Ne visos kalorijos yra vienodos.
Įvairūs maisto produktai jūsų kūne praeina skirtingais metabolizmo keliais.
Jie gali turėti labai skirtingą poveikį jūsų alkiui, hormonams ir sudeginamų kalorijų skaičiui.
Štai 20 labiausiai priimtų svorio metimo produktų pasaulyje, kuriuos remia mokslas.
1. Sveiki kiaušiniai
Kartą bijodami didelio cholesterolio kiekio, grįžo sveiki kiaušiniai.
Nors kai kuriems žmonėms didelis kiaušinių suvartojimas padidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, jie yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos valgote, jei norite numesti svorio. Juose daug baltymų ir riebalų ir jie labai sotūs. (1, 2).
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, parodė, kad kiaušinių vartojimas pusryčiams vietoj riestainio padidino sotumo jausmą ir privertė dalyvius valgyti mažiau kitas 36 valandas.3).
Kitas aštuonias savaites trukęs tyrimas parodė, kad pusryčių kiaušiniai padidina svorio mažėjimą laikantis ribojamos kalorijų dietos, palyginti su beigeliais.4).
Kiaušiniuose taip pat yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų ir jie gali padėti jums gauti visas maistines medžiagas, kurių jums reikia laikantis ribojamos kalorijų dietos. Įdomu tai, kad beveik visos maistinės medžiagos yra kiaušinių tryniuose.
2. lapiniai žalumynai
Lapiniai žalumynai yra kopūstai, špinatai, karoliai, špinatai ir keletas kitų.
Jie turi keletą savybių, dėl kurių jie puikiai tinka svorio metimo dietai, pavyzdžiui, kalorijų ir angliavandenių trūkumas ir skaidulų kiekis.
Valgyti žalumynus yra puikus būdas padidinti savo patiekalų kiekį nedidinant kalorijų. Daugybė tyrimų rodo, kad mažai energijos vartojantys patiekalai ir dietos verčia žmones suvartoti mažiau kalorijų (5).
Lapiniai kopūstai taip pat yra neįtikėtinai maistingi ir labai turtingi daugybe vitaminų, antioksidantų ir mineralų, įskaitant kalcį, kuris, kaip buvo įrodyta, kai kurių tyrimų metu padeda deginti riebalus (6).
3. Lašiša
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra neįtikėtinai sveikos ir labai patenkintos, todėl ištisas valandas užsiėmę vartodami palyginti mažai kalorijų.
Lašiša yra prisotinta aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
Žuvis – ir apskritai jūros gėrybės – taip pat gali aprūpinti dideliu kiekiu jodo.
Ši maistinė medžiaga yra būtina tinkamai skydliaukės veiklai, kuri yra svarbi optimaliam metabolizmui (7).
Tyrimai rodo, kad nemaža dalis žmonių nepatenkina savo jodo poreikių (8).
Lašišoje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti uždegimą, kuris, kaip žinoma, atlieka svarbų vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų (9, 10).
Skumbrė, brangioji, upėtakis, sardinės, silkė ir kitos riebios žuvys taip pat puikiai tinka.
4. kryžmažiedžių daržovių
Prie kryžmažiedžių daržovių priskiriami brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai.
Kaip ir kitose daržovėse, jose daug skaidulų ir jos būna neįtikėtinai sočios.
Be to, šiose daržovėse paprastai yra pakankamai baltymų.
Juose nėra tiek daug baltymų, kiek gyvuliniame maiste ar ankštinėse daržovėse, tačiau jie vis tiek yra daug, palyginti su daugeliu daržovių.
Dėl baltymų, skaidulų ir mažo energijos tankio derinio traškios daržovės yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į valgį, jei norite numesti svorio.
Jie taip pat yra labai maistingi ir juose yra priešvėžinių medžiagų (11).
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė
Kūnas yra neteisingai demonizuotas.
Jie kaltino ją dėl įvairių sveikatos problemų, nepaisant to, kad trūksta gerų įrodymų, patvirtinančių šiuos neigiamus teiginius.
Nors perdirbta mėsa yra nesveika, tyrimai rodo, kad neperdirbta raudona mėsa nedidina širdies ligų ar diabeto rizikos.12, 13).
Remiantis dviem dideliais apžvalginiais tyrimais, raudona mėsa turi labai silpną ryšį su vyrų vėžiu, o moterų atveju ji visiškai nesusijusi.14, 15).
Tiesa, mėsa lieknėjantis maistas, nes joje yra daug baltymų.
