9 Įspūdinga kopūstų nauda sveikatai

Nepaisant įspūdingo maistinių medžiagų kiekio, kopūstai dažnai nepaisomi.

Nors tai gali atrodyti kaip salotos, ji iš tikrųjų priklauso Brassica daržovių rasai, kuriai priklauso brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai (1).

Jis būna įvairių formų ir spalvų, įskaitant raudoną, violetinę, baltą ir žalią, o jo lapai gali būti kapoti arba lygūs.

Šios daržovės visame pasaulyje auginamos tūkstančius metų ir jas galima rasti įvairiuose patiekaluose, įskaitant raugintus kopūstus, kimchi ir salotas.

Be to, kopūstai yra prisotinti vitaminų ir mineralų.

Šiame straipsnyje atskleidžiami 9 stebinantys kopūstų privalumai sveikatai, kuriuos patvirtina mokslas.

1. Kopūstai yra pilni maistinių medžiagų

Valstietis laiko kopūstąPasidalinkite Pinterest

Nors kopūstai yra labai mažai kaloringi, jie turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį.

Tiesą sakant, yra tik 1 puodelis (89 gramai) žalių žalių kopūstų2):

  • Kalorijos: 22
  • Baltymai: 1 gramas
  • Skaidulos: 2 gramai
  • Vitaminas K: 85% RDI
  • Vitaminas C: 54% RDI
  • Folio rūgštis: 10% RDI
  • Manganas: 7% RDI
  • Vitaminas B6: 6% RDI
  • Kalcis: 4% RDI
  • Kalis: 4% RDI
  • Magnis: 3% RDI

Kopūstuose taip pat yra nedidelis kiekis kitų mikroelementų, įskaitant vitaminą A, geležį ir riboflaviną.

Kaip matote aukščiau esančiame sąraše, jame gausu vitamino B6 ir folio rūgšties, kurios yra svarbios daugeliui svarbių procesų organizme, įskaitant energijos apykaitą ir normalią nervų sistemos veiklą.

Be to, kopūstuose gausu skaidulų, juose yra galingų antioksidantų, įskaitant polifenolius ir sieros junginius (2).

Antioksidantai apsaugo organizmą nuo žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra molekulės, turinčios nelyginį elektronų skaičių, todėl jos yra nestabilios. Kai jų lygis tampa per didelis, jie gali pažeisti jūsų ląsteles.

Kopūstuose ypač gausu vitamino C – galingo antioksidanto, galinčio apsaugoti nuo širdies ligų, kai kurių vėžio formų ir regėjimo praradimo (3, 4, 5).

2. Tai gali padėti kontroliuoti uždegimą

Uždegimas ne visada yra blogas.

Tiesą sakant, jūsų kūnas priklauso nuo uždegiminio atsako, kad apsisaugotų nuo infekcijos arba paspartintų gijimą. Šio tipo ūminis uždegimas yra normali reakcija į sužalojimą ar infekciją.

Kita vertus, lėtinis uždegimas, kuris atsiranda ilgą laiką, yra susijęs su daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas, reumatoidinį artritą ir uždegimines žarnyno ligas.6).

Traškiose daržovėse, tokiose kaip kopūstai, yra daug įvairių antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina lėtinį uždegimą (7).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vartojant daugiau kryžmažiedžių daržovių, sumažėja tam tikrų kraujo uždegimo žymenų (8).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1,000 kinų, nustatyta, kad tie, kurie valgė daugiausia kryžmažiedžių daržovių, turėjo žymiai mažesnį uždegimo lygį nei tie, kurie valgė mažiausius kiekius.9).

Sulforafanas, kempferolis ir kiti antioksidantai, esantys šioje išskirtinėje augalų grupėje, tikriausiai yra atsakingi už jų priešuždegiminį poveikį (10, 11).

3. Kopūstai pripildyti vitamino C.

Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka daug svarbių funkcijų organizme.

Pavyzdžiui, reikia pasigaminti kolageno – gausiausio baltymo organizme. Kolagenas suteikia odai struktūrą ir lankstumą bei yra labai svarbus tinkamam kaulų, raumenų ir kraujagyslių funkcionavimui.12).

Be to, vitaminas C padeda organizmui pasisavinti neheminę geležį – geležies rūšį, randamą augaliniame maiste.

Be to, tai yra galingas antioksidantas. Tiesą sakant, jis buvo plačiai ištirtas dėl galimų savybių kovojant su vėžiu (13).

