Kaip mėlynos šviesos blokavimas naktį padeda užmigti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per šiame puslapyje pateiktas nuorodas, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Miegas yra vienas iš optimalios sveikatos ramsčių.

Tačiau žmonės miega daug mažiau nei anksčiau. Suprastėjo ir miego kokybė.

Prastas miegas siejamas su širdies ligomis, 2 tipo diabetu, depresija ir nutukimu.1, 2, 3, 4).

Dirbtinio apšvietimo ir elektronikos naudojimas naktį gali prisidėti prie miego problemų. Šie prietaisai skleidžia mėlynos bangos ilgio šviesą, dėl kurios mano smegenys gali manyti, kad jau diena (5).

Daugelis tyrimų rodo, kad mėlyna šviesa vakare sutrikdo jūsų smegenų natūralius miego ir pabudimo ciklus, kurie yra labai svarbūs optimaliai sveikatai (6, 7).

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip mėlynos šviesos blokavimas naktį gali padėti jums užmigti.

Mėlyna šviesa trikdo miegą

Jūsų kūnas turi vidinį laikrodį, kuris reguliuoja jūsų cirkadinį ritmą – 24 valandų biologinį ciklą, kuris veikia daugelį vidinių funkcijų (8).

Svarbiausia, kad jis nustato, kada jūsų kūnas yra pasirengęs pabusti ar miegoti (9).

Tačiau jūsų cirkadiniam ritmui reikia signalų iš išorinės aplinkos – svarbiausia dienos šviesos ir tamsos – norint prisitaikyti.

Mėlynas šviesos bangos ilgis skatina jūsų akių jutiklius siųsti signalus į jūsų smegenų vidinį laikrodį.

Atminkite, kad saulės šviesoje ir baltoje šviesoje yra įvairių bangų ilgių mišinys, kurių kiekvienas turi daug mėlynos šviesos (10).

Mėlyna šviesa, ypač saulės, dienos metu padeda išlikti budriems, pagerinti našumą ir nuotaiką (11).

Mėlynos šviesos terapijos prietaisai gali padėti gydyti depresiją, o mėlynos lemputės mažina nuovargį ir pagerina biuro darbuotojų nuotaiką, darbą ir miegą (12, 13, 14).

Tačiau šiuolaikinės lemputės ir elektroniniai prietaisai, ypač kompiuterių monitoriai, taip pat skleidžia daug mėlynos šviesos ir gali sutrikdyti jūsų vidinį laikrodį, jei esate jų veikiami vakare.

Kai tamsėja, jūsų kankorėžinė liauka išskiria hormoną melatoniną, kuris liepia jūsų kūnui pavargti ir užmigti.

Mėlyna šviesa, tiek saulės, tiek nešiojamojo kompiuterio, labai veiksmingai užkerta kelią melatonino gamybai – taip sumažina miego kiekį ir kokybę (15, 16).

Tyrimai sieja melatonino slopinimą vakare su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant metabolinį sindromą, nutukimą, vėžį ir depresiją.17, 18, 19, 20).

Tamsinti akiniai gali padėti

Gintaro atspalvių akiniai nuo saulės yra lengviausias ir efektyviausias būdas išvengti mėlynos šviesos poveikio naktį.

Šie akiniai efektyviai blokuoja visą mėlyną šviesą. Taigi jūsų smegenys negauna signalo būti budriems.

Tyrimai rodo, kad kai žmonės naudoja mėlyną šviesą blokuojančius akinius, net ir šviesioje patalpoje arba naudodamiesi elektroniniu prietaisu, jie gamina tiek melatonino, lyg būtų tamsoje.21, 22).

Viename tyrime melatonino kiekis žmonėms vakare buvo lyginamas su silpna, stipria ir ryškia šviesa su tamsintais akiniais (23).

Stipri šviesa beveik visiškai slopino melatonino gamybą, o silpna šviesa – ne.

Svarbu tai, kad tie, kurie nešiojo akinius, gamino tokį patį melatonino kiekį, kaip ir esant silpnai šviesai. Akiniai iš esmės panaikino stiprios šviesos, kuri slopina melatoniną, poveikį.

Taip pat buvo įrodyta, kad mėlyną šviesą blokuojantys akiniai labai pagerina miegą ir protinę veiklą.

Vieno dvi savaites trukusio tyrimo metu 2 žmonės 20 valandų prieš miegą naudojo arba mėlyną šviesą blokuojančius akinius, arba mėlynos šviesos neužstojančius akinius. Buvusioje grupėje labai pagerėjo ir kokybė, ir miegas (24).

Taip pat buvo nustatyta, kad šie akiniai žymiai pagerina pamainos darbuotojų miegą, kai jie dėvimi prieš miegą (25).

Be to, tiriant vyresnio amžiaus žmones, sergančius katarakta, mėlyną šviesą blokuojantys lęšiai pagerino miegą ir žymiai sumažino kasdienę disfunkciją (26).

Tačiau ne visi tyrimai palaiko mėlyną šviesą blokuojančių lęšių ar akinių naudojimą. Vienoje kelių tyrimų analizėje padaryta išvada, kad trūksta kokybiškų įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą (27).

Vis dėlto mėlyną šviesą užstojantys akiniai gali suteikti tam tikros naudos.

Pirkite akinius, kurie užstoja mėlyną šviesą.

Kiti blokavimo būdai

Jei nenorite naudoti akinių kiekvieną vakarą, yra keletas kitų būdų, kaip sumažinti mėlynos šviesos poveikį.

Vienas iš populiarių būdų – kompiuteryje įdiegti programą, pavadintą f.lux.

Ši programa automatiškai koreguoja ekrano spalvą ir ryškumą pagal jūsų laiko juostą. Kai lauke tamsu, jis efektyviai blokuoja mėlyną šviesą ir suteikia monitoriui oranžinį atspalvį.

Panašios programos yra prieinamos jūsų išmaniajam telefonui.

Kai kurie kiti patarimai:

  • išjunkite visas šviesas savo namuose likus 1-2 valandoms iki miego
  • gauti raudoną arba oranžinę skaitymo lempą, kuri neskleidžia mėlynos šviesos (gerai veikia ir žvakių šviesa)
  • laikykite miegamąjį visiškai tamsų arba naudokite miego kaukę

Taip pat svarbu dienos metu būti daug mėlynos šviesos.

Jei galite, eikite į lauką saulėje. Kitu atveju apsvarstykite galimybę naudoti mėlynos šviesos terapijos prietaisą – stiprią lempą, kuri imituoja saulę ir veidą bei akis plauna mėlyna šviesa.

Esmė

Mėlyna šviesa, kurią skleidžia išmanieji telefonai, kompiuteriai ir ryškios šviesos, gali trukdyti miegui, jei ją veikiate naktį.

Jei jums sunku užmigti, pabandykite sumažinti mėlynos šviesos poveikį vakare.

Ypač veiksmingi gali būti akiniai su gintaro atspalviais.

Keletas tyrimų patvirtina jų gebėjimą pagerinti miego kokybę.