Baltymai tikrai yra pati maistingiausia maistinė medžiaga, o valgydami daug baltymų turinčią dietą galite sudeginti iki 80–100 kalorijų daugiau per dieną (16, 17, 18).
Tyrimai parodė, kad padidinus suvartojamų baltymų kiekį iki 25% dienos kalorijų, potraukis gali sumažėti 60%, potraukis vėlyviems užkandžiams per pusę ir svorio netekimas beveik vienu kilogramu (0.45 kg) per savaitę.19, 20).
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, nedvejodami valgykite riebią mėsą. Tačiau jei laikotės dietos, kurioje angliavandenių kiekis yra vidutinio ar didelio kiekio, geriau rinktis liesą mėsą.
6. Virtos bulvės
Atrodo, kad baltos bulvės kažkodėl nepavyko.
Tačiau jie turi keletą savybių, dėl kurių jie yra tobulas maistas – tiek lieknėjimui, tiek optimaliai sveikatai palaikyti.
Juose yra neįtikėtinai daug įvairių maistinių medžiagų – beveik viskas, ko jums reikia.
Net buvo duomenų, kad žmonės, kurie ilgą laiką gyvena tik iš bulvių.
Juose ypač daug kalio – maistinės medžiagos, kurios dauguma žmonių negauna pakankamai ir kuri atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį.
Pagal skalę, vadinamą pasitenkinimo indeksu, pagal kurį matuojamas įvairių maisto produktų stangrumas, baltos virtos bulvės surinko daugiausiai balų iš visų tirtų maisto produktų (21).
Tai reiškia, kad baltas virtas bulves valgysite natūraliai, kad jaustumėtės sotūs ir valgysite mažiau kito maisto.
Jei po virimo leisite bulvėms kurį laiką atvėsti, susidarys daug atsparaus krakmolo, į pluoštą panašios medžiagos, kuri, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą (22).
Taip pat puikiai tinka saldžiosios bulvės, burokėliai ir kitos šakninės daržovės.
7. Tunas
Tunas yra dar vienas mažai kaloringas ir daug baltymų turintis maistas.
Tai liesa žuvis, vadinasi, joje mažai riebalų.
Tunas yra populiarus tarp keliaujančių kultūristų ir fitneso modelių, nes tai puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir sumažinti bendrą kalorijų bei riebalų kiekį.
Jei stengiatės akcentuoti baltymų suvartojimą, būtinai rinkitės skardinę tuno vandenyje, o ne aliejuje.
8. Pupelės ir ankštiniai augalai
Kai kurios pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali būti naudingi norint numesti svorio.
Tai yra lęšiai, juodosios pupelės, inkstai ir kai kurie kiti.
Šiame maiste yra daug baltymų ir skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, sukelia sotumo jausmą.
Juose taip pat yra šiek tiek atsparaus krakmolo.
Pagrindinė problema yra ta, kad daugelis žmonių sunkiai toleruoja ankštinius augalus. Dėl šios priežasties svarbu juos tinkamai paruošti.
9. Sriubos
Kaip jau minėta, mažai energijos vartojantys patiekalai ir dietos verčia žmones valgyti mažiau kalorijų.
Dauguma mažai energijos turinčių maisto produktų yra tie, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai.
Bet galima ir į maistą įpilti vandens, išsivirti sriubos.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vartodami tą patį maistą, paverčiant sriuba, o ne kietu maistu, žmonės jaučiasi mažesni ir suvalgo žymiai mažiau kalorijų (23, 24).
Tik būkite atsargūs ir nepridėkite per daug riebalų į sriubą, pvz., grietinėlę ar kokosų pieną, nes tai gali žymiai padidinti jos kaloringumą.
10. Kotedžas
Pieno produktai turi daug baltymų.
Vienas geriausių yra varškės sūris, kuris yra – kaloringas už kalorijas – daugiausia baltymas, turintis labai mažai angliavandenių ir mažai riebalų.
Varškės valgymas yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį. Jis taip pat yra labai sotus, todėl jaučiatės sotūs su sąlyginai nedideliu kalorijų skaičiumi.
Pieno produktuose taip pat yra daug kalcio, kuris gali padėti deginti riebalus (25).
Kiti neriebūs pieno produktai yra graikiškas jogurtas ir skyr.
11. Avokadas
Avokadas yra unikalus vaisius.
Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, avokaduose gausu sveikųjų riebalų.
Juose ypač gausu mononesočiosios oleino rūgšties – tos pačios rūšies riebalų, esančių alyvuogių aliejuje.
