Sviestas jau seniai buvo ginčų objektas mitybos pasaulyje.
Kai kurie teigia, kad tai padidina cholesterolio kiekį ir užkemša arterijas, kiti teigia, kad tai gali būti maistingas ir skanus jūsų dietos priedas.
Laimei, pastaraisiais metais buvo atlikta daug tyrimų, siekiant įvertinti galimą sviesto poveikį sveikatai.
Šiame straipsnyje išsamiau aptariamas sviestas ir apie tai, ar jis naudingas ar žalingas jūsų sveikatai.
Kas yra sviestas?
Sviestas yra pieno produktas, pagamintas iš karvės pieno, kurio metu kietieji riebalai atskiriami nuo skystųjų, žinomi kaip pasukos.
Nors sviestas taip pat gaminamas iš kitų žinduolių, pavyzdžiui, avių, ožkų ir buivolių, pieno, šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas sviestui, pagamintam iš karvės pieno.
Galima įsigyti daug skirtingų sviesto rūšių, įskaitant sūdytą, nesūdytą, žole maitinamą ir rafinuotą sviestą, kuris skiriasi priklausomai nuo sudedamųjų dalių ir gamybos būdo.
Dėl didelės riebalų koncentracijos sviestas yra sodraus skonio ir kreminės tekstūros.
Jis ypač tinka gaminant aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, padažus ir kepant, todėl gali neleisti jam prilipti, nes yra pridėta skonio.
Sviestas taip pat plačiai naudojamas kepiniuose, siekiant suteikti pyragams ir desertams tekstūros ir apimties.
Be to, juo galima tepti duoną, keptas daržoves, makaronų patiekalus ir kt.
Sviesto dieta
Viename valgomajame šaukšte (14 gramų) sviesto yra šių maistinių medžiagų1):
- Kalorijos: 102
- Bendras riebalų kiekis: 11.5 gramai
- Vitaminas A: 11% referencinės paros normos (RPN)
- Vitaminas E: 2% RDI
- Vitaminas B12: 1% RDI
- Vitaminas K: 1% RDI
Nors svieste yra daug kalorijų ir riebalų, jame taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, tai geras vitamino A šaltinis, riebaluose tirpus vitaminas, būtinas odos sveikatai, imuninei funkcijai ir sveikam regėjimui (2).
Jame taip pat yra vitamino E, kuris palaiko širdies sveikatą ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis jūsų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais (3).
Be to, svieste yra labai mažai kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflaviną, niaciną, kalcį ir fosforą.
Geras konjuguotos linolo rūgšties šaltinis
Sviestas yra puikus konjuguotos linolo rūgšties (CLA) šaltinis – riebalų rūšis, randama mėsoje ir pieno produktuose. CLA siejama su įspūdinga nauda sveikatai.
Tyrimai in vitro parodė, kad CLA gali turėti priešvėžinių savybių ir gali padėti sumažinti krūties, gaubtinės žarnos, gaubtinės žarnos, skrandžio, prostatos ir kepenų vėžio augimą.4, 5).
Kiti tyrimai rodo, kad CLA papildai gali sumažinti kūno riebalų kiekį, kad būtų lengviau valdyti svorį (6, 7).
Remiantis 24 mėnesius trukusiu tyrimu, 3.4 g CLA suvartojimas per dieną sumažino 134 antsvorio turinčių žmonių kūno riebalus.8).
Jis taip pat gali pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti uždegimo žymenis, kad palaikytų geresnę sveikatą (9, 10).
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 23 vyrai, nustatyta, kad 5.6 gramo CLA vartojimas per dvi savaites sumažino kelių su uždegimu susijusių baltymų, įskaitant naviko nekrozės faktorių ir C reaktyvųjį baltymą, kiekį.11).
Atminkite, kad dauguma turimų tyrimų yra atliekami naudojant labai koncentruotas CLA formas priede, o ne kiekį, esantį įprastose sviesto porcijose.
Reikalingi papildomi tyrimai, siekiant suprasti, kaip CLA gali turėti įtakos sveikatai, jei suvartojama normaliais kiekiais su maistu.
Sudėtyje yra butirato
Svieste gausu butirato – trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurios turi keletą privalumų.
Butiratas taip pat gamina naudingas bakterijas žarnyne ir yra naudojamas kaip energijos šaltinis žarnyno ląstelėms (12).
Jis gali pagerinti virškinimą, mažindamas žarnyno uždegimą ir palaikydamas skysčių bei elektrolitų suvartojimą, kad būtų užtikrintas elektrolitų reguliarumas ir pusiausvyra (13).
Be to, jis gali padėti gydyti dirgliosios žarnos sindromą (IBS), būklę, kuriai būdingi tokie simptomai kaip skrandžio skausmas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.14).
Dėl savo priešuždegiminių savybių, kai kurie tyrimai rodo, kad butratas gali būti naudingas gydant Krono ligą (15, 16).
Kai kurių tyrimų su gyvūnais duomenimis, butiratas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų ląstelių gamybą, kad būtų lengviau kontroliuoti svorį (17, 18).
