6 paprasti būdai, kaip atsikratyti pilvo riebalų, pagrįsti mokslu

Numesti pilvo ar pilvo riebalų yra įprastas svorio metimo tikslas.

Pilvo riebalai yra ypač kenksminga rūšis. Tyrimai rodo stiprų ryšį su tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.1).

Dėl šios priežasties šių riebalų praradimas gali turėti didelės naudos jūsų sveikatai ir gerovei.

Pilvo riebalus galite išmatuoti matavimo juosta, išmatuodami perimetrą aplink juosmenį. Didesni nei 40 colių (102 cm) vyrų ir 35 centimetrų (88 cm) moterų išmatavimai vadinami pilvo nutukimu.2).

Tam tikros svorio metimo strategijos gali nukreipti riebalus pilvo srityje labiau nei kitose kūno dalyse.

Štai 6 būdai, pagrįsti geru pilvo praradimu.

Būdai numesti pilvo riebalusPasidalinkite Pinterest

1. Venkite cukraus ir saldžių saldžių gėrimų

Maistas, į kurį pridėta cukraus, kenkia jūsų sveikatai. Valgant daug tokio tipo maisto, gali padidėti svoris.

Tyrimai rodo, kad pridėtas cukrus turi išskirtinį žalingą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai (3).

Daugybė tyrimų parodė, kad yra cukraus perteklius, daugiausia dėl didelio kiekio fruktozė, gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink pilvą ir kepenis (6).

Cukrus yra pusė gliukozės ir pusė fruktozės. Valgant daug pridėtinio cukraus, kepenys perkraunamos fruktoze ir yra priverstos paversti ją riebalais (4, 5).

Kai kurie mano, kad tai yra pagrindinis žalingo cukraus poveikio sveikatai procesas. Didina riebalų kiekį pilve ir kepenyse, o tai veda prie atsparumas insulinui ir įvairios medžiagų apykaitos problemos (7).

Skystas cukrus šiuo atžvilgiu yra blogesnis. Atrodo, kad smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip pat, kaip kietų kalorijų, todėl kai geriate saldžių saldintų gėrimų, galiausiai suvalgote daugiau kalorijų (8, 9).

Tyrimas parodė, kad vaikai 60 % labiau linkę nutukti kiekvieną dieną vartodami papildomą cukrumi saldintų gėrimų porciją.10).

Stenkitės sumažinti cukraus kiekį savo racione ir apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti saldžių gėrimų. Tai cukrumi saldinti gėrimai, saldi soda, vaisių sultys ir įvairūs sportiniai gėrimai, turintys daug cukraus.

Perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog gaminiuose nėra rafinuoto cukraus. Netgi maisto produktai, parduodami kaip sveiki maisto produktai, gali turėti daug cukraus.

Turėkite omenyje, kad visa tai netaikoma sveikiems vaisiams, kurie yra ypač sveiki ir turi daug skaidulų, mažinančių neigiamą fruktozės poveikį.

2. Valgykite daugiau baltymų

Baltymų gali būti svarbiausias svorio metimo makroelementas.

Tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti potraukį 60%, pagreitinti medžiagų apykaitą 80–100 kalorijų per dieną ir padėti suvalgyti iki 441 kalorija mažiau per dieną (11, 12, 13, 14).

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, baltymų pridėjimas gali būti vienintelis veiksmingiausias dietos pakeitimas.

Baltymai gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir numesti svorio (15).

Baltymai gali būti ypač veiksmingi mažinant pilvo riebalus. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau ir daugiau baltymų, turėjo daug mažiau pilvo riebalų (16).

Kitas tyrimas parodė, kad baltymai buvo susiję su žymiai sumažėjusia moterų pilvo riebalų padidėjimo tikimybe per 5 metus.17).

Šis tyrimas taip pat susiejo rafinuotus angliavandenius ir aliejus su didesniu pilvo riebalų kiekiu, o vaisius ir daržoves – su sumažintu riebalų kiekiu.

Daugelis tyrimų, kurie parodė, kad baltymai padeda numesti svorio, parodė, kad žmonės 25–30% kalorijų gauna iš baltymų. Taigi tai gali būti geras pasirinkimas.

Pabandykite padidinti savo įvestį nuo daug baltymų turintis maistas pavyzdžiui, sveiki kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, mėsa ir pieno produktai. Tai yra geriausi baltymų šaltiniai jūsų mitybai.

Laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos, pasidomėkite Šis straipsnis Kaip padidinti baltymų kiekį.

Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų į savo mitybą, kokybiškas baltymų papildas, pavyzdžiui, išrūgų baltymas, yra sveikas ir patogus būdas padidinti bendrą suvartojamų medžiagų kiekį. Internete galite rasti daugybę baltymų miltelių variantų.

3. Valgykite mažiau angliavandenių

Valgyti mažiau angliavandenių yra labai efektyvus būdas numesti riebalus.

Tai patvirtina daugybė tyrimų. Kai žmonės mažina angliavandenių kiekį, sumažėja jų apetitas ir jie praranda svorį (18).

Daugiau nei 20 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta kartais numeta 2–3 kartus daugiau svorio nei mažai riebalų turinti dieta.19, 20, 21).

Tai galioja net tada, kai mažai angliavandenių turintiems žmonėms leidžiama valgyti tiek, kiek nori, o mažai riebalų turintiems asmenims kalorijų kiekis ribojamas.

Mažai angliavandenių dieta taip pat veda prie pasninko vandens svorio mažinimas, kuri žmonėms suteikia greitų rezultatų. Žmonės dažnai pastebi skalės skirtumą per 1–2 dienas.

