Reguliarus vaisių valgymas gali pagerinti jūsų sveikatą.
Tačiau ne visi vaisiai yra vienodi. Kai kurie iš jų suteikia unikalios naudos sveikatai.
Štai 20 sveikiausių vaisių žemėje.
1. Greipfrutas
Greipfrutas yra vienas sveikiausių citrusinių vaisių.
Be to, kad jis yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, jis taip pat padeda numesti svorio ir mažina atsparumą insulinui.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 91 žmogus, prieš valgį suvalgęs pusę šviežio greipfruto, numetė 2.9 kilogramo (1.3 kg) daugiau svorio nei tie, kurie nevalgė (1).
Tame pačiame tyrime greipfrutų grupėje žymiai sumažėjo insulino lygis ir sumažėjo atsparumas insulinui (1).
Be to, buvo įrodyta, kad greipfrutų vartojimas mažina cholesterolio kiekį ir padeda išvengti inkstų akmenų (2, 3, 4).
2. Ananasas
Tarp atogrąžų vaisių ananasai yra maisto žvaigždė. Viename puodelyje (237 ml) ananasų yra 131% vitamino C referencinės paros normos (RPN) ir 76% mangano RPN.5).
Ananasuose taip pat yra bromelaino – fermentų mišinio, žinomo dėl priešuždegiminių savybių ir gebėjimo virškinti baltymus (6).
Tyrimai in vitro ir su gyvūnais rodo, kad bromelainas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir naviko augimo.7, 8).
3. Avokadas
Avokadai skiriasi nuo daugelio kitų vaisių.
Daugumoje vaisių yra daugiau angliavandenių, o avokaduose yra mažai angliavandenių ir juos daugiausia sudaro sveikieji riebalai.
Dauguma avokaduose esančių riebalų yra oleino rūgštis, mononesotieji riebalai, susiję su uždegimo sumažėjimu ir geresne širdies sveikata (9, 10).
Be sveikųjų riebalų, avokaduose taip pat yra kalio, skaidulų ir magnio (11).
Vienas visas avokadas suteikia 28% kalio RDI. Pakankamas kalio suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesne insulto rizika (11, 12).
4. mėlynės
Mėlynės turi didelę naudą sveikatai.
Jie pasižymi įspūdingu maistiniu profiliu, ypač daug skaidulų, vitamino C, vitamino K ir mangano (13).
Mėlynėse taip pat itin gausu antioksidantų.
Tiesą sakant, manoma, kad juose yra didžiausia antioksidantų dalis dažniausiai vartojamuose vaisiuose (14).
Mėlynėse esantys antioksidantai gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, diabetas ir Alzheimerio liga, riziką.15).
Mėlynės taip pat žinomos dėl stipraus poveikio imuninei sistemai.
Vienas tyrimas parodė, kad reguliariai valgant mėlynes gali padaugėti natūralių žudikų ląstelių organizme. Jie padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir virusinių infekcijų (16).
Be to, mėlynėse esantys antioksidantai gali turėti apsauginį poveikį jūsų smegenims. Pavyzdžiui, mėlynių valgymas, siekiant pagerinti vyresnio amžiaus žmonių atmintį (17, 18).
5. Obuoliai
Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių, be to, jie yra neįtikėtinai maistingi.
Juose daug skaidulų, vitamino C, kalio ir vitamino K. Juose taip pat yra kai kurių B grupės vitaminų (19).
Tyrimai rodo, kad obuoliuose esantys antioksidantai gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti 2 tipo diabeto, vėžio ir Alzheimerio ligos riziką.20, 21, 22, 23).
Antioksidacinis aktyvumas obuoliuose taip pat siejamas su kaulų tankio padidėjimu atliekant tyrimus su gyvūnais ir mėgintuvėliuose (24).
Kita svarbi obuolių nauda sveikatai yra juose esantis pektino kiekis.
Pektinas yra prebiotinė skaidula, kuri maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne ir padeda pagerinti virškinimą bei medžiagų apykaitą (25, 26).
6. Granatas
Erškėtuogės yra vieni sveikiausių vaisių, kuriuos galite valgyti.
Juose yra ne tik tankios maistinės medžiagos, bet ir galingų augalinių junginių, kurie yra atsakingi už daugiausia naudos sveikatai.
Nustatyta, kad antioksidantų kiekis granatuose yra tris kartus didesnis nei žaliojoje arbatoje ir raudonajame vyne (27).
