Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, tačiau moterys jo turi ir nedideliais kiekiais. Tai steroidinis hormonas, gaminamas vyrų sėklidėse ir moterų kiaušidėse (1). Antinksčiai taip pat gamina nedidelius kiekius. Berniukų brendimo metu testosteronas yra vienas iš pagrindinių kūno pokyčių, tokių kaip raumenų, gilesnio balso ir plaukų augimo, veiksnių. Tačiau optimalus lygis taip pat svarbus suaugus ir net senatvėje. Suaugusiesiems sveikas lygis yra svarbus bendrai sveikatai, ligų rizikai, kūno sudėčiai, seksualinei funkcijai ir beveik viskam (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Be to, testosterono kiekio padidėjimas gali sukelti greitą raumenų masės ir gyvybingumo padidėjimą vos per kelias savaites (8, 9, 10). Įdomu tai, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį moterų sveikatai ir seksualinei gerovei (11, 12, 13). Tyrimas yra gana įtikinamas: abi lytys turi užtikrinti sveiką testosterono lygį, ypač su amžiumi (13, 14). Pateikiame 8 įrodymais pagrįstus būdus, kaip padidinti testosterono kiekį.
1. Mankštinkitės ir kilnokite svarmenis
Mankšta yra vienas veiksmingiausių būdų išvengti daugelio su gyvenimo būdu susijusių ligų. Įdomu tai, kad tai taip pat gali padidinti testosterono kiekį. Didelis apžvalginis tyrimas parodė, kad reguliariai sportuojančių žmonių testosterono lygis buvo didesnis. Vyresnio amžiaus žmonėms mankšta padidina testosterono kiekį, fizinę formą ir reakcijos laiką (15, 16). Nauji nutukusių vyrų tyrimai rodo, kad padidėjęs fizinis aktyvumas yra dar naudingesnis nei svorio metimo dieta, siekiant padidinti testosterono kiekį.17). Atsparumo treniruotės, tokios kaip svorio kilnojimas, yra geriausias pratimas stiprinti testosteroną tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu (18, 19). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat gali būti labai veiksmingos, nors visų rūšių pratimai tam tikru mastu turėtų būti naudingi (18, 19, 20, 21, 22). Vartojant kofeiną ir kreatino monohidratą kaip papildus, kartu su treniruočių programa gali padidėti lygis (23, 24).
2. Valgykite baltymus, riebalus ir angliavandenius
Tai, ką valgote, turi didelę įtaką testosterono ir kitų hormonų lygiui (25). Todėl reikia atkreipti dėmesį į savo ilgalaikį suvartojamų kalorijų kiekį ir mitybos strategiją. Nuolatinė dieta arba persivalgymas gali sutrikdyti testosterono lygį (26, 27, 28, 29, 30). Vartodami pakankamai baltymų, galite išlaikyti sveiką lygį ir sumažinti riebalų kiekį, kuris taip pat yra susijęs su testosterono kiekiu (28, 31, 32). Angliavandenių suvartojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, o tyrimai rodo, kad angliavandeniai gali padėti optimizuoti testosterono lygį atsparumo treniruočių metu (22, 33). Tačiau tyrimai rodo, kad pakankamai sveikų riebalų taip pat yra naudingi testosteronui ir sveikatai (25, 34, 35, 36, 37). Tai geriausia dieta, pagrįsta visaverčiu maistu, su sveika riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyra. Tai gali optimizuoti hormonų lygį ir ilgalaikę sveikatą.
3. Sumažinkite stresą ir kortizolio kiekį
Tyrimai visada atkreipia dėmesį į ilgalaikio streso, dėl kurio gali padidėti hormono kortizolio, pavojus.38, 39, 40). Nenatūralus kortizolio padidėjimas gali greitai sumažinti testosterono kiekį. Šie hormonai veikia negiliai: vienas didėja, kitas mažėja (40, 41, 42). Stresas ir didelis kortizolio kiekis taip pat gali padidinti maisto suvartojimą, svorio padidėjimą ir kenksmingų kūno riebalų kaupimąsi aplink jūsų organus. Savo ruožtu šie pokyčiai gali neigiamai paveikti testosterono lygį (43, 44, 45). O siekdami optimalaus sveikatos ir hormonų lygio, turėtumėte stengtis sumažinti pasikartojančias stresines situacijas savo gyvenime. Sutelkite dėmesį į mitybą, pagrįstą visaverčiu maistu, reguliariomis mankštomis, geru miegu, juoku ir subalansuotu gyvenimo būdu – visa tai gali sumažinti stresą ir pagerinti sveikatą bei testosterono lygį (46, 47, 48, 49, 50).
