Jūsų svorį daugiausia kontroliuoja hormonai.
Tyrimai rodo, kaip hormonai veikia jūsų apetitą ir kiek riebalų kaupiate (1, 2, 3).
Štai 9 būdai, kaip „sutvarkyti“ hormonus, kurie kontroliuoja jūsų svorį.
1. insulinas
Insulinas yra hormonas, kurį gamina jūsų kasos beta ląstelės.
Mažais kiekiais jis išsiskiria per dieną, o didesniais kiekiais po valgio.
Insulinas leidžia jūsų ląstelėms paimti cukraus kiekį kraujyje energijai arba kaupimui, priklausomai nuo to, ko reikia.
Insulinas taip pat yra pagrindinis riebalų kaupimo organizme hormonas. Tai liepia riebalų ląstelėms kaupti riebalus ir neleidžia sukauptiems riebalams suskaidyti.
Kai ląstelės yra atsparios insulinui (labai dažnai), cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis labai padidėja.
Lėtinis insulino koncentracijos padidėjimas (vadinamas hiperinsulinemija) gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir metabolinį sindromą.4, 5, 6).
Persivalgymas – ypač cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir greitas maistas – sukelia atsparumą insulinui ir padidina insulino kiekį (7, 8, 9).
Štai keletas patarimų, kaip normalizuoti insulino kiekį ir pagerinti jautrumą insulinui:
- Venkite arba sumažinkite cukraus kiekį: didelis fruktozės ir sacharozės kiekis padidina atsparumą insulinui ir padidina insulino kiekį (10, 11, 12, 13, 14, 15).
- Sumažinkite angliavandenių kiekį: mažai angliavandenių turinti dieta gali trumpam sumažėti insulino lygis (16, 17, 18, 19).
- Papildykite baltymus: baltymai iš tikrųjų per trumpą laiką padidina insulino kiekį. Tačiau tai turėtų sukelti ilgalaikį atsparumo insulinui sumažėjimą, nes padeda atsikratyti pilvo riebalų (20, 21).
- Įtraukite daug sveikų riebalų: riebioje žuvyje esantys Omega-3 riebalai gali padėti sumažinti insulino kiekį nevalgius (22).
- Reguliariai mankštinkitės: viename tyrime antsvorio turinčios moterys, kurios skubotai vaikščiojo ar bėgo, padidino jautrumą insulinui po 14 savaičių (23, 24, 25).
- Vartokite pakankamai magnio: Insulinui atsparūs žmonės dažnai turi mažai magnio, o magnio papildai gali pagerinti jautrumą insulinui (26, 27, 28).
- Gerkite žaliąją arbatą: Žalioji arbata gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną (29, 30).
2. leptinas
Leptiną gamina jūsų riebalų ląstelės.
Jis laikomas „sotumo hormonu“, kuris mažina apetitą ir leidžia jaustis pilnaverčiam.
Kaip signalinis hormonas, jo vaidmuo yra bendrauti su pagumburiu, jūsų smegenų dalimi, kuri reguliuoja apetitą ir maisto suvartojimą.
Leptinas praneša smegenims, kad saugykloje yra pakankamai riebalų ir kad joms jų nebereikia, o tai padeda išvengti persivalgymo.
Antsvorio ar nutukusių žmonių kraujyje leptino kiekis paprastai būna labai didelis. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad nutukusių žmonių leptino kiekis buvo 4 kartus didesnis nei normalaus svorio žmonių.31).
Jei leptinas mažina apetitą, tai nutukę žmonės, kurių leptino kiekis yra didelis, turėtų pradėti mažiau valgyti ir numesti svorio.
Deja, esant nutukimui, leptino sistema neveikia taip, kaip turėtų. Tai vadinama atsparumu leptinui.
Kai leptino signalas susilpnėja, žinutė, kad reikia nustoti valgyti, nepasiekia smegenų, todėl jos nesuvokia, kad turite pakankamai sukauptos energijos (32, 33).
Iš esmės jūsų smegenys mano, kad badauja, todėl jos verčia jus valgyti.
Leptino kiekis taip pat mažėja metant svorį, o tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl taip sunku išlaikyti svorio metimą ilgainiui. Smegenys mano, kad badaujate ir verčia jus valgyti daugiau (34, 35, 36).
Dvi galimos atsparumo leptinui priežastys yra chroniškai padidėjęs insulino kiekis ir pagumburio uždegimas.5, 37, 38, 39, 40, 41).
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti jautrumą leptinui:
- Venkite uždegimą sukeliančio maisto: apribokite maistą, kuris sukelia uždegimą, ypač saldžių gėrimų ir transriebalų.
- Valgykite tam tikrus maisto produktus: valgykite daugiau priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis (42).