Tyrimai taip pat parodė, kad granatas turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti vėžio riziką (28, 29, 30).
7. mango
Mangai yra puikus vitamino C šaltinis.
Juose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios gali turėti daug naudos sveikatai.
Be to, mangai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti ligų riziką (31, 32).
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad mango žolelių junginiai apsaugo nuo diabeto.31, 33).
8. Braškės
Braškės yra labai maistingos.
Vitamino C, mangano, folio rūgšties ir kalio kiekis yra ten, kur jie tikrai šviečia (34).
Palyginti su kitais vaisiais, braškės turi palyginti žemą glikemijos indeksą. Valgant juos neturėtų labai padidėti cukraus kiekis kraujyje (35, 36).
Kaip ir kitos uogos, braškės pasižymi dideliu antioksidaciniu pajėgumu, todėl gali sumažinti lėtinių ligų riziką (37).
Tyrimai su gyvūnais ir vamzdeliais parodė, kad braškės taip pat gali padėti išvengti vėžio ir navikų (38, 39).
9. Spanguolės
Spanguolės turi įspūdingą naudą sveikatai.
Jie pasižymi puikiu maistiniu profiliu, juose gausu vitamino C, mangano, vitamino E, vitamino K1 ir vario (40).
Juose taip pat yra daug antioksidantų, vadinamų flavanolio polifenoliais, kurie gali pagerinti sveikatą (41, 42).
Spanguolės išskirtinės iš kitų vaisių yra tuo, kad jų sultys ir ekstraktai padeda išvengti šlapimo takų infekcijų (43, 44).
A tipo proantocianidinai yra junginiai, kurie, kaip manoma, yra atsakingi už šį poveikį, nes gali užkirsti kelią bakterijoms prisitvirtinti prie šlapimo pūslės ir šlapimo sistemos gleivinės (43, 44).
10. Citrinos
Citrinos yra labai sveiki citrusiniai vaisiai, žinomi dėl didelio vitamino C kiekio.
Jie gali būti ypač naudingi skatinant širdies sveikatą, nes gali sumažinti kraujo lipidų kiekį ir kraujospūdį (45, 46).
Remdamiesi tyrimų su gyvūnais išvadomis, mokslininkai taip pat teigė, kad citrinoje esantys augaliniai junginiai gali užkirsti kelią svorio augimui.47, 48).
Kiti tyrimai rodo, kad citrinų sultyse esanti citrinų rūgštis gali gydyti inkstų akmenis (49).
11. Durianas
Durianas buvo pramintas „vaisių karaliumi“.
Vienas puodelis (237 ml) duriano suteikia 80% vitamino C RDI50).
Jame taip pat gausu mangano, B grupės vitaminų, vario, folio rūgšties ir magnio (50).
Be to, duriane yra keletas sveikų augalų junginių, kurie veikia kaip antioksidantai (51).
12. Arbūzas
Arbūze gausu vitaminų A ir C. Jame taip pat gausu kai kurių svarbių antioksidantų, tokių kaip likopenas, karotenoidai ir cucurbitacin E.
Kai kurie arbūzų antioksidantai buvo ištirti dėl jų priešvėžinio poveikio.
Likopeno vartojimas yra susijęs su sumažėjusia virškinimo trakto vėžio rizika, o cucurbitacin E gali slopinti naviko augimą.52, 53).
Maisto, kuriame gausu likopeno, vartojimas taip pat gali pagerinti širdies sveikatą, nes jie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį (52).
Iš visų vaisių arbūzas yra vienas labiausiai hidratuotų. Jį sudaro 92% vandens, todėl galite jaustis sotesni (52).
Kaip pjaustyti: arbūzas
13. Alyvuogės
Alyvuogės yra geras vitamino E, geležies, vario ir kalcio šaltinis.
Jie taip pat suteikia daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų ir kepenų pažeidimo, taip pat turi priešuždegiminį poveikį (54, 55, 56).
Kaip ir avokaduose, alyvuogėse yra oleino rūgšties, kuri gali būti naudinga širdies sveikatai ir vėžio prevencijai (57, 58).
Be to, tyrimai su gyvūnais kai kuriuos alyvuogėse esančius augalinius junginius sieja su sumažėjusia osteoporozės rizika.59).
14. Gervuogės
Gervuogės yra dar vienas neįtikėtinai sveikas vaisius, kupinas vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Juose yra įspūdingas vitamino C, vitamino K ir mangano kiekis.
