Datulės yra palmių vaisiai, auginami daugelyje atogrąžų pasaulio regionų. Pastaraisiais metais terminai tapo gana populiarūs.
Beveik visos Vakarų šalyse parduodamos datulės išdžiūvo.
Galite nustatyti, ar datulės džiovintos, ar ne pagal jų išvaizdą. Raukšlėta oda rodo sausumą, o lygi – gaivumą.
Priklausomai nuo veislės, šviežios datulės yra gana mažo dydžio, o spalvos svyruoja nuo ryškiai raudonos iki šviesiai geltonos. Medool ir Deglet Noor datulės yra dažniausiai vartojamos veislės.
Datulės yra saldaus skonio kramtomos. Juose taip pat gausu kai kurių svarbių maistinių medžiagų ir jie turi daug privalumų bei naudojimo būdų.
Šiame straipsnyje kalbama apie 8 dietinių datulių naudą sveikatai ir kaip jas įtraukti į savo mitybą.
1. labai maistingas
Datulės turi puikų mitybos profilį.
Kadangi jie yra džiovinti, jų kalorijų kiekis yra didesnis nei daugumoje šviežių vaisių. Datulių kalorijų kiekis yra panašus į kitų džiovintų vaisių, tokių kaip razinos ir figos (1).
Dauguma datulių kalorijų gaunama iš angliavandenių. Likusi dalis yra iš labai mažo baltymų kiekio. Nepaisant kalorijų, datulėse yra daug skaidulų ir kai kurių svarbių vitaminų bei mineralų.
3.5 gramų (100 gramų) talpykloje yra šios maistinės medžiagos1):
- Kalorijos: 277
- Angliavandeniai: 75 gramai
- Skaidulos: 7 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Kalis: 20% RDI
- Magnis: 14% RDI
- Varis: 18% RDI
- Manganas: 15% RDI
- Geležis: 5% RDI
- Vitaminas B6: 12% RDI
Datulėse taip pat gausu antioksidantų, kurie gali turėti daug naudos sveikatai (2).
2. Daug skaidulų
Pakankamas skaidulų kiekis yra svarbus jūsų bendrai sveikatai.
Beveik 7 gramai skaidulų 3.5 uncijos valgyje, įskaitant dietines datules, yra puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą (1).
Skaidulos gali būti naudingos jūsų virškinimo sveikatai, nes užkerta kelią vidurių užkietėjimui. Skatina reguliarų tuštinimąsi, prisidedant prie išmatų susidarymo (3).
Viename tyrime 21 žmogus, vartojęs 7 datules per dieną 21 dieną, pagerėjo tuštinimosi dažnis ir žymiai padažnėjo tuštinimasis, palyginti su laiku, kai datulių nevalgė.4).
Be to, datulėse esančios skaidulos gali būti naudingos kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos sulėtina virškinimą ir gali užkirsti kelią per dideliam cukraus kiekiui kraujyje po valgio (5).
Dėl šios priežasties datulės turi žemą glikemijos indeksą (GI), kuris parodo, kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla suvalgius tam tikrų maisto produktų.6).
3. Daug su ligomis kovojančių antioksidantų
Datulėse yra įvairių antioksidantų, kurie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą kelių ligų riziką.
Antioksidantai apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios sukelti kenksmingas reakcijas jūsų organizme ir sukelti ligas (7).
Palyginti su panašių rūšių vaisiais, tokiais kaip figos ir džiovintos slyvos, datulėse yra didžiausia antioksidantų dalis (8).
Čia yra trijų stipriausių antioksidantų apžvalga:
- Flavonoidai: Flavonoidai yra galingi antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir buvo ištirti, kaip sumažinti diabeto, Alzheimerio ligos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.2, 9).
- Karotinoidai: buvo įrodyta, kad karotenoidai gerina širdies sveikatą ir gali sumažinti akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, riziką.2, 10).
- Fenolio rūgštis: žinoma dėl savo priešuždegiminių savybių, fenolio rūgštis gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką (11, 12).
4. Jis gali skatinti smegenų sveikatą
Maisto vartojimo datos gali pagerinti smegenų veiklą.
Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad datos gali būti naudingos mažinant uždegiminius žymenis, tokius kaip interleukinas 6 (IL-6), smegenyse. Didelis IL-6 kiekis yra susijęs su didesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.13, 14).
Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad datulės gali būti naudingos mažinant amiloido beta baltymų, galinčių susidaryti apnašas smegenyse, aktyvumą.13).
Kai smegenyse kaupiasi apnašos, jos gali sutrikdyti smegenų ląstelių ryšį, o tai galiausiai gali sukelti smegenų ląstelių mirtį ir Alzheimerio ligą (15).
Vienas tyrimas su gyvūnais atskleidė, kad pelėms šeriamu maistu, sumaišytu su datulėmis, buvo žymiai geresnis gebėjimas atsiminti ir mokytis, taip pat mažiau su nerimu susijęs elgesys, palyginti su tais, kurie jų nevalgė (16).
Galimos smegenis stimuliuojančios datulių savybės siejamos su jose esančiu antioksidantų kiekiu, mažinančiu uždegimą, įskaitant flavonoidus.13).
