11 būdų, kaip sustabdyti potraukį greitam maistui ir cukrui

Potraukis maistui yra didžiausias dietos besilaikančiojo priešas.

Tai intensyvus arba nekontroliuojamas potraukis tam tikram maistui, stipresnis nei įprastas alkis.

Maisto tipai, kurių žmonės trokšta, yra labai įvairūs, tačiau dažnai tai yra perdirbti, beverčiai patiekalai, kuriuose yra daug cukraus.

Potraukis yra viena didžiausių priežasčių, kodėl žmonės turi problemų dėl svorio metimo ir laikysenos.

Štai 11 paprastų būdų, kaip išvengti nepageidaujamo potraukio maistui ir cukrui arba jį sustabdyti.

1. Gerkite vandenį

Troškulys dažnai painiojamas su alkiu ar troškimu valgyti.

Jei jaučiate staigų norą valgyti tam tikrą maistą, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Galbūt pastebėsite, kad potraukis išnyksta, nes jūsų kūnas iš tikrųjų tiesiog ištroškęs.

Be to, geriant daug vandens gali būti daug naudos sveikatai. Vyresnio amžiaus žmonėms vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti apetitą ir padėti numesti svorio (1, 2, 3).

2. Valgykite daugiau baltymų

Vartodami daugiau baltymų galite sumažinti apetitą ir neleisti persivalgyti.

Tai taip pat sumažina norą ir padeda ilgiau jaustis sotiems ir patenkintiems (4).

Vienas antsvorio turinčių paauglių tyrimas parodė, kad daug baltymų turinčių pusryčių vartojimas žymiai sumažino potraukį (5).

Kitas tyrimas su antsvorio turinčiais vyrais parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą iki 25% kalorijų, potraukis sumažėjo 60%. Be to, užkandžių noras naktį sumažėjo 50% (6).

3. Atsitraukite nuo potraukių

Kai pajusite potraukį, pasistenkite nuo to atsiriboti.

Pavyzdžiui, galite greitai pasivaikščioti ar po dušu, kad nukreiptumėte savo mintis į ką nors kita. Nuomonių ir aplinkos keitimas gali padėti sustabdyti potraukį.

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad kramtomoji guma gali padėti sumažinti apetitą ir potraukį (7, 8).

4. Suplanuokite savo maistą

Jei įmanoma, pabandykite suplanuoti dienos ar ateinančios savaitės maistą.

Jau žinodami, ką valgysite, pašalinate spontaniškumo ir nesaugumo veiksnį.

Jei jums nereikės galvoti apie tai, ką valgysite kitą kartą, jums bus mažiau pagundų ir mažiau tikėtina, kad jausite potraukį.

5. Venkite būti labai alkani

Alkis yra viena didžiausių priežasčių, kodėl mes trokštame.

Kad nebūtų labai alkanas, gali būti naudinga reguliariai valgyti ir turėti po ranka sveikų užkandžių.

Jei pasiruošite ir išvengsite ilgo alkio laikotarpio, galbūt galėsite išvengti potraukio atsiradimo.

6. Kovok su stresu

Stresas gali sukelti potraukį maistui ir paveikti valgymo elgesį, ypač moterims (9, 10, 11).

Įrodyta, kad stresą patiriančios moterys suvalgo daug daugiau kalorijų ir jaučia didesnį potraukį nei nepatyrusios streso moterys (12).

Be to, stresas padidina kortizolio, hormono, dėl kurio galite priaugti svorio, kiekį kraujyje, ypač pilvo srityje.13, 14).

Stenkitės sumažinti stresą savo aplinkoje planuodami į priekį, medituodami ir apskritai sulėtindami tempą.

7. Paimkite špinatų ekstraktą

Špinatų ekstraktas yra „naujas“ priedas rinkoje ir gaminamas iš špinatų lapų.

