Priklausomai nuo situacijos, uždegimas gali būti geras arba blogas.
Viena vertus, tai natūralus jūsų kūno būdas apsisaugoti, kai esate sužeistas ar sergate.
Tai gali padėti jūsų kūnui apsisaugoti nuo ligų ir paskatinti gijimą.
Kita vertus, lėtinis ir nuolatinis uždegimas yra susijęs su padidėjusia ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas, rizika.1, 2, 3).
Įdomu tai, kad maistas, kurį valgote, gali labai paveikti jūsų kūno uždegimą.
Štai 6 maisto produktai, galintys sukelti uždegimą.
1. Cukraus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas
Stalo cukrus (sacharozė) ir didelio fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) yra dvi pagrindinės cukraus rūšys vakarietiškoje dietoje.
Cukrus yra 50% gliukozės ir 50% fruktozės, o daug fruktozės turinčiame kukurūzų sirupe yra apie 45% gliukozės ir 55% fruktozės.
Viena iš priežasčių, kodėl pridėtinis cukrus yra žalingas, yra ta, kad jis gali padidinti uždegimą, kuris gali sukelti ligas (4, 5, 6, 7, 8).
Vieno tyrimo metu pelėms, maitinančioms dietą, kurioje gausu sacharozės, išsivystė krūties vėžys, kuris išplito į plaučius, iš dalies dėl uždegiminio atsako į cukrų.6).
Kito tyrimo metu pelėms, kurios laikosi daug cukraus turinčios dietos, priešuždegiminis omega-3 riebalų rūgščių poveikis susilpnėjo.7).
Be to, atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime, kurio metu žmonės gėrė įprastą sodą, dietinę sodą, pieną ar vandenį, tik tiems, kurie priklausė įprastai sodos grupei, buvo padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis, kuris sukelia uždegimą ir atsparumą insulinui.8).
Cukrus taip pat gali būti žalingas, nes iš jo gaunamas per didelis fruktozės kiekis.
Nors nedidelis fruktozės kiekis vaisiuose ir daržovėse yra gerai, vartoti didelį kiekį pridėto cukraus yra bloga mintis.
Fruktozės valgymas siejamas su nutukimu, atsparumu insulinui, diabetu, riebiomis kepenų ligomis, vėžiu ir lėtinėmis inkstų ligomis.9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Be to, mokslininkai pastebėjo, kad fruktozė sukelia uždegimą endotelio ląstelėse, kurios nukreipia jūsų kraujagysles, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.16).
Taip pat buvo įrodyta, kad didelis fruktozės vartojimas padidina kai kuriuos pelėms ir žmonėms uždegimo žymenis.10, 17, 18, 13, 19, 20).
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus, yra saldainiai, šokoladas, gaivieji gėrimai, pyragaičiai, sausainiai, spurgos, saldūs pyragaičiai ir tam tikri dribsniai.
2. Dirbtiniai transriebalai
Dirbtiniai transriebalai tikriausiai yra sveikiausi riebalai, kuriuos galite valgyti.
Jie sukuriami pridedant vandenilio į nesočiuosius riebalus, kurie yra skysti, todėl jiems suteikiamas tvirtesnių riebalų stabilumas.
Transriebalai dažnai etiketėse nurodomi kaip iš dalies hidrinti aliejai.
Daugumoje margarinų yra transriebalų, todėl jie dažnai dedami į perdirbtus maisto produktus, kad pailgėtų jų galiojimo laikas.
Skirtingai nei natūralūs pieno produktuose ir mėsoje esantys transriebalai, dirbtiniai transriebalai sukelia uždegimą ir padidina ligų riziką.21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Be to, kad transriebalai mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, jie gali pakenkti endotelio ląstelių, išklotų jūsų arterijoms, funkcijai, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.26).
Dirbtinių transriebalų vartojimas siejamas su dideliu uždegiminių žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRP), kiekiu.
Tiesą sakant, vieno tyrimo metu CRP lygis buvo 78% didesnis tarp moterų, kurios pranešė apie didžiausią transriebalų suvartojimą.26).
Atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus antsvorio turinčios moterys, metu hidrintas sojų aliejus žymiai labiau padidino uždegimą nei palmių ir saulėgrąžų aliejus.27).
Tyrimai su sveikais vyrais ir vyrais, turinčiais aukštą cholesterolio kiekį, parodė panašų uždegimo žymenų padidėjimą, reaguojant į transriebalus.28, 29).
Maistas, kuriame yra daug transriebalų, yra gruzdintos bulvytės ir kiti kepti greiti maisto produktai, kai kurios mikrobangų spragėsių rūšys, tam tikri margarinai ir daržovės, supakuoti pyragaičiai ir sausainiai, kai kurie pyragaičiai ir visi perdirbti maisto produktai, kurių etiketėje yra iš dalies hidrintas augalinis aliejus.
3. augaliniai ir sėklų aliejai
Per XX amžių JAV augalinio aliejaus suvartojimas išaugo 20%.
Kai kurie mokslininkai mano, kad tam tikri augaliniai aliejai, tokie kaip sojų aliejus, skatina uždegimą, nes juose yra labai daug omega-6 riebalų rūgščių (30).
Nors kai kurių su maistu gaunamų omega-6 riebalų reikia, įprasta vakarietiška dieta suteikia daug daugiau, nei reikia žmonėms.
Tiesą sakant, sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, pavyzdžiui, riebią žuvį, kad pagerintumėte omega-6 ir omega-3 santykį ir pasinaudotumėte omega-3 priešuždegiminėmis savybėmis.
Vieno tyrimo metu žiurkės, šeriamos santykiu 6:3 omega-20 ir omega-1, turėjo daug didesnį uždegiminių žymenų kiekį nei tų, kurios buvo šeriamos santykiu 1:1 arba 5:1.31).
Tačiau įrodymų, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas padidina žmonių uždegimą, šiuo metu yra nedaug.
Kontroliuojami tyrimai rodo, kad linolo rūgštis, dažniausiai vartojama omega-6 rūgštis, neturi įtakos uždegimo žymenims.32, 33).
Norint juos užbaigti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Augaliniai aliejai ir sėklos naudojami kaip kepimo aliejai ir yra pagrindinė daugelio perdirbtų maisto produktų sudedamoji dalis.
4. Rafinuoti angliavandeniai
Angliavandeniai gavo blogą normą.
Tačiau tiesa, kad ne visi angliavandeniai yra problemiški.
Senovės žmonės tūkstančius metų vartojo didelius neperdirbtus angliavandenius žolių, šaknų ir vaisių pavidalu (34).
Tačiau valgymas rafinuotų angliavandenių gali sukelti uždegimą (34, 35, 36, 37, 38).
Rafinuoti angliavandeniai pašalino didžiąją dalį skaidulų. Skaidulos skatina sotumą, gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir maitina jūsų žarnyne naudingąsias bakterijas.
Mokslininkai teigia, kad rafinuoti angliavandeniai šiuolaikinėje mityboje gali paskatinti uždegiminių bakterijų augimą žarnyne, o tai gali padidinti nutukimo ir uždegiminės žarnyno ligos riziką.34, 36).
Rafinuoti angliavandeniai turi didesnį glikemijos indeksą (GI) nei neperdirbti. Maisto produktai su aukštu GI padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei maisto produktai su mažu GI.
Viename tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie pranešė apie didžiausią maisto suvartojimą ir aukštą GI, turėjo 2.9 karto didesnę tikimybę mirti nuo uždegiminės ligos, tokios kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) (LOPL).37).
Kontroliuojamo tyrimo metu jauniems, sveikiems vyrams, kurie valgė 50 gramų rafinuotų angliavandenių baltos duonos pavidalu, padidėjo cukraus kiekis kraujyje ir padidėjo tam tikro uždegimo žymens.38).
Rafinuotų angliavandenių yra saldumynuose, duonoje, makaronuose, pyraguose, kai kuriuose grūduose, sausainiuose, pyraguose, saldžiuose gaiviuosiuose gėrimuose ir visuose perdirbtuose maisto produktuose, į kuriuos pridėta cukraus ar miltų.
5. Per didelis alkoholio kiekis
Įrodyta, kad saikingas alkoholio vartojimas turi tam tikros naudos sveikatai.
Tačiau didesnės sumos gali sukelti rimtų problemų.
Vieno tyrimo metu alkoholio vartojusiems žmonėms padidėjo uždegiminio žymens CRP lygis. Kuo daugiau alkoholio jie vartojo, tuo didesnis jų CRP lygis (39).
Žmonėms, kurie daug geria, gali atsirasti problemų dėl bakterijų toksinų, kurie pasišalina iš gaubtinės žarnos ir patenka į organizmą. Ši būklė, dažnai vadinama „nesandariu žarnynu“, gali sukelti plačiai išplitusį uždegimą, dėl kurio pažeidžiami organai (40, 41).
Siekiant išvengti su alkoholiu susijusių sveikatos problemų, vyrams reikia apriboti du standartinius gėrimus per dieną, o moterims – vieną.
6. Perdirbta mėsa
Perdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, diabeto ir skrandžio bei storosios žarnos vėžio rizika.42, 43, 44).
Įprastos perdirbtos mėsos rūšys yra dešros, šoninė, kumpis, rūkyta mėsa ir jautiena.
Perdirbtoje mėsoje yra daugiau pažangių glikacijos galutinių produktų (AGE) nei daugelyje kitų mėsos gaminių.
AGE susidaro kepant mėsą ir kai kuriuos kitus maisto produktus aukštoje temperatūroje. Yra žinoma, kad jie sukelia uždegimą (45, 46).
Iš visų ligų, susijusių su perdirbtos mėsos vartojimu, jos stiprus ryšys su gaubtinės žarnos vėžiu yra stipriausias.
Nors daug veiksnių prisideda prie gaubtinės žarnos vėžio, manoma, kad vienas iš mechanizmų yra uždegiminis gaubtinės žarnos ląstelių atsakas į apdorotą mėsą.47).
Esmė
Uždegimas gali atsirasti reaguojant į daugelį provokuojančių veiksnių, kurių kai kurių sunku išvengti, įskaitant taršą, sužalojimą ar ligas.
Tačiau jūs daug labiau kontroliuojate tokius veiksnius kaip dieta.
Norėdami išlikti kuo sveikesni, malšinkite uždegimą mažindami jį sukeliančio maisto vartojimą ir valgydami priešuždegiminį maistą.