Riebus maistas randamas ne tik greito maisto gaminimo vietose, bet ir darbo vietoje, restoranuose, mokyklose ir net jūsų namuose.
Dauguma maisto produktų, kurie yra kepti arba virti su aliejaus pertekliumi, laikomi riebiais. Tai skrudintos bulvytės, bulvių košė, picos su giliais patiekalais, svogūnai su svogūnais, sūrio mėsainiai ir spurgos.
Šiuose produktuose yra daug kalorijų, riebalų, druskos ir rafinuotų angliavandenių, tačiau mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Nors riebus maistas gali būti malonus skanėstas ypatingomis progomis, trumpalaikis ir ilgalaikis neigiamas poveikis jūsų kūnui ir sveikatai.
Štai 7 riebaus maisto poveikis jūsų organizmui.
1. Gali sukelti pilvo pūtimą, skrandžio skausmą ir viduriavimą
Iš makroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų – riebalai virškinami lėčiausiai (1).
Kadangi riebiame maiste yra daug riebalų, jie lėtina skrandžio ištuštinimą. Savo ruožtu maistas daugiau laiko praleidžia skrandyje, o tai gali sukelti pilvo pūtimą, pykinimą ir skrandžio skausmą (2).
Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, pvz., dirgliosios žarnos sindromą (IBS), lėtinį pankreatitą ar skrandžio sutrikimus, didelis riebaus maisto kiekis gali sukelti skrandžio skausmą, mėšlungį ir viduriavimą.1).
2. Gali pažeisti žarnyno mikrobiomą
Yra žinoma, kad riebus maistas kenkia jūsų žarnyne gyvenančioms sveikoms bakterijoms.
Ši mikroorganizmų kolekcija, dar vadinama žarnyno mikrobioma, veikia:
- Skaidulų virškinimas. Jūsų žarnyne esančios bakterijos skaido skaidulas, sudarydamos trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios turi priešuždegiminį poveikį ir gali apsaugoti nuo virškinimo sutrikimų.3).
- Imuninis atsakas. Žarnyno mikrobiomas bendrauja su imuninėmis ląstelėmis, kad kontroliuotų organizmo reakciją į infekcijas (4, 5).
- Svorio kontrolė Pusiausvyros sutrikimas žarnyne gali prisidėti prie svorio padidėjimo (6, 7).
- Žarnyno sveikata. Žarnyno mikrobiomų sutrikimai yra susiję su IBS išsivystymu, o probiotikai – gyvi sveiki mikroorganizmai, randami tam tikruose maisto produktuose – gali padėti pagerinti simptomus (8, 9, 10).
- Širdies sveikata. Sveikos žarnyno bakterijos gali padėti padidinti širdį saugančio DTL cholesterolio kiekį, o kenksmingos rūšys gali gaminti arterijas žalojančius junginius, kurie prisideda prie širdies ligų (11, 12).
Riebalų dieta, pvz., riebi dieta, gali pakenkti žarnyno mikrobiomui, padidindama nesveikų bakterijų skaičių žarnyne ir sumažindama sveikų (13).
Šie pokyčiai gali būti susiję su nutukimu ir kitomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ligos, diabetas ir Parkinsono liga.13).
Tačiau reikia atlikti tolesnius dietos ir žarnyno sveikatos tyrimus.
3. Gali priaugti svorio ir nutukti
Riebus maistas, kuriame yra daug riebalų, gali priaugti svorio dėl didelio kalorijų skaičiaus.
Pavyzdžiui, mažose keptose bulvėse (3.5 uncijos arba 100 gramų) yra 93 kalorijos ir 0.1 gramo riebalų, o tokiame pat kiekyje gruzdintose bulvytėse yra 312 kalorijų ir 15 gramų riebalų.14, 15).
Stebėti tyrimai sieja didelį kepto ir greito maisto kiekį su padidėjusiu nutukimo ir nutukimo procentais.16, 17, 18).
Nutukimas siejamas su daugeliu neigiamų sveikatos būklių, įskaitant širdies ligas, diabetą, insultą ir tam tikras vėžio formas.19, 20).
Visų pirma, didelis transriebalų suvartojimas gali sukelti svorio padidėjimą.
Trans-riebalų atsiranda, kai augaliniai aliejai yra chemiškai modifikuojami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje. Nepaisant jų naudojimo taisyklių, jie vis dar randami daugelyje riebių maisto produktų, nes kepimui ir maisto perdirbimui naudojami iš dalies hidrinti augaliniai aliejai.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad transriebalai gali šiek tiek priaugti svorio, net jei suvartojama per daug kalorijų (21, 22).
Be to, aštuonerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 8 moterys, parodė, kad antsvorio turinčios moterys priauga dar 41,518 2.3 kilogramų (1 kg) kiekvieną kartą padidinus transriebalų suvartojimą XNUMX%.23).
Nors kiti tyrimai nepatvirtino šios išvados, reguliarus riebaus maisto vartojimas gali užkirsti kelią svorio kontrolei.24).
4. Gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką
Riebus maistas turi keletą neigiamų pasekmių širdies sveikatai.
Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad keptas maistas didina kraujospūdį, mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir skatina svorio padidėjimą bei nutukimą – visa tai yra susijusi su širdies ligomis.17, 25, 26).
Pavyzdžiui, tyrimai atskleidžia, kad bulvių traškučiai didina uždegimą ir gali prisidėti prie širdies ligų (27).
Be to, širdies ligų rizika gali būti susijusi su tuo, kaip dažnai valgote keptą maistą (28).
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė 1 ar daugiau patiekalų keptos žuvies per savaitę, turėjo 48 % didesnę širdies nepakankamumo riziką nei tos, kurios valgo tik 1–3 kartus per mėnesį.29).
Kito tyrimo duomenimis, žmonės, kurie valgė 2 ar daugiau patiekalų keptos žuvies per savaitę, turėjo 63% didesnę širdies priepuolio ar insulto riziką nei tie, kurie valgė 1 ar mažiau porcijų per mėnesį.30).
Be to, didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 6,000 22 16 žmonių XNUMX šalių, buvo susijęs su kepto maisto, picų ir sūrių užkandžių valgymu ir padidino insulto riziką XNUMX % (31).
5. Gali padidinti diabeto riziką
Riebus maistas gali padidinti 2 tipo diabeto riziką (32).
Valgant greitą maistą, kuris apima ne tik riebų maistą, bet ir saldžius gėrimus, suvartojama daug kalorijų, didėja svoris, blogėja cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir padidėja uždegimas (33).
Savo ruožtu šie veiksniai padidina 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką – būklių grupę, kuri apima nutukimą, aukštą kraujospūdį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje.33).
Pavyzdžiui, didelis stebėjimo tyrimas parodė, kad valgant keptą maistą 1–3 kartus per savaitę, rizika susirgti 2 tipo diabetu padidėja 15 %, tačiau 7 ar daugiau atvejų per savaitę rizika padidėjo 55 %.28).
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė greitą maistą daugiau nei du kartus per savaitę, dvigubai dažniau susirgo atsparumu insulinui, kuris gali būti diabeto pirmtakas, palyginti su tais, kurie valgė rečiau nei kartą per savaitę.34).
6. Gali sukelti spuogus
Daugeliui žmonių riebus maistas asocijuojasi su įtrūkimais ir spuogais.
Tiesą sakant, tyrimai sieja vakarietišką dietą, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, greito maisto ir riebaus maisto, su spuogais.35, 36).
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5,000 Kinijos paauglių, parodė, kad reguliariai valgant keptą maistą spuogų atsiradimo rizika padidėja 17%. Be to, kitame tyrime, kuriame dalyvavo 2,300 24 Turkijos paauglių, nustatyta, kad valgant riebius produktus, tokius kaip dešrelės ir mėsainiai, spuogų rizika padidėja XNUMX %.37, 38).
Tačiau tikslus šio poveikio mechanizmas lieka neaiškus.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad netinkama mityba gali paveikti genų ekspresiją ir pakeisti hormonų lygį taip, kad būtų skatinama spuogų atsiradimas.39, 40, 41, 42, 43).
Vakarietiškos dietos, kuriose yra daug omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat gali sukelti padidėjusį uždegimą, sukeliantį spuogus. Omega-3 randama riebioje žuvyje, dumbliuose ir riešutuose, o omega-6 yra augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose.
Aliejus, naudojamas riebiems maisto produktams kepti, turi daug omega-6, todėl gali sukelti šio santykio disbalansą (42, 44, 45).
Kai kuriuose riebiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, keptose spurgose, taip pat gausu rafinuotų angliavandenių. Tai cukrus ir rafinuoti grūdai, kuriuose nėra skaidulų ir daug maistinių medžiagų.
Kadangi saldūs maisto produktai padidina tam tikrų jūsų kūno hormonų, įskaitant androgenus ir į insuliną panašų augimo faktorių 1 (IGF-1), aktyvumą, jie gali skatinti spuogų atsiradimą padidindami odos ląstelių ir natūralių odos riebalų gamybą.40, 46).
Nepamirškite, kad reikia daugiau spuogų priežasčių tyrimų (47).
7. Gali sutrikti smegenų veikla
Dieta, kurioje gausu riebaus, riebaus maisto, gali sukelti smegenų problemų.
Svorio padidėjimas, aukštas kraujospūdis ir metabolinis sindromas, susijęs su riebiu maistu, taip pat buvo susiję su smegenų struktūros, audinių ir veiklos pažeidimu.48, 49, 50).
Du dideli tyrimai, kuriuose dalyvavo 5,083 18,080 ir XNUMX XNUMX žmonių, susiejo dietą su riebiu ir keptu maistu, sumažėjusiu gebėjimu mokytis ir prisiminti bei padidėjusiu uždegimu.51, 52).
Be to, dieta, kurioje gausu transriebalų, buvo siejama su sutrikusia smegenų veikla.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 1,018 suaugusiųjų, susiejo kiekvieną kasdien suvalgytų transriebalų gramą su blogesniu žodžių prisiminimu, o tai rodo atminties sutrikimą.53).
Be to, tyrime, kuriame dalyvavo 38 moterys, didesnis sočiųjų ir transriebalų suvartojimas buvo susijęs su prastu žodžių prisiminimu ir atpažinimu, o prastesniais erdvinių užduočių rezultatais.54).
Galiausiai, apžvelgus 12 tyrimų, trans- ir sočiųjų riebalų rūgščių ryšys buvo susietas su demencijos rizika, nors kai kurie rezultatai buvo prieštaringi.55).
Apskritai reikia daugiau tyrimų.
Kaip išvengti riebaus maisto
Yra keletas būdų, kaip sumažinti arba vengti riebaus maisto. Tai apima ne tik sveikesnius gaminimo būdus, bet ir gyvenimo būdą.
Naudokite sveikesnius gaminimo būdus
Riebus maistas dažnai kepamas, vadinasi, kepamas daug aliejaus. Metodai, kuriuose nenaudojama tiek daug aliejaus, yra šie:
- Kepimas orkaitėje. Tai apima kepimą labai aukštoje temperatūroje (450 ° F arba 230 ° C), todėl maistas tampa traškus su trupučiu aliejaus arba be jo. Ši technika ypač tinka su bulvėmis kaip alternatyva gruzdintoms bulvytėms.
- Kepimo oras. Oro gruzdintuvės gamina karštą orą aplink maistą, todėl viduje jis tampa traškus, bet viduje minkštas. Sunaudojama 70-80% mažiau aliejaus nei kepant tradiciniais būdais, o tai reiškia, kad jūsų maistas nebus riebus.
- Kepimas garuose. Šis metodas naudoja karšto vandens garus ir nereikalauja aliejaus. Tai puiki alternatyva gaminant maistą, pavyzdžiui, koldūnus, žuvį ir daržoves.
- Kepimas ant grotelių. Norint kepti ant grotelių, nereikia per daug aliejaus. Ši technika ypač naudinga mėsai ir daržovėms.
Jei nenorite visiškai atsisakyti kepti, naudokite skimerį riebalams pašalinti ir laikykite maistą ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų riebalų perteklius.
Pakeiskite riebų maistą sveikesniu maistu
Su minimaliomis pastangomis keptą maistą galite pakeisti visaverčiais, maistingais patiekalais. Štai keletas įprasto riebaus maisto alternatyvų:
- Mėsainiai. Užuot valgę greitą maistą, pabandykite patys pasigaminti mėsainius namuose su maltos jautienos patiekalais, salotomis ir nesmulkintais grūdais.
- Bulvė. Keptos bulvės yra puiki alternatyva gruzdintoms bulvytėms. Norėdami jį pakeisti, naudokite kitas šakniavaisines daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, pastarnokai ir morkos.
- Pica. Užuot pirkę veisles su giliais patiekalais, pabandykite namuose pasigaminti itališką picą su plona plutele. Galite naudoti pirktą arba naminę tešlą su sveikais pomidorais, daržovėmis ir liesa mėsa. Lengvai naudokite sūrį, kad minimalizmas būtų kuo mažesnis.
- Traškučiai. Kai užsinorėsite sūraus patiekalo, paragaukite traškių keptų lapinių kopūstų, lengvai sūdytų pupelių arba keptos tortilijos gabalėlių ar pyrago su humusu ar edamamu.
- Žuvis ir traškučiai. Žuvis yra neįtikėtinai sveika – bet daug mažiau, kai tešla kepama. Geros alternatyvos yra kepta žuvis arba kepta žuvis su bulvių koše, keptomis daržovėmis ar salotomis.
- Kinieciai. Daugelis kiniškų patiekalų išsinešti yra riebūs ir kepti. Vietoj įprastų variantų paragaukite daržovių tirštumo gruzdintų bulvyčių, virtų kukulių ir sriubų.
- Keptas viščiukas. Vištieną lengva iškepti arba kepti ant grotelių, o ne kepti.
- Spurgos. Jei norite ko nors saldaus, išbandykite glotnutį, vientisą bandelę su vaisiais ar riešutais, keptų obuolių traškučius ar vaisiaus gabalėlį.
Esmė
Riebus maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, traškučiai, pica ir spurgos, turi daug kalorijų ir nesveikų riebalų.
Didelis šio maisto vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, nutukimą, širdies ligas, diabetą, pilvo pūtimą, viduriavimą, spuogus ir sutrikusią smegenų veiklą.
Nors ypatingomis progomis yra visiškai priimtina mėgautis keptu maistu, turėtumėte stengtis apriboti suvartojimą ir pasirinkti sveikesnes alternatyvas kaip subalansuotos mitybos dalį.