Raudona mėsa yra žinduolių mėsa, kuri paprastai būna raudona žalia.
Tai vienas kontroversiškiausių maisto produktų mitybos istorijoje.
Nors evoliucijos metu žmonės jį valgė, daugelis žmonių mano, kad tai gali pakenkti.
Žemiau pateikiama įrodymų apie raudonos mėsos poveikį sveikatai apžvalga. Straipsnyje nenagrinėjami etiniai ir aplinkosaugos klausimai.
Šiandien mėsa nėra tokia, kokia buvo anksčiau
Evoliucijos metu žmonės valgė mėsą ir turi tam gerai paruoštą virškinimo sistemą.
Tradiciniai gyventojai, tokie kaip Maša, valgė daug daugiau raudonos mėsos nei vidutinis vakarietis, tačiau išliko puikios sveikatos (1).
Tačiau šiandien vartojama mėsa skiriasi nuo mėsos, kurią žmonės valgydavo anksčiau. Tuo metu gyvūnai klajodavo nemokamai ir valgydavo žolę, vabzdžius ar kitą jiems įprastą maistą.
Įsivaizduokite laukinę karvę lauke prieš 10,000 XNUMX XNUMX metų, laisvai klajojančią ir kramtončią žolę bei įvairius kitus valgomus augalus.
Šio gyvūno mėsa skiriasi nuo mėsos, gautos iš karvės, gimusios ir užaugusios fabrike, šeriamos grūdiniu maistu ir augimą skatinančiais hormonais bei antibiotikais.
Šiandien kai kurie mėsos produktai yra labai perdirbami po gyvulių skerdimo. Jie rūkomi, apdorojami, vėliau apdorojami nitratais, konservantais ir įvairiomis cheminėmis medžiagomis.
Štai kodėl labai svarbu atskirti skirtingas mėsos rūšis:
- Perdirbta mėsa: šie produktai dažniausiai gaminami iš tradiciniu būdu auginamų karvių, o vėliau apdorojami įvairiais būdais. Pavyzdžiui, dešrelės ir šoninė.
- Tradicinė raudona mėsa: Įprasta raudona mėsa yra gana neperdirbta, tačiau karvės dažniausiai auginamos gamykloje. Mėsa, kuri žalia, yra raudona, apibrėžiama kaip raudona mėsa. Tai apima ėrieną, jautieną, kiaulieną ir kai kuriuos kitus.
- Balta mėsa: mėsa, kuri iškepta yra balta, apibrėžiama kaip balta mėsa. Tai apima paukštieną, tokią kaip vištiena ir kalakutiena.
- Žolinė, ekologiška žole maitinama mėsa: ši mėsa gaunama iš gyvūnų, kurie natūraliai šeriami ir auginami ekologiškai, be vaistų ir hormonų. Jie taip pat neturi pridėtinių dirbtinių cheminių medžiagų.
Nagrinėjant mėsos poveikį sveikatai, svarbu suprasti, kad ne visa mėsa yra vienoda.
Daugelyje raudonos mėsos tyrimų, ypač tų, kurie buvo atlikti Jungtinėse Amerikos Valstijose, visų pirma tiriama fabrikų ūkių, kurie buvo šeriami grūdų pagrindu, mėsa.
Raudona mėsa yra labai maistinga
Raudona mėsa yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Jame gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir įvairių kitų maistinių medžiagų, kurios gali turėti didelį poveikį sveikatai.
Porcijoje žalios maltos jautienos (3.5 gramo), kurioje yra 100 gramų (10 gramų), yra2):
- Vitaminas B3 (niacinas): 25% RDA
- Vitaminas B12 (kobalaminas): 37% RDA (šio vitamino nėra augaliniame maiste)
- Vitaminas B6 (piridoksinas): 18% RDA
- Geležis: 12% RDA (tai aukštos kokybės heme geležis, kuri yra daug geriau pasisavinama nei augalinė geležis)
- Cinkas: 32% RDA
- Selenas: 24% RDA
- Daug kitų vitaminų ir mineralų mažesniais kiekiais
Jame yra 176 kalorijų, 20 gramų kokybiškų gyvulinių baltymų ir 10 gramų riebalų.
Raudonoje mėsoje taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kreatinas ir karnozinas. Maistas be mėsos dažnai turi nedaug šių maistinių medžiagų, kurios gali turėti įtakos raumenų ir smegenų funkcijai (3, 4, 5).
Žole maitinama žolė yra dar maistingesnė nei jautiena, maitinama grūdais, ir joje yra daug sveikų omega-3, širdžiai naudingų, CLA riebalų rūgščių ir daugiau vitaminų A ir E (6, 7, 8).
Širdies ligos, diabetas ir mirtis
Raudonos mėsos poveikis sveikatai buvo gerai ištirtas.
Tačiau dauguma šių tyrimų yra vadinamieji stebėjimo tyrimai, skirti nustatyti asociacijas, tačiau negalintys įrodyti priežastinės būklės.
Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad raudona mėsa yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir mirties rizika.9).
Tačiau ne visos raudonos mėsos poveikis sveikatai yra toks pat.
Didžiulė 20 tyrimų, įskaitant 1,218,380 XNUMX XNUMX asmenų, apžvalga parodė, kad perdirbta mėsa buvo susijusi su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika. Tačiau nerasta jokių sąsajų su neperdirbta raudona mėsa (10).
EPIC tyrime, labai dideliame stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 448,568 XNUMX žmonės, perdirbta mėsa padidino mirties riziką, o neperdirbtos raudonos mėsos poveikis nebuvo užfiksuotas.11).
Kalbant apie padidėjusią širdies ligų, diabeto ir mirties riziką, labai svarbu atskirti perdirbtą ir neperdirbtą mėsą, nes jos gali turėti labai skirtingą poveikį.
Stebėjimo tyrimai rodo, kad perdirbta mėsa (ne neperdirbta raudona mėsa) yra susijusi su padidėjusia ankstyvos mirties ir daugelio ligų rizika.
Tačiau net ir tokiu atveju svarbu nepamiršti, kad šie tyrimai turi apribojimų. Iš stebėjimo tyrimų neįmanoma padaryti tvirtų išvadų.
Vienintelis būdas nustatyti priežastį ir pasekmes yra atlikti atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus.
Ar raudona mėsa padidina vėžio riziką?
Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika (12, 13, 14).
Manoma, kad pagrindinė vėžio rūšis, kurią, kaip manoma, sukelia raudona mėsa, yra storosios žarnos vėžys, ketvirtas dažniausiai diagnozuojamas vėžys pasaulyje.
Pasikartojanti šių tyrimų problema yra ta, kad jie derina perdirbtą mėsą ir neperdirbtą raudoną mėsą.
Metaanalizės, kurių metu mokslininkai analizuoja daugelio tyrimų duomenis, rodo, kad padidėjusi storosios žarnos vėžio rizika yra labai maža. Viena metaanalizė nustatė silpną poveikį vyrams, bet jokio poveikio moterims (15, 16).
Kiti tyrimai rodo, kad rizikos padidėjimas prisideda ne prie pačios mėsos, o prie kenksmingų junginių, atsirandančių gaminant mėsą (17, 18).
Todėl kepimo būdas gali būti pagrindinis veiksnys, lemiantis galutinį mėsos poveikį sveikatai.
Koreliacija nėra lygi priežasties ir pasekmės ryšiui
Atidžiau pažvelgus, beveik visi tyrimai, kurie tariamai įrodo, kad raudona mėsa yra kenksminga, yra stebėjimo tyrimai.
Šio tipo tyrimai gali parodyti tik koreliaciją arba tai, kad du kintamieji yra susiję.
Galiu pasakyti, kad asmenys, valgantys daug raudonos mėsos, dažniau serga, bet negaliu įrodyti, kad priežastis yra raudona mėsa.
Viena iš pagrindinių tokių tyrimų problemų yra ta, kad juos kamuoja įvairūs painūs veiksniai.
Pavyzdžiui, žmonės, valgantys raudoną mėsą, yra mažiau sąmoningi savo sveikatai ir dažniau rūko, per daug geria, valgo daugiau cukraus, mažiau mankštinasi ir pan.
Žmonės, kurie rūpinasi savo sveikata, elgiasi kitaip nei tie, kurie nesąmoningi, ir visų šių veiksnių ištaisyti neįmanoma.
Kita stebėjimo tyrimų problema yra ta, kad jie dažniausiai grindžiami maisto dažnumo klausimynais, kurie turėtų priminti žmonėms, ką jie valgė praeityje.
Visada yra bloga mintis priimti sprendimus dėl sveikatos, remiantis stebėjimo tyrimais. Istorijoje buvo daug atvejų, kai atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai parodė priešingą poveikį.
Pavyzdžiui, slaugytojų sveikatos tyrimas kartą parodė, kad pakaitinė estrogenų terapija padeda sumažinti moterų širdies ligas. Vėliau atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad tai iš tikrųjų padidino riziką (19).
Žvilgsnis į kai kuriuos atsitiktinai kontroliuojamus tyrimus
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai yra auksinis mokslo standartas.
Šiuose tyrimuose žmonės buvo atsitiktinai suskirstyti į grupes. Pavyzdžiui, viena grupė valgo dietą A, o kita grupė valgo dietą B.
Tada mokslininkai stebi žmones ir mato, kuri dieta gali lemti tam tikrą rezultatą.
Keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų tiesiogiai ištyrė raudonos mėsos poveikį sveikatai.
Keletas tyrimų ištyrė raudonos mėsos poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.
Vienoje kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad per dieną suvalgius pusę valgio ar daugiau raudonos mėsos, širdies ligų rizikos faktoriai, tokie kaip kraujo lipidai ir kraujospūdis, neigiamai nepaveikė.20).
