12 geriausių maisto produktų sveikai odai

Mityba yra svarbi sveikatai. Nesveika mityba gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitai, sukelti svorio padidėjimą ir net pažeisti organus, tokius kaip jūsų širdis ir kepenys.

Tačiau tai, ką valgote, veikia ir kitą organą – odą.

Mokslininkams vis daugiau sužinojus apie mitybą ir kūną, darosi vis aiškiau, kad tai, ką valgote, gali labai paveikti jūsų odos sveikatą ir senėjimą.

Šiame straipsnyje kalbama apie 12 geriausių maisto produktų, kad jūsų oda būtų sveika.

1. Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra puikus maistas sveikai odai. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra svarbūs sveikai odai palaikyti (1).

Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos, kad oda būtų stora, elastinga ir hidratuota. Tiesą sakant, omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti odos sausumą (1, 2).

Omega-3 riebalai žuvyje mažina uždegimą, kuris gali sukelti paraudimą ir spuogus. Jie netgi gali sumažinti jūsų odos jautrumą žalingiems UV spinduliams (2, 3).

Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai gali padėti kovoti su uždegiminėmis ir autoimuninėmis ligomis, kurios veikia odą, pavyzdžiui, psoriaze ir vilklige.4).

Riebi žuvis taip pat yra vitamino E, vieno iš svarbiausių jūsų odai antioksidantų, šaltinis.

Norint apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų padarytos žalos ir uždegimų, būtina gauti pakankamai vitamino E (5).

Šios rūšies jūros gėrybės taip pat yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, reikalingas jūsų odos tvirtumui ir vientisumui palaikyti (5).

Galiausiai, žuvys siūlo cinką – mineralą, kuris yra gyvybiškai svarbus reguliuojant:

  • uždegimas
  • bendra odos būklė
  • naujų odos ląstelių gamyba

Cinko trūkumas gali sukelti odos uždegimą, pažeidimus ir uždelsti žaizdų gijimą (6).

2. Avokadas

Avokadas turi daug sveikųjų riebalų. Šie riebalai atlieka daug funkcijų jūsų organizme, įskaitant jūsų odos sveikatą (7).

Norint, kad jūsų oda būtų lanksti ir hidratuota, būtina gauti pakankamai šių riebalų.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 700 moterų, nustatyta, kad didelis bendras riebalų suvartojimas, ypač sveikųjų riebalų, esančių avokaduose, buvo susijęs su elastingesne ir elastingesne oda.8).

Preliminarūs įrodymai taip pat rodo, kad avokaduose yra junginių, kurie gali padėti apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. UV žala odai gali sukelti raukšles ir kitus senėjimo požymius (8, 9).

Avokadas taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti odą nuo oksidacinės pažaidos. Dauguma amerikiečių per savo mitybą negauna pakankamai vitamino E.

Įdomu tai, kad vitaminas E yra veiksmingesnis kartu su vitaminu C (5).

Vitaminas C taip pat būtinas sveikai odai. Jūsų odai jo reikia kolagenui, kuris yra pagrindinis struktūrinis baltymas, išlaikantis jūsų odą tvirtą ir sveiką (10).

Vitamino C trūkumas šiandien yra retas, tačiau dažniausiai pasireiškiantys simptomai yra sausa, šiurkšti ir pleiskanojanti oda, kuri linkusi lengvai atsirasti mėlynių.

Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų odą nuo saulės ir aplinkos sukeliamos oksidacinės žalos, dėl kurios gali atsirasti senėjimo požymių (10).

Patiekiant 100 gramų arba maždaug 1/2 avokado, gaunama 14% vitamino E dienos normos ir 11% vitamino C DV.11).

3. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai turi daug savybių, todėl jie yra puikus maistas sveikai odai.

Jie yra geras nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis, o tai yra riebalai, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti.

Tiesą sakant, jie yra turtingesni nei dauguma kitų riešutų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių (12, 13).

Omega-6 riebalų rūgščių dieta gali paskatinti uždegimą, įskaitant uždegimines odos ligas, tokias kaip psoriazė.

Kita vertus, omega-3 riebalai mažina uždegimą jūsų organizme, įskaitant jūsų odą (13).

Nors vakarietiškoje dietoje omega-6 riebalų rūgščių yra daug, omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra reti.

Kadangi riešutuose yra geras šių riebalų rūgščių santykis, jie gali padėti kovoti su galimu uždegiminiu atsaku į omega-6 perteklių.

Be to, riešutuose yra kitų maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jūsų oda tinkamai veiktų ir išliktų sveika.

