Geras miegas yra nepaprastai svarbus.
Tai padeda gerai jaustis ir tinkamai veikia jūsų kūną bei smegenis.
Kai kuriems žmonėms sunku užmigti. Tačiau daugelis kitų turi rimtų sunkumų naktį ir miego metu.
Blogas miegas gali turėti neigiamą poveikį daugeliui jūsų kūno dalių ir smegenų, įskaitant mokymąsi, atmintį, nuotaiką, emocijas ir įvairias biologines funkcijas (1).
Štai 20 paprastų būdų, kaip kuo greičiau užmigti.
1. Sumažinkite kambario temperatūrą
Jūsų kūno temperatūra keičiasi, kai užmiegate. Pagrindinė temperatūra mažėja, o rankų ir kojų temperatūra pakyla (2, 3).
Jei jūsų kambarys per šiltas, jums gali būti sunku užmigti. Gali padėti termostato nustatymas šaltai temperatūrai tarp 60–75 °C (15–23 °C).4).
Nuo to priklausys asmeniniai nustatymai, todėl suraskite jums tinkamiausią temperatūrą.
Maudymasis šiltoje vonioje ar duše taip pat gali padėti pagreitinti kūno temperatūros pokyčius. Kai jūsų kūnas atvėsta, tai gali padėti jūsų smegenims siųsti signalą užmigti (5, 6).
2. Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą
„4-7-8“ metodas yra paprastas, bet galingas kvėpavimo metodas, skatinantis nusiraminimą ir atsipalaidavimą. Tai taip pat gali padėti pailsėti prieš miegą.
Jis susideda iš kvėpavimo modelio, kuris atpalaiduoja nervų sistemą. Tai galima padaryti bet kuriuo metu, kai jaučiate nerimą ar stresą.
Štai žingsniai:
Ši technika gali atpalaiduoti ir padėti greitai užmigti.
3. Ateikite į tvarkaraštį
Daugelis žmonių mano, kad miego grafiko nustatymas padeda lengviau užmigti.
Jūsų kūnas turi savo reguliavimo sistemą, vadinamą cirkadiniu ritmu. Šis vidinis laikrodis leidžia jūsų kūnui pabusti dieną, bet miegoti naktį (7).
Kiekvieną dieną keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu gali padėti išlaikyti jūsų vidinį laikrodį įprastu grafiku. Kai jūsų kūnas prisitaikys prie šio grafiko, bus lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu (8).
Taip pat svarbu kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Įrodyta, kad tai yra optimali suaugusiųjų miego trukmė (7).
Galiausiai leiskite sau 30 minučių iki valandos vakare prieš miegą susirangyti. Tai leidžia jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui (9).
4. Patirkite ir dienos šviesą, ir tamsą
Šviesa gali paveikti jūsų kūno vidinį laikrodį, kuris reguliuoja miegą ir budrumą.
Netinkamas šviesos poveikis gali sukelti cirkadinį ritmą, todėl sunku užmigti ir nemiegoti (10).
Dieną veikiant savo kūną stipriai šviesai, jis liepia nemiegoti (11, 12).
Naktį tamsa skatina mieguistumo jausmą. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tamsa skatina melatonino, būtino miego hormono, gamybą.13, 14).
Išeikite ir padėkite savo kūną saulės arba dirbtinės šviesos metu dienos metu. Jei įmanoma, naudokite tamsesnes užuolaidas, kad naktį kambaryje būtų tamsu.
Pirkite juodas užuolaidas internetu.
5. Praktikuokite jogą, meditaciją ir sąmoningumą
Kai žmonės patiria stresą, jiems sunku užmigti (15).
Joga, meditacija ir dėmesingumas yra priemonės nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną. Be to, buvo įrodyta, kad jie pagerina miegą (15, 16, 17).
Joga skatina praktikuoti kvėpavimo modelius ir kūno judesius, kurie atpalaiduoja jūsų kūne susikaupusią įtampą ir įtampą (15).
Meditacija gali pagerinti melatonino kiekį ir padėti smegenims pasiekti tam tikrą būseną, kurioje lengvai užmigsite (16).
Galiausiai dėmesys gali padėti susikoncentruoti į dabartį ir mažiau nerimauti, kol užmiegate (17).
Vieno ar visų šių metodų praktikavimas gali padėti atsipalaiduoti ir vėl pabusti.
6. Nežiūrėkite į laikrodį
Normalu pabusti vidury nakties. Tačiau nesugebėjimas užmigti gali sugadinti gerą nakties poilsį (18).
Žmonės, kurie prabunda vidury nakties, dažnai linkę žiūrėti į laikrodį ir tampa apsėsti to, kad negali užmigti.
