2,000 kalorijų dieta: maisto produktų sąrašai ir valgymo planai

2,000 kalorijų dieta yra laikoma standartu daugumai suaugusiųjų, nes manoma, kad šis skaičius yra pakankamas daugumos žmonių energijos ir mitybos poreikiams patenkinti.

Šiame straipsnyje kalbama apie viską, ką reikia žinoti apie 2,000 kalorijų dietą, įskaitant maisto produktus, kurių įtraukiate ir kurių vengiate, taip pat apie valgio pavyzdį.

2000. kalorijų dietaPasidalinkite Pinterest

Kodėl 2,000 kalorijų dažnai laikomas standartu

Nors kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi, standartu dažnai laikoma 2,000 kalorijų.

Šis skaičius yra pagrįstas apskaičiuotais daugumos suaugusiųjų mitybos poreikiais ir naudojamas planuojant maistą pagal 2015–2020 m. mitybos gaires (1).

Be to, jis naudojamas kaip etalonas teikiant rekomendacijas dėl maistinių medžiagų etikečių (2).

Tiesą sakant, visose dietos etiketėse yra tokia frazė: "Dienos procentai yra pagrįsti 2,000 kalorijų dieta. Jūsų dienos vertės gali būti didesnės arba mažesnės, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį" (3).

Dėl šių paros verčių vartotojai gali palyginti, pavyzdžiui, natrio ir sočiųjų riebalų kiekį konkrečiame maiste su didžiausiomis didžiausiomis dienos vertėmis.

Kodėl kalorijų poreikis skiriasi

Kalorijos aprūpina jūsų kūną energija, kurios reikia gyvybei palaikyti (4).

Kadangi kiekvieno kūnas ir gyvenimo būdas yra skirtingi, žmonės turi skirtingus kalorijų poreikius.

Priklausomai nuo aktyvumo lygio, apskaičiuota, kad suaugusioms moterims per dieną reikia 1,600 2,400–2,000 3,000 kalorijų, palyginti su XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX – XNUMX kalorijų suaugusiems vyrams (1).

Tačiau kalorijų poreikis labai skiriasi, o kai kuriems žmonėms per dieną reikia daugiau ar mažiau nei 2,000 kalorijų.

Be to, žmonėms, kuriems yra augimo laikotarpis, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir paaugliams, dažnai reikia daugiau nei standartinis 2,000 kalorijų per dieną.

Kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, trūksta kalorijų, todėl svoris gali mažėti.

Ir atvirkščiai, galite priaugti svorio, kai valgote daugiau kalorijų nei sudeginate. Svorio palaikymas vyksta, kai abu skaičiai yra lygūs.

Todėl, priklausomai nuo jūsų svorio tikslų ir aktyvumo lygio, tinkamas kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvartoti, skiriasi.

Ar 2,000 kalorijų dieta gali padėti numesti svorio?

2,000 kalorijų dietos laikymasis kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio. Jo veiksmingumas šiam tikslui priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio, svorio, aktyvumo lygio ir svorio metimo tikslų.

Svarbu pažymėti, kad svorio metimas yra daug sudėtingesnis dalykas nei tiesiog sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kiti veiksniai, turintys įtakos svorio metimui, yra aplinka, socialiniai ir ekonominiai veiksniai ir net jūsų žarnyno bakterijos (5, 6).

Šiuo atžvilgiu kalorijų ribojimas yra vienas iš pagrindinių nutukimo prevencijos ir valdymo tikslų.7, 8).

Pavyzdžiui, jei sumažinsite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį nuo 2,500 iki 2,000, per savaitę turėtumėte numesti 1 svarą (0.45 kg), nes 1 kalorijų (3,500 sutaupytų kalorijų per 500 dienas) yra apytikslis kalorijų skaičius 7 svare kūno. riebalų.9, 10).

Kita vertus, 2,000 kalorijų dieta viršytų kai kurių žmonių kalorijų poreikį, todėl greičiausiai padidėtų svoris.

Maistas valgyti

Gerai subalansuota, sveika mityba apima daug sveiko, neperdirbto maisto.

Iš kur gaunamos kalorijos, taip pat svarbu, kiek kalorijų suvartojate.

Nors labai svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, gali būti naudingiau sutelkti dėmesį į maistą, o ne į makroelementus, kad būtų sukurta sveika mityba (11).

Kiekvieną kartą valgydami turėtumėte sutelkti dėmesį į aukštos kokybės maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.