Vienoje uncijoje (28 gramuose) graikinių riešutų yra 8% cinko DV.

Cinkas yra labai svarbus, kad jūsų oda tinkamai veiktų kaip barjeras. Jis taip pat reikalingas žaizdoms gydyti ir kovai su bakterijomis bei uždegimais (14).

Graikiniuose riešutuose taip pat yra nedidelis kiekis antioksidantų, vitamino E ir seleno, be 4–5 gramų baltymų uncijoje (28 gramai).12).

4. Saulėgrąžų sėklos

Apskritai riešutai ir sėklos yra geri maistinių medžiagų šaltiniai, stiprinantys odą.

Saulėgrąžų sėklos yra puikus pavyzdys.

Vienoje uncijoje (28 gramai) saulėgrąžų sėklų yra 49 % DV vitamino E, 41 % DV seleno, 14 % DV cinko ir 5.5 gramo baltymų.15).

5. Saldžiosios bulvės

Beta karotinas yra augaluose randama maistinė medžiaga.

Jis veikia kaip provitaminas A, o tai reiškia, kad jūsų organizme jis gali būti paverstas vitaminu A.

Beta karotino yra apelsinuose ir daržovėse, pavyzdžiui, morkose, špinatuose ir saldžiosiose bulvėse (5, 16).

Saldžiosios bulvės yra puikus šaltinis – vienoje porcijoje 1/2 puodelio (100 gramų) keptų saldžiųjų bulvių yra pakankamai beta karotino, kad būtų daugiau nei šešis kartus daugiau vitamino A.17).

Karotinoidai, tokie kaip beta karotinas, padeda išlaikyti sveiką odą, veikdami kaip natūralus apsauginis kremas nuo saulės.

Vartojant, šis antioksidantas patenka į jūsų odą ir padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės poveikio. Tai gali padėti išvengti saulės nudegimo, ląstelių mirties ir sausos, raukšlėtos odos.

Įdomu tai, kad didelis beta karotino kiekis gali suteikti jūsų odai šiltos, oranžinės spalvos, o tai prisideda prie sveikesnės išvaizdos (5).

6. Raudonieji arba geltonieji pipirai

Kaip ir saldžiosios bulvės, paprika yra puikus beta karotino šaltinis, kuris jūsų organizmą paverčia vitaminu A.

Viename puodelyje (149 gramai) susmulkintų raudonųjų pipirų yra 156% vitamino A DV.18).

Jie taip pat yra vienas geriausių vitamino C šaltinių. Šis vitaminas yra būtinas norint sukurti baltyminį kolageną, kuris išlaiko odą tvirtą ir tvirtą.

Vienas puodelis paprikos (149 gramai) suteikia įspūdingą 211 % vitamino C DV18).

Didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, valgančios daug vitamino C ir sumažinusios susiraukšlėjusios ir sausos odos riziką su amžiumi.19).

7. Brokoliai

Brokoliuose yra daug vitaminų ir mineralų, svarbių odos sveikatai, įskaitant cinką, vitaminą A ir vitaminą C (20).

Jame taip pat yra liuteino, karotinoido, kuris veikia kaip beta karotinas. Liuteinas padeda apsaugoti odą nuo oksidacinės pažaidos, dėl kurios oda gali išsausėti ir susiraukšlėti.

Tačiau brokolių gėlėse taip pat yra specialus junginys, vadinamas sulforafanu, kuris gali pasigirti įspūdinga nauda. Jis netgi gali turėti priešvėžinį poveikį, įskaitant kai kuriuos odos vėžio atvejus (21, 22).

Sulforafanas taip pat yra galingas apsauginis kremas nuo saulės. Jis veikia dviem būdais: neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus ir suaktyvina kitas organizmo apsaugos sistemas (22, 23).

Laboratorinių tyrimų metu sulforafanas žuvusių UV šviesos spindulių skaičių sumažino net 29 proc., o apsauga išsilaikė iki 48 valandų.

Įrodymai rodo, kad sulforafanas taip pat gali padėti palaikyti kolageno kiekį odoje (23).

8. Pomidorai

Pomidorai yra puikus vitamino C šaltinis, juose yra visų pagrindinių karotinoidų, įskaitant likopeną.

Įrodyta, kad beta karotinas, liuteinas ir likopenas apsaugo jūsų odą nuo saulės žalos. Jie taip pat gali užkirsti kelią raukšlėms (24, 25, 26).

Kadangi pomidoruose gausu karotinoidų, jie yra puikus maistas sveikai odai palaikyti.

