Didesnės ir stipresnės rankos gali suteikti pasitikėjimo jausmą. Raumeningos rankos taip pat gali perteikti atletiškumo ir jėgos pojūtį. Tačiau yra ir keletas svarbių praktinių pranašumų, kai turite stipresnes rankas.
Viską, kas reikalauja viršutinės kūno dalies pastangų – nuo vaikų paėmimo iki sunkių dėžių kėlimo – galima lengviau atlikti stipresnėmis rankomis. Be kasdienės funkcinės būklės gerinimo, jei turite daugiau raumenų masės, turite galimybę:
- padidinkite medžiagų apykaitą – tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų, net kai nesportuosite
- padidinti raumenų ištvermę, jėgą ir tonusą
- sumažinti traumų tikimybę
Du pagrindiniai žasto raumenys yra bicepsas priekyje ir tricepsas gale. Jie yra priešingi raumenų grupėms, todėl jėgoms lavinti reikia įvairių pratimų.
Šiame straipsnyje, remiantis tyrimų rezultatais, pateiksime aštuonis geriausius bicepso ir tricepso pratimus.
Bicepso pratimai
Jūsų bicepsas brachii, geriau žinomas kaip jūsų bicepsas, yra bicepsas, besitęsiantis nuo peties iki alkūnės. Tai pagrindinis raumuo, dalyvaujantis keliant ir traukiant rankomis.
Nenuostabu, anot a 2014 metų tyrimas Vadovaujama Amerikos pratimų tarybos (ACE), kai kurie iš geriausių jūsų bicepso pratimų yra svorio kėlimas arba sukimas iki pečių.
Norėdami atlikti šiuos pratimus, pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų su tinkamu modeliu.
Pradedantiesiems atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį du ar tris kartus per savaitę, leiskite bent vieną dieną pailsėti tarp bicepso treniruočių. Lavindami jėgą, galite atnaujinti du, tris kiekvieno pratimo rinkinius.
1. tvarsčio koncentracija
AKF tyrime mokslininkai palygino aštuonių skirtingų tipų bicepso pratimų efektyvumą. Tas, kuris pasiekė didžiausią raumenų aktyvavimą, buvo koncentracijos garbanos.
Tyrimo autoriai teigia, kad tai yra veiksmingiausias pratimas bicepsui, nes jis izoliuoja bicepsą labiau nei bet kuris kitas pratimas.
Kaip padaryti susikaupusią garbanas:
2. Kabelių garbanos
Kabelių garbanos gali būti pagamintos keliais skirtingais būdais. Galite naudoti mašiną su žemais skriemuliais, pritvirtintais prie kabelio su rankena. Arba galite naudoti atsparumo diržą, jei vieną juostos galą galite tvirtai pririšti prie kažko tvirto.
Norėdami stovėti vienoje kabelio ritės rankoje:
3. Štangos lenkimas
Atliekant šį klasikinį bicepso pratimą, svarbu ištiesinti nugarą ir nejudinti kūno, išskyrus rankas. Norite, kad jūsų bicepsas atliktų visą darbą, todėl gali tekti pradėti nuo lengvesnio svorio.
Norėdami sukurti garbanas:
4. Snaigė
Svoriui reikia tvirtos glamžomos juostos, kuri būtų pakankamai aukštai nuo žemės, kad kojos neliestų grindų, kai rankos ištiestos.
Skirkite šiek tiek laiko:
Pratimai tricepsams
Jūsų tricepsas brachii, geriau žinomas kaip jūsų tricepsas, yra trijų raumenų grupė, esanti žasto gale. Šie raumenys yra tarp peties ir alkūnės. Jie padeda sustiprinti ranką ir stabilizuoti petį.
Pagal 2012 metų tyrimas Šie pratimai yra veiksmingiausi stipresniems ir tvirtesniems tricepsams.
5. Stūmimo trikampis
Nustatyta, kad iš visų tricepso pratimų, įtrauktų į AKF tyrimą, trikampio skerspjūvis yra efektyviausias tricepso darbe. Geriausia, kad atliekant šį pratimą reikia tik priaugti svorio.