Vienas puodelis (237 ml) gervuogių suteikia nuostabius 8 gramus skaidulų60).
Taip pat buvo įrodyta, kad gervuogėse esantys antioksidantai mažina uždegimą ir arterijų senėjimą. Abu poveikiai gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys (37, 61).
15. Apelsinai
Apelsinai yra vienas iš populiariausių ir maistingiausių vaisių pasaulyje.
Suvalgius vieną vidutinį apelsiną, gausite daug vitamino C ir kalio. Jie taip pat yra geras B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir folio rūgštis, šaltinis (62).
Apelsinuose esantys žolelių junginiai yra atsakingi už daugumą naudos sveikatai. Tai flavonoidai, karotenoidai ir citrinų rūgštis.
Pavyzdžiui, citrinų rūgštis gali sumažinti inkstų akmenų susidarymo riziką (63, 64).
Apelsinai yra panašūs į citriną dėl įspūdingo vitamino C ir citrinos rūgšties kiekio, kuris padeda geriau pasisavinti geležį ir apsaugo nuo anemijos (65, 66).
16. Bananas
Bananuose gausu vitaminų ir mineralų ir jie gali būti naudingi sveikatai.
Yra žinoma, kad juose yra daug kalio. Vienas vidutinis bananas suteikia 12% RDI šiam mineralui (67).
Viena iš unikalių bananų savybių yra anglies sudėtis.
Žalių, neprinokusių bananų angliavandeniai daugiausia susideda iš atsparaus krakmolo, kuris gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jaustis sotiems (68).
Bananuose taip pat yra pektino, kuris gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir virškinimo sveikatą (69, 70, 71).
Be to, tyrimai parodė, kad dėl didelio angliavandenių ir mineralų kiekio jie yra puikus kuro šaltinis prieš mankštą (72).
17. Raudonos ir violetinės vynuogės
Vynuogės yra labai sveikos. Didelis antioksidantų kiekis išryškina jų išskirtinumą.
Nustatyta, kad vynuogėse esantys antocianinai ir resveratrolis mažina uždegimą (73, 74).
Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad vynuogėse esantys vaistažolių junginiai gali padėti apsaugoti jūsų širdį, akis, sąnarius ir smegenis (75, 76, 77, 78, 79).
18. Gvajava
Gvajava turi išskirtinį mitybos profilį.
Jei suvalgysite tik vieną unciją (28 gramus) gvajavos, gausite 107% vitamino C RDI.80).
Gvajavoje taip pat gausu skaidulų, folio rūgšties, vitamino A, kalio, vario ir mangano (80).
Įrodyta, kad gvajavos antioksidantai apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, o tai rodo, kad jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką (81, 82).
Gvajava yra dar vienas puikus pektino šaltinis, kuris yra geras virškinimui ir gali padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio (83).
19. Papajos
Papaja yra labai sveikas vaisius, kuriame yra daug vitamino C, vitamino A, kalio ir folio rūgšties.
Jame taip pat gausu priešvėžinio antioksidanto likopeno (84).
Be to, tyrimai rodo, kad organizmas geriau pasisavina likopeną iš papajos nei iš kitų vaisių ir daržovių, kuriuose gausu likopeno (85).
Taip pat yra įrodymų, kad papajos gali pagerinti virškinimą. Sudėtyje yra papaino, fermento, kuris palengvina virškinimą baltymų (86).
20. vyšnios
Vyšniose gausu maistinių medžiagų, ypač kalio, skaidulų ir vitamino C.
Juose yra antioksidantų, įskaitant antocianinus ir karotenoidus, kurie mažina uždegimą ir gali užkirsti kelią kelioms ligoms (87, 88).
Kita įspūdinga vyšnių nauda sveikatai yra melatonino kiekis (89).
Melatoninas yra hormonas, kuris signalizuoja jūsų smegenims, kai ateina laikas miegoti. Gali padėti gydyti nemigą ir kitus miego sutrikimus (90).
Viename tyrime buvo padaryta išvada, kad melatonino kiekis vyšnių sultyse padidino miego trukmę ir kokybę.91).
Paimkite žinutę į namus
Visi vaisiai yra sveiki, tačiau kai kurie net sveikesni už kitus.
Pabandykite valgyti įvairius vaisius iš aukščiau esančio sąrašo, kad pagerintumėte savo sveikatą.