Apsvarstykite galimybę derinti maistą, kuriame gausu karotinoidų, pavyzdžiui, pomidorus, su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, sūriu ar alyvuogių aliejumi. Riebalai padidina karotinoidų pasisavinimą (27).

9. sojos

Sojoje yra izoflavonų, augalų junginių kategorijos, kurios gali imituoti arba blokuoti estrogeną jūsų organizme.

Izoflavonai gali būti naudingi daugeliui jūsų kūno dalių, įskaitant odą.

Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus moterys, nustatyta, kad sojos izoflavonų valgymas kiekvieną dieną 8–12 savaičių sumažino smulkias raukšleles ir pagerino odos elastingumą.28).

Moterims po menopauzės sojos taip pat gali pagerinti odos sausumą ir padidinti kolageno kiekį, kuris padeda išlaikyti jūsų odą lygią ir tvirtą (29).

Šie izoflavonai ne tik padeda apsaugoti jūsų kūno ląsteles nuo pažeidimų, bet ir odą nuo UV spinduliuotės, kuri gali sumažinti kai kurių odos vėžio riziką (30, 31, 32).

10. Juodasis šokoladas

Jei jums reikia kitos priežasties valgyti šokoladą, štai ji: Kakavos poveikis jūsų odai yra gana fenomenalus.

Po 6–12 savaičių kiekvieną dieną vartoję kakavos miltelius su dideliu kiekiu antioksidantų, vieno tyrimo dalyviai turėjo storesnę ir labiau hidratuotą odą.

Jų oda taip pat buvo ne tokia šiurkšti ir pleiskanojanti, mažiau jautri saulės spinduliams ir geresnė kraujotaka, todėl jūsų oda tiekiama daugiau maistinių medžiagų (33).

Kitas tyrimas parodė, kad per dieną suvartojus 20 gramų juodojo šokolado su daug antioksidantų, jūsų oda gali atlaikyti daugiau nei dvigubai daugiau UV spindulių prieš deginant, nei valgant šokoladą su mažai antioksidantų.34).

Keletas kitų tyrimų parodė panašius rezultatus, įskaitant raukšlių susidarymo pagerėjimą. Tačiau atminkite, kad bent vienas tyrimas nerado reikšmingo poveikio (34, 35, 36, 37).

Būtinai rinkitės juodąjį šokoladą su ne mažiau kaip 70% kakavos, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir įdėtumėte mažiau cukraus.

11. Žalioji arbata

Žalioji arbata gali padėti apsaugoti jūsų odą nuo pažeidimų ir senėjimo.

Žaliojoje arbatoje esantys galingi junginiai vadinami katechinais ir keliais būdais padeda pagerinti jūsų odos būklę.

Kaip ir keli kiti maisto produktai, kuriuose yra antioksidantų, žalioji arbata gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos (38, 39, 40).

Viename 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 60 moterų, nustatyta, kad geriant žaliąją arbatą per dieną saulės paraudimą galima sumažinti iki 25%.

Žalioji arbata taip pat pagerino odos drėgmę, šiurkštumą, storį ir elastingumą (41).

Nors žalioji arbata yra puikus pasirinkimas sveikai odai, galbūt norėsite negerti arbatos su pienu, nes yra įrodymų, kad pienas gali sumažinti žaliosios arbatos antioksidacinį poveikį (42).

12. Raudonosios vynuogės

Yra žinoma, kad raudonosiose vynuogėse yra resveratrolio – junginio, gaunamo iš raudonųjų vynuogių odelės.

Resveratrolis buvo priskiriamas daugybei naudos sveikatai, įskaitant senėjimo poveikio mažinimą.

Tyrimai in vitro rodo, kad jis taip pat gali padėti sulėtinti kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia odos ląsteles ir sukelia senėjimo požymius, gamybą.7, 43).

Šio naudingo junginio taip pat yra raudonajame vyne. Deja, nėra daug įrodymų, kad resveratrolio kiekis, kurį gaunate iš taurės raudonojo vyno, yra pakankamas, kad paveiktų jūsų odą.

Ir kadangi raudonasis vynas yra alkoholinis gėrimas, jo perteklius turi neigiamų pasekmių.

Nerekomenduojama pradėti gerti raudonojo vyno vien dėl galimos naudos sveikatai. Vietoj to turėtumėte padidinti raudonųjų vynuogių ir uogų suvartojimą.

Esmė

Tai, ką valgote, gali labai paveikti jūsų odos sveikatą.

Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai būtinų maistinių medžiagų, kad apsaugotumėte odą. Šiame sąraše esantys maisto produktai yra puiki galimybė išlaikyti jūsų odą sveiką, stiprią ir patrauklią.