Svorio metimas nėra lengvas procesas, nesvarbu, koks didelis ar mažas tikslas.
Kai reikia numesti 100 svarų ar daugiau, didelis skaičius gali atrodyti gana bauginantis, ypač jei tik pradedate.
Laimei, yra patikrintų strategijų, kurios gali jums padėti.
Štai 10 patarimų, kurie tikrai padės numesti 100 svarų.
1. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami numesti svorio, jūsų kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų nei išleidžia.
Yra du būdai tai padaryti – valgyti mažiau kalorijų arba daugiau sportuoti.
Stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį galite žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, kad žinotumėte, ar einate teisingu keliu, ar reikia prisitaikyti.
Tiesą sakant, peržvelgus 37 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16,000 7.3 dalyvių, nustatyta, kad svorio metimo programos, apimančios suvartojamų kalorijų stebėjimą, leido numesti 3.3 svaro (XNUMX svaro) per metus, palyginti su programomis, kurių nebuvo.1).
Kalorijų, kurias turite suvalgyti per dieną, skaičius priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų pradinis svoris, gyvenimo būdas, lytis ir aktyvumo lygis.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, naudokite čia esantį skaičiuotuvą.
Du dažniausiai naudojami kalorijų kiekio stebėjimo būdai yra programėlė arba maisto žurnalas.
Atitinkamai svarbu pažymėti, kad paprasčiausias suvartojamų kalorijų stebėjimas gali būti ne pats tvariausias būdas numesti svorio.
Tačiau kalorijų stebėjimas gali būti labai geras, jei jis derinamas su sveikos gyvensenos pakeitimais, pavyzdžiui, valgant daugiau daržovių ar reguliariai mankštinantis.
2. Padidinkite skaidulų suvartojimą
Pluoštas yra nevirškinamų angliavandenių rūšis, kuri gali padėti numesti svorio.
Taip yra todėl, kad skaidulos sulėtina skrandžio turinio ištuštinimo greitį, o tai savo ruožtu gali padėti ilgiau jaustis sotiems (2, 3).
Be to, tyrimai parodė, kad skaidulos, ypač tirpios skaidulos, gali sumažinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, gamybą ir padidinti pilnatvės hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), gliukagono tipo peptidas (GLP-1) ir. peptidas YY (PYY) (4, 5).
Slopindamos apetitą, skaidulos gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio be pastangų (6).
Pavyzdžiui, vienoje apžvalgoje buvo nurodyta, kad 14 gramų dienos skaidulų suvartojimo padidėjimas buvo susijęs su 10 % mažiau kalorijų per dieną suvartojimu ir 4.2 svaro (1.9 svaro) numetimu nekeičiant kito gyvenimo būdo ar dietų.7).
Atitinkamai, reikalingi naujesni tyrimai.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra dauguma daržovių, vaisių, riešutų, neskaldytų grūdų ir sėklų. Arba galite pabandyti vartoti skaidulų papildus, pavyzdžiui, gliukomananą.
3. Padidinkite baltymų suvartojimą
Norint numesti 100 svarų, svarbu padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Įrodyta, kad daug baltymų turinti dieta pagerina medžiagų apykaitą, mažina apetitą, palaiko raumenų masę ir gali sumažinti kenksmingus pilvo riebalus (8, 9, 10).
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad tiesiog laikantis daug baltymų turinčios dietos galite sudeginti papildomai 80–100 kalorijų per dieną (11, 12).
Vieno tyrimo metu antsvorio turinčios moterys, kurių dietoje buvo 30 % baltymų, per 11 savaičių numetė 5 svarų (12 kg) neribodamos suvartojamų kalorijų.13).
Be to, daug baltymų turinti dieta gali užkirsti kelią svorio augimui. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad papildomai vartojant baltymus, kurių dietoje buvo 18 % baltymų, palyginti su 15 % antroje bandomojoje grupėje, svoris sumažėjo net 50 % (14).
