Žmogaus kūne yra apie 60% vandens, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį visose gyvenimo srityse.
Vis dėlto daugelis nerimauja dėl vandens svorio. Tai ypač aktualu profesionaliems sportininkams ir kultūristams, kurie nori atitikti svorio kategoriją ar pagerinti savo išvaizdą.
Pernelyg didelis vandens susilaikymas, taip pat žinomas kaip edema, yra kita problema. Nors paprastai nekenksmingas, tai gali būti rimtų sveikatos būklių, tokių kaip širdies, kepenų ar inkstų liga, šalutinis poveikis (1).
Moterys taip pat gali jausti vandens susilaikymą menstruacinio ciklo liuteininėje fazėje ir nėštumo metu.
Šis straipsnis skirtas sveikiems žmonėms ir sportininkams, norintiems sumažinti vandens svorį. Jeigu yra stipri edema – pėdų ar rankų patinimas – kreipkitės į gydytoją.
Štai 13 būdų, kaip greitai ir saugiai sumažinti vandens perteklių.
1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai galbūt yra vienas geriausių būdų trumpam sumažinti vandens svorį. Bet kokia mankšta padidina prakaitavimą, o tai reiškia, kad prarasite vandenį.
Vidutinis skysčių netekimas per vieną valandą mankštos yra nuo 16 iki 64 uncijų (0.5–2 litrų) per valandą, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip karštis ir drabužiai.2, 3, 4).
Mankštos metu jūsų kūnas taip pat nukreipia daug vandens į jūsų raumenis.
Tai gali padėti sumažinti vandens kiekį už ląstelės ribų ir sumažinti „minkštą“ išvaizdą, kurią žmonės teigia dėl pernelyg didelio vandens susilaikymo (5).
Tačiau treniruotės metu vis tiek turite gerti daug vandens.
Kitas geras pasirinkimas norint padidinti prakaito ir vandens netekimą yra sauna, kurią galite papildyti po sporto seanso.
2. Miegokite daugiau
Miego tyrimai pabrėžia, kad sveikata yra tokia pat svarbi kaip dieta ir mankšta (6, 7, 8).
Miegas taip pat gali paveikti simpatinius inkstų nervus inkstuose, kurie reguliuoja natrio ir vandens balansą (9).
Tinkamas miegas taip pat gali padėti jūsų kūnui kontroliuoti hidratacijos lygį ir sumažinti vandens susilaikymą.
Tikslas yra užtikrinti sveiką miego kiekį per naktį, kuris daugeliui žmonių bus apie 7–9 valandas.
3. Mažiau streso
Ilgalaikis stresas gali padidinti hormono kortizolio kiekį, kuris tiesiogiai veikia skysčių susilaikymą ir vandens svorį (10).
Taip gali nutikti dėl to, kad stresas ir kortizolis padidina organizmo vandens balansą reguliuojantį hormoną, žinomą kaip antidiurezinis hormonas arba ADH.11).
ADH veikia siųsdamas signalus į inkstus, nurodydamas, kiek vandens jis gali grąžinti į jūsų kūną (10).
Jei kontroliuosite streso lygį, išlaikysite normalų ADH ir kortizolio lygį, kurie yra svarbūs skysčių balansui ir ilgalaikei sveikatai bei ligų rizikai (4, 11).
4. Paimkite elektrolitus
Elektrolitai yra mineralai, turintys elektros krūvį, tokie kaip magnis ir kalis. Jie atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, įskaitant vandens balanso reguliavimą (12).
Kai elektrolitų lygis tampa per mažas arba per didelis, jie gali sukelti skysčių balanso svyravimus. Dėl to gali padidėti vandens svoris (12).
Pritaikykite savo elektrolito suvartojimą prie vandens suvartojimo. Jei geriate daug vandens, gali prireikti daugiau elektrolitų (13).
Jei kasdien mankštinatės arba gyvenate drėgnoje ar karštoje aplinkoje, jums gali prireikti papildomų elektrolitų, kad pakeistumėte prakaito praradimą (14).
Priešingai, dideli elektrolitų kiekiai iš papildų ar sūraus maisto kartu su mažu vandens suvartojimu gali turėti priešingą poveikį ir padidinti vandens svorį.
5. Kontroliuokite druskos suvartojimą
Natris, kurio kasdien gaunate iš druskos, yra vienas iš labiausiai paplitusių elektrolitų žmogaus organizme.
Jis vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant hidratacijos lygį. Jei natrio kiekis yra per mažas arba per didelis, tai sukels disbalansą organizme, taigi ir skysčių susilaikymą.
Didelis druskos suvartojimas, dažniausiai dėl to, kad valgote daug perdirbto maisto, gali padidinti vandens susilaikymą. Tai ypač aktualu, jei kartu vartojamas mažas vandens kiekis ir nesportuojama (15, 16, 17, 18).