Vitaminas C apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, kuri yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant vėžį.14).

Įrodymai rodo, kad dieta, kurioje gausu vitamino C turtingo maisto, yra susijusi su mažesne kai kurių vėžio formų rizika.13, 15, 16).

Tiesą sakant, neseniai atlikta 21 tyrimo analizė parodė, kad kiekvieną kartą padidinus vitamino C suvartojimą 7 mg per parą, plaučių vėžio rizika sumažėjo 100%.17).

Tačiau šis tyrimas buvo ribotas, nes nepavyko nustatyti, ar sumažėjusią plaučių vėžio riziką sukėlė vitaminas C ar kiti vaisiuose ir daržovėse esantys junginiai.

Nors daugelis stebėjimo tyrimų nustatė ryšį tarp didesnio vitamino C vartojimo ir sumažėjusios kai kurių vėžio formų rizikos, kontroliuojamų tyrimų rezultatai tebėra nenuoseklūs.18, 19, 20).

Nors reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti šio vitamino vaidmenį vėžio prevencijoje, neabejotina, kad vitaminas C atlieka pagrindinį vaidmenį atliekant daugelį svarbių organizmo funkcijų.

Nors tiek žalieji, tiek raudonieji kopūstai yra puikūs šio galingo antioksidanto šaltiniai, raudonuosiuose kopūstuose yra apie 30 proc.

Viename puodelyje (89 gramai) kapotų raudonųjų kopūstų yra 85% rekomenduojamo vitamino C kiekio, o tai yra tiek pat mažame apelsine.21).

4. Padeda gerinti virškinimą

Jei norite pagerinti savo virškinimą, ląstelienos turtingi kopūstai yra tinkamas būdas.

Šioje traškioje daržovėje gausu žarnyne netirpių skaidulų – angliavandenių, kurių žarnyne nepavyksta suskaidyti. Netirpios ląstelienos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, nes į išmatą patenka daug jų ir skatina reguliarų tuštinimąsi (22).

Be to, jame gausu tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, padidina naudingų bakterijų skaičių žarnyne. Taip yra todėl, kad skaidulos yra pagrindinis kuro šaltinis draugiškoms rūšims, tokioms kaip bifidobakterijos ir laktobacilos.23).

Šios bakterijos atlieka svarbias funkcijas, tokias kaip imuninės sistemos apsauga ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai K2 ir B12, gamyba.24, 25).

Valgyti daugiau kopūstų yra puikus būdas išlaikyti jūsų virškinimo sistemą sveiką ir laimingą.

5. Gali padėti palaikyti širdies sveikatą

Raudonųjų kopūstų sudėtyje yra galingų junginių, vadinamų antocianinais. Jie suteikia šiai skaniai daržovei ryškią violetinę spalvą.

Antocianinai yra augalų pigmentai, priklausantys flavonoidų šeimai.

Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp maisto, kuriame gausu šio pigmento, valgymo ir sumažėjusios širdies ligų rizikos.26).

Tyrime, kuriame dalyvavo 93,600 XNUMX moterų, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie valgė daugiau antocianinų turinčio maisto, turėjo daug mažesnę širdies priepuolio riziką.27).

Kitoje 13 stebėjimo tyrimų, kuriuose dalyvavo 344,488 10 asmenys, analizės rezultatai buvo panašūs. Nustatyta, kad flavonoidų suvartojimo padidėjimas 5 mg per parą yra susijęs su XNUMX % mažesne širdies ligų rizika.28).

Nustatyta, kad padidėjęs antocianino suvartojimas su maistu sumažina kraujospūdį ir tikimybę susirgti vainikinių arterijų liga.29, 30).

Yra žinoma, kad uždegimas vaidina svarbų vaidmenį vystantis širdies ligoms, o apsauginį antocianinų poveikį nuo jo greičiausiai lemia jų priešuždegiminės savybės.

Kopūstuose yra daugiau nei 36 skirtingų rūšių galingų antocianinų, todėl jie yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai (31).

6. Gali sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis kenčia daugiau nei milijardui žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.32).

Gydytojai dažnai pataria pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, sumažinti druskos vartojimą. Tačiau naujausi įrodymai rodo, kad kalio kiekio padidėjimas maiste yra vienodai svarbus kraujospūdžio mažinimui (33).

Kalis yra svarbus mineralas ir elektrolitas, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Viena iš pagrindinių jos užduočių yra padėti reguliuoti kraujospūdį, neutralizuojant natrio poveikį organizme (34).

