Bescht Übungen fir Réck Sauce: fir Kraaft

Dir braucht staark Schëlleren fir ouni Verletzungen opzehiewen, drécken an ze zéien.

Schëllerkraaft gewannen erfuerdert vill verschidde Muskelen aus verschiddene Winkelen ze schaffen. Déi viischt Schëller, Front deltoid Muskelen tendéieren e bëssen dominant a ville Übungsbewegungen. Awer d'Stäerkung vun der mëttlerer a posteriorer Deltoiden ass och wichteg.

All d'Muskele schaffen zesummen fir eis Schëlleren stabil ze halen. Awer posterior Deltoiden kënne schwéier sinn ze zielen.

Dës fënnef Beweegunge wäerten Iech hëllefen d'Kraaft vun der posterior deltoid ze gewannen an d'Schëlleren als Ganzt ze stäerken. Probéiert all Woch e puer vun dësen Übungen op Är regelméisseg Stäerkttraining ze addéieren.

1. Een Aarm iwwer d'Reihen gebéit

Eenzelen AarmDeelen op Pinterest

Den Dag (en) op deem Dir Är Schëlleren a Réck schafft ass déi perfekt Zäit fir dës Beweegung ze addéieren. Probéiert den Dag mat dëse Multi-Joint Beweegungen ofzeschléissen, déi Iech hëllefe fir d'Kraaft vun der posterior deltoid ze gewannen.

Noutwendeg Ausrüstung: Hantel a Bank

Muskelen geschafft: posterior deltoiden, Réck, Bizeps a transversal Abs

  • Place de lénksen Knéi a lénks Hand op der Bank.
  • Verlängeren de Géigendeel Been liicht hannert Iech op der Ënnerstëtzung Buedem.
  • Halt eng schwéier Hantel an Ärer rietser Hand, mat Ärem Aarm op de Buedem ausgestreckt.
  • Pull d'Gewiicht op de Gürtel.
  • Dréckt Är Schëlleren un der Spëtzt vun der Widderhuelung.
  • Gewiicht reduzéieren mat Kontroll.
  • Widderhuelen op 1 Säit fir 10 bis 12 Wiederholungen. Da schalt op déi aner Hand, schafft bis zu 3 Sätz.
  • 2. Standing gebéit iwwer Säiteliften

    Deelen op Pinterest

    Wann Dir eng lateral laang Armbewegung maacht, wëllt Dir mat engem liichte Gewiicht ufänken. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir op méi schwéier Gewiichter schaffen. Wann Dir esou eng Beweegung mat groussem Gewiicht ufänkt, kënnt Dir Iech selwer verletzen. Méi liicht Gewiicht wäert weiderhin e séchere Wee ubidden fir Kraaft ze bauen.

    Ausrüstung néideg: e Paar liicht bis mëttel Hantelen

    Muskelen geschafft: Schëllergürtel, posterior an mëttlere Deltoiden

  • Halt e Paar Hantelen a hält Är Handfläche vis-à-vis vuneneen.
  • Stand mat Äre Féiss op d'Schëllerbreet auserneen, sanft Är Knéien a béien no vir an der Taille. D'Ellbogen si mëll an d'Gewichte sollen zesumme mat Ärer Këscht sinn.
  • Huelt Är Waffen erop an eraus, wéi ausgestreckt Flilleken, bis se parallel zum Buedem sinn.
  • Dréckt d'Klingen op der Spëtzt vum Schlag.
  • Loosst Iech lues a mat Kontroll op d'Startplaz erofsetzen.
  • D'Gewichte solle liicht genuch sinn fir 10 bis 12 Wiederholungen ze maachen. Schafft bis zu 2 bis 3 Sätze.
  • 3. Pull d'Kabelmaschinn héich mat de Seeler

    Deelen op Pinterest

    Dëse Beweegung ass e super Wee fir Workout mat de Schëlleren ze vermëschen, awer et erfuerdert d'Benotzung vun engem Fitnessstudio. De Wénkel vun Ärem Muskeltraining änneren kann Är Deltoiden wierklech zielen op eng Manéier déi se net gewinnt sinn. Dëst hëlleft Iech Kraaft ze gewannen.