4. Pasideginkite arba vartokite vitamino D papildus
Vitaminas D greitai tampa vienu populiariausių vitaminų pasaulyje. Tyrimai parodė, kad jis turi įvairių naudos sveikatai, taip pat gali veikti kaip natūralus testosterono stiprintuvas (51, 52, 53, 54, 55). Nepaisant jo svarbos, beveik pusei JAV gyventojų trūksta vitamino D, o dar didesnis procentas yra neoptimalus (56, 57). 12 mėnesių trukmės tyrimas parodė, kad papildomai vartojant apie 3,000 TV vitamino D3 XNUMX per dieną, testosterono lygis padidėjo maždaug XNUMX %.54). Vyresnio amžiaus žmonėms vitaminas D ir kalcis taip pat optimizavo testosterono lygį, todėl sumažėjo griuvimo rizika (58). Norėdami padidinti testosterono kiekį ir pasinaudoti kitomis vitamino D privalumais, reguliariai būkite saulėje arba išgerkite apie 3,000 3 TV vitamino D101. Jei norite išbandyti papildus, „Amazon“ turi gerą pasirinkimą. Daugiau informacijos apie vitaminą D rasite čia: Vitaminas D XNUMX – išsamus vadovas pradedantiesiems.
5. Vartokite vitaminų ir mineralų papildus
Nors apie multivitaminų naudą diskutuojama karštai, tam tikri vitaminai ir mineralai gali būti naudingi (59). Vieno tyrimo metu cinko ir vitamino B papildai padidino spermos kokybę 74 proc. Cinkas taip pat padidina testosterono kiekį sportininkams ir tiems, kuriems trūksta cinko.60, 61, 62). Kiti tyrimai taip pat rodo, kad vitaminai A, C ir E gali turėti įtakos jūsų lytinių hormonų ir testosterono lygiui, nors reikia daugiau tyrimų (25, 63, 64, 65). Iš visų turimų vitaminų ir mineralų testosterono tyrimai rodo, kad vitamino D ir cinko papildai gali būti geriausi (54, 66, 67).
6. Užtikrinkite daug ramaus ir kokybiško miego
Geras miegas jūsų sveikatai yra toks pat svarbus kaip dieta ir mankšta (68, 69, 70, 71, 72, 73). Tai taip pat gali turėti didelį poveikį testosterono lygiui. Idealus miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vienas tyrimas parodė, kad miegant tik 5 valandas per parą testosterono lygis sumažėjo 15 %.73). Vienas ilgalaikis tyrimas parodė, kad tie, kurie miegojo tik keturias valandas per naktį, turėjo nedidelį deficitą (46). Kiti ilgalaikiai tyrimai tai patvirtina. Vienas tyrimas apskaičiavo, kad kiekvieną papildomą miego valandą testosterono lygis pakyla vidutiniškai 15% daugiau.74, 75). Nors atrodo, kad kai kurie žmonės dirba mažiau miegodami, tyrimai rodo, kad miegojimas nuo 7 iki 10 valandų per parą yra geriausias ilgalaikei sveikatai ir jūsų testosteronui.
7. Vartokite keletą šių natūralių testosterono stiprintuvų
Tik keli natūralūs testosterono stiprintuvai palaiko mokslinius tyrimus. Augalas, kuriam atlikta daugiausia tyrimų, vadinamas ashwagandha. Vieno tyrimo metu buvo patikrintas šio augalo poveikis nevaisingiems vyrams ir nustatytas 17% padidėjęs testosterono kiekis ir padidėjęs spermatozoidų skaičius (167%).76). Sveikiems vyrams ashwagandha kiekis padidėjo 15%. Kitas tyrimas parodė, kad kortizolio kiekis sumažėjo maždaug 25%, o tai taip pat gali padėti testosteronui.77, 78). Imbiero ekstraktas taip pat gali padidinti jūsų lygį. Tai skanus augalas, teikiantis įvairių kitų naudos sveikatai (79, 80, 81, 82, 83). Dauguma imbiero tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Tačiau vienas tyrimas su nevaisingais žmonėmis parodė, kad imbieras gali padidinti testosterono kiekį 17% ir padidinti kitų pagrindinių lytinių hormonų kiekį.80, 84). Kitos populiarios vaistažolės, kurios buvo patvirtintos kai kuriais gyvūnų ir žmonių tyrimais, yra raguotosios ožkos piktžolės, mucuna pruriens, shilajit ir tongkat ali. Tačiau svarbu pažymėti, kad dauguma teigiamų tyrimų buvo atlikti su pelėmis arba nevaisingais žmonėmis, kurių testosterono lygis yra žemas. Jei turite sveiką testosterono funkciją ir normalų lygį, neaišku, ar jums bus naudingi šie papildai.
8. Laikykitės sveikos gyvensenos ir venkite į estrogenus panašių junginių
Yra keletas kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų hormonų lygiui. Sveikas seksualinis gyvenimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant lytinių hormonų ir testosterono lygį (85, 86). Didelis į estrogenus panašių cheminių medžiagų poveikis taip pat gali turėti įtakos lygiui, todėl stenkitės kuo labiau sumažinti kasdienį BPA, parabenų ir kitų cheminių medžiagų, randamų kai kurių tipų plastikuose, poveikį (86, 87, 88, 89). Tikriausiai nenuostabu, kad per didelis alkoholio ar narkotikų vartojimas, nesvarbu, ar tai būtų medicina, ar poilsis, taip pat gali sumažinti testosterono lygį (90, 91, 92, 93, 94, 95). Ir atvirkščiai, juokas, laimė ir sėkmė gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir testosterono lygį – todėl įsitikinkite, kad tai yra jūsų kasdienio gyvenimo dalis (96, 97, 98, 99).