Graikiniai riešutai yra sveikų užkandžių pasirinkimas.
Nors juose paprastai yra daug riebalų, juose esantys riebalai yra sveiki. Jie taip pat yra geri skaidulų ir baltymų šaltiniai.
Daugelis tyrimų parodė, kad graikiniai riešutai teikia įvairių naudos sveikatai – ypač mažinant širdies ligų rizikos veiksnius.
Štai 9 įspūdingi riešutai ir jų nauda sveikatai.
Riešutų valgymo nauda sveikatai
Graikiniai riešutai paprastai yra geras riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis.
Daugumoje riešutuose esančių riebalų yra mononesočiųjų riebalų, taip pat omega-6 ir omega-3 polinesočiųjų riebalų. Tačiau juose yra mažai sočiųjų riebalų.
Riešutuose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį ir vitaminą E.
Daugelis tyrimų ištyrė padidėjusio riešutų vartojimo naudą sveikatai.
Viena 33 tyrimų metaanalizė parodė, kad dieta, kurioje gausu riešutų, neturėjo reikšmingos įtakos svorio augimui ar svorio mažėjimui.1).
Tačiau, nepaisant nedidelio poveikio svoriui, daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus, gyvena ilgiau nei tie, kurie nevalgo. Tai gali būti dėl jų gebėjimo užkirsti kelią daugeliui lėtinių ligų (2, 3, 4, 5).
Pavyzdžiui, graikiniai riešutai gali sumažinti metabolinio sindromo rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis.6, 7, 8, 9).
Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1,200 žmonių, parodė, kad Viduržemio jūros dieta ir 30 gramų riešutų per dieną sumažino metabolinio sindromo dažnį labiau nei mažai riebalų turinčios dietos ar Viduržemio jūros dietos su alyvuogių aliejumi.10).
Be to, graikiniai riešutai gali sumažinti kitų lėtinių ligų riziką. Pavyzdžiui, riešutų valgymas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką (11, 12).
1. Migdolai
Migdolai yra riešutai, kuriuose yra daug naudingų maistinių medžiagų (13).
Viena porcija – 28 gramai arba nedidelė sauja – supakuota maždaug:
- Kalorijos: 161
- Riebalai: 14 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 3.5 gramai
- Vitaminas E: 37% referencinės paros normos (RPN)
- Magnis: 19% RDI
Migdolai gali pagerinti cholesterolio kiekį.
Daugybė nedidelių tyrimų parodė, kad valgymas, kuriame gausu migdolų, gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio, bendro cholesterolio ir oksiduoto MTL cholesterolio kiekį, o tai ypač kenkia širdies sveikatai.14, 15, 16).
Tačiau vienas didesnis tyrimas apjungė penkių kitų tyrimų rezultatus ir padarė išvadą, kad įrodymų nepakanka, kad būtų galima teigti, kad migdolai neabejotinai pagerina cholesterolio kiekį.17).
Tačiau migdolai, vartojami laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, gali padėti numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį antsvorio ar nutukusiems žmonėms (18, 19).
Be to, valgydami vieną unciją (28 gramus) migdolų, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, kuris atsiranda po valgio, sumažinti net 30%, bet ne reikšmingai sveikiems žmonėms.20).
Be to, buvo įrodyta, kad migdolai mažina uždegimą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.21).
Galiausiai, migdolai gali turėti teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai, nes skatina naudingų bakterijų, įskaitant bifidobakterijas ir laktobacilas, augimą žarnyne.22).
2. Pistacijos
Pistacijos yra dažniausiai vartojami riešutai, kuriuose yra daug skaidulų (23).
Vienos uncijos (28 gramų) pistacijose yra maždaug:
- Kalorijos: 156
- Riebalai: 12.5 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas E: 3% RDI
- Magnis: 8% RDI
Panašiai kaip migdolai, pistacijos gali pagerinti cholesterolio kiekį – suvalgius 2–3 uncijas (56–84 gramus) pistacijų per dieną gali padidėti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis.24).
Be to, pistacijos gali padėti pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį, svorį ir oksidacinę būklę.
Oksidacinė būsena reiškia oksiduotų cheminių medžiagų kiekį kraujyje, kuris gali prisidėti prie širdies ligų (25, 26, 27, 28).