Tyrimai, lyginantys mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčią dietą, rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta ypač sumažina riebalų kiekį pilve ir aplink organus bei kepenis.22, 23).

Tai reiškia, kad dalis riebalų buvo prarasta mažai angliavandenių dieta pilvo riebalai yra kenksmingi.

Turėtų pakakti vengti rafinuotų angliavandenių – pavyzdžiui, cukraus, saldumynų ir baltos duonos, ypač jei suvartojate daug baltymų.

Jei tikslas greitai numesti svorio, kai kurie sumažina angliavandenių suvartojimą iki 50 gramų per dieną. Dėl to jūsų kūnas patenka į ketozę – būklę, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, nes sumažėja jo pagrindinis kuras ir apetitas.

Daugelis kitų laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos nauda sveikatai išskyrus tik svorio metimą. Pavyzdžiui, jie gali žymiai pagerinti žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, sveikatą.24).

4. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų

Maistinės skaidulos dažniausiai yra nevirškinamos augalinės medžiagos.

Valgyti daug skaidulos gali padėti numesti svorioTačiau pluošto tipas yra svarbus.

Atrodo, kad dažniausiai tirpūs ir klampūs pluoštai turi įtakos jūsų svoriui. Tai skaidulos, kurios suriša vandenį ir sudaro storą gelį, kuris „sėdi“ jūsų žarnyne (25).

Šis gelis gali labai sulėtinti maisto judėjimą virškinimo sistemoje. Tai taip pat gali sulėtinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Galutinis rezultatas – užsitęsęs sotumo jausmas ir sumažėjęs apetitas (26).

Viename apžvalginiame tyrime nustatyta, kad papildomi 14 gramų skaidulų per dieną buvo susiję su 10 % suvartojamų kalorijų sumažėjimu ir maždaug 4.5 kilogramo (2 kg) svorio sumažėjimu per 4 mėnesius.27).

Vienas penkerius metus trukęs tyrimas parodė, kad suvalgius 5 gramus tirpių skaidulų per dieną, pilvo riebalų kiekis sumažėjo 10 %.28).

Tai reiškia, kad tirpios skaidulos gali ypač veiksmingai sumažinti kenksmingus pilvo riebalus.

Geriausias būdas gauti daugiau skaidulų yra valgyti daug augalinio maisto, įskaitant daržoves ir vaisius. Ankštiniai augalai taip pat yra geras šaltinis, kaip ir kai kurie grūdai, pavyzdžiui, nesmulkintos avižos.

Taip pat galite pabandyti vartoti skaidulų papildus, pvz gliukomananas, Tai viena klampiausių maistinių skaidulų, o tyrimai rodo, kad ji gali padėti numesti svorio (29, 30).

Prieš pradėdami vartoti šį ar bet kurį maisto papildą, svarbu pasitarti su gydytoju.

5. Reguliariai mankštinkitės

Pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo galimybes gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą ir išvengti ligų.

Padėti sumažinti pilvo riebalus yra vienas nuostabiausių pratimų nauda sveikatai.

Tai nereiškia, kad reikia daryti pilvo pratimus, pavyzdžiui, pastebėti vietoje – riebalų mažėjimas vienoje vietoje - neįmanoma. Vieno tyrimo metu vien 6 savaičių mankšta neturėjo išmatuojamo poveikio juosmens apimčiai ar riebalų kiekiui pilvo ertmėje.31).

Treniruotės su svoriais ir širdies ir kraujagyslių pratimai sumažins kūno riebalus.

Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas ir plaukimas, gali labai sumažinti pilvo riebalų kiekį (32, 33).

Kitas tyrimas parodė, kad mankšta visiškai neleidžia žmonėms atgauti pilvo riebalų numetus svorio, o tai rodo, kad mankšta yra ypač svarbi palaikant svorį (34).

Pratimai taip pat sumažina uždegimą, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina kitas medžiagų apykaitos problemas, susijusias su pilvo riebalų pertekliumi (35).

6. Stebėkite suvartojamo maisto kiekį

Daugelis žmonių žino, kad tai, ką valgote, yra svarbu, tačiau daugelis nežino, ką valgo.

Žmogus gali manyti, kad valgydamas maistą, kuriame yra daug baltymų arba mažai angliavandenių, tačiau be stebėjimo lengva pervertinti arba nuvertinti suvartojamo maisto kiekį.

Maisto suvartojimo stebėjimas nereiškia, kad turite matuoti ir matuoti viską, ką valgote. Kartkartėmis, ištisas dienas stebint suvartojamo maisto kiekį, gali padėti atlikti svarbiausias pokyčių sritis.

Planavimas į priekį gali padėti pasiekti tam tikrų tikslų, pavyzdžiui, padidinti suvartojamų baltymų kiekį iki 25–30 % kalorijų arba sumažinti nesveikų angliavandenių kiekį.

Peržiūrėkite šiuos straipsnius čia kalorijų skaičiuoklė ir sąrašą nemokami internetiniai įrankiai ir programos kad galėtumėte sekti, ką valgote.

Esmė

Pilvo riebalai arba pilvo riebalai yra susiję su padidėjusia tam tikrų ligų rizika.

Daugelis žmonių gali sumažinti pilvo riebalų kiekį imdamiesi esminių gyvenimo būdo pokyčių, pavyzdžiui, valgydami sveiką mitybą, kurioje gausu mažai riebalų turinčių baltymų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų, ir reguliariai mankštindamiesi.

Skaitykite daugiau patarimų, kaip numesti svorio 26 svorio metimo strategijos, pagrįstos įrodymais čia.