Laikrodžio žiūrėjimas yra įprastas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos. Toks elgesys gali sukelti nerimą dėl nemigos (19).
Dar blogiau, jei reguliariai atsibunda be miego, jūsų kūnas gali susitvarkyti. Dėl to kiekvieną naktį galite pabusti vidury nakties.
Jei įmanoma, geriausia laikrodį išimti iš savo kambario. Jei jums reikia žadintuvo kambaryje, galite pasukti laikrodį ir nežiūrėti į jį, kai pabudote vidury nakties.
7. Venkite priepuolių dienos metu
Dėl prasto miego naktį žmonės, sergantys nemiga, dažniausiai būna mieguisti dieną. Tai dažnai sukelia kasdienį miegą.
Nors trumpalaikiai padidėjimai yra susiję su budrumo ir gerovės pagerėjimu, yra skirtingų nuomonių apie miego poveikį nakties miegui.
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarūs, ilgi (dvi valandas ar daugiau) ir vėlyvieji priepuoliai gali sukelti prastos kokybės miegą naktį ir net miegą.20, 21).
Vienas tyrimas parodė, kad iš 440 studentų, tų, kurie miegojo tris ar daugiau per savaitę, snūduriuojančių ilgiau nei dvi valandas ir tų, kurie miegojo vėlai (nuo 6 iki 9: XNUMX), nakties miego kokybė buvo prasčiausia.20).
Kitas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie dažnai miegojo, prasčiau miegojo, turėjo depresijos simptomų, labiau apribojo fizinį aktyvumą ir dažniau turėjo antsvorio nei tie, kurie miegojo retai.21).
Kiti tyrimai parodė, kad miegas neturi įtakos nakties miegui (22).
Norėdami sužinoti, ar miegas turi įtakos jūsų miegui, pabandykite pašalinti įtrūkimus arba apsiriboti trumpu snauduliu (30 minučių ar mažiau) dienos pradžioje.
8. Stebėkite ką ir kada valgote
Atrodo, kad maistas, kurį valgote prieš miegą, gali turėti įtakos jūsų miegui. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali pakenkti geram nakties poilsiui.
Tyrimo apžvalgoje padaryta išvada, kad nors daug angliavandenių turinti dieta gali greičiau užmigti, tai nebus malonus sapnas. Vietoj to, riebus maistas gali paskatinti gilesnį ir ramesnį miegą (23, 24).
Tiesą sakant, keli tyrimai sutaria, kad dieta, turinti daug angliavandenių ir riebalų, žymiai sumažino miego kokybę, palyginti su mažai angliavandenių turinčia mažai kalorijų turinčia dieta, kurios kalorijų kiekis yra toks pat abiejose dietose (25, 26).
Jei vakarienei vis tiek norite valgyti daug angliavandenių turintį maistą, valgykite jį bent keturias valandas prieš miegą, kad turėtumėte pakankamai laiko virškinti.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie maistą, kurį valgote, pateikiame 9 geriausius maisto produktus, kurie padės jums užmigti.
9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Muzika gali žymiai pagerinti miego kokybę. Jis taip pat gali būti naudojamas lėtiniams miego sutrikimams, pvz., nemigai, gydyti.27, 28).
Tyrimas, kuriame dalyvavo 24 jaunuoliai, parodė, kad raminanti muzika skatina gilesnį miegą (29).
Budistinė muzika yra muzikos rūšis, sukurta iš įvairių budistų giesmių ir naudojama meditacijai. Jo klausymasis gali būti puiki priemonė geresniam miegui (30).
Kitas tyrimas parodė, kad 25 dalyviai miegojo ramiau ir giliau, kai 45 minutes prieš miegą skambėjo ramina muzika, palyginti su tais, kurie muzikos neklausė.31).
Ir galiausiai, jei nėra atpalaiduojančios muzikos, viso triukšmo blokavimas taip pat gali padėti greičiau užmigti ir skatinti nepertraukiamą miegą (32, 33).
10. Mankštinkitės visą dieną
Fizinis aktyvumas dažnai laikomas naudingu sveikam miegui.
Pratimai gali pailginti miego trukmę ir kokybę, nes padidina serotonino gamybą smegenyse ir sumažina kortizolio, streso hormono, kiekį.34).
Tačiau svarbu išlaikyti vidutinio intensyvumo mankštos rutiną ir nepersistengti. Pernelyg didelis mokymas yra susijęs su prastu miegu (35).
Dienos laikas, kai mankštinatės, taip pat yra labai svarbus. Kad miegas būtų kokybiškesnis, mankštintis anksti ryte yra geriau nei mankštintis vėliau dieną (36, 37).