Tai padeda sulėtinti riebalų virškinimą, o tai padidina apetitą ir alkį mažinančių hormonų, pvz., GLP-1, kiekį.

Tyrimai rodo, kad 3.7–5 gramų špinatų ekstrakto valgio metu gali sumažėti apetitas ir potraukis kelioms valandoms (15, 16, 17, 18).

Vienas antsvorio turinčių moterų tyrimas parodė, kad 5 gramai špinatų ekstrakto per dieną sumažino potraukį šokoladui ir daug cukraus turintiems maisto produktams 87–95 %.18).

8. Pakankamai išsimiegokite

Jūsų apetitui didelę įtaką daro hormonai, kurie svyruoja visą dieną.

Miego trūkumas trikdo svyravimus ir gali sukelti blogą apetito reguliavimą ir stiprų potraukį (19, 20).

Tyrimai tai patvirtina ir rodo, kad žmonės, kuriems trūksta miego, iki 55% labiau linkę nutukti, palyginti su žmonėmis, kurie miega pakankamai (21).

Dėl šios priežasties geras miegas gali būti vienas iš galingiausių būdų išvengti potraukio.

9. Valgykite tinkamą maistą

Alkis ir pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti potraukį.

Todėl valgio metu svarbu tinkamai maitintis. Taip jūsų organizmas gauna jam reikalingų maistinių medžiagų ir iškart pavalgę nebūsite beveik alkani.

Jei jums reikia užkandžių tarp valgymų, įsitikinkite, kad kažkas yra sveika. Pasiekite visą maistą, pavyzdžiui, vaisius, riešutus, daržoves ar sėklas.

10. Neik į prekybos centrą alkanas

Maisto prekių parduotuvės yra turbūt pati blogiausia vieta, kai esi alkanas ar trokšti.

Pirma, jie suteikia jums lengvą prieigą prie beveik bet kokio maisto, apie kurį galite pagalvoti. Antra, prekybos centrai dažniausiai deda nesveiką maistą akių lygyje.

Geriausias būdas apsisaugoti nuo potraukio parduotuvėje – apsipirkti tik neseniai pavalgius. Niekada – niekada neikite į prekybos centrą alkani.

11. Treniruokitės atsargiai valgyti

Psichinė mityba reiškia sąmoningumo praktikavimą, tam tikros rūšies meditaciją, susijusią su maistu ir valgymu.

Jis moko jus suvokti savo mitybos įpročius, jausmus, alkį, potraukį ir fizinius jausmus (22, 23).

Atsargiai valgydami išmoksite atskirti potraukį nuo tikro fizinio alkio. Tai padeda pasirinkti atsakymą, o ne elgtis apgalvotai ar impulsyviai (24).

Atsargiai valgyti apima buvimas valgant, sulėtinti tempą ir kruopštus kramtymas. Taip pat svarbu vengti trikdžių, pavyzdžiui, televizoriaus ar išmaniojo telefono.

Viename 6 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo išgėrusieji, nustatyta, kad kruopštus valgymas sumažino valgymo epizodų skaičių nuo 4 iki 1.5 per savaitę. Tai taip pat sumažino kiekvieno gėrimo stiprumą (25).

Esmė

Potraukis yra labai dažnas. Tiesą sakant, daugiau nei 50% žmonių potraukį jaučia reguliariai (26).

Jie vaidina svarbų vaidmenį didinant svorį, priklausomybę nuo maisto ir persivalgymą (27).

Žinodami savo potraukius ir juos sukeliančius veiksnius, daug lengviau jų išvengti. Tai taip pat labai palengvina sveiką mitybą ir svorio metimą.

Vadovaudamiesi šio sąrašo patarimais, pvz., valgydami daugiau baltymų, planuodami maistą ir atidžiai mankštindamiesi, galite prisiimti atsakomybę, kai kitą kartą potraukis ims viršų.

Žolelės kaip priemonė: „pasidaryk pats“ žolelių arbata cukrui slopinti