Sveiko maisto pasirinkimas, pavyzdžiui, mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, o ne kitus maisto produktus, yra puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą.
4. Supjaustykite rafinuotus angliavandenius
Rafinuotų angliavandenių suvartojimo mažinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio.
Rafinuoti angliavandeniai, taip pat žinomi kaip paprastieji angliavandeniai, yra cukrus ir rafinuoti grūdai, kuriems perdirbant trūksta maistinių medžiagų ir skaidulų. Įprasti rafinuotų angliavandenių šaltiniai yra balta duona, balti miltai, makaronai, saldainiai ir pyragaičiai.
Rafinuoti angliavandeniai yra ne tik prastas maistinių medžiagų šaltinis, bet ir turi aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie greitai virškinami ir pasisavinami.
Tai gali sukelti greitus purslus ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, kartu padidėjusį potraukį, alkį ir didesnę persivalgymo riziką (15).
Be to, kai kurie tyrimai sieja didesnį rafinuotų angliavandenių suvartojimą su visceralinių riebalų pernešimu – riebalų rūšimi, kuri yra susijusi su didesne lėtinių ligų, pvz., širdies ligų, rizika.16, 17).
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 2,834 XNUMX dalyviai, nustatyta, kad didesnis rafinuotų angliavandenių suvartojimas buvo susijęs su didesniu pilvo riebalų nešimu, o didesnis nesmulkintų grūdų suvartojimas – su mažesniu pilvo riebalų kiekiu.18).
Taip pat verta sumažinti sodos, sulčių ir energetinių gėrimų vartojimą. Šiuose gėrimuose dažnai yra daug cukraus ir kalorijų, juose trūksta kitų maistinių medžiagų ir jie prisideda prie svorio padidėjimo laikui bėgant ir be papildomo įkrovimo (19, 20).
Tikslas yra pakeisti rafinuotus angliavandenius nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, quinoa, kuskusas ir viso grūdo duona, arba maisto produktus, kuriuose yra daugiau baltymų.
5. Laikykitės įsipareigojimų
Turint tikslą, pavyzdžiui, numesti 100 svarų, vien valios ne visada pakanka ilgalaikei sėkmei užtikrinti.
Yra svarbi atsakomybė. Tai padeda nenumesti svorio ir leidžia prisitaikyti.
Vienas iš būdų tapti atsakingam – ryžtis dažniau. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sveria daugiau, labiau linkę numesti svorio ir jį išlaikyti, palyginti su žmonėmis, kurie nesportuoja taip dažnai (21).
Kitas būdas išlikti atsakingam – vesti maisto dienoraštį. Tai leidžia stebėti suvartojamo maisto kiekį, o tai gali padėti numesti svorio ir išlaikyti jį ilgiau (22, 23).
Galiausiai galite išbandyti partnerį, turintį panašių svorio metimo tikslų, arba prisijungti prie asmeninės ar internetinės svorio metimo bendruomenės. Tokiu būdu galite ne tik padėti pasiekti savo tikslą, bet ir smagiai jus motyvuoti (24).
6. Užpildykite daržoves
Nors dauguma žmonių žino, kad daržovės yra labai sveikos, tyrimai rodo, kad apie 91% žmonių Jungtinėse Valstijose valgo nepakankamai (25).
Be to, kad daržovės yra sveikos, jos turi ir kitų savybių, kurios gali padėti numesti svorio.
Pirmiausia daržovės yra geras skaidulų šaltinis – maistinė medžiaga, kuri gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir padidinti sotumo jausmą (2, 3).
Be to, daržovės turi daug vandens, todėl jos turi mažą energijos tankį. Tai reiškia, kad daržovės turi mažai kalorijų pagal savo svorį.
Nuolat renkantis mažai energijos turintį maistą, pavyzdžiui, daržoves, o ne rafinuotus angliavandenius, galite suvalgyti tą patį kiekį maisto ir vis tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį (26).