Nors galite sau leisti galimybę, jūsų racioną daugiausia sudaro šie maisto produktai:

  • Nesmulkinti grūdai: rudieji ryžiai, avižos, bulguras, quinoa, farro, soros ir kt.
  • Vaisiai: uogos, persikai, obuoliai, kriaušės, melionai, bananai, vynuogės ir kt.
  • Nekrakmolingos daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, paprikos, cukinijos, brokoliai, bok choy, šveicariški mangoldai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir kt.
  • Krakmolingos daržovės: moliūgų moliūgas, saldžiosios bulvės, žieminis moliūgas, bulvės, žirniai, plantacija ir kt.
  • Pieno produktai: sumažinto arba pilno riebumo jogurtas, kefyras ir riebūs sūriai.
  • Liesa mėsa: kalakutiena, vištiena, jautiena, ėriena, bizonas, veršiena ir kt.
  • Riešutai, riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, pušies riešutai ir natūralus sviestas
  • Žuvis ir jūros gėrybės: tunas, lašiša, morkos, krevetės, midijos, vėžiagyviai, krevetės ir kt.
  • Ankštiniai augalai: avinžirniai, juodosios pupelės, cannellini pupelės, pupelės, lęšiai ir kt.
  • Kiaušiniai: Ekologiški sveiki kiaušiniai yra sveikiausio ir maistingiausio tankio
  • Augaliniai augaliniai baltymai: tofu, edamame, tempeh, seitan, augalinių baltymų milteliai ir kt.
  • Sveiki riebalai: avokadų, kokosų aliejus, avokadų aliejus, alyvuogių aliejus ir kt.
  • Prieskoniai: imbieras, ciberžolė, juodieji pipirai, raudonieji pipirai, paprika, cinamonas, muskato riešutas ir kt.
  • Žolelės: petražolės, bazilikas, krapai, kalendra, raudonėlis, rozmarinas, peleninė ir kt.
  • Nekaloringi gėrimai: juoda kava, arbata, gazuotas vanduo ir kt.

Tyrimai rodo, kad baltymų šaltinių pridėjimas prie valgio ir užkandžių gali paskatinti sotumo jausmą ir padėti numesti svorio bei palaikyti svorį (12, 13, 14).

Be to, angliavandenių suvartojimo stebėjimas ir tinkamų angliavandenių rūšių pasirinkimas gali padėti išlaikyti svorį.

Svarbu valgyti įvairų visavertį, neperdirbtą maistą – ne tik norint patenkinti mitybos poreikius, bet ir pasiekti bei išlaikyti sveiką svorį bei skatinti optimalią sveikatą.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Geriausia vengti maisto produktų, kurių maistinė vertė yra nedidelė arba jos visai nėra – taip pat vadinama „tuščiomis kalorijomis“. Paprastai tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų ir pridėto cukraus, tačiau mažai maistinių medžiagų (15).

Čia yra sąrašas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti arba apriboti bet kokią sveiką mitybą, neatsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį:

  • Pridėtas cukrus: agavos, pyragaičiai, ledai, saldumynai ir kt. – ribokite pridėtą cukrų iki mažiau nei 5-10% visų kalorijų (11)
  • Greitas maistas: gruzdintos bulvytės, dešrainiai, picos, vištienos grynuoliai ir kt.
  • Perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai: riestainiai, balta duona, krekeriai, sausainiai, traškučiai, saldūs dribsniai, dėžutėse supakuoti makaronai ir kt.
  • Keptas maistas: gruzdintos bulvytės, kepta vištiena, spurgos, bulvės, žuvis ir traškučiai ir kt.
  • Soda ir cukraus sultys: sporto gėrimai, saldžios sultys, gazuoti gėrimai, vaisių bandelės, saldinti arbatos ir kavos gėrimai ir kt.
  • Dietiniai ir neriebūs maisto produktai: dietiniai ledai, dietiniai užkandžiai, dietiniai supakuoti ir šaldyti maisto produktai bei dirbtiniai saldikliai, pvz., „Sweet n 'Low“ ir kt.

Nors didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti visaverčiai, neperdirbti maisto produktai, kartais verta pasimėgauti ne tokia sveikais maisto produktais.

Tačiau valgydami įprastą maistą iš šio sąrašo galite ne tik pakenkti jūsų sveikatai, bet ir atidėti ar trukdyti svorio metimui ar net sutrikdyti svorio palaikymo pastangas.

