Kai bandote numesti svorio, galite pradėti valgyti mažiau.
Bet kaip nupjauti dalis neliekant alkanam? Laimei, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti norėdami sumažinti kalorijų kiekį išlikdami alkani.
Šiame straipsnyje pateikiami 8 puikūs patarimai, kaip sumažinti maisto racioną neišalkant.
1. Pasigaminkite bent pusę lėkštės daržovių
Daržovės turi daug vandens ir skaidulų, bet ne daug kalorijų (1).
Pusę valgio krakmolo ar baltymų pakeitę daržovėmis be krakmolo, galite suvalgyti tokį patį maisto kiekį ir vis tiek sumažinti bendrą kalorijų kiekį (1).
Tyrimai parodė, kad suvalgomo maisto kiekis yra sotumo jausmo veiksnys (2).
Vieno tyrimo metu dalyviams buvo duotas toks pat kiekis makaronų, bet su skirtingais daržovių kiekiais.
Dalyviai valgė panašų maisto kiekį, nepaisant to, kokias daržoves jiems davė, o tai reiškia, kad tie, kurie turėjo didžiausią daržovių dalį, valgė mažiausiai kalorijų to net nežinodami (3).
Stenkitės sumažinti kitų maisto produktų porcijas, o likusią lėkštės dalį užpildyti daržovėmis be krakmolo.
Tą pačią koncepciją galite pritaikyti gamindami mišrius patiekalus. Tiesiog į savo mėgstamus receptus pridėkite daugiau daržovių, kad jose būtų mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų.
2. Valgykite baltymų su kiekvienu valgymu ar užkandžiu
Mokslas ne kartą įrodė, kad baltymai sotumo jausmą didina labiau nei angliavandeniai ir riebalai (4).
Viename 2012 m. tyrime buvo tiriamas daug baltymų turinčio maisto valgymo poveikis sotumo jausmui. Dalyviai valgė maistą, kuriame 20–30% kalorijų buvo iš baltymų.
Tyrėjai išsiaiškino, kad asmenys, kurie valgė daug baltymų turintį maistą, jautėsi sotesni tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu, palyginti su tais, kurių valgiuose buvo perpus mažiau baltymų.5).
Pasinaudokite baltymų pripildymo savybėmis įtraukdami jį į kiekvieną valgį ir užkandį.
Sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, paukštiena be odos, pieno produktai, jūros gėrybės ir žuvis. Augaliniai augaliniai baltymai taip pat yra geras pasirinkimas, įskaitant pupeles, pupelių ankštis, alyvuogių aliejų ir tofu.
Štai keletas idėjų, kaip padidinti baltymų kiekį įvairiuose valgiuose ir užkandžiuose:
- Į pusryčių kokteilį įpilkite šiek tiek graikiško jogurto.
- Derinkite viso grūdo krekerius su kaspinu arba humusu.
- Daržovių sultinyje pabarstykite kiaušinį.
- Į salotas įdėkite pupeles arba kietai virtą kiaušinį.
3. Valgydami gerkite vandenį
Atrodo, kad gerdami kaloringus gėrimus, tokius kaip sultys ar soda, nesijaučiate daug, bet lieka papildomų kalorijų, kurių jums nereikia (6, 7).
Vyresnio amžiaus žmonėms vandens gėrimas prieš pat valgį gali padėti pasikrauti ir sumažinti persivalgymo tikimybę.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, žmonės, kurie prieš pusryčius išgėrė apie 2 puodelius (500 ml) vandens, valgė maždaug 13 % mažiau nei dalyviai, kurie prieš valgį vandens negėrė.8).
Atrodo, kad vandens gėrimas prieš valgį neturi tokio paties poveikio jaunesniems suaugusiems. Tačiau kaloringus gėrimus pakeitę vandeniu galite sutaupyti visų valgio kalorijų (9).
Valgydami gerkite vandenį ar kitus branduolinius gėrimus, kad numalšintumėte troškulį nepadidindami suvartojamų kalorijų.
4. Pradėkite nuo daržovių sriubos ar salotų
Valgyti daugiau patiekalų, kad suvalgytumėte mažiau maisto, gali atrodyti neproduktyvu, tačiau pradėdami valgyti nuo sriubos ar salotų, galite tai padaryti.
Vieno tyrimo metu dalyviai pietus laboratorijoje kartą per savaitę penkias savaites. Kai jie valgė sriubą prieš valgydami, jie valgė 20 % mažiau kalorijų nei valgydami ką tik (10).
Ta pati tyrėja rado panašius rezultatus, kai prieš valgydama makaronus davė žmonėms salotų (11).
Kai žmonės valgydavo nedideles salotas prieš makaronus, valgio metu jie suvalgydavo 7 % mažiau kalorijų nei valgydami tiesiai į makaronus. Kai jie valgė dideles salotas, jie suvalgė 12% mažiau kalorijų.
Lengvos daržovių sriubos ir salotos turi kažką bendro: jose daug vandens, jose gausu daug skaidulų turinčių daržovių ir paprastai mažai kalorijų.
Atrodo, kad šis daug skaidulų turintis ingredientas yra puikus būdas sumažinti vėlesnį kalorijų suvartojimą (12).
