Gauti pakankamai skaidulų yra svarbu jūsų sveikatai.
Viena vertus, jis gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir padėti numesti svorio bei išlaikyti.
Tai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat diabeto ir širdies ligų riziką.
Taip gali būti todėl, kad kai kurios skaidulų rūšys yra prebiotinės, o tai reiškia, kad jos skatina sveikas bakterijas žarnyne.
Tačiau dauguma žmonių negauna pakankamai skaidulų.
Medicinos institutas vyrams rekomenduoja 38 gramus, o moterims – 25 gramus.
Amerikiečiai vidutiniškai suvartoja apie 16 gramų skaidulų per dieną, tai yra maždaug pusė rekomenduojamo kiekio.1).
Štai 16 būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų.
1. Valgykite visaverčius angliavandenių šaltinius
Pluoštas yra angliavandenių rūšis, randama augaliniame maiste.
Nors dauguma angliavandenių yra suskaidomi į cukrų, skaidulos išlieka nepakitusios, kai praeina per virškinimo sistemą. Valgydami skaidulą kartu su kitais angliavandeniais, ilgiau jaučiatės sotūs.
Taip pat sulėtėja laikas, per kurį virškinami angliavandeniai patenka į kraują. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Visuose angliavandenių šaltiniuose iš viso maisto yra natūralių skaidulų. Tai vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai.
2. Į savo maistą įtraukite daržoves ir valgykite jas pirmiausia
Dėl kelių priežasčių turėtumėte valgyti daug daržovių. Pirma, jie sumažina kelių lėtinių ligų riziką.
Daržovės be morkų turi ypač mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų.
Daržovių valgymas prieš valgį yra gera strategija valgyti daugiau.
Viename tyrime moterys, kurios patiekė salotas prieš valgį, suvalgė 23% daugiau daržovių nei tos, kurios patiekė salotas valgio metu.2).
Salotų ar daržovių sriubos valgymas prieš valgį taip pat susijęs su mažesniu kalorijų suvartojimu valgio metu (3).
3. Valgykite spragėsių
Spragėsiai yra vienas geriausių užkandžių patiekalų.
Taip yra todėl, kad tai iš tikrųjų yra nesmulkinti grūdai, kurių uncijoje (28 gramai) yra keturi gramai skaidulų. Tai trys puodeliai spragėsių su oru4).
Kad spragėsiai būtų sveikiausi, įdėkite juos į rudą popierinį maišelį mikrobangų krosnelėje arba į oro šlepetę.
4. Užkandžiaukite vaisiais
Atskiri vaisių gabalėliai, tokie kaip obuoliai ar kriaušės, yra puikūs užkandžiai, nes jie yra skanūs ir nešiojami.
Visi vaisiai turi skaidulų, nors jų yra žymiai daugiau nei kituose.
Pavyzdžiui, vienoje mažoje kriaušėje yra penki gramai skaidulų, o puodelyje arbūzo – vienas gramas (5, 6).
Braškės ir obuoliai yra kiti vaisiai, turintys daug skaidulų.
Vaisių skaidulos gali pagerinti sotumą, ypač jei jos derinamos su maistu, kuriame yra riebalų ir (arba) baltymų, pavyzdžiui, graikinių riešutų sviesto ar sūrio.
5. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
Nesmulkinti grūdai apdorojami minimaliai, todėl visas grūdas lieka nepažeistas.
Priešingai, rafinuotuose grūduose nėra mikrobų, kuriuose yra daug vitaminų ir skaidulų.
Dėl to grūdai išsilaiko ilgiau, bet taip pat pašalina maistingiausias dalis, todėl greitai įsisavinami tik angliavandeniai.
Rafinuotus grūdus savo racione pakeiskite viso grūdo versijomis. Su avižiniais dribsniais arba rudaisiais ryžiais išbandykite:
- Amarantas.
- Miežiai.
- grikiai.
- Bulgur kviečiai.
- Farro.
- Freekeh.
- Soros.
- Quinoa.
- Kviečių uogos.
6. Vartokite skaidulų papildus
Geriausia maistą, įskaitant skaidulą, gauti iš maisto. Bet jei suvartojate mažai skaidulų, apsvarstykite galimybę vartoti maisto papildą.
Kelių rūšių papildai turi tyrimų, kurie juos paremtų.
- Guaro pluoštas: Be to, guaro pluoštas gali pagerinti sotumą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jis taip pat naudojamas perdirbtuose maisto produktuose, siekiant pagerinti tekstūrą (7).
- Psyllium: Tai yra pagrindinė Metamucil sudedamoji dalis – populiarus skaidulų papildas, naudojamas kovojant su vidurių užkietėjimu. Vienas tyrimas taip pat parodė, kad psyllium sumažina alkį tarp valgymų (8).
- Gliukomananas: šio pluošto dedama į kai kuriuos neriebius pieno produktus, kad pagerintų jų tekstūrą, ir yra pagrindinis nekaloringų shirataki auginių ingredientas. Be to, jis padidina sotumą ir mažina apetitą (9).
- β-gliukanai: Šio tipo skaidulų yra avižose ir miežiuose. Jis fermentuojasi žarnyne ir veikia kaip prebiotikas, palaikantis ten gyvenančius sveikus mikroorganizmus (10).
Tačiau papildai turi du pagrindinius trūkumus.
Pirma, jie gali sukelti diskomfortą skrandyje ir pilvo pūtimą. Norėdami tai sumažinti, palaipsniui pridėkite skaidulų ir gerkite daug vandens.
Antra, šie papildai gali trukdyti tam tikrų vaistų pasisavinimui, todėl vaistus vartokite bent valandą prieš arba 4 valandas po papildymo.
7. Valgykite Chia sėklas
Chia sėklos yra maistinė jėga.
Jie suteikia omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat 11 gramų skaidulų vienai uncijai (11).
Šios mažos sėklos sustingsta vandenyje ir turi 95% netirpios skaidulos.
Netirpios skaidulos padeda išjudinti virškinamąjį traktą ir yra svarbios storosios žarnos sveikatai. Tai taip pat siejama su mažesne diabeto rizika.
Pavyzdžiui, kitų rūšių sėklos – linų, sezamų ir kanapių – turi panašius mitybos profilius ir yra protingas pasirinkimas.
8. Valgykite sveikus vaisius ir daržoves, o ne sultis
Sulčių šalininkai teigia, kad sultys – ypač šalto spaudimo daržovių sultys – yra geras būdas į savo racioną įtraukti daug daržovių.
Iš tiesų, sultyse gali būti daug mikroelementų.
Tačiau net ir nepasterizuotose, šalto spaudimo sultyse nėra skaidulų, lieka tik angliavandenių koncentracija, ypač cukraus pavidalu.
Nors daržovių sultyse yra mažiau cukraus nei vaisių sultyse, jose daug mažiau skaidulų, nei gaunama valgant nesmulkintas daržoves.
9. Valgykite avokadus
Avokadas yra neįtikėtinai maistingas vaisius.
Kreminėje, žalioje mėsoje ne tik gausu sveikų, nesočiųjų riebalų rūgščių – joje gausu ir skaidulų.
Tiesą sakant, pusė avokado suteikia penkis gramus skaidulų (12).
Avokadai buvo siejami su geresne širdies sveikata, taip pat apskritai geresne mitybos kokybe ir maistinių medžiagų suvartojimu (13).
Vietoj sviesto galite naudoti avokadą arba gardinti salotas ir kitus patiekalus.
10. Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis arba pridėkite prie receptų
Riešutai ir sėklos suteikia baltymų, riebalų ir skaidulų.
Migdolų uncijose yra trys gramai skaidulų. Juose taip pat yra daug nesočiųjų riebalų, magnio ir vitamino E (14).
Be to, riešutai ir sėklos yra universalus maistas. Jie stabiliai stovi lentynose ir yra daug maistingų medžiagų, todėl jie yra idealūs užkandžiai.
Taip pat galite juos naudoti receptuose, kad į savo maistą įtrauktumėte papildomos maistinės medžiagos ir skaidulų.
11. Kepkite su daug skaidulų turinčiais miltais
Kepdami rinkitės miltus, kurie suteiks papildomos maistinės bandelės, duonos ir kitų kepinių.
Baltus miltus nesunkiai pakeisite pilno grūdo kvietinės tešlos miltais. Šiuose smulkios tekstūros miltuose yra tris kartus daugiau skaidulų nei baltuosiuose miltuose (15, 16).
Kai kurie alternatyvūs miltai yra dar turtingesni skaidulų.
Pavyzdžiui, uncija kokoso miltų turi vienuolika gramų skaidulų, o toks pat kiekis sojų miltų turi penkis gramus (17, 18).
Keletas kitų kvietinių miltų turi tris gramus skaidulų uncijoje – kaip ir viso grūdo miltuose. Tai migdolų, lazdyno riešutų, avinžirnių, grikių ir miežių miltai (19, 20, 21, 22).
12. Valgykite uogas
Uogos su sėklomis yra vieni iš vaisių, kuriuose gausu skaidulų.
Norėdami gauti daugiau skaidulų, rinkitės avietes arba gervuoges, kurių viename puodelyje yra 8 gramai. Kiti geri pasirinkimai yra braškės (3 gramai) ir mėlynės (4 gramai)23, 24, 25, 26).
Uogose taip pat yra mažiau cukraus, palyginti su kitais vaisiais.
Pridėkite uogų į dribsnius ir salotas arba derinkite su jogurtu sveikam užkandžiui. Šaldytos ir šviežios uogos yra vienodai sveikos.
13. Į savo racioną įtraukite daug ankštinių augalų
Ankštiniai augalai – tai pupelės, džiovinti žirniai ir lęšiai – yra svarbi daugelio tradicinių dietų dalis.
Juose labai daug skaidulų, taip pat baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.
Tiesą sakant, puodelis virtų pupelių gali patenkinti iki 75% jūsų dienos skaidulų poreikio (27).
Mėsos pakeitimas ankštinėmis daržovėmis kelis kartus per savaitę yra susijęs su pailgėjusia gyvenimo trukme ir sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika. Teigiamas jų poveikis žarnyno mikrobiomui gali būti iš dalies atsakingas už šią naudą (28).
Yra keletas būdų, kaip padidinti ankštinių augalų vartojimą:
- Naudokite humusą ir kitas pupelių ankštis.
- Į riebius jautienos patiekalus dėkite trintų arba nesmulkintų pupelių.
- Į viršų salotos su virtomis pupelėmis arba lęšiais.
14. Palikite žievelę ant obuolių, agurkų ir saldžiųjų bulvių
Kai nulupate vaisius ir daržoves, dažnai pašalinate pusę skaidulų.
Pavyzdžiui, vienas mažas obuolys turi 4 gramus skaidulų, o nuluptas obuolys – tik 2 gramus (29, 30).
Panašiai mažose bulvėse yra 4 gramai pluošto, iš kurių du yra pagaminti iš odos (31, 32).
Nors agurkuose nėra ypač daug skaidulų, viename agurke yra 2 gramai skaidulų, o pusė – žievelėse (33, 34).
Vaisių ir daržovių žievelėse randama skaidulų rūšis dažniausiai yra netirpios skaidulos.
15. Perskaitykite etiketes, kaip rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų
Visavertis augalinis maistas yra idealus būdas gauti skaidulų. Tačiau jei ketinate valgyti perdirbtą maistą, galite rinktis produktus, kuriuose gausu skaidulų.
Funkcinės skaidulos dedamos į kai kuriuos maisto produktus – įskaitant jogurtą, granolų batonėlius, dribsnius ir sriubas.
Jie išgaunami iš natūralių šaltinių ir pridedami prie maisto kaip papildų.
Įprasti pavadinimai, kurių galite ieškoti maisto produktų etiketėse, yra inulinas ir polidekstrozė.
Taip pat perskaitykite maistinių medžiagų etiketę, kad sužinotumėte, kiek gramų skaidulų yra jūsų valgyje. Daugiau nei 2.5 gramo vienoje porcijoje laikomas geru šaltiniu, o 5 gramai ar daugiau yra puikus.
16. Kiekvieno valgio metu valgykite daug skaidulų turintį maistą
Padidinkite skaidulų suvartojimą visą dieną. Sutelkite dėmesį į daug skaidulų turintį maistą kiekvieno valgio metu, įskaitant užkandžius.
Štai pavyzdys, kaip visą dieną pasirinkti daug skaidulų:
- Pusryčiai: rinkitės dribsnius arba daug skaidulų turinčius avižinius dribsnius ir pridėkite uogų bei sėklų.
- Užkandis: derinkite žalias daržoves su pupelėmis arba žalius vaisius su riešutais.
- Pietūs: salotos. Jei gaminate sumuštinį, rinkitės 100% pilno grūdo duoną.
- Vakarienė: į keptuvę suberkite pupeles ir kitas daržoves ir troškinkite. Išbandykite įvairius virtus nesmulkintus grūdus.
Paimkite žinutę į namus
Skaidulos yra nepaprastai svarbios jūsų sveikatai.
Taikydami kai kurias iš aukščiau išvardytų strategijų, galite padidinti skaidulų suvartojimą iki optimalaus kiekio.
Daugiau apie pluoštus:
- 22 maisto produktai, turintys daug skaidulų, kuriuos turėtumėte valgyti
- Pluoštas gali padėti numesti svorio, bet tik tam tikros rūšies
- Kodėl pluoštas yra naudingas jums? Traški tiesa
- Geras pluoštas, blogas pluoštas – kaip skirtingi tipai jus veikia