Maitinimo plano pavyzdys

Štai sveikas 5 dienų valgymo modelis su maždaug 2,000 kalorijų per dieną.

Kiekviename valgyje yra apie 500 kalorijų, o kiekviename kąsnyje apie 250 kalorijų (16).

Pirmadienis

Pusryčiai: daržovių omletas

  • 2 kiaušiniai
  • 1 puodelis (20 gramų) špinatų
  • 1/4 puodelio (24 gramų) grybų
  • 1/4 puodelio (23 gramų) brokolių
  • 1 puodelis (205 gramai) saldžiųjų bulvių padažo
  • 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus

Užkandis: obuolys su žemės riešutų sviestu

  • 1 vidutinis obuolys
  • 2 šaukštai (32 gramų) žemės riešutų sviesto

Pietūs: Viduržemio jūros tuno kišenės

  • 1 pilno grūdo pyragas
  • 5 uncijos (140 gramų) konservuoto tuno
  • pjaustytų raudonųjų svogūnų ir salierų
  • Avokadas 1/4
  • 1 valgomasis šaukštas (9 gramai) susmulkinto fetos sūrio

Užkandis: sūris ir vynuogės

  • 2 uncijos (56 gramai) čederio sūrio
  • 1 puodelis (92 gramai) vynuogių

Vakarienė: lašiša su daržovėmis ir laukiniais ryžiais

  • 5 uncijos (140 gramų) skrudintos lašišos
  • 2 šaukštai (30 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1/2 puodelio (82 gramai) virtų laukinių ryžių
  • 1 puodelis (180 gramų) skrudintų šparagų
  • 1 puodelis (100 gramų) skrudintų baklažanų

antradienis

Pusryčiai: riešutų sviestas ir bananų skrebučiai

  • 2 griežinėliai viso grūdo skrebučio
  • 2 šaukštai (32 gramai) migdolų sviesto
  • 1 pjaustytas bananas
  • ant viršaus pabarstykite cinamonu

Užkandis: jėgos kokteilis

  • 3/4 puodelio (180 ml) nesaldinto lieso pieno
  • 1 puodelis (20 gramų) špinatų
  • 1 kaušelis (42 gramai) augalinių baltymų miltelių
  • 1 puodelis (123 gramai) šaldytų mėlynių
  • 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) kanapių sėklų

Pietūs: tuno avokadų salotos

  • Avokadas 1/2
  • 5 uncijos (140 gramų) konservuoto tuno
  • 1/2 puodelio (75 gramų) vyšninių pomidorų
  • 2 puodeliai (100–140 gramų) sumaišytų žalumynų

Pietūs: burrito juodosios pupelės ir saldžiosios bulvės

  • 1 pilno grūdo tortilija
  • 1/4 puodelio (41 gramo) virtų rudųjų ryžių
  • 1/2 puodelio (102 gramai) virtų saldžiųjų bulvių
  • 1/4 puodelio (50 gramų) juodųjų pupelių
  • 2 šaukštai (30 gramų) salsos

Užkandis: daržovės ir humusas

  • šviežių morkų ir saliero lazdelių
  • 2 šaukštai (30 gramų) humuso
  • 1/2 viso grūdo duonos pyragas

Vakarienė: įmaišykite vištieną ir brokolius

  • 5 uncijos (140 gramų) vištienos
  • 2 puodeliai (176 gramai) brokolių
  • 1/2 puodelio (82 gramo) virtų rudųjų ryžių
  • šviežias česnakas ir imbieras
  • 1 valgomasis šaukštas (15 ml) sojų padažo

trečiadienį

Pusryčiai: parfė uogų jogurtas

  • 7 uncijos (200 gramų) paprasto graikiško jogurto
  • 1/2 puodelio (74 gramai) šviežių mėlynių
  • 1/2 puodelio (76 gramų) supjaustytų braškių
  • 1/4 puodelio (30 gramų) granolos

Užkandis: bananų ir migdolų sviestas

  • 1 bananų
  • 1 1/2 šaukšto (24 gramai) migdolų sviesto

Pietūs: žemės riešutų makaronai su tofu ir žirneliais

  • 3/4 puodelio (132 gramų) virtų ryžių makaronų
  • 5 uncijos (141 gramas) tofu
  • 1/2 puodelio (125 gramų) žirnių
  • 1 valgomasis šaukštas (16 gramų) žemės riešutų sviesto kremo
  • 2 arbatiniai šaukšteliai (10 gramų) tamarindo arba sojos padažo
  • 1/2 arbatinio šaukštelio (2 gramai) Sriracha
  • 2 arbatiniai šaukšteliai (14 gramų) medaus
  • 1/2 laimo sultys

Užkandis: baltymų batonėlis

  • Ieškokite batonėlių, kuriuose yra apie 200–250 kalorijų, kuriuose yra mažiau nei 12 gramų cukraus ir bent 5 gramai skaidulų.