Tačiau atrodo, kad tai priklauso nuo esamo asmens paros natrio suvartojimo ir kiekio.
Vienas tyrimas rodo, kad vandens perteklių saugote tik tuo atveju, jei smarkiai padidinate arba pakeičiate įprastą paros dozę (19).
6. Vartokite magnio papildus
Magnis yra dar vienas svarbus elektrolitas ir mineralas. Pastaruoju metu jis tapo labai populiariu priedu prie sveikatos ir sporto rezultatų.
Magnio tyrimai buvo atlikti dideli ir rodo, kad jis atlieka daugiau nei 600 vaidmenų žmogaus organizme (20).
Tyrimai su moterimis rodo, kad magnis gali sumažinti vandens svorį ir priešmenstruacinius simptomus (PMS)21, 22).
Šie pokyčiai atsiranda dėl to, kad magnis yra susijęs su kitais elektrolitais, tokiais kaip natris ir kalis. Kartu jie padeda kontroliuoti vandens balansą jūsų organizme.
Magnio papildai turi daug kitų galimų naudos sveikatai žmonėms, kurių dietoje jo trūksta.
7. Vartokite kiaulpienių papildą
Kiaulpienė, taip pat žinoma kaip Taraxacum officinale, yra augalas, naudojamas alternatyvioje medicinoje vandens susilaikymui gydyti.23).
Pastaraisiais metais jis taip pat išpopuliarėjo tarp kultūristų ir sportininkų, kuriems reikia išleisti vandenį dėl estetikos ar svorio kategorijos.
Kiaulpienių papildai gali padėti numesti svorio, nes per inkstų signalus išsiskiria daugiau šlapimo ir papildomos druskos ar natrio.
Tai patvirtina tyrimai, rodantys, kad kiaulpienių papildų vartojimas padidina šlapinimosi dažnį per 5 valandas (24).
Tačiau, nors ji jau populiari, būtina atlikti daugiau tyrimų apie kiaulpienių papildus.
8. Gerkite daugiau vandens
Įdomu tai, kad geras hidratavimas gali sumažinti vandens susilaikymą (25).
Jūsų kūnas visada stengiasi pasiekti sveiką pusiausvyrą, todėl jei esate nuolat dehidratuotas, jūsų kūnas linkęs sulaikyti daugiau vandens, kad vandens lygis nenukristų per žemas.
Optimalus paros vandens suvartojimas taip pat gali būti svarbus kepenų ir inkstų sveikatai, o tai ilgainiui gali sumažinti vandens susilaikymą (26, 27).
Geriant daugiau vandens privalumai tuo nesibaigia. Kiti tyrimai rodo, kad gera hidratacija taip pat svarbi bendrai sveikatai, įskaitant riebalų praradimą ir smegenų funkciją (28, 29, 30).
Kaip visada, pasiekti pusiausvyrą yra optimalu. Jei geriate per daug skysčių, galite padidinti vandens svorį.
Tiesiog gerkite, kai esate ištroškęs, ir nustokite, kai jaučiatės gerai hidratuotas. Taip pat reikėtų išgerti šiek tiek daugiau karštoje aplinkoje ar mankštinantis.
Taip pat galite stebėti savo šlapimo spalvą, kad įvertintumėte hidrataciją. Jis turėtų būti šviesiai geltonas arba gana skaidrus, o tai yra geras rodiklis, kad esate gerai hidratuotas.
9. Sutelkite dėmesį į konkretų sveiką maistą
Yra keletas maisto produktų, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą, kad išvengtumėte vandens susilaikymo.
Dažnai rekomenduojamas maistas, kuriame gausu kalio, nes kalis gali padėti subalansuoti natrio kiekį ir padidinti šlapimo gamybą, todėl padeda nusausinti vandens perteklių (31).
Tamsiai žalios lapinės daržovės, pupelės, bananai, avokadai, pomidorai ir jogurtas ar kiti pieno produktai yra sveiki, juose gausu kalio.
Taip pat rekomenduojami magnio papildai arba maistas, kuriame gausu magnio. Tai juodasis šokoladas, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai ir nesmulkinti grūdai.
Alternatyvūs gydytojai dažnai rekomenduoja šiuos maisto produktus ir žoleles, kad sumažintų vandens svorį. Kai kurie klinikiniai įrodymai, patvirtinantys jų naudojimą:
- Kukurūzų šilkas (32).
- Asiūklis (33).
- petražolės (34).
- Hibiscus (35).
- česnakai (36, 37).
- pankoliai (38).
- Dilgėlė (39).
Nors pilvo pūtimą dažniausiai sukelia ne vandens susilaikymas, galbūt norėsite apriboti arba laikinai pašalinti maistą, kuris gali sukelti pilvo pūtimą.
Tai labai perdirbtas maistas, daug skaidulų turintis maistas, o kartais ir pupelės bei pieno produktai. Taip pat galite pabandyti kurį laiką laikytis maisto produktų naudodami šiek tiek FODMAP ir pamatyti, ar tai padeda.
10. Atsisakykite angliavandenių
Angliavandenių mažinimas yra įprasta strategija greitai nusausinti vandens perteklių. Angliavandeniai kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas, tačiau glikogenas taip pat įtraukia vandenį į vidų.
Kiekvienam glikogeno gramui, kurį laikote, galima sukaupti 3–4 gramus (0.11–0.14 uncijos) vandens. Tai paaiškina, kodėl žmonės, pereidami prie mažai angliavandenių turinčios dietos, sumažina glikogeno atsargas, greitai nukrenta svorio.
Dėl angliavandenių taip pat padaugėja hormono insulino, kuris gali padidinti natrio susilaikymą ir vandens reabsorbciją inkstuose (40, 41).
Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos sumažėja insulino lygis, o tai savo ruožtu veda prie natrio ir vandens netekimo iš inkstų.
Pabandykite pakeisti angliavandenių suvartojimą ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.
11. Vartokite kofeino papildus arba gerkite arbatą ir kavą
Kofeinas ir kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir arbata, turi diuretikų poveikį ir gali padėti sumažinti vandens svorį.
Įrodyta, kad trumpalaikiai padidėja šlapimo išsiskyrimas ir šiek tiek sumažėja vandens svoris (42, 43).
Vieno tyrimo metu dalyviams buvo duota stiklinė vandens su kofeinu arba be jo, 2 mg/kg (4.5 mg/kg) kūno svorio dozėmis.
Kai kofeinas buvo derinamas su vandeniu, dalyvių šlapimo tūris žymiai padidėjo (44).
Kaip sakoma, nors kofeinas turi silpną diuretikų poveikį, normaliems vartotojams jis nesukelia dehidratacijos.
12. Pakeiskite savo įpročius
Vienas iš geriausių pakeitimų, kurį galite padaryti, yra sumažinti perdirbto maisto ir per daug druskos vartojimą.
Taip pat venkite sėdėti visą dieną ar ilgai, nes tai gali sumažinti kraujotaką. Fizinis aktyvumas gali pagerinti kraujotaką ir padėti prakaituoti vandens perteklių (45).
Tam tikri vaistai taip pat gali sukelti vandens susilaikymą, todėl pasitarkite su savo gydytoju arba gydytoju, jei vartojate vaistus kasdien ir manote, kad jie gali sukelti patinimą (edemą).45).
Nors jie nėra susiję su vandens susilaikymu, apsvarstykite galimybę atkreipti dėmesį į maistą, kurį valgote, ir būti atsargiems, kad nesukeltumėte virškinimo sutrikimų ir pilvo pūtimo (45).
Galiausiai, per didelis vandens, alkoholio, mineralų, kofeino ir druskos vartojimas gali sukelti vandens susilaikymą. Raskite sveiką normalią pusiausvyrą.
13. Apsvarstykite receptines vandens tabletes
Diuretikai ir šlapimą varančios tabletės kartais vartojamos vandens pertekliui gydyti (46).
Jie veikia aktyvindami jūsų inkstus, kad per šlapimą pašalintų vandens ir druskos perteklių.
Šios diuretikų tabletės dažnai skiriamos turintiems širdies ar plaučių problemų ir padeda sumažinti kraujospūdį, apsaugo nuo skysčių susilaikymo ir mažina patinimą.
Svarbu atkreipti dėmesį į skirtumą tarp nereceptinių diuretikų ir nereceptinių ar internetu parduodamų vandens tablečių.
Receptinės tabletės buvo kliniškai išbandytos dėl ilgalaikio saugumo, o nereceptinėms tabletėms gali trūkti klinikinių tyrimų ir ne visada buvo patikrintas jų saugumas.
Bet koks tipas gali padėti kovoti su mediciniškai diagnozuota edema ar vandens antsvoriu.
Prieš bandydami juos pasitarkite su gydytoju.
Bottom Line
Jei vandens sulaikymo problema išlieka, atrodo rimta arba smarkiai išauga, visada geriausia kreiptis į gydytoją.
Kai kuriais atvejais per didelį vandens susilaikymą gali sukelti rimta sveikatos būklė.
Dienos pabaigoje geriausias būdas kovoti su vandens antsvoriu yra nustatyti ir gydyti priežastį.
Tai gali būti per didelis druskos suvartojimas, elektrolitų trūkumas, neveiklumas, per didelis stresas arba reguliarus perdirbto maisto vartojimas.
Kai kurios iš jų yra vienos iš pagrindinių priežasčių, susijusių su bloga sveikata ir ligomis, o tai gali būti didesnė priežastis jų vengti.