Kitas tyrimas parodė, kad liesa, termiškai neapdorota jautiena, palyginti su naminiais paukščiais ar žuvimi, nedaro neigiamo poveikio lipidams žmogaus kraujyje.21).
Kaip turtingas baltymų šaltinis, raudona mėsa taip pat gali būti naudinga raumenų augimui žmonėms, kurie atlieka jėgos pratimus.
Vyresnio amžiaus moterų tyrimas parodė, kad keturis mėnesius šešias dienas per savaitę valgant 160 gramų raudonos mėsos dėl jėgos treniruočių padidėjo raumenų augimas, palyginti su makaronais ar ryžiais.22).
Raudona mėsa taip pat sumažino uždegiminio žymens IL-6 lygį.22).
Atminkite, kad visuose šiuose tyrimuose buvo tiriama liesa raudona mėsa. Iki šiol nė vienas tyrimas neišnagrinėjo riebios raudonos mėsos poveikio sveikatai.
Tačiau yra daugybė tyrimų, kuriuose riebi dieta lyginama su neriebia dieta.
Šių tyrimų pagrindinis tikslas – sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, o tai reiškia, kad juose dalyvaujantys žmonės turi valgyti mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos, kurioje turėtų būti daug sočiųjų riebalų.
Moterų sveikatos iniciatyva buvo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 46,000 XNUMX XNUMX moterų. Vienai grupei buvo nurodyta valgyti mažai riebalų turinčią dietą, o kita grupė toliau valgė standartinę vakarietišką dietą.
Po 7.5 metų svorio skirtumo tarp grupių beveik nebuvo (tik 1 svaras / 0.4 kg). Taip pat nesiskyrė širdies ligų ar vėžio dažnis (23, 24, 25, 26).
Viename atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu Atkinso dieta (daug raudonos mėsos) buvo lyginama su Ornish dieta (mažai riebalų ir neriebi vegetariška dieta). Jis vadinamas svorio metimo nuo A iki Z tyrimu (27).
Po metų Atkinso grupė numetė daugiau kilogramų ir pagerino kai kuriuos svarbiausius ligos rizikos veiksnius.
Daugelyje kitų tyrimų mažai angliavandenių (daug raudonos mėsos) turinti dieta buvo lyginama su neriebia (mažai raudonos mėsos) dieta. Šių tyrimų metu mažai angliavandenių turinti dieta lėmė daug geresnius sveikatos rezultatus (28, 29, 30).
Visi šie tyrimai rodo, kad neperdirbta raudona mėsa nekenkia sveikatai ir gali būti naudinga.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar jis turi įtakos sunkioms vietoms, tokioms kaip širdies ligos ir vėžys. Taip pat reikia toliau tirti maisto gaminimo metodų ir perdirbimo metodų vaidmenį.
Raudonos mėsos optimizavimas 101
Kai mėsa kepama aukštoje temperatūroje, joje gali susidaryti kenksmingų junginių.
Tai apima heterociklinius aminus (HA), policiklinius aromatinius angliavandenilius (PAH) ir pažangius glikacijos galutinius produktus (AGE).
Šios medžiagos gali sukelti vėžį gyvūnams.
Jei mėsa padidina vėžio riziką, kuri dar turi būti įrodyta, tai gali būti priežastis (31, 32, 33).
Bet tai galioja ne tik mėsai, perkaitinus ir kituose maisto produktuose gali susidaryti kenksmingų junginių.
Štai keletas patarimų, kaip neleisti mėsoje susidaryti šių kenksmingų medžiagų:
Daugelis žmonių mėgsta keptos ir ant grotelių keptos mėsos skonį. Tačiau jei norite mėgautis mėsa ir gauti visapusišką naudą be jokių potencialiai žalingų pasekmių, naudokite švelnesnius gaminimo būdus ir venkite mėsos deginimo.
Bottom Line
Kai pažvelgi ne tik į bauginimo taktiką ir sensacingas antraštes, supranti, kad nėra rimtų įrodymų, kad raudona mėsa būtų siejama su žmonių ligomis.
Yra tik stebėjimo tyrimai, kurie dažnai neskiria raudonos ir perdirbtos mėsos.
Jie taip pat remiasi maisto dažnumo klausimynais ir tiesiog negali paaiškinti sudėtingų painiavos veiksnių, tokių kaip sveikatos supratimas.
Stebėjimo studijos teikia patarimų ir yra naudingos kuriant teorijas, bet aš negaliu jų patikrinti.
Kol renkatės neperdirbtą ir, pageidautina, žole maitinamą raudoną mėsą, naudokite švelnesnius gaminimo būdus ir venkite sudegusių / anglies gabalėlių, tikriausiai nėra ko nerimauti.
Tinkamai virta raudona mėsa tikriausiai yra labai sveika.
Jis yra labai maistingas, jame gausu sveikų baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, taip pat įvairių maistinių medžiagų, kurios, kaip žinoma, turi teigiamą poveikį jūsų kūno ir smegenų darbui.