10 sprendimų širdies sveikatai: pašalinkite nesveikus ingredientus

Maistas širdžiai

Nesvarbu, ar atsigaunate po širdies priepuolio, ar bandote jo išvengti, sveika mityba turėtų būti plano dalis.

Pradedant sveikos mitybos strategiją, svarbu žinoti, kokius maisto produktus apriboti ir kokius maisto produktus taikyti. Labai svarbu valgyti subalansuotą, daug maistinių medžiagų turinčią dietą, kurioje yra skaidulinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.

Odlomakas Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 5–6 procentų visų kalorijų. Laikantis 2,000 kalorijų dietos, tai yra apie 11–13 gramų per dieną. Jie taip pat rekomenduoja vengti transriebalų.

Norėdami padėti, pabrėšime keletą širdžiai naudingų pakaitalų ir pasiūlysime puikaus skonio patarimų. Atlikę keletą paprastų pakeitimų, galite padėti išlaikyti savo rutuliukus puikios formos ir mėgautis skaniu maistu.

1. Majonezas

Nors įprastą majonezą galite pakeisti neriebiu majonezu, yra ir kitų skanių pakaitalų. Vienas iš pavyzdžių yra avokadas, kurį troškinant galima pakeisti majonezu tokiuose receptuose kaip kiaušinių ar bulvių salotos.

Humusas taip pat yra geras pasirinkimas gaminant „salotas“, pavyzdžiui, kiaušinių ar tuno salotas. Jei pažįstate žmogų, kuris ant sumuštinio kiekvieną kartą tiesiog turi užtepti majonezo, pasiūlykite išbandyti humuso užtepėlę.

Žalioms salotoms arba sumaišyti su daržovėmis graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas. Aitrus skonis ir švelni tekstūra taip pat puikiai tinka papildyti ertmes. Pesto yra dar vienas skanus daržovių ir bulvių salotų pasirinkimas vietoj majonezo.

Supjaustyti kietai virti kiaušiniai taip pat yra puikus majonezo pakaitalas ant sumuštinio. Kadangi majonezo pagrindą sudaro kiaušiniai, jis turi panašų skonį ir daugiau baltymų, bet mažiau kalorijų ir riebalų.

Skonio patarimas: paragaukite humuso įpildami citrinos sulčių, raudonųjų pipirų ar net tyrės avokado. Jie suteiks skonio ir maistinių medžiagų – jums naudinga.

2. Pone

Neriebus sūris yra puiki alternatyva riebių versijų skoniams. Nors neriebus sūris gali atrodyti geresnis pasirinkimas, dauguma prekių ženklų būna tiršti, netirpsta ir turi mažai skonio.

Vietoj to išbandykite sumažinto riebumo sūrį, kurio skonis ir tirpumas toks pat kaip ir originalus, tačiau turintis žymiai mažiau riebalų.

Profesionalo patarimas: pirkite mažo riebumo sūrio blokelius ir patys sutarkuokite. Jis ne tik pigesnis, bet ir geriau tirpsta.

3. Sol

Dauguma gydytojų, kartu su gydytojais aha, rekomenduokite dietą, kurioje yra mažiau nei 2,300 miligramų natrio per dieną – tai yra mažiau nei 1 arbatinis šaukštelis. Jei jau turite aukštą kraujospūdį, siekkite mažiau nei 1,500 miligramų per dieną. Tiesą sakant, jie mano, kad daugumai suaugusiųjų ideali riba yra mažesnė nei 1,500 miligramų per dieną.

Užuot siekę druskos purtyklės, į savo maistą įpilkite žiupsnelį acto ar šviežios citrinos griežinėlį. Žolelių ir prieskonių naudojimas yra puikus būdas pažįstamam patiekalui suteikti naują atspalvį. Pabandykite sukurti savo prieskonių mišinius be druskos, kad galėtumėte turėti po ranka, kai jums reikia skonio.

Skonio patarimas: verdant šviežių žolelių skonis greitai išnyksta, todėl suberkite jas prieš patiekiant.

4. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, tačiau juose yra sočiųjų riebalų. Viename dideliame kiaušinyje yra 1.6 gramo sočiųjų riebalų. Užuot visiškai iškirpę kiaušinius, pabandykite juos suvartoti viduje saikingai, o tai reiškia septynis ar mažiau sveikų kiaušinių per savaitę sveikiems asmenims.

Kiaušiniai gali būti sveikos širdžiai dietos dalis, jei nustatote savo sočiųjų riebalų suvartojimą per dieną ir nesilaikote rekomenduojamų ribų.

Eksperto patarimas: pasirinkite gaminti "chia kiaušinis"Daug skaidulų turinčio omega-3 kiaušinių pakaitalui kepiniuose. Sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų su 3 šaukštais vandens, kad pakeistumėte vieną kiaušinį recepte.