Nors avokadai dažniausiai yra riebūs, juose taip pat yra daug vandens ir skaidulų, todėl jie yra mažiau tankūs, nei jūs manote.
Be to, jie puikiai papildo daržovių salotas, nes tyrimai rodo, kad jų riebumas gali 2.6–15 kartų padidinti karotinoidų antioksidantų pasisavinimą iš daržovių (25).
Juose taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą ir kalį.
12. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas yra neįtikėtinai populiarus natūralios sveikatos bendruomenėje.
Jis dažnai naudojamas prieskoniams, pavyzdžiui, užpilams ar vinaigretei, o kai kurie netgi praskiedžiami vandeniu ir geria.
Keletas žmonių atliktų tyrimų rodo, kad obuolių sidro actas gali būti naudingas norint numesti svorio.
Acto vartojimas kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu gali padidinti sotumo jausmą ir priversti žmones suvalgyti 200–275 kalorijų mažiau likusią dienos dalį (26, 27).
Vienas 12 savaičių atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę asmenys, taip pat parodė, kad 15 arba 30 ml acto per dieną numetė atitinkamai 2.6–3.7 kg ir 1.2–1.7 kg svorio.28).
Taip pat buvo įrodyta, kad actas sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai ilgainiui gali turėti įvairių naudingų padarinių sveikatai (29, 30).
„Amazon“ galite rasti daugiau obuolių sidro acto rūšių.
13. riešutai
Nors juose yra daug riebalų, graikiniai riešutai nėra tokie riebūs, kaip tikitės.
Jie yra puikus užkandis, turintis subalansuotą baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekį.
Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą ir netgi paskatinti svorio mažėjimą (31, 32).
Be to, gyventojų tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus, yra sveikesni ir lieknesni nei tie, kurie nevalgo (33).
Tik būkite atsargūs ir nepersistenkite, nes kalorijų vis dar gana daug. Jei esate linkę užkandžiauti ir valgyti didelius kiekius riešutų, geriausia jų vengti.
14. nesmulkinti grūdai
Nors pastaraisiais metais javų grūdai turėjo prastą reputaciją, kai kurios rūšys tikrai yra sveikos.
Tai apima kai kuriuos sveikus grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir kuriuose yra tinkamas kiekis baltymų.
Įspūdingi pavyzdžiai yra avižos, rudieji ryžiai ir quinoa.
Avižose gausu beta gliukanų, tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, didina sotumo jausmą ir gerina medžiagų apykaitą (34, 35).
Tiek ruduosiuose, tiek baltuosiuose ryžiuose gali būti daug atsparaus krakmolo, ypač jei jie išvirti ir po to paliekami atvėsti (36).
Nepamirškite, kad rafinuoti grūdai nėra sveikas pasirinkimas, o kartais maisto produktai, kurių etiketėje yra „smulkinti grūdai“, yra labai perdirbtas ir kenksmingas, ir penimas maistas.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, norėsite vengti grūdų, nes juose gausu angliavandenių.
Bet šiaip nėra nieko blogo valgyti nesmulkintus grūdus, jei galite juos toleruoti.
15. Čili pipirai
Valgyti čili pipirus gali būti naudinga laikantis svorio metimo dietos.
Juose yra kapsaicino – medžiagos, kuri, kaip buvo įrodyta, kai kurių tyrimų metu mažina apetitą ir skatina riebalų deginimą (37, 38, 39).
Ši medžiaga netgi parduodama papildų pavidalu ir yra įprasta daugelio komercinių svorio mažinimo papildų sudedamoji dalis.
Vienas tyrimas parodė, kad suvalgius 1 gramą raudonųjų čili pipirų, žmonėms, kurie reguliariai nevalgo pipirų, sumažėjo apetitas ir sustiprėjo riebalų deginimas.40).
Tačiau žmonėms, kurie buvo įpratę valgyti aštrų maistą, nebuvo jokio poveikio, o tai rodo, kad galima sukurti tam tikrą tolerancijos lygį (40).
16. Vaisiai
Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad vaisiai yra sveiki.
Daugybė gyventojų tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai vaisių (ir daržovių), yra sveikesni už žmones, kurie nevalgo.41, 42).
Žinoma, ryšys nėra lygus priežasties-pasekmės prasmei, todėl šie tyrimai nieko neįrodo. Tačiau vaisiai turi savybių, kurios daro juos liesus.
