Valgyti tankias maistines medžiagas
Nors kalorijų skaičiavimas ir mankšta vis dar yra geriausias būdas numesti svorio, ilgainiui tai gali būti varginanti. Kai reikia numesti 10 svarų ar daugiau, aš sutelkiu dėmesį į tankios maistinės dietos koncepciją. Tai gali padėti numesti svorio nesijaučiant nepritekliams.
Valgant tankias maistines medžiagas arba, kaip aš mėgstu vadinti, „didžiausiu kalorijų pliūpsniu“, maistinių medžiagų kiekis ir kokybė lyginami su kalorijų skaičiumi prekėje.
Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad reikia pabrėžti maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir antioksidantų, o taip pat mažai kalorijų. Pavyzdžiui, švieži vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai.
Kaip tai veikia?
Maistinių medžiagų tankis veikia kaip svorio metimo ir svorio metimo priemonė, nes jis nėra toks ribojantis, kaip gali atrodyti kiti metodai. Jūs ir toliau mėgausitės savo mėgstamu maistu, pabarstydami juos tirštomis maistinėmis medžiagomis.
Tai padeda padidinti maisto kiekį, kurį galite valgyti, valdydami kalorijas. Kai jaučiatės sotūs, galite geriau laikytis bet kokio maitinimo plano.
Apimtis ir sotumas yra svarbūs sotumo veiksniai. Kai pradedame virškinti maistą, mūsų skrandis palaipsniui plečiasi. Tai siunčia sotumo žinią smegenims ir taip sumažina mūsų norą valgyti.
Šis signalas yra ryškesnis, kai valgome sotų maistą, dažniausiai tą, kuriame yra skaidulų, baltymų ir riebalų. Štai kodėl šis mitybos planas yra sudėtingas ir jame gausu skaidulų bei baltymų.
Dieta ir mankšta
Šis maitinimo planas yra skirtas padėti jums numesti 10 svarų per vieną ar du mėnesius. Toks langas yra numatytas, nes kiekvienas svorio metimą patiria skirtingai. Kai kurie iš mūsų gali padaryti keletą pakeitimų ir numesti svorio iš karto nuo šikšnosparnių, o kitiems reikia daugiau laiko, kol svoris pradės kristi.
Manau, kad svarbu dar kartą pabrėžti, kad laiko juosta nėra tokia svarbi, kiek procedūra.
Sveikos gyvensenos pokyčių keitimas gali užtrukti ilgiau, nei yra populiaru, todėl požiūris greitai pataisomas. Taigi nenusiminkite, jei tai tęsis ilgiau nei tikėtasi. Kol pakeisite mitybą ir būsite aktyvūs, galiausiai pasieksite savo tikslą.
Norėdami tai padaryti, turite suderinti savo naują mitybos planą su tinkama mankšta. Ką tai tiksliai reiškia?
Padidinkite savo kardio treniruotes ir pridėkite ilgų intervalų treniruotes kelis kartus per savaitę. Ši pusiausvyra skirta širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti, tuo pačiu skatinant medžiagų apykaitą. Pasirinkite veiklą, kuri jums labiausiai tinka, nes greičiausiai ko nors laikysitės, jei jums patinka tai daryti.
Pradedantiesiems tris kartus per savaitę skirkite maždaug 30 minučių kardio treniruotės. Tiems, kurie jau sportuoja nuosekliai, tris ar keturis kartus per savaitę skirkite 50–60 minučių kardio treniruočių.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Net jei negalite užpildyti šio skaičiaus, bet koks pratimas vis tiek bus naudingas.
Norėdami pagreitinti svorio metimo pradžią ir padidinti kalorijų deginimą, nustatykite tikslą įtraukti intervalines treniruotes dar vieną ar dvi dienas per savaitę. „Intervalinė treniruotė“ reiškia tiesiog intensyvios veiklos kaitaliojimą su lengvesnės veiklos intervalais.
Yra daug šio formato grupinių mankštos kursų (pavyzdžiui, sukimas, įkrovos stovykla ir tam tikros intervalinės paskaitos). Jei neturite galimybės lankyti paskaitos, atlikite savo intervalinę treniruotę, maišydami nuo 30 sekundžių iki 2 minučių intensyvios veiklos, po kurios vidutiniškai atsigaunate; kartokite šį ciklą 20–40 minučių.