Todėl vidutinio sunkumo ar sunkus pratimas ryte gali žymiai pagerinti jūsų miego kokybę ir kiekį.
11. Atsisėskite patogiai
Įrodyta, kad patogus čiužinys ir patalynė gali turėti nepaprastą poveikį miego gyliui ir kokybei.
Įrodyta, kad vidutinio stiprumo čiužinys teigiamai veikia miego kokybę ir apsaugo nuo miego sutrikimų bei raumenų diskomforto (38, 39).
Jūsų pagalvės kokybė taip pat labai svarbi. Tai gali paveikti durų kreivę, temperatūrą ir komfortą. Tyrimas parodė, kad ortopedinės pagalvės gali būti geresnės nei plunksnų pagalvės ar atminties putos (40).
Be to, svertinės antklodės naudojimas gali sumažinti fizinį stresą ir pagerinti miegą (41).
Galiausiai, drabužių, kuriuos dėvite miegoti, audinys gali turėti įtakos jūsų miegui. Labai svarbu pasirinkti patogius drabužius, pagamintus iš audinio, kuris padės palaikyti patogią temperatūrą visą naktį (42).
Naršykite internetinius svertinius viršelius internete.
12. Išjunkite visą elektroniką
Elektroninių prietaisų naudojimas vėlyvą vakarą yra baisus miegui.
Jei žiūrite televizorių, žaidžiate vaizdo žaidimus, naudojatės mobiliuoju telefonu ir bendraujate socialiniuose tinkluose, jums gali būti daug sunkiau užmigti (43, 44).
Rekomenduojama išjungti visą elektroniką ir išmesti kompiuterius bei mobiliuosius telefonus, kad būtų užtikrinta rami vieta, be trukdžių. Užmigsite daug greičiau.
13. Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija apima eterinių aliejų naudojimą.
Aromaterapiją dažniausiai naudoja tie, kurie turi miego sutrikimų, nes ji gali padėti atsipalaiduoti.
Sisteminga 12 tyrimų apžvalga parodė, kad aromaterapijos naudojimas veiksmingai pagerino miego kokybę.45).
Be to, atrodo, kad levandos ir damaskinės rožės yra populiarūs kvapai, kurie teigiamai veikia miegą (46, 47).
Eterinių aliejų difuzorius gali būti naudingas, kad į kambarį įpūstų atpalaiduojančių kvapų, skatinančių miegą.
Pirkite eterinius aliejus internetu.
14. Praktiniai žurnalai
Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, nes jų mintys nuolat sukasi ratu. Tyrimai parodė, kad tai gali sukelti nerimą ir stresą, kuris gali sukelti neigiamas emocijas ir sutrikdyti miegą (48).
Tyrimai parodė, kad žurnalai ir dėmesys teigiamoms mintims gali nuraminti protą ir padėti geriau išsimiegoti.
Teigiamų įvykių, nutikusių per dieną, užrašymas gali sukurti dėkingumo ir laimės būseną, sumažinti stresą sukeliančius įvykius ir paskatinti daugiau atsipalaiduoti prieš miegą.
Tiesą sakant, 41 kolegijos studento tyrimas parodė, kad įrašymas sumažino nerimą ir stresą miego metu, padidino miego laiką ir pagerino miego kokybę (48).
Pabandykite praktikuoti šią techniką kiekvieną vakarą skirdami 15 minučių savo dienai parašyti. Svarbu sutelkti dėmesį ne tik į teigiamus dienos įvykius, bet ir į tai, kaip tuo metu jaučiatės.
15. Apribokite kofeino vartojimą ir gerkite raminantį gėrimą
Kofeinas plačiai naudojamas tarp žmonių kovojant su nuovargiu ir skatinant budrumą. Jo galima rasti maisto produktuose ir gėrimuose, tokiuose kaip šokoladas, kava, soda ir energetiniai gėrimai.
Deja, kofeinas gali turėti katastrofišką poveikį jūsų miegui (49, 50).
Nors kofeino poveikis kiekvienam žmogui skiriasi, rekomenduojama susilaikyti nuo kofeino vartojimo mažiausiai šešias valandas prieš miegą.
Vietoj to galite gerti raminančią arbatą, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą, kuri, kaip įrodyta, skatina miegą ir atsipalaidavimą (51).
Šiame straipsnyje rasite arbatos prieš miegą, kurios padeda jums užmigti, sąrašą.
16. Sureguliuokite miego padėtį
Kokybiškas miegas gali priklausyti nuo jūsų kūno nakties metu.
Yra trys pagrindinės miego padėtys: nugara, pilvas arba klubai. Tradiciškai buvo manoma, kad galiniai pabėgiai turi geresnę miego kokybę.
Tačiau tyrimai parodė, kad tai gali būti ne pati geriausia miegojimo padėtis, nes gali užsikimšti kvėpavimo takai, atsirasti miego apnėja ir knarkti (52).
Tiesą sakant, 16 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie pranešė, kad nuolat blogai miega, daugiau laiko praleido ant nugaros.53).
Nors individualios nuostatos vaidina svarbų vaidmenį renkantis miegojimo padėtį, šoninė padėtis yra susijusi su kokybišku miegu (54).
17. Perskaitykite ką nors
Skaitymas gali būti gera veikla, padedanti sustoti prieš miegą. Bent jau vaikams atrodo, kad skaitymas lovoje gali paskatinti ilgesnį miegą (55).
Tačiau svarbu suprasti skirtumą tarp skaitymo iš elektroninės knygos ir tradicinės popierinės knygos.
Elektroninės knygos skleidžia tam tikros rūšies šviesą, kuri gali sumažinti melatonino sekreciją, todėl jums bus sunkiau užmigti, o kitą dieną jausitės pavargę (56, 57).
Todėl norint atsipalaiduoti ir pagerinti miegą rekomenduojama skaityti iš fizinės knygos.
18. Sutelkite dėmesį į bandymą išlikti budriems
Manoma, kad jei eini miegoti ir bandai prisiversti užmigti, sėkmės tikimybė smarkiai sumažėja.
Vietoj to galite išbandyti paradoksalius ketinimus. Šis metodas rekomenduoja pabandyti nemiegoti, o ne priversti save miegoti (58).
Šis metodas pagrįstas idėja, kad stresas ir nerimas, kurį sukelia priverstinis miegas, gali neleisti atsipalaiduoti ir pasiduoti.
Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie išbando šią techniką, paradoksalu, sunkiau greičiau užmigti (59).
19. Įsivaizduokite dalykus, kurie jus džiugina
Užuot jaudinęsi lovoje ir galvoję apie įtemptus dalykus, įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės laimingi ir ramūs.
41 dalyviui, kenčiančiam nuo nemigos, pavyko greičiau užmigti po to, kai buvo liepta naudoti įsivaizduojamą išsiblaškymą (60).
Ši technika padėjo jiems užimti savo mintis geromis mintimis, o ne spręsti rūpesčius ir abejones prieš miegą.
Įsivaizduodami aplinką, kurioje jaučiatės ramūs ir atsipalaidavę, susikoncentravę į ją, galite atitraukti mintis nuo minčių, kurios neleidžia miegoti naktį.
20. Išbandykite miegą gerinančius papildus
Tam tikri papildai gali padėti greičiau užmigti.
Įrodyta, kad jie skatina miegą didindami miegą skatinančių hormonų gamybą arba ramindami smegenų veiklą.
Priedai, kurie gali padėti jums miegoti, yra šie:
- Magnis. Magnis padeda suaktyvinti neuromediatorius, atsakingus už miegą. Nustatyta, kad 200–400 mg paros dozės su maistu pagerina miegą (61, 62).
- 5 HTP (5-hidroksitriptofanas). 5-HTP padidina serotonino, kuris yra susijęs su miego reguliavimu, gamybą. Atrodo, kad 300–500 mg paros dozės, vartojamos vieną kartą per parą arba padalytos į dalis, yra veiksmingos gydant nemigą.63, 64).
- Melatoninas. Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina organizmas, tačiau jis taip pat gali būti vartojamas kaip priedas, padedantis reguliuoti miegą. Panašu, kad 0.5–5 mg dozės, vartojamos 30 minučių prieš miegą, pagerina miego kokybę (65).
- Teaninas. Teaninas yra aminorūgštis, turinti raminamųjų savybių. Nors neįrodyta, kad jis skatina miegą, jis gali padėti atsipalaiduoti. Atrodo, kad 200 mg paros dozės yra naudingos (66).
- GABA (gama-amino-sviesto rūgštis). GABA yra smegenyse gaminamas junginys, kuris slopina tam tikrus siųstuvus ir gali padėti atsipalaiduoti centrinei nervų sistemai. Rekomenduojamos 250–500 mg ir ne didesnės kaip 1,000 mg dozės (67).
Pirkite magnį, melatoniną ir GABA internetu.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie veiksmingus papildus, pateikiame 9 moksliškai pagrįstus natūralius miego būdus.
Bottom Line
Kritimo ir miego problemos ne tik vargina, bet ir gali turėti įtakos jūsų psichinei bei fizinei sveikatai.
Naudodami aukščiau nurodytus metodus galite greitai užmigti, geriau išsimiegoti ir kitą dieną turėti daugiau energijos.