Be to, pistacijos gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio (29).
3. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra labai populiarus riešutas ir puikus alfa-linoleno rūgšties omega-3 riebalų rūgščių (ALA) šaltinis (30).
Vieno gramo (28 gramų) graikinių riešutų dubenyje yra maždaug:
- Kalorijos: 182
- Riebalai: 18 gramai
- Baltymai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas E: 1% RDI
- Magnis: 11% RDI
Atrodo, kad graikiniai riešutai pagerina daugybę širdies ligų rizikos veiksnių, kurie gali būti dėl didelio ALA ir kitų maistinių medžiagų kiekio.
Keli dideli tyrimai atskleidė, kad valgant graikinius riešutus žymiai sumažėja bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, tuo pačiu padidėja „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis.31, 32, 33).
Jie taip pat gali pagerinti kitus su širdies sveikata susijusius veiksnius, įskaitant kraujospūdį ir normalią kraujotaką jūsų kraujotakos sistemoje (34, 35).
Be to, graikiniai riešutai gali padėti sumažinti uždegimą, kuris gali prisidėti prie daugelio lėtinių ligų (36).
Įdomu tai, kad koledžo tyrimais nustatyta, kad valgant graikinius riešutus gerėja pažinimas, vadinamas „išvadiniu samprotavimu“, o tai rodo, kad riešutai gali turėti teigiamą poveikį smegenims.37).
4. Anakardžiai
Kashe priklauso riešutų šeimai ir turi gerą mitybos profilį (38).
Vienoje uncijoje (28 gramai) anakardžių yra maždaug:
- Kalorijos: 155
- Riebalai: 12 gramai
- Baltymai: 5 gramai
- Angliavandeniai: 9 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Vitaminas E: 1% RDI
- Magnis: 20% RDI
Daugybė tyrimų ištyrė, ar dieta, kurioje gausu Indijos pupelių, gali pagerinti metabolinio sindromo simptomus.
Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra 20% Indijos košės kalorijų, pagerina kraujospūdį žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.39).
Kitas tyrimas parodė, kad indiškos košės padidina dietos antioksidacinį potencialą (40).
Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu Indijos, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.39, 41).
Kitas didelis tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu Indijos Indijos, mažina kraujospūdį ir padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Tačiau jis neturėjo reikšmingo poveikio kūno svoriui ar cukraus kiekiui kraujyje.42).
5. Pekano riešutai
Pekano riešutai dažnai naudojami desertuose, tačiau jie patys yra gana maistingi (43).
Vienoje uncijoje (28 gramuose) pekano riešutų yra maždaug:
- Kalorijos: 193
- Riebalai: 20 gramai
- Baltymai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Skaidulos: 2.5 gramai
- Vitaminas E: 2% RDI
- Magnis: 8% RDI
Keletas tyrimų parodė, kad pekano riešutai gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį žmonėms, kurių cholesterolio lygis normalus.44, 45).
Kaip ir kituose riešutuose, pekano riešutuose taip pat yra polifenolių, kurie yra junginiai, veikiantys kaip antioksidantai.
Viename keturias savaites trukusiame tyrime žmonės, kurie valgė pyragaičius suvartodami 20% dienos kalorijų, parodė, kad jų kraujyje pagerėjo antioksidantų kiekis.46).
6. Makadamijų riešutai
Riešutuose yra daug įvairių maistinių medžiagų ir jie yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis (47).
Vienoje uncijoje (28 gramai) yra maždaug:
- Kalorijos: 200
- Riebalai: 21 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Skaidulos: 2.5 gramai
- Vitaminas E: 1% RDI
- Magnis: 9% RDI
Daugelis makadamijos riešutų naudos sveikatai yra susijusios su širdies sveikata. Taip gali būti dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio juose.
Daugybė tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu makadamijų riešutų, gali sumažinti bendrą cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra didelis.48).
Dieta, kurioje gausu makadamijų, netgi davė poveikį, panašų į sveiką mitybą, rekomenduojamą Amerikos širdies asociacijos.49).
Be to, makadamijos riešutai gali sumažinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant oksidacinį stresą ir uždegimą.50).
7. Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra kilę iš Amazonės medžio ir yra neįtikėtinai turtingas seleno šaltinis (51).
Vienoje uncijoje (28 gramai) braziliškų riešutų yra maždaug:
- Kalorijos: 182
- Riebalai: 18 gramai
- Baltymai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 3 gramai
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas E: 8% RDI
- Magnis: 26% RDI
Selenas yra mineralas, veikiantis kaip antioksidantas. Nors jis naudojamas daugeliui kūno funkcijų, jums reikia tik nedidelio kiekio su maistu.
Viena Brazilijos riešutų porcija (28 gramai) suteiks jums daugiau nei 100 % RDI selenui.
Seleno trūkumas yra retas ir dažniausiai pasireiškia tik tam tikromis ligomis.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kuriems atliekama hemodializė dėl inkstų ligos, trūksta seleno.
Kai šie žmonės tris mėnesius valgė tik vieną brazilinį riešutą, seleno kiekis kraujyje normalizavosi, o riešutai turėjo antioksidacinį poveikį kraujyje (52).
Brazilijos riešutai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, jie gali sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti nutukusių paauglių kraujagyslių funkciją (53, 54).
Galiausiai, Brazilijos riešutai gali sumažinti uždegimą tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kuriems atliekama hemodializė (55, 56).
8. Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai yra labai maistingi (57).
Vienoje uncijoje (28 gramuose) lazdyno riešutų yra maždaug:
- Kalorijos: 176
- Riebalai: 9 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 3.5 gramai
- Vitaminas E: 37% RDI
- Magnis: 20% RDI
Kaip ir daugelis kitų riešutų, lazdyno riešutai turi teigiamą poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.
Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu lazdyno riešutų, sumažina bendrą cholesterolio, „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Jis taip pat sumažino uždegimo žymenis ir pagerino kraujagyslių funkciją (58).
Kiti tyrimai parodė, kad lazdyno riešutų dieta gali pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti vitamino E kiekį kraujyje (59, 60).
9. Žemės riešutai
Skirtingai nuo kitų šiame straipsnyje pateiktų riešutų, žemės riešutai nėra medžių riešutai, o priklauso ankštinių augalų šeimai.
Tačiau jų maistinis profilis ir nauda sveikatai yra panašūs kaip riešutai (61).
Vienoje uncijoje (28 gramai) džiovintų skrudintų žemės riešutų yra maždaug:
- Kalorijos: 176
- Riebalai: 17 gramai
- Baltymai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 5 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas E: 21% RDI
- Magnis: 11% RDI
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 120,000 XNUMX žmonių, parodė, kad didesnis žemės riešutų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu mirtingumu.2).
Žemės riešutai taip pat gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius (62).
Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė žemės riešutų sviestą daugiau nei penkis kartus per savaitę, rečiau sirgo 2 tipo cukriniu diabetu.63).
Be to, astmos ir alerginių ligų dažnis gali būti mažesnis motinų, kurios nėštumo metu valgė žemės riešutus vieną ar daugiau kartų, vaikams.64).
Tačiau daugelyje prekių ženklų yra daug pridėtų aliejų, cukrų ir kitų ingredientų. Todėl geriausia rinktis žemės riešutų sviestą, kuriame yra didžiausias žemės riešutų kiekis.
Panašiai žemės riešutai paprastai yra sūrūs, o tai gali pašalinti tam tikrą naudą sveikatai. Verčiau rinkitės paprastus, nesaldžius, be skonio žemės riešutus.
Bottom Line
Riešutai yra vienas iš sveikiausių užkandžių, kuriuos galite valgyti, nes juose yra daug būtinų maistinių medžiagų.
Tačiau jų teigiamas poveikis priskiriamas riešutams, kurie yra minimaliai apdoroti ir be papildomų ingredientų.
Daugelyje perdirbtų riešutų produktų, tokių kaip žemės riešutų sviestas, dažnai yra daug druskos arba pridėtinio cukraus. Dėl to riešutus geriausia pirkti nieko nepridedant.
Įtraukus į sveiką mitybą, kurią sudaro kiti natūralūs, visaverčiai maisto produktai, riešutai gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnius.