14 geriausių maisto produktų ir papildų sportinėms traumoms gydyti

Kalbant apie sportą ir lengvąją atletiką, traumos yra apgailėtina žaidimo dalis.

Tačiau niekas nemėgsta nuo jo nukrypti ilgiau nei būtina.

Laimei, tam tikri maisto produktai ir papildai gali padėti sutrumpinti laiką, kurio organizmui reikia atsigauti po sportinės traumos.

Šiame straipsnyje pateikiama 14 maisto produktų ir papildų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad greičiau atsigautumėte po traumų.

1. Maistas, kuriame gausu baltymų

Baltymai yra svarbi daugelio jūsų kūno audinių, įskaitant raumenis, statybinė medžiaga.

Po sportinės traumos sužalota kūno dalis dažnai būna imobilizuojama. Dėl to paprastai sumažėja jėgos ir raumenų masė (1, 2, 3).

Tačiau pakankamai baltymų vartojimas gali padėti sumažinti šį praradimą. Be to, daug baltymų turinti dieta gali padėti išvengti per didelio uždegimo ir sulėtinti sveikimą (2, 4).

Be to, šiek tiek padidinus baltymų suvartojimą po to, kai vėl pradedate treniruoti sužalotą kūno dalį, galite atstatyti prarastus raumenis (2, 4).

Dėl visų šių priežasčių į savo kasdienį racioną būtinai įtraukite baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, paukštienos, tofu, pupelių, žirnių, riešutų ar sėklų.

Taip pat svarbu, kaip paskirstote maistą per dieną (5, 6).

Tyrimai rodo, kad tolygus baltymų suvartojimo per keturis valgius paskirstymas gali paskatinti raumenų augimą labiau nei netolygus pasiskirstymas (5).

Ekspertai taip pat teigia, kad baltymų turinčių užkandžių valgymas prieš miegą gali pagerinti jūsų kūno raumenų auginimo procesą miegant (1).

2. Maistas, kuriame gausu skaidulų

Atsigavimas po traumos dažnai apima imobilizavimą arba ribotą sužalotos kūno dalies naudojimą.

Kad dėl to neatsirastų nepageidaujamų kūno riebalų, svarbu juos kompensuoti valgant mažiau.

Vienas iš būdų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra valgyti daug skaidulų turinčios dietos. Tai padės ne tik valgyti daug baltymų turinčio maisto, bet ir mažiau valgyti nejausdami alkio (7).

Taip yra todėl, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai, skatina sotumo jausmą po valgio (8, 9, 10).

Kaip papildoma premija, daug skaidulų turinčiame maiste paprastai yra daug kitų jūsų atsigavimui reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, magnį ir cinką (2, 11).

Tačiau atminkite, kad per didelis kalorijų apribojimas gali sulėtinti žaizdų gijimą ir skatinti raumenų nykimą, o tai neigiamai veikia atsigavimą (2, 12, 13).

Todėl asmenys, kurie bandė numesti kūno riebalus prieš traumą, turėtų apsvarstyti galimybę atidėti svorio mažinimo pastangas. Verčiau sutelkite dėmesį į savo svorio palaikymą iki atsigavimo.

3. Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino C.

Vitaminas C padeda jūsų organizmui gaminti kolageną, kuris padeda išlaikyti jūsų kaulų, raumenų, odos ir sausgyslių vientisumą (2, 14, 15).

Todėl gauti pakankamai vitamino C iš dietos yra puikus būdas padėti organizmui atstatyti audinius po traumos.

Be to, vitaminas C turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti pagreitinti atsigavimą, užkertant kelią pernelyg dideliam uždegimui (2, 4).

Laimei, vitaminas C yra vienas iš lengviausių vitaminų, kurių pakankamai gausite su maistu.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausiai, yra citrusiniai vaisiai, raudonieji ir geltonieji pipirai, tamsiai lapiniai žalumynai, kiviai, brokoliai, uogos, pomidorai, mangai ir papajos.

Tačiau šiuo metu neaišku, ar papildai duoda naudos tiems, kurie jau pakankamai vitamino C gauna iš savo mitybos.

Tačiau nedaugelis žmonių, kurie negali vartoti pakankamai maisto, kuriame gausu vitamino C, gali apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus.

4. Omega-3 riebalų rūgštys

Po traumos pirmasis žaizdos gijimo etapas visada apima tam tikrą uždegimą. Šis uždegiminis atsakas yra naudingas ir būtinas tinkamam gydymui (2).

Tačiau jei šis uždegimas per ilgai išlieka per didelis, tai gali sulėtinti jūsų atsigavimą (2).

Vienas iš būdų užkirsti kelią pertekliniam uždegimui atidėti atsigavimą – valgyti pakankamai omega-3 riebalų.

Yra žinoma, kad šie riebalai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, dumbliai, riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos, turi priešuždegiminių savybių (16).

Taip pat galite išvengti perteklinio ar ilgalaikio uždegimo, apribodami omega-6 riebalų, dažniausiai randamų kukurūzų, rapsų, medvilnės sėklų, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejuje, kiekį.

Žinoma, kad per daug omega-6 riebalų suvartojimas skatina uždegimą, ypač jei suvartojate mažai omega-3 riebalų (17).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali padėti padidinti raumenų baltymų gamybą, sumažinti raumenų praradimą imobilizacijos metu ir pagerinti atsigavimą po žemės drebėjimo (18, 19, 20, 21).

Be to, didelis omega-3 riebalų suvartojimas iš papildų gali sumažinti jūsų organizmo gebėjimą atgauti raumenų masę po to, kai grįžtate į treniruotę. Todėl gali būti geriausia padidinti omega-3 suvartojimą su maistu, o ne su papildais (22).

5. Maistas, kuriame gausu cinko

Cinkas yra daugelio fermentų ir baltymų, įskaitant tuos, kurie reikalingi žaizdoms gydyti, audinių regeneracijai ir augimui, dalis.23, 24).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad jei su maistu gaunate pakankamai cinko, tai gali sulėtinti žaizdų gijimą (23, 25).

Todėl vartodami maistą, kuriame gausu cinko, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, vėžiagyvius, ankštinius augalus, sėklas, riešutus ir nesmulkintus grūdus, galite veiksmingiau atsigauti po traumų.

Kai kuriems žmonėms gali kilti pagunda tiesiog vartoti cinko papildus, kad įsitikintų, jog jie atitinka jų rekomendacijas.

Tačiau cinkas konkuruoja su variu dėl absorbcijos, todėl vartojant dideles cinko dozes iš papildų, gali padidėti vario trūkumo tikimybė (26).

Apskritai, jei jūsų cinko būklė gera, vargu ar papildomas cinkas iš papildų pagreitins žaizdų gijimą. Tačiau svarbu gauti pakankamai iš savo dietos.

6. Maistas, kuriame gausu vitamino D ir kalcio

Kalcis yra svarbi kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis taip pat dalyvauja raumenų susitraukimuose ir nervų signaluose (27).

Štai kodėl svarbu užtikrinti, kad visada gautumėte pakankamai kalcio – ir ne tik tada, kai atsigaunate po traumos.

Maistas, kuriame gausu kalcio, yra pieno produktai, lapiniai žalumynai, sardinės, brokoliai, okra, migdolai, jūros dumbliai ir pelėsiais praturtintas tofu ir augalinis pienas.

Vitaminas D taip pat atlieka ne mažiau svarbią funkciją, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį, esantį suvalgytame maiste. Kartu su kalciu jis atlieka pagrindinį vaidmenį atsigaunant po kaulų pažeidimo (28, 29).

Be to, vartojant pakankamai vitamino D, gali padidėti jūsų galimybės gerai atsigauti po operacijos. Pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad gera vitamino D būklė gali pagerinti jėgos atsigavimą po priekinio kryžminio raiščio (ACL) operacijos.30, 31).

Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra vitamino D, tačiau jūsų kūnas gali pasigaminti vitamino D nuo saulės poveikio.

Tiems, kurie gyvena šiauriniame klimate arba praleidžia ribotą laiką lauke, gali prireikti papildų, kad gautų pakankamai vitamino D (28).

7. Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama mėsoje, paukštienoje ir žuvyje.

Tai padeda jūsų kūnui gaminti energiją intensyvaus kėlimo ar didelio intensyvumo pratimų metu. Žmogaus kūnas gali pagaminti apie 1 gramą per dieną (32).

Kreatinas tapo populiariu priedu, dažniausiai naudojamu raumenų masei didinti ir rezultatams pagerinti įvairiose sporto šakose (33).

Įdomu tai, kad tai taip pat gali padėti atsigauti po traumos.

Viename tyrime buvo pranešta, kad kreatino papildai padidino raumenų masės ir jėgos praradimą per dvi savaites trukusią imobilizacijos laikotarpį labiau nei placebas.34).

Kitas tyrimas parodė, kad kreatino papildę asmenys per savaitę imobilizacijos neteko mažiau viršutinės kūno dalies raumenų nei tie, kurie vartojo placebą. Tačiau ne visuose tyrimuose rasti šie rezultatai (35, 36, 37).

Abiejuose tyrimuose, kurių rezultatai buvo teigiami, kreatino buvo papildyta keturiomis dozėmis po XNUMX gramus per dieną.

Svarbu pažymėti, kad šiuo metu nėra vieningos nuomonės dėl atsigavimo po kreatino ir sportinių traumų. Atitinkamai, iki šiol nė vienas tyrimas neatskleidė neigiamo poveikio.

Kreatinas vis dar yra vienas iš labiausiai stebimų, saugiausių papildų aplinkoje, todėl gali būti verta pabandyti (32, 38).

8. Gliukozaminas

Gliukozaminas yra natūrali medžiaga, randama skystyje, kuris supa jūsų sąnarius. Dalyvauja formuojant sausgysles, raiščius ir kremzles.

Jūsų kūnas natūraliai gamina gliukozaminą, tačiau galite padidinti papildų kiekį. Priedai paprastai gaminami iš vėžiagyvių arba fermentuotų kukurūzų.

Tyrimai su asmenimis, sergančiais artritu, rodo, kad gliukozaminas gali padėti sumažinti sąnarių skausmą.39, 40, 41).

Be to, tyrimai su sveikais asmenimis rodo, kad kasdien vartojant 1–3 gramus gliukozamino, galima sumažinti sąnarių pablogėjimą.42, 43, 44).

Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais taip pat parodė, kad kasdienis gliukozamino suvartojimas po lūžio gali paspartinti kaulų reformą.45).

Remiantis šiais duomenimis, kai kurie žmonės vartoja gliukozamino papildus, kad sumažintų skausmą po sąnarių ir kaulų traumų arba pagreitintų atsigavimą po lūžių. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Verta paminėti, kad gliukozamino papildai gali kelti pavojų tiems, kurie yra alergiški arba jautrūs vėžiagyviams ar jodui, nėščioms moterims ir tiems, kurie serga cukriniu diabetu, turi aukštą cholesterolio kiekį, astma ar aukštą kraujospūdį.46).

9-14. Kiti maisto produktai, naudingi kaulų lūžiams

Jei gausite pakankamai kalcio ir vitamino D, tinkamai vartodami toliau išvardytas maistines medžiagas galite greičiau atsigauti po kaulų lūžių (11):

  • Magnis: skatina kaulų stiprumą ir stangrumą. Jo yra migdoluose, anakardžiuose, žemės riešutuose, bulvių odelėse, ruduosiuose ryžiuose, pupelėse, juodosiose pupelėse, lęšiuose ir piene.
  • Silicis: vaidina svarbų vaidmenį ankstyvosiose kaulų formavimosi stadijose. Geriausi šaltiniai yra sveiki grūdai ir grūdai, morkos ir šparaginės pupelės.
  • Vitaminai K1 ir K2: nukreipia kalcį į kaulus ir padeda pagerinti kaulų stiprumą. Geriausi šaltiniai yra žalumynai, Briuselio kopūstai, džiovintos slyvos, rauginti kopūstai, natto, miso, ekologiška mėsa, kiaušinių tryniai ir pieno produktai, pagaminti iš žole šeriamų karvių.
  • Boras: skatina kaulų sveikatą didindamas kalcio ir magnio susilaikymą bei stiprindamas vitamino D poveikį. Slyvos yra geriausias maisto šaltinis.
  • Inozitolis: padeda gerinti kalcio pasisavinimą kauluose. Jo yra skardinėse, greipfrutuose, apelsinuose ir slyvose.
  • Argininas: ši amino rūgštis reikalinga azoto oksido, junginio, reikalingo lūžiams gydyti, gamybai. Geriausi šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai ir avižiniai dribsniai.
  • Tie, kurie sveiksta po kaulų lūžių, turėtų kasdien vartoti maistą, kuriame gausu šių maistinių medžiagų.

    Paimkite žinutę į namus

    Kalbant apie atsigavimą po sportinės traumos, atsiranda daug elementų.

    Nors ne visi yra jūsų įtakoje, vienas iš veiksnių, kuriuos galite kontroliuoti, yra maistinės medžiagos, kurias aprūpinate savo kūnu.

    Todėl reguliarus šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų ir papildų vartojimas yra vienas iš būdų paspartinti sveikimą.