- Reguliariai mankštinkitės: saikingas aktyvumas gali pagerinti jautrumą leptinui (43, 44, 45).
- Miegokite pakankamai: tyrimai parodė, kad nepakankamas miegas sumažina leptino kiekį ir padidina apetitą.46, 47).
- Papildai: Viename tyrime moterys, besilaikančios svorio metimo dietos, kurios vartojo alfa lipoinę rūgštį ir žuvų taukus, numetė daugiau svorio ir mažiau sumažėjo leptino nei kontrolinės grupės.48).
3. grelinas
Grelinas žinomas kaip „alkio hormonas“. Kai skrandis tuščias, jis išskiria greliną, kuris siunčia pranešimą pagumburiui, kad jis jus suvalgytų (49).
Grelino kiekis paprastai būna didžiausias prieš valgį, o žemiausias – praėjus maždaug valandai po valgio.
Tačiau antsvorį turinčių ir nutukusių žmonių grelino lygis dažnai būna mažesnis nei normalaus svorio žmonių (50, 51).
Tyrimai taip pat parodė, kad nutukusiems žmonėms pavalgius grelino sumažėja tik šiek tiek. Todėl pagumburis negauna stipraus signalo nustoti valgyti, o tai gali sukelti persivalgymą (52).
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti grelino funkciją:
- Cukrus: Venkite daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir cukrumi saldintų gėrimų, nes tai gali sumažinti grelino reakciją po valgio (53, 54).
- Baltymai: Baltymų valgymas kiekvieno valgio metu, ypač pusryčių metu, gali sumažinti grelino kiekį ir skatinti sotumo jausmą (55, 56, 57, 58).
4. Kortizolis
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai.
Jis žinomas kaip „streso hormonas“, nes jis išsiskiria, kai jūsų kūnas jaučia stresą.
Kaip ir kiti hormonai, jis yra gyvybiškai svarbus išgyvenimui. Tačiau chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą (59).
Moterys, turinčios antsvorį maždaug per vidurį, į stresą reaguoja labiau padidindamos kortizolio kiekį (60, 61).
Tačiau griežta dieta taip pat gali padidinti kortizolio kiekį. Viename tyrime moterys, kurios valgė mažai kalorijų turinčią dietą, turėjo didesnį kortizolio kiekį ir pranešė, kad jautė didesnį stresą nei moterys, kurios valgė įprastą mitybą.62).
Šios strategijos gali sumažinti kortizolio kiekį:
- Subalansuota mityba: laikykitės subalansuotos, tikros mitybos dietos. Nesumažinkite kalorijų iki itin žemo lygio.
- Medituokite: meditacija gali žymiai sumažinti kortizolio gamybą (63).
- Klausytis muzikos:. Mokslininkai teigia, kad kai medicininių procedūrų metu skamba raminanti muzika, kortizolio kiekis nepadidėja tiek daug (64, 65).
- Miegokite daugiau: vienas tyrimas parodė, kad kai pilotai per savaitę nemiegojo 15 valandų, jų kortizolio lygis padidėjo 50–80% (66).
5. Estrogenai
Estrogenas yra svarbiausias moteriškas lytinis hormonas.
Jį daugiausia gamina kiaušidės ir dalyvauja reguliuojant moterų reprodukcinę sistemą.
Tiek labai didelis, tiek mažas estrogenų kiekis gali sukelti svorio padidėjimą. Tai priklauso nuo amžiaus, kitų hormonų veikimo ir bendros sveikatos.
Kad išlaikytų vaisingumą reprodukciniais metais, estrogenai pradeda skatinti riebalų kaupimąsi brendimo metu (67).
Be to, tai gali paskatinti svorio augimą pirmoje nėštumo pusėje (67).
Nutukusių moterų estrogenų kiekis yra didesnis nei normalaus kūno svorio moterų, o kai kurie mokslininkai mano, kad tai yra dėl aplinkos poveikio.68).
Menopauzės metu, kai estrogenų kiekis sumažėja, nes kiaušidėse pasigamina mažiau, riebalų kaupimosi vieta iš klubų ir šlaunų pereina į visceralinius riebalus pilve. Tai skatina atsparumą insulinui ir padidina ligų riziką (69, 70).
Šios dietos ir gyvenimo būdo strategijos gali padėti valdyti estrogeną:
- Skaidulos: valgykite daug skaidulų, jei norite sumažinti estrogenų kiekį (71, 72, 73).
- Kryžmažiedės daržovės: Kryžmažiedžių daržovių valgymas gali turėti teigiamą poveikį estrogenams (74, 75).