Vakarienė: žuvies tacos

  • 3 kukurūzų tortilijos
  • 6 uncijos (170 gramų) keptos menkės
  • Avokadas 1/2
  • 2 šaukštai (34 gramai) pizza de gallo

ketvirtadienis

Pusryčiai: avokado skrebučiai su kiaušiniu

  • Avokadas 1/2
  • 2 griežinėliai pilno grūdo kviečių skrebučio
  • 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1 kiaušinis

Užkandis: graikiškas jogurtas su braškėmis

  • 7 uncijos (200 gramų) paprasto graikiško jogurto
  • 3/4 puodelio (125 gramų) supjaustytų braškių

Pietūs: quinoa su daržovių mišiniais ir ant grotelių kepta vištiena

  • 1/2 puodelio (93 gramai) virtos quinoa
  • 5 uncijos (142 gramai) keptos vištienos
  • 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1 puodelis (180 gramų) sumaišytų daržovių be krakmolo

Užkandis: tamsus šokoladas ir migdolai

  • 2 kvadratai (21 gramas) tamsaus šokolado
  • 15-20 migdolų

Vakarienė: vegetariškas čili

  • 1/2 puodelio (121 gramo) konservuotų, grūstų pomidorų
  • 1/2 puodelio (130 gramų) inkstų
  • 1/2 puodelio (103 gramų) cukinijų pasukų
  • 1/2 puodelio (75 gramai) virtų saldžiųjų kukurūzų
  • 1/4 puodelio (28 gramų) supjaustyto česnako
  • 1/4 jalapeño pipirų

penktadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su sėklomis ir džiovintais vaisiais

  • 1/2 puodelio (80 gramų) plieno, supjaustyto avižomis
  • 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) kanapių sėklų
  • 1 valgomasis šaukštas (12 gramų) linų sėmenų
  • 2 šaukštai (20 gramų) džiovintų vyšnių

Užkandis: paprikos ir morkos su gvakamole

  • 1/2 pipirų, supjaustyti juostelėmis
  • 1 puodelis morkų lazdelių
  • 4 šaukštai (60 gramų) gvakamolės

Pietūs: ant grotelių keptos daržovės ir mocarelos įvyniojimas

  • 1 pilno grūdo tortilija
  • 1/2 puodelio (60 gramų) keptos raudonosios paprikos
  • 5 griežinėliai (42 gramai) ant grotelių keptos cukinijos
  • 3 uncijos (84 gramai) šviežios mocarelos

Užkandis: chia pudingas su bananais

  • 5 uncijos (170 gramų) chia pudingo
  • 1/2 supjaustyto banano

Vakarienė: makaronai su pesto, žirneliais ir krevetėmis

  • 2 šaukštai (30 gramų) pesto
  • 1/2 puodelio (42 gramai) nesmulkintų kviečių arba rudųjų ryžių penne
  • 6 uncijos (170 gramų) krevečių
  • 1/2 puodelio (80 gramų) žirnių
  • 1 valgomasis šaukštas (5 gramai) tarkuoto parmezano

Sveika ir subalansuota mityba gali būti ir skani, ir maistinga. Šis 2,000 kalorijų mėginys susideda iš valgių su sveiku, neišgrynintu maistu. Be to, jame gausu skaidulų, baltymų, vaisių, daržovių ir sveikųjų riebalų.

Šiek tiek planuojant ir pasiruošus, gali būti lengva pasiekti maistingos dietos. Taip pat per pietus galima rasti panašių patiekalų.

Nepaisant to, gaminant maistą namuose iš šviežių ingredientų, dažnai lengviau pasirinkti sveikesnį pasirinkimą ir kontroliuoti porcijų dydį.

Esmė

2,000 kalorijų dieta atitinka daugumos suaugusiųjų poreikius.

Tačiau individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio, ūgio, aktyvumo lygio ir svorio tikslų.

Kaip ir bet kurios kitos sveikos mitybos atveju, 2,000 kalorijų dieta turėtų apimti visą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, šviežius produktus, baltymus ir sveikus riebalus.