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad suaugusieji, valgantys daržoves, dažniau sveria (27).
7. Darykite daugiau kardio
Pratimai yra svarbūs, kai reikia numesti daug svarų.
Kardio, dar žinomas kaip aerobinis pratimas, yra populiari fizinio aktyvumo forma, kuri padeda deginti kalorijas ir skatina širdies sveikatą (28).
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad tik kardio gali padėti numesti riebalus.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 141 dalyvis, turintis antsvorio ar nutukimo, buvo analizuojamas svorio metimo poveikis atliekant 400 arba 600 kalorijų kardio pratimus 5 kartus per savaitę 10 mėnesių, neatsižvelgiant į jų suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrėjai išsiaiškino, kad dalyviai, atlikę 400 ir 600 kalorijų kardio treniruotę, vidutiniškai numetė 8.6 kilogramo (3.9 kg) ir 11.5 kilogramo (5.2 kg).29).
Panašiai ir kitame tyrime, kuriame dalyvavo 141 dalyvis, buvo pastebėta, kad vos 40 minučių kardio treniruotės 3 kartus per savaitę 6 mėnesius vidutiniškai sumažino kūno svorį 9 %.30).
Be to, tyrimai parodė, kad kardio gali padėti deginti kenksmingus pilvo riebalus, dar žinomus kaip visceraliniai riebalai. Šio tipo riebalai yra pilvo ertmėje ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų rizika.31, 32, 33).
Jei nesate įpratę prie kardio, stenkitės dažniau vaikščioti per savaitę ir lėtai pereikite prie bėgimo ar bėgiojimo, kol pradėsite jaustis patogiau. Jei vaikščiojimas per daug apkrauna jūsų sąnarius, pabandykite atlikti kardio pratimus, kurių poveikis yra mažas, pavyzdžiui, vaikščioti vandenyje ar važiuoti dviračiu.
8. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
Atsparumo treniruotės, paprastai vadinamos svorio kilnojimu, gali padėti numesti svorio.
Tai apima darbą prieš jėgą, siekiant pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Nors dažniausiai tai daroma su svarmenimis, tai galite padaryti tik su kūno svoriu.
Atsparumo treniruotės gali padėti numesti svorio, nes šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje (34).
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 61 žmogus, parodė, kad 9 mėnesiai reguliaraus svorio kilnojimo padidino ramybės būsenos sudegintų kalorijų skaičių vidutiniškai 5 % (35).
Be to, kitame tyrime nustatyta, kad 10 savaičių reguliarus svorio kilnojimas padidino sudegintų kalorijų skaičių 7%, padėjo sumažinti kraujospūdį ir vidutiniškai numetė 4 svarus.36).
Lengviausias būdas pradėti yra eiti į sporto salę, tačiau galite išbandyti pasipriešinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai, plaučiai, sėdėjimas ir naršymas namuose, naudojant kūno svorį.
Jei niekada anksčiau nebuvote sporto salėje, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris padės suprasti, kaip tinkamai naudoti įrangą ir sumažinti traumų riziką.
9. Treniruokitės atsargiai valgyti
Privalomas valgymas apima dėmesingumo praktikavimą ir susitelkimą į buvimą valgant, savo fizinių ir psichologinių alkio signalų suvokimą ir dėmesį į emocijas (37).
Yra keletas būdų, kaip laikytis atsargios dietos, tačiau dažniausiai naudojami valgymas lėtai, kruopštus maisto kramtymas ir vengimas blaškytis valgio metu, pavyzdžiui, telefonai, kompiuteriai ar televizoriai.
Tyrimai parodė, kad valgymas lėtai – kruopšti dieta – gali padėti valgyti mažiau ir jaustis sotesni bei labiau patenkinti (38).
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 vyrų, atskleidė, kad valgymas lėtai padidino pilnatvės hormonų, tokių kaip YY peptidas ir į gliukagoną-1 panašus peptidas, išsiskyrimą, taip pat didesnį sotumo jausmą.39).