Nors juose yra natūralaus cukraus, jie turi mažą energijos tankį, todėl juos reikia šiek tiek kramtyti. Be to, juose esantis skaidulų kiekis padeda išvengti cukraus nutekėjimo į kraują.
Vieninteliai žmonės, kurie norėtų vengti arba sumažinti vaisių, yra tie, kurie mėgsta ketogeninę dietą su labai mažai angliavandenių arba netoleruoja.
Daugeliui vaisių tai gali būti veiksmingas ir skanus svorio metimo dietos priedas.
17. Greipfrutas
Vienas vaisius, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra greipfrutas. Jo poveikis svorio kontrolei buvo tiesiogiai ištirtas.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 91 nutukęs asmuo, prieš valgį suvalgius pusę šviežio greipfruto svoris sumažėjo 3.5 kilogramo (1.6 kg).43).
Greipfrutų grupė taip pat sumažino atsparumą insulinui – medžiagų apykaitos sutrikimą, susijusį su įvairiomis lėtinėmis ligomis.
Todėl, maždaug pusvalandį prieš vieną iš dienos valgymų, suvalgę pusę greipfruto galite jaustis sotesni ir suvartoti mažiau kalorijų.
18. Chia sėklos
Chia sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Juose yra 12 gramų angliavandenių uncijoje (28 gramai), tai yra gana daug, tačiau 11 iš tų gramų yra skaidulų.
Štai kodėl chia sėklos daro maistą, kuriame mažai angliavandenių, ir yra vienas geriausių skaidulų šaltinių pasaulyje (44).
Dėl didelio skaidulų kiekio chia sėklos gali sugerti iki 11–12 kartų daugiau vandens svorio, virsdamos geliu ir išsiplės jūsų skrandyje (45).
Nors kai kurie tyrimai parodė, kad chia sėklos gali padėti sumažinti apetitą, jie nenustatė statistiškai reikšmingo poveikio svorio netekimui.46, 47).
Tačiau, atsižvelgiant į jų maistinę sudėtį, prasminga, kad chia sėklos gali būti naudinga jūsų svorio metimo dietos dalis.
19. Kokosų aliejus
Ne visi riebalai yra sukurti vienodai.
Kokosų aliejuje yra daug vidutinio ilgio riebalų rūgščių, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).
Nustatyta, kad šios riebalų rūgštys geriau nei kiti riebalai padidina sotumo jausmą ir padidina sudegintų kalorijų skaičių (48, 49).
Du tyrimai – vienas su moterimis, o kitas su vyrais – parodė, kad kokosų aliejus mažina pilvo riebalus (50, 51).
Žinoma, kokosų aliejuje vis dar yra kalorijų, todėl dėti jo į tai, ką jau valgote, yra bloga idėja.
Tai ne apie kokosų aliejaus įtraukimą į savo racioną, o apie kai kurių kitų kepimo riebalų pakeitimą kokosų aliejumi.
Tačiau tyrimai rodo, kad kokosų aliejus yra mažiau prisotintas nei MCT aliejus – papildas, kuriame yra daug daugiau vidutinės grandinės trigliceridų (52).
Čia reikėtų paminėti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, nes tai turbūt vienas sveikiausių riebalų planetoje.
20. Viso riebumo jogurtas
Jogurtas yra dar vienas puikus pieno produktas.
Tam tikrų rūšių jogurtuose yra probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti jūsų žarnyno veiklą.
Sveikas žarnynas gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų ir atsparumo leptinui, kuris yra vienas iš pagrindinių hormoninių nutukimo veiksnių.
Būtinai rinkitės jogurtą su gyvomis, aktyviomis kultūromis, nes kitose jogurto rūšyse probiotikų beveik nėra.
Taip pat apsvarstykite galimybę rinktis riebų jogurtą. Tyrimai rodo, kad riebus, bet ne mažai riebus pienas laikui bėgant sumažina nutukimo ir diabeto riziką (53).
Neriebus jogurtas dažniausiai būna užpildytas cukrumi, todėl geriausia jo vengti.
Bottom Line
Nesunku rasti sveikų maisto produktų, kuriuos įtrauksite į savo svorio metimo dietą.
Tai daugiausia visavertis maistas, pavyzdžiui, žuvis, liesa mėsa, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
Keletas perdirbtų maisto produktų, tokių kaip probiotinis jogurtas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avižiniai dribsniai, taip pat yra puikus pasirinkimas.
Saikingai ir reguliariai mankštinantis, valgydami šį maistingą maistą, turėsite paruošti kelią į sėkmę ir gyventi sveikesnį gyvenimą.