Tačiau šie tyrimai buvo atlikti naudojant koncentruotas butirato dozes. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima įvertinti, kaip butiratas, esantis įprastuose sviesto kiekiuose, gali paveikti žmonių sveikatą.
Daug sočiųjų riebalų
Svieste yra daug sočiųjų riebalų, kurie yra tam tikros rūšies riebalai, randami maiste, įskaitant mėsą ir pieno produktus.
Tiesą sakant, apie 63% sviesto riebalų yra sotieji riebalai, o mononesotieji ir polinesotieji riebalai sudaro atitinkamai 26% ir 4% viso riebalų kiekio.1).
Istoriškai buvo manoma, kad sotieji riebalai yra nesveiki, riebalai, kurie užkemša arterijas ir, kaip manoma, kenkia širdies sveikatai.
Tačiau naujausi tyrimai nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir padidėjusios širdies ligų ar mirties nuo širdies ligų rizikos.19, 20).
Tačiau sotieji riebalai turėtų būti derinami su įvairiais kitais sveikais širdies riebalais kaip visavertės dietos dalis.
Tiesą sakant, 15 tyrimų apžvalga parodė, kad dalinis sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiųjų riebalų racione buvo susijęs su 27 % mažesne širdies ir kraujagyslių reiškinių, kurie kenkia jūsų širdžiai, rizika.21).
Remiantis naujausiomis amerikiečių mitybos gairėmis, rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10% dienos kalorijų.22).
Tai reiškia, kad sviestu galima mėgautis saikingai, tačiau jį reikėtų derinti su kitais sveikais riebalais iš maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis.
Be to, sotieji riebalai, tokie kaip sviestas, yra ypač naudingi gaminant maistą aukštoje temperatūroje, nes jie yra atsparūs oksidacijai ir turi didelį dūmų laipsnį. Tai gali užkirsti kelią kenksmingų laisvųjų radikalų susidarymui gaminimo metu (23).
Didelio kaloringumo
Sviestas yra kaloringas – kiekviename valgomajame šaukšte (102 gramai) investuokite apie 14 kalorijų1).
Nors jis yra vidutiniškai vidutinio sunkumo, perdozavus gali greitai susikaupti papildomų kalorijų.
Jei nedarysite kitų dietos modifikacijų, kad gautumėte perteklinių kalorijų, laikui bėgant tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Teoriškai, jei į savo racioną įtrauksite tik vieną porciją per dieną be jokių kitų pakeitimų, per vienerius metus svoris gali padidėti maždaug 10 svarų (4.5 svaro).
Todėl geriausia sviestu mėgautis saikingai ir savo racione jį keisti kitais riebalais, kad kalorijų kiekis būtų kontroliuojamas.
Ką sako tyrimas?
Nepaisant ilgalaikės nesveiko ingrediento reputacijos, dauguma tyrimų rodo, kad sviestas gali būti saikingas kaip subalansuotos mitybos dalis ir gali būti susijęs su tam tikra nauda sveikatai.
Pavyzdžiui, 16 tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis riebaus pieno produktų, tokių kaip sviestas, vartojimas yra susijęs su sumažėjusia nutukimo rizika.24).
Kita didelė apklausa, kurioje dalyvavo daugiau nei 630,000 4 žmonių, parodė, kad kiekviena sviesto porcija buvo susijusi su 2 % mažesne XNUMX tipo diabeto rizika.25).
Negana to, kiti tyrimai rodo, kad saikingai pieno produktų, tokių kaip sviestas, valgymas gali būti susijęs su mažesne širdies priepuolio ir insulto rizika.26, 27).
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad sviesto valgymas gali turėti žalingo poveikio sveikatai.
Pavyzdžiui, 5 savaites trukęs 47 žmonių tyrimas parodė, kad saikingas sviesto vartojimas padidina širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, palyginti su alyvuogių aliejumi.28).
Be to, kitame tyrime teigiama, kad 50 gramų sviesto suvartojimas per dieną 4 savaites padidino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 91 suaugusiam žmogui.29).
Be to, svieste yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, todėl svarbu nuolat stebėti suvartojamą kiekį ir mėgautis įvairiais kitais sveikais riebalais.
Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, kaip reguliarus sviesto vartojimas gali paveikti jūsų bendrą sveikatą.
Kiek sviesto galite saugiai suvalgyti?
Rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10% visų dienos kalorijų (22).
Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote 2,000 kalorijų, tai prilygtų maždaug 22 gramams sočiųjų riebalų arba maždaug 3 šaukštams (42 gramams) sviesto.1).
Todėl geriausia kasdien turėti 1–2 šaukštus (14–28 gramus) kartu su kitais sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, kokosų aliejus, avokadai ir riebi žuvis.
Esmė
Svieste gausu maistinių medžiagų ir naudingų junginių, tokių kaip butiratas ir konjuguota linolo rūgštis.
Didelio riebumo pieno produktai, tokie kaip sviestas, yra susiję su sumažėjusia nutukimo, diabeto ir širdies problemų rizika.
Tačiau sviestas yra kaloringas ir prisotintas riebalų, todėl jį reikia vartoti saikingai. Jį geriausia vartoti su sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis, mišiniu.