennen de Kierper an dräi oder méi Deeler. Déi meescht üblech Bewäertunge ginn 3-Kompartimenter a 4-Kompartimenter Modeller genannt.

Dës Modeller erfuerderen verschidde Tester fir Schätzunge vu Kierpergewiicht, Kierpervolumen, Waasser am Waasser a Knach ze kréien (21).

Dës Informatioun ass ofgeleet vun e puer vun de Methoden déi schonn an dësem Artikel diskutéiert goufen.

Zum Beispill, hydrostatesch Gewiicht oder ADP kënne Kierpervolumen ubidden, BIS oder BIA kënne Kierperwaasser ubidden, an DXA kann Knochengehalt moossen.

D'Daten vun all eenzel vun dëse Methode gi kombinéiert fir e méi komplette Kierperbild ze kreéieren an déi genaust Kierperfettprozents ze kréien (21, 22).

• Virdeeler: Dëst ass déi genaust verfügbar Method.
• Nodeeler: Et ass dacks net fir d'Allgemengheet verfügbar a erfuerdert verschidde Bewäertungen. Et ass méi komplex wéi déi meescht aner Methoden.
• Disponibilitéit: Multi-Kompartimentmodelléierung ass normalerweis nëmme bei ausgewielte medizineschen a Fuerschungsanlagen verfügbar.
• Genauegkeet: Dëst ass déi bescht Method a punkto Genauegkeet. Feelerraten kënnen ënner 1% Kierperfett sinn. Dës Modeller sinn de richtege "Goldstandard" mat deem aner Methode solle verglach ginn (3).

Wéi eng Method ass am Beschten fir Iech?

Entscheeden wéi eng Method fir de Kierperfettprozent ze schätzen ass am beschten fir Iech ass net einfach.

Hei sinn e puer Froen fir Iech ze hëllefen ze entscheeden:

• Wat ass den Zweck fir Kierperfett Prozentsaz ze schätzen?
• Wéi wichteg ass héich Genauegkeet?
• Wéi dacks wëllt Dir Äre Kierperfettprozent testen?
• Wëllt Dir eng Method déi Dir doheem maache kënnt?
• Wéi wichteg ass de Präis?

E puer Methoden, wéi d'Hautfoldmiessung, d'Volumenberechnung a portable BIA-Geräter, sinn net bëlleg an erlaben Iech an Ärem eegenen Haus esou vill Mol ze moossen wéi Dir wëllt. Apparater kënnen och einfach online kaaft ginn, wéi Amazon.

Obwuel dës Methoden vläicht net déi genaust sinn, kënnen se déi bescht Wiel fir Iech sinn.

Déi meescht Methoden mat der héchster Genauegkeet sinn net verfügbar fir an Ärem eegenen Heem ze benotzen. Ausserdeem, wa se an enger Examen Ariichtung verfügbar sinn, kënne se deier sinn.

Wann Dir eng méi genee Schätzung wëllt a gewëllt sidd dofir ze bezuelen, kënnt Dir eng Method mat gudder Genauegkeet verfollegen wéi hydrostatesch Gewiicht, ADP oder DXA.

Egal wéi eng Method Dir benotzt, et ass wichteg déi selwecht Method déi ganzen Zäit ze benotzen.

Fir bal all Methoden ass et am beschten fir Moies no engem séieren Nuetsschlof, nodeems Dir op d'Buedzëmmer gaang ass, a ier Dir eppes iesst oder alldeeglech Aktivitéiten ufänkt.

Idealerweis sollt Tester gemaach ginn ier Dir drénkt, besonnesch fir Methoden déi op elektresch Signaler wéi BIA, BIS an EIM vertrauen.

Wann Dir Iech op déiselwecht Manéier bewäerten wäert de Fehlerquote all Kéier reduzéieren an et méi einfach maachen fir Iech weiderzekommen.

Awer Dir sollt ëmmer d'Resultater vun enger Method mat Vorsicht interpretéieren. Och déi bescht Methoden sinn net perfekt a ginn Iech nëmmen eng Schätzung vun Ärem aktuellen Kierperfett.