Be to, 19 tyrimų apžvalga parodė, kad atsargumo priemonių įtraukimas į svorio metimo režimą lėmė svorio mažėjimą 68 % tyrimų.40).
10. Pasikonsultuokite su dietologu
Turint didelį tikslą numesti svorio, pavyzdžiui, numesti 100 svarų, yra puiki idėja kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą, pavyzdžiui, registruotą dietologą.
Dietologas gali ne tik padėti nustatyti geriausią būdą numesti riebalų perteklių be didelių apribojimų, bet ir pasiūlyti jums pagalbą.
Be to, tyrimai parodė, kad dirbant su dietologu svorio metimo keliu, svoris gali numesti daug daugiau, nei vien tik norint jį numesti, taip pat padėti išlaikyti svorį po to (41, 42).
Dietologo suvartojimas yra ypač svarbus, jei turite sudėtingą sveikatos būklę. Dietologas gali užtikrinti, kad jūs numesite svorio saugiai, nepakenkiant jūsų sveikatai.
Kaip greitai galite saugiai numesti 100 svarų?
Svarbu pažymėti, kad numesti 100 svarų greičiausiai truks mažiausiai 6 mėnesius iki metų ar ilgiau.
Dauguma ekspertų rekomenduoja lėtą, bet pastovų svorio metimo kursą – pavyzdžiui, 1–2 svarai (0.5–1 kg) riebalų arba maždaug 1% jūsų kūno svorio per savaitę.43).
Žmonės, kurių pradinis svoris didesnis, turėtų tikėtis numesti daugiau svarų nei žmonės, kurių pradinis kūno svoris mažesnis. Tačiau svorio metimo procentas paprastai yra panašus.
Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 300 svarų (136 svarus), per pirmąsias dvi dietos savaites gali numesti iki 10 svarų (4.5 svaro).
Tuo tarpu to paties amžiaus ir lyties žmogus, sveriantis 160 kilogramų (73 kg), gali numesti tik 5 kilogramus (2.3 kg), nepaisant to, kad suvartoja panašiai kalorijų ir vartoja panašius kiekius.
Tačiau įprasta, kad pirmą kartą pradėjus svorio metimo programą numetama greičiau, ypač jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
Paprastai taip yra dėl vandens svorio netekimo. Kadangi jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei suvartoja, jis pasineria į atsarginius kuro šaltinius, tokius kaip glikogenas – sukaupta cukraus forma.
Glikogeno molekulės yra susietos su vandeniu, todėl kai organizmas naudoja glikogeną, jis išskiria surištą vandenį (44).
Nors dauguma žmonių nori greitai numesti svorio, svarbu per greitai nenumesti per daug kilogramų.
Greitas svorio metimas gali sukelti keletą pavojų sveikatai, įskaitant (45, 46):
- netinkama mityba
- Tulžies akmenligė
- dehidratacija
- humoras
- Plaukų slinkimas
- raumenų praradimas
- zatvoras
- menstruacijų sutrikimai
Esmė
Nors numesti 100 svarų gali atrodyti bauginantis tikslas, įmanoma ir saugu šiek tiek pakoreguoti savo mitybą ir gyvenimo būdą.
Pasiteisinusios svorio metimo strategijos apima kalorijų suvartojimo stebėjimą, baltymų suvartojimo didinimą, daugiau skaidulų ir daržovių valgymą, rafinuotų angliavandenių mažinimą, daugiau kardio ir ištvermės treniruočių, kruopščios mitybos pratimus ir atskaitomybę.
Jei vis dar nesate tikri, nuo ko pradėti, pravartu kreiptis profesionalios pagalbos į dietologą, nes tai gali nukreipti jus teisinga linkme, ypač jei jau turite sveikatos.
Turint šiek tiek laiko, kantrybės ir geros palaikymo sistemos, per metus galima numesti 100 svarų ar daugiau, priklausomai nuo pradinio taško.