Kaip minėta pirmiau, šiame maitinimo plane pagrindinis dėmesys skiriamas daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Nedvejodami naudokite pakaitines medžiagas ir prireikus atlikite pakeitimus. Pavyzdžiui, jei rekomenduojame 1 puodelį špinatų, galite juos pakeisti 1 puodeliu lapinių kopūstų, salotų ar kitų daržovių.
Diena 1
Pusryčiai: dribsniai ir vaisiai
- 1 puodelis daug skaidulų turinčių nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, su 1–2 puodeliais jūsų pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno arba neriebaus pieno, kurį pasirinkote. Kiti daug skaidulų turintys grūdai yra susmulkinti kviečiai ir sėlenos grūdai. Įtraukite šiek tiek baltymų ar sveikųjų riebalų, kad išlaikytumėte sotumą, ir rinkitės mažiau cukraus turinčius grūdų variantus.
Pietūs: Quinoa tabbouleh
- 1 puodelis plius vienas obuolys ir gabalėlis sūrio. Jūs galite padaryti tabula anksčiau laiko, rytoj vėl ruošiamės pietums!
Vakarienė: tailandietiška pagalvė be makaronų
- Viena porcija tailandietiškų makaronų pagalvės. Gaukite receptą!
Užkandis (bet kada):
- 1/4 puodelio takų ar migdolų mišinio
Diena 2
Pusryčiai: Daržovės-kiaušiniai
- Du sveikus kiaušinius išplakite su 1 stikline pjaustytų špinatų, vienu dideliu kubeliais pjaustytu pomidoru ir 1/2 puodelio grybų. Prieš patiekdami įmaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio.
Pietūs: Quinoa tabbouleh
- 1 puodelis quinoa tabbouleh (vakar likę) su 3 uncijomis. virta, kubeliais pjaustyta vištiena (arba jūsų pasirinktas baltymas)
Vakarienė: Pomidorų polenta
- Viena porcija polenta su keptais pomidorais ir špinatais. (Atskirkite rytojaus pietus.)
Užkandis (bet kada):
- 1/2 puodelio vaikiškų morkų su 1 šaukšteliu. humusas
Diena 3
Pusryčiai: žalias kokteilis
- Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį nuluptų kopūstų lapų arba kūdikių špinatų, vieną didelį prinokusį šaldytą bananą, supjaustytą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 a.š. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, žiupsnelio malto cinamono ir dviejų ar trijų ledo kubelių.
Pietūs: Pomidorų polenta
- Viena polenta patiekiama su keptais pomidorais ir špinatais (praėjusios vakarienės likučiai)
Vakarienė: liesa lazanija
- Vienas tarnauja liesas lazanija
Užkandis (bet kada):
- Vienas obuolys su 1 valg. migdolų sviestas
Diena 4
Pusryčiai: dribsniai ir vaisiai
- 1 puodelis nesmulkintų grūdų, daug skaidulų turinčių javų su 2 puodeliais jūsų pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno arba pieno be jūsų pasirinkto pieno. Grūdai, kuriuose yra daug skaidulų, yra avižiniai dribsniai, kapoti kviečiai, grūdai iš sėlenų.
Pietūs: vegetariškos Cobb salotos
- Ant viršaus uždėkite 21/2 puodelio pasirinktų salotų su 1/3 puodelio grabanzo pupelių, pusės griežinėliais pjaustyto agurko, vienu smulkiai pjaustytu pomidoru, ketvirtadaliu avokado, vienu kietai virtu kiaušiniu ir 11/2 a.š. vinaigretas.
Vakarienė: baltymai, daržovės, dribsniai
- 3 uncijos. jūsų pasirinktų virtų baltymų, 1–2 puodeliai jūsų pasirinktų virtų daržovių ir 1/2 puodelio jūsų pasirinktų virtų grūdų
Užkandis (bet kada):
- Vienas didelis greipfrutas, perpjautas per pusę ir pamirkytas 1 valg. medaus ir 1/8 puodelio riešutų ar sėklų
Diena 5
Pusryčiai: avižiniai dribsniai
- Pagaminkite 1 puodelį virtų avižinių dribsnių su 2 puodeliais jūsų pasirinktų vaisių (išbandykite šaldytus vaisius, kad sumažintumėte išlaidas; pridėkite ruošdami avižinius dribsnius). Patiekite su 1 puodeliu jūsų pasirinkto nesaldinto nugriebto arba lieso pieno arba nenugriebto pieno.