- Linų sėklos: nors jose esantys fitoestrogenai yra prieštaringi, atrodo, kad linų sėmenys turi teigiamą poveikį daugumos moterų estrogenui (76, 77).
- Pratimai: fizinis aktyvumas gali padėti normalizuoti estrogenų kiekį moterims prieš menopauzę ir po menopauzės (78, 79).
6. Neuropeptidas Y (NPY)
Neuropeptidas Y (NPY) yra hormonas, kurį gamina smegenų ir nervų sistemos ląstelės.
Sužadina apetitą, ypač angliavandenių, ir yra didžiausias badavimo ar maisto trūkumo laikotarpiais (80, 81, 82).
Neuropeptido Y lygis yra padidėjęs streso metu, o tai gali sukelti persivalgymą ir pilvo riebalų padidėjimą (82, 83, 84).
Rekomendacijos, kaip sumažinti NPY:
- Valgykite pakankamai baltymų: buvo įrodyta, kad valgote per mažai baltymų, kad padidintumėte NPY išsiskyrimą, o tai sukelia alkį, didesnį maisto suvartojimą ir svorio padidėjimą (85).
- Nevalgykite per ilgai: tyrimai su gyvūnais parodė, kad labai ilgas badavimas, pvz., 24 valandos, gali labai padidinti NPY lygį (86, 87, 88).
- Tirpios skaidulos: valgant daug tirpių prebiotinių skaidulų, kad žarnyne būtų maitinamos draugiškos bakterijos, gali sumažėti NPY lygis (89).
7. Peptidas, pvz., gliukagonas-1 (GLP-1)
Į peptidą 1 panašus gliukagonas (GLP-1) yra hormonas, kuris gaminamas jūsų žarnyne, kai maistinės medžiagos patenka į žarnyną.
GLP-1 vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia jums pasitenkinimo.
Tyrėjai mano, kad apetito sumažėjimas, atsirandantis iškart po svorio metimo operacijos, iš dalies yra dėl padidėjusios GLP-1 gamybos.90).
Viename tyrime vyrai, kurie per pusryčius vartojo GLP-1 tirpalą, teigė esantys laimingesni ir pietums suvalgė 12 % mažiau kalorijų (91).
Pasiūlymai, kaip padidinti GLP-1:
- Valgykite daug baltymų: įrodyta, kad daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, išrūgų baltymai ir jogurtas, padidina GLP-1 lygį ir pagerina jautrumą insulinui (92, 93, 94).
- Valgykite priešuždegiminį maistą: lėtinis uždegimas yra susijęs su sumažėjusia GLP-1 gamyba.95).
- Lapiniai žalumynai: vieno tyrimo metu moterys, kurios valgė žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, turėjo didesnį GLP-1 lygį ir numetė daugiau svarų nei kontrolinė grupė (96).
- Probiotikai: Tyrimų su gyvūnais metu probiotikų papildai padidino GLP-1 lygį, todėl sumažėjo maisto suvartojimas (97).
8. Cholecistokininas (CCK)
Kaip ir GLP-1, cholecistokininas (CCK) yra dar vienas sotumo hormonas, kurį gamina jūsų žarnyno ląstelės.98).
Nustatyta, kad didesnis CCK kiekis sumažina maisto suvartojimą tiek liekniems, tiek nutukusiems žmonėms (99, 100, 101).
CCK didinimo strategijos:
- Baltymai: valgykite daug baltymų kiekvieno valgio metu (102).
- Sveiki riebalai: Valgant riebalus, išsiskiria CCK (103).
- Ląsteliena: vieno tyrimo metu, kai vyrai valgė maistą, kuriame yra pupelių, jų CCK lygis padvigubėjo nei valgant mažai skaidulų turintį maistą.104).
9. Peptidas YY (PYY)
Peptidas YY (PYY) yra kitas žarnyno hormonas, kontroliuojantis apetitą.
Jį išskiria žarnyno ir storosios žarnos ląstelės.
Manoma, kad YY peptidas atlieka svarbų vaidmenį mažinant suvartojamo maisto kiekį ir nutukimo riziką (105, 106).
PYY didinimo strategijos:
- Mažai angliavandenių turinti dieta: turite valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą, pagrįstą nerafinuotu maistu, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus. Didelis cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti PYY poveikį (58, 107, 108).
- Baltymai: valgykite daug baltymų iš gyvūninės arba augalinės kilmės (58, 109).
- Ląsteliena: valgykite daug skaidulų (89, 110, 111).
10. Dar kas nors?
Hormonai veikia kartu, kad padidintų arba sumažintų apetitą ir kauptų riebalus.
Jei sistema neveikia tinkamai, galite nuolat susidurti su svorio problemomis.
Laimei, dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelį poveikį šiems hormonams.