5. Malta jautiena

Kai trokštate sultingo mėsainio ar storo riekelės mėsos pyrago, lygiomis dalimis sumaišykite liesą maltą kalakuto krūtinėlę ir žole šeriamą liesą maltą jautieną. Malta kalakutiena prideda drėgmės ir virti mėsainiai tampa mažiau trapūs.

Jei naudojate tokius receptus kaip čili, makaronų padažas ar troškiniai, kuriuose reikia maltos jautienos, galite pakeisti maltą kalakutieną nepastebėdami didelio skirtumo.

Eksperto patarimas: daugumoje prekybos centrų siūlomos įvairios aukščiausios kokybės dešros ir liesos maltos kalakutienos dešrelės. Rinkitės maltą kalakuto krūtinėlę, kurioje yra mažiau sočiųjų riebalų nei šlaunelių ir kojų veislių.

Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti ekologiškų produktų, kad padidintumėte kokybę ir maistinių medžiagų tankį. Dažnai ekologiška mėsa turi aukštesnį lygį omega-3.

6. šokoladas

Šokoladas turi vietą širdžiai sveikoje mityboje, tačiau turėtumėte vengti baltojo ir pieninio šokolado rūšių. Valgykite saikingai, juodasis šokoladas (70 procentų kakavos ar daugiau) gali sumažinti kraujospūdį ir MTL (blogojo cholesterolio) kiekį. Tarptautinis molekulinio mokslo žurnalas.

Jei norite gaminti uogienes, pvz., sausainius ir pyragus, tamsų šokoladą smulkiai supjaustykite, kad jis tolygiai pasiskirstytų visame recepte ir ketvirtadaliu ar puse sumažintumėte cukraus kiekį.

Skonio patarimas: ar norite daugiau šokolado skonio? Atitinkamuose receptuose 1 šaukštus universalių miltų pakeiskite 4/2 puodelio kakavos miltelių.

7. Grietinė

Kaip ir daugelis kitų pieno produktų, grietinė yra ingredientas, įtrauktas į daugybę receptų. Tokį pat švelnų skonį išgaukite be visų riebalų, sutrinkite vienodus kiekius neriebaus sūrio ir neriebaus jogurto trintuve ir naudokite jį vietoj grietinės. Kepdami daugelyje receptų galite pakeisti vienodą kiekį neriebaus arba neriebaus jogurto.

Eksperto patarimas: išbandykite graikišką jogurtą, kuris yra daug tirštesnis ir kremiškesnis nei įprastas jogurtas, nes jame yra daug išrūgų.

8. kepsnys

Kepsnys dažnai susilaukia blogos reputacijos kaip nesveiko. Tačiau yra nemažai gabalų, kurie puikiai pakeičia liesą mėsą. Jūsų geriausi statymai yra šie:

  • apvali akis
  • sirupo viršaus pusėje
  • viršutinis ratas
  • viršutinis sūris

Porcijos dydis yra pagrindinis dalykas. Pasak JAV žemės ūkio departamento, a 3.5 uncijos porcija liesoje jautienoje yra 4.5 gramo ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 miligramus cholesterolio.

Skonio patarimas: jei norite papjaustyti intensyvaus, dribsnių skonio jautienos, teiraukitės vietinio mėsininko apie sausai brandintą jautieną.

9. nesmulkinti grūdai

Nustatyta, kad dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, mažina aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ir insulto riziką. aha, Beveik visuose mėgstamuose kepimo receptuose iki pusės universalių miltų galite pakeisti kvietiniais miltais. Jei norite pridėtinės tekstūros, vietoj universalių miltų pabandykite naudoti 1/4 puodelio valcuotų avižų.

Eksperto patarimas: nepatinka nesmulkintų kviečių skonis ar tekstūra? Ieškokite 100 procentų baltų viso grūdo miltų. Jis švelnesnio skonio, bet vis dar turi visą maistinę vertę.

10. Cukrus

Naujos širdies sveikatos gairės aha skatinti žmones per dieną suvartoti ne daugiau kaip nuo 100 (moterims) iki 150 (vyrams) kalorijų, kurių natūraliai maiste nėra.

Stevija arba eritritolis gali būti pakeistas iki pusės cukraus daugelyje kepinių, nesiskiriant tekstūra ir skoniu. Tačiau geriausia apriboti rafinuoto ir perdirbto cukraus vartojimą. Padažus ir gėrimus pasaldinkite 100 procentų natūralių vaisių sulčių.

Eksperto patarimas: dideli cukraus kiekiai gali būti tokiuose gaminiuose kaip kečupas, salotų padažai ir padažai, todėl atidžiai perskaitykite etiketes. Kiekvienas arbatinis šaukštelis lygus 4 gramams cukraus.

Daugiau informacijos apie širdies sveikatą

Sveika mityba yra tik vienas žingsnis sveikos širdies link. Peržiūrėkite šiuos naudingus straipsnius, kad gautumėte kitų puikių patarimų, kaip pasirinkti:

  • Ką daryti išgyvenus infarktą
  • Širdies priepuolio simptomai, kurių neturėtumėte ignoruoti