Kalis padeda pašalinti natrio perteklių su šlapimu. Jis taip pat atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, todėl sumažėja kraujospūdis.

Nors ir natris, ir kalis yra svarbūs sveikatai, šiuolaikinėje dietoje yra per daug natrio ir per mažai kalio (35).

Raudonieji kopūstai yra puikus kalio šaltinis, suteikiantis 12% RDI per 2 puodelius (178 gramus)21).

Valgyti daugiau kopūstų, kuriuose gausu kalio, yra puikus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ir padėti išlaikyti sveiką diapazoną (33).

7. Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Cholesterolis yra į riebalus panaši vaškinė medžiaga, randama kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje.

Kai kurie žmonės mano, kad visas cholesterolis yra blogas, tačiau jis yra labai svarbus tinkamam organizmo funkcionavimui.

Nuo cholesterolio priklauso kritiniai procesai, tokie kaip tinkamas virškinimas ir hormonų bei vitamino D sintezė.36).

Tačiau žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra didelis, taip pat padidėja širdies ligų rizika, ypač kai yra padidėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis.37).

Kopūstuose yra dvi medžiagos, kurios, kaip įrodyta, mažina nesveiko MTL cholesterolio kiekį.

Tirpios skaidulos

Įrodyta, kad tirpios skaidulos padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, nes prisijungia prie cholesterolio žarnyne ir neleidžia jam absorbuotis į kraują.

Didelė 67 tyrimų analizė parodė, kad kai žmonės suvalgė 2–10 gramų tirpių skaidulų per dieną, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo nedaug, bet reikšmingai – maždaug 2.2 mg viename decilitre.38).

Kopūstai yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, apie 40% kopūstuose esančių skaidulų yra tirpios (39).

Augaliniai steroliai

Kopūstuose yra medžiagų, vadinamų fitosteroliais. Tai augaliniai junginiai, struktūriškai panašūs į cholesterolį ir mažinantys MTL cholesterolio kiekį, blokuodami cholesterolio pasisavinimą virškinamajame trakte.

Nustatyta, kad padidinus fitosterolio suvartojimą 1 gramu per dieną, MTL cholesterolio koncentracija sumažėja net 5 proc.40).

8. Kopūstai yra puikus vitamino K šaltinis.

Vitaminas K yra riebaluose tirpių vitaminų rinkinys, kuris atlieka daug svarbių vaidmenų organizme.

Šie vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes (41).

  • Vitaminas K1 (filochinonas): daugiausia randamas augaliniuose šaltiniuose.
  • Vitaminas K2 (menachinonas): randamas gyvūniniuose šaltiniuose ir kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose. Jį taip pat gamina storosios žarnos bakterijos.

Kopūstai yra puikus vitamino K1 šaltinis, kurio viename puodelyje yra 85% rekomenduojamos paros normos (89 gramai) (2).

Vitaminas K1 yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri atlieka daug svarbių vaidmenų organizme.

Viena iš pagrindinių jo funkcijų yra veikti kaip fermentų, atsakingų už kraujo krešėjimą, kofaktorius.41).

Be vitamino K kraujas prarastų gebėjimą tinkamai krešėti, todėl padidėtų gausaus kraujavimo rizika.

9. Jį labai lengva įtraukti į savo mitybą

Be to, kad kopūstai yra labai sveiki, jie taip pat yra skanūs.

Jį galima valgyti žalią arba virti ir dėti į įvairius patiekalus, tokius kaip salotos, sriubos, guliašas ir pikantiški.

Šią universalią daržovę galima net fermentuoti ir paversti raugintais kopūstais.

Be to, kad kopūstai yra pritaikomi daugeliui receptų, jie yra labai prieinami.

Nesvarbu, kaip ruošiate kopūstą, šios kryžmažiedės daržovės įdėjimas į lėkštę yra puikus būdas pagerinti jūsų sveikatą.

Bottom Line

Kopūstai yra nepaprastai sveikas maistas.

Jis pasižymi puikiu maistiniu profiliu ir ypač daug vitaminų C ir K.

Be to, kopūstų valgymas netgi gali padėti sumažinti tam tikrų ligų riziką, pagerinti virškinimą ir kovoti su uždegimais.

Be to, kopūstai yra skanus ir nebrangus daugelio receptų priedas.

Turint tiek daug galimos naudos sveikatai, nesunku suprasti, kodėl kopūstai nusipelno laiko būti dėmesio centre ir šiek tiek vietos jūsų lėkštėje.