OR
Pusryčiai: žalias kokteilis
- Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį nuluptų kopūstų lapų arba kūdikių špinatų, vieną didelį prinokusį šaldytą bananą, supjaustytą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 a.š. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, žiupsnelio malto cinamono ir dviejų ar trijų ledo kubelių.
Pietūs: humuso įvyniojimas
- Vienas lavašas (arba jūsų pasirinktas nesmulkintų grūdų vyniotinis), padengtas 1/4 puodelio humuso, 1 puodelio špinatų lapų, 1/2 puodelio raudonųjų pipirų juostelių, 1/2 puodelio agurkų juostelių ir 1/4 puodelio morkų juostelėmis. Užsičiaupk ir mėgaukis!
Vakarienė: baltymai, daržovės, dribsniai
- 3 uncijos. jūsų pasirinkti virti baltymai, 1–2 puodeliai jūsų pasirinktų virtų daržovių, 1/2 puodelio jūsų pasirinktų virtų grūdų
Užkandis (bet kada):
- Vienas viso maisto baras, pavyzdžiui, Larabar arba RXBar.
Diena 6
Pusryčiai: Daržovės-kiaušiniai
- Du sveikus kiaušinius išplakite su 1 puodeliu pjaustytų špinatų, vienu dideliu, kubeliais pjaustytu pomidoru ir 1/2 puodelio grybų. Prieš patiekdami įmaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio.
Pietūs: rūkytos kalakutienos ir baltųjų pupelių salotos
- Aukščiausios salotos iš 21/2 pasirinkimų pagal užsakymą 3 uncijos. rūkytos kalakutienos krūtinėlės, pusiau pjaustyto agurko, 1/4 stiklinės konservuotų drenų, baltųjų pupelių, viena nedidelė kriaušės griežinėlė, 10 raudonųjų vynuogių be sėklų, 11/2 a.š. kapotų skrudintų graikinių riešutų ir 11/2 a.š. vinaigretas.
Vakarienė: Vaivorykštės kambario makaronai
- Viena porcija (apie 2 puodeliai), į kurią įeina kambariniai makaronai (grikiai), tofu ir daug daržovių
Užkandis (bet kada):
- 1/2 puodelio garuose virtos edamame pupelėse
Diena 7
Pusryčiai: avižiniai dribsniai
- Pasigaminkite 1 puodelį virtų avižinių dribsnių su 1–2 puodeliais jūsų pasirinktų vaisių (stenkitės sumažinti šaldytų vaisių kainą ir pridėti verdami avižinius dribsnius). Patiekite su 1 puodeliu jūsų pasirinkto nesaldinto nugriebto arba lieso pieno arba nenugriebto pieno ir 1/8 puodelio riešutų ar sėklų arba baltymų / sveikųjų riebalų.
Pietūs: pietūs!
- Norėdami pasirinkti „paimkite ir eik“, eikite į „Chipotle“. Užsisakykite dubenį burito užtepėlės su juodosiomis pupelėmis, fajit stiliaus daržovėmis, gvakamole, skrudintų kukurūzų-čili salsa ir pomidorų salsa.
Vakarienė: kreminiai makaronai iš wok
- Viena porcija iš šių keturių ingredientų kreminiai makaronai iš wok kepsnio
Užkandis (bet kada):
- Vienas dubenėlis (apie 6 uncijos) paprasto jogurto su 1/2–1 puodelio uogų, sumaišyto su 1/2 a.š. medus
Alexas Caspero, mokslų magistras, RD, yra knygos autorius Delish žiniosJi taip pat yra jogos mokytoja ir svorio valdymo specialistė, kurios tikslas – padėti plėtoti sveikus santykius su maistu, rasti savo „laimingą svorį“. Sekite ją Twitter @delishknowledge!