Tačiau saugokitės salotų padažų, kurie gali greitai padidinti kalorijų kiekį.
5. Naudokite mažesnes lėkštes ir šakutes
Galbūt tai skamba keistai, bet lėkščių ir stalo įrankių dydis turi įtakos tam, kiek valgote.
Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad žmonės linkę užpildyti savo lėkštes apie 70%, nepaisant lėkštės dydžio (13).
Tai reiškia daug daugiau maisto, jei naudojate 10 colių lėkštę, palyginti su 8 colių lėkšte – iš tikrųjų 52% daugiau maisto (13).
Ir kai lėkštėje turėsite daugiau, tikriausiai suvalgysite daugiau (14).
Kitų tyrimų metu žmonės patys patiekdavo daugiau ledų, kai naudodavo didesnį šaukštą, o valgydavo mažiau maisto, kai naudodavo mažą šakutę (15, 16).
Taigi pasinaudokite iliuzijos galia ir naudokite mažesnę lėkštę bei indus. Ta pati porcija atrodys didesnė ir greičiausiai suvalgysite mažiau.
6. Valgykite atsargiai
Tarp jūsų išmaniojo telefono, televizoriaus ir įtempto gyvenimo būdo viską lengva valgyti, kol nesiblaškai.
Nusivylusi dieta verčia valgyti daugiau ne tik po valgio, bet ir likusią dienos dalį (17).
Privalomas valgymas, praktika skirti visą dėmesį tam, ką valgote, nesiblaškant, padeda pastebėti alkio ir kūno pilnumo užuominą, kad iš tikrųjų žinotumėte, kada jau gavote pakankamai (18).
Koncentracija taip pat gali padėti atskirti fizinį alkį nuo emocinio (18).
Kai jaučiatės alkanas, paklauskite savęs, ar iš tikrųjų esate alkanas, ar tiesiog norite valgyti, nes jums nuobodu ar turite kokių nors kitų emocijų.
Jei esate įpratę valgyti emociškai, prieš valgydami išbandykite kitas strategijas, pavyzdžiui, vaikščiokite, sportuokite, išgerkite arbatos ar žurnalą.
Ir užuot atlikę daugiau užduočių valgio metu, pasistenkite bent 20 minučių skirti maisto koregavimui, skirdami laiko jį pajausti, paragauti ir pajusti jo poveikį organizmui.
7. Pagardinkite patiekalus
Aitriųjų pipirų įtraukimas į savo racioną gali padėti valgyti mažiau.
Aitriųjų pipirų junginys, vadinamas kapsaicinu, iš tikrųjų gali padėti sumažinti apetitą ir alkį (19).
Vieno tyrimo metu dalyviai, kurie valgydami aštrius raudonuosius pipirus kaip užkandį, per kitus pietus ir užkandžius suvalgė 190 kalorijų mažiau nei tie, kurie prieskonių praleido (20).
Jei negalite pakęsti karščio, imbieras gali turėti panašų poveikį.
Tyrimas su 10 antsvorio turinčių vyrų parodė, kad dalyviai jautėsi mažiau alkani, kai per pusryčius gėrė imbiero arbatą, nei tada, kai praleido imbiero arbatą.21).
8. Valgykite daugiau tirpių skaidulų
Apskritai maistas, kuriame gausu skaidulų, gali padėti jaustis sotiems.
O tirpių skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, kriaušės ir pupelės, yra ypač sotūs. Taip yra todėl, kad tirpūs pluoštai sulaiko daugiau vandens, todėl jo kiekis yra didelis.
Virškinamajame trakte tirpios skaidulos gamina tirštą gelį, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir išlaikyti alkį ramybėje (22, 23).
Neseniai mokslininkai nustatė, kad linų ar chia sėklų, kuriose gausu skaidulų, arba chia sėklų, padidėja sotumo jausmas (24).
Pastaba: tie patys tyrėjai nustatė, kad naudojant chia sėklas, šešių mėnesių pabaigoje sumažėjo alkio hormono grelino kiekis, palyginti su pradiniu lygiu.25).
Štai keletas paprastų būdų, kaip padidinti tirpių skaidulų suvartojimą:
- Į kokteilius, jogurtą ir dribsnius pridėkite chia arba maltų linų sėmenų.
- Viršutiniai grikių, grikių ar sorų avižinių dribsnių dubenys su pjaustytais obuoliais ar kriaušėmis.
- Pridėkite pupelių į sriubas, salotas ir garnyrus.
- Valgykite daugiau cukinijų. Tiek žieminėse, tiek vasarinėse cukinijose yra daug tirpių skaidulų.
- Užkandžių vaisiai.
Bottom Line
Jei valgote mažiau kalorijų, tai nereiškia, kad esate alkanas.
Tiesą sakant, jūs galite padaryti daug dalykų, kad nugalėtumėte alkį.
Pabandykite padidinti savo porcijas su daržovėmis, valgydami daugiau baltymų arba stenkitės maitinti savo mintis naudodami mažesnes lėkštes.
Šie paprasti patarimai gali padėti kontroliuoti maisto porcijas nejaučiant alkio.