    Néideg Ausrüstung: Kabelmaschinn mat Seilbefestigung mat Duebele Grëff

    Muskelen geschafft: posterior an Mëtt deltoids

  • Stand mat Féiss Hip-Breet ausser.
  • Ajustéiert d'Héicht vun der Kabelbindung op ongeféier d'Këschthéicht, a befestegt dann de Seelhandtak un.
  • Stand mat de Féiss verduebelt a bewegt ewech, sou datt Är Waffen virun Iech ausgestreckt sinn.
  • Pull d'Seeler op Iech a trennen wéi Dir gitt. D'Ellbogen sollen héich bleiwen fir dës Deltoiden ze zielen.
  • Lues a kontrolléiert verlängeren Är Waffen zréck an d'Startplaz.
  • D'Gewiicht soll liicht genuch sinn fir 10 bis 12 Wiederholungen auszeféieren. Schafft bis zu 2 bis 3 Sätze.
  • 4. Hannergebai Deltoid Machine

    Deelen op Pinterest

    Et gëtt tatsächlech eng Maschinn entwéckelt fir d'Réckdeltoidmuskelen an Ärem lokale Fitnessstudio ze schaffen. Dëst mécht et wierklech méi einfach dës Muskelen sécher an op eng Erausfuerderung Manéier ze isoléieren.

    Ausrüstung néideg: deltoid Lieser

    Muskelen geschafft: posterior Deltas, Trapezius infraspinatus teres oder "Fallen"

  • Sëtzt op der Maschinn vis-à-vis vum Këssen. Dir schéngs drop ze sëtzen no hannen, awer Dir sidd net op fir dës Übung. Ajustéiert d'Héicht vun de Sëtz, sou datt d'Handle virun Iech Niveau mat Äre Schëlleren sinn.
  • Halt d'Hänn, dréckt Är Hänn zréck, hält se riicht.
  • Dréckt d'Klingen zesummen, wéi e Set vu Liftdieren.
  • Halt hei fir 2 Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz mat Ären Hänn virun Iech. Maachen et lues a mat Kontroll.
  • Maacht 10 bis 12 Wiederholungen.
  • 5. Assistéiert Austrëtt

    Deelen op Pinterest

    Pulls sinn eng ganz effektiv Bewegungsbewegung. Awer meeschtens hunn déi meescht Leit net d'Kraaft vum Uewerkierper fir et ouni Hëllef ze maachen. Dës Beweegung funktionnéiert net nëmmen op Ärem Réck, awer och op Är Schëlleren, Réckdeltoid a Bizeps.

    Ausrüstung néideg: Hëllef Ofschleefmaschinn

    Muskelen geschafft: Latissimus dorsi a Schëlleren, dorënner posterior deltoid

  • Ajustéieren d'Gewiicht Ofsénkung op der Säit vun der Maschinn. Wielt de richtege Betrag a setze.
  • Klammt an d'Richtung vun der Strooss an dréckt se erof bis et niddereg genuch ass fir datt Dir béid Knéien plazéiere kënnt.
  • D'Knéien sollen op Hip-Breet vuneneen distanzéieren.
  • Halt déi baussenzeg Handle iwwer Iech, hält Är Handflächen ewech vum Zentrum.
  • Verlängert Är Waffen a senkt Iech op d'Startpositioun.
  • Pull de Kierper erop bis de Kinn riicht ass oder iwwer de Grëff.
  • Halt d'Positioun fir e puer Sekonnen, da senkt Iech selwer mat Kontroll.
  • Focus op d'Befestigung vun de Blades. Si sollen zréck an erof gedréckt ginn.
  • Fänkt mat 6 bis 8 Wiederholungen un, schafft bis 10 bis 12.
  • Notiz: Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir Äert assistéiert Gewiicht lues reduzéieren fir Iech selwer erauszefuerderen.

    Refus

    Dës fënnef Übunge sinn entwéckelt fir een allgemengt Muskelgebitt ze zielen. Wann Dir op eng equilibréiert Manéier un der Schëllerentwécklung schafft, andeems Dir dës Beweegunge fir Är regulär Schëllerübung bäidréit hëlleft Iech méi schwéier Beweegunge mat der Frontlaascht ze balanséieren.

    Wéi mat all Übungsroutine ass et schlau fir d'éischt mat Ärem Dokter ze kontrolléieren fir d'Zustimmung. Et ass och eng gutt Iddi mat engem qualifizéierten Trainer ze schaffen fir sécherzestellen datt Dir d'Maschinnen zu Ärem Virdeel benotzt.

    Deelen op Pinterest