Tačiau norint patvirtinti datų vaidmenį smegenų sveikatai, reikalingi tyrimai su žmonėmis.
5. Gali skatinti natūralų darbą
Buvo ištirta, kad datos pagerina ir palengvina nėščių moterų vėlyvą gimdymą.
Valgant šiuos vaisius paskutines nėštumo savaites, gali padidėti gimdos išsiplėtimas ir sumažėti gimdymo poreikis. Jie taip pat gali būti naudingi sutrumpinant darbo valandas (17).
Viename tyrime 69 moterys, vartojusios 6 datules per dieną 4 savaites, turėjo 20 % didesnę tikimybę pagimdyti natūraliai ir pagimdė žymiai trumpiau nei tos, kurios jų nevalgė.18).
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 154 nėščios moterys, parodė, kad tie, kurie valgė datules, buvo labiau linkę būti skatinami, palyginti su tomis, kurios nevalgė.19).
Trečiasis tyrimas parodė panašius rezultatus 91 nėščiai moteriai, kuri vartojo 70–76 gramus datulių per dieną, pradedant nuo 37 nėštumo savaitės. Jie aktyviai dirbo vidutiniškai 4 valandomis mažiau nei tie, kurie nevalgė datulių (17).
Nors atrodo, kad dietos datos padeda pagreitinti gimdymą ir sumažinti darbo trukmę, norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Tikėtina, kad vaidmens nėštumo metu datos bus sukurtos dėl junginių, kurie jungiasi prie oksitocino receptorių ir, atrodo, imituoja oksitocino poveikį organizmui. Oksitocinas yra hormonas, sukeliantis darbo susitraukimus gimdymo metu (18, 20).
Be to, datulėse yra taninų, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti susitraukimus. Jie taip pat yra geras natūralaus cukraus ir kalorijų šaltinis, reikalingas energijos lygiui palaikyti gimdymo metu (20).
6. Puikus natūralus saldiklis
Datulės yra fruktozės, natūralios vaisiuose esančio cukraus, šaltinis.
Dėl šios priežasties datulės yra labai saldžios ir turi subtilų karamelės skonį. Dėl maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų jie yra puikus sveikas baltojo cukraus pakaitalas receptuose.
Geriausias būdas pakeisti baltojo cukraus datules – pasidaryti datulių pastą, kaip nurodyta į receptas. Jis gaminamas trintuvu sumaišius datules su vandeniu. Taisyklė – cukrų keisti datulių pasta santykiu 1:1.
Pavyzdžiui, jei pagal receptą reikia 1 puodelio cukraus, jį pakeisite 1 puodeliu datulių.
Svarbu pažymėti, kad nors datulėse gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, jos vis tiek gana kaloringos ir jas geriausia vartoti saikingai.
7. Kita galima nauda sveikatai
Teigiama, kad datos turi keletą kitų naudos sveikatai, kurios dar nebuvo išsamiai ištirtos.
- Kaulų sveikata: datulėse yra keletas mineralų, įskaitant fosforą, kalį, kalcį ir magnį. Visa tai buvo ištirta, nes jie gali užkirsti kelią kaulų ligoms, tokioms kaip osteoporozė.1, 21).
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: datulės gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl žemo glikemijos indekso, skaidulų ir antioksidantų. Taigi jų valgymas gali būti naudingas gydant diabetą.2).
Nors ši galima nauda sveikatai yra daug žadanti, norint padaryti išvadą, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
8. Lengva įtraukti į dietą
Datulės yra neįtikėtinai universalios ir yra skanus užkandis. Jie dažnai derinami su kitais maisto produktais, tokiais kaip migdolai, riešutų sviestas ar minkštas sūris.
Terminai taip pat yra labai lipnūs, todėl jie yra naudingi kaip rišiklis kepiniams, pavyzdžiui, sausainiams ir batonėliams. Datules taip pat galite derinti su riešutais ir sėklomis, kad pagamintumėte sveikus užkandžių batonėlius ar energijos kamuoliukus, kaip nurodyta į receptas.
Be to, datulėmis galite pasaldinti padažus, pavyzdžiui, salotų padažus ir marinatus, arba dėti į kokteilius ir avižinius dribsnius.
Svarbu įsidėmėti, kad datulės yra kaloringos, o jų saldus skonis leidžia lengviau persivalgyti. Todėl geriausia juos vartoti saikingai.
Bottom Line
Datulės – labai sveikas vaisius, kurį reikėtų įtraukti į savo mitybą.
Juose yra daug maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, ir visi jie gali turėti naudos sveikatai, pradedant nuo geresnio virškinimo ir sumažėjusios ligų rizikos.
Yra keletas būdų, kaip įtraukti datą į savo dietą. Vienas iš populiariausių būdų juos valgyti – kaip natūralus saldiklis įvairiuose patiekaluose. Jie taip pat yra puikus užkandis.
Lengviausia datulių rasti džiovintoje formoje, nors šios kalorijos yra didesnės nei šviežių vaisių, todėl svarbu jas valgyti saikingai.
Datules tikrai verta įtraukti į savo racioną, nes jos ir maistingos, ir skanios.