Padarykite stūmimo trikampį:
Jei iš pradžių jums per sunku, pabandykite padaryti trikampius taip, kad keliai būtų ant grindų, o liemuo būtų tvirtas.
6. Tricepso atsakas
AKF tyrimas parodė, kad tricepso atbulinės eigos stabdžiai yra artimi trikampio formos atsispaudimams, todėl jūsų tricepsas gali atlikti pratimą.
Šį pratimą taip pat galite atlikti tik su viena ranka, o tada, atlikę rinkinį pirmąja ranka, pakeiskite rankas.
Tricepso grąžinimo procedūra:
7. panirimai
Šį pratimą galite atlikti ir namuose be kojų atramos. Galite padėti rankas delnais žemyn ant plokščio suolo ar kėdės. Tada galite padaryti įdubimus priešais suolą ar kėdę rankomis už savęs.
Norėdami pasinerti:
8. Papildomas prailginimas
Viršutinis pratęsimas paprastai atliekamas vienu hanteliu. Pradžioje naudokite lengvesnį svorį ir pereikite prie sunkesnio svorio, kai priprasite prie šio pratimo.
Kiti svarbūs pratimai
Net jei turite didesnes, stipresnes rankas, gali būti jūsų pirmasis tikslas stiprinti jėgą, nepamirškite kitų savo kūno raumenų. Pratimai, stiprinantys nugarą ir pečius, yra ypač svarbūs siekiant palaikyti rankas ir išvengti traumų.
Apsvarstykite galimybę į savo jėgos treniruočių rutiną įtraukti šiuos pratimus:
- mirties bėgimas
- štangos spaudimas
- jis gūžteli pečiais
- lentos
- paukščių šuo
- pritūpimai
Žodis apie mitybą
Nors tikras pratimas yra svarbus norint sukurti didesnes ir stipresnes rankas, negalite ignoruoti savo mitybos poreikių. Norėdami skatinti raumenų augimą, taip pat turite sutelkti dėmesį į tinkamą maistą.
Jei nesuteiksite savo kūnui reikiamų degalų, galite apriboti rankų stiprinimo treniruočių rezultatus.
Dirbdami su didesniais ginklais, atminkite šiuos dalykus:
- Padidinkite baltymų suvartojimą. Baltymai skatina raumenų augimą ir pagreitina atsigavimą tarp treniruočių. Kai kurie baltymingi maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo racioną, yra kiaušiniai, lašiša, vištienos krūtinėlė, tunas, liesa jautiena, kalakutienos krūtinėlė, graikiškas jogurtas, pupelės ir avinžirniai. Rekomenduojama raumenų masės auginimo baltymų paros norma yra tarp 1.4 ir 1.8 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
- Valgykite daugiau sudėtingų angliavandenių. Kaip ir baltymai, sudėtiniai angliavandeniai yra labai svarbūs raumenų auginimui. Šie angliavandeniai aprūpina jūsų kūną energija ir maistu. Sutelkite dėmesį į rupių grūdų duoną ir makaronus, avižinius dribsnius, quinoa, ruduosius ryžius, bulves, kukurūzus ir žaliuosius žirnelius.
- Venkite paprastų angliavandenių. Nors daugumoje paprastų angliavandenių yra daug kalorijų, jie nesuteikia jokios maistinės naudos. Jie dažnai laikomi „tuščiais“ angliavandeniais. Apribokite saldžių gėrimų, kepinių, saldainių, sausainių ir kitų saldžių saldumynų vartojimą.
- Sutelkite dėmesį į sveikus riebalus. Jei negaunate pakankamai riebalų, jūsų kūnas gali pradėti deginti baltymus, o ne riebalus, kad patenkintų savo energijos poreikius. Geri sveikųjų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, lašiša, žemės riešutų sviestas ir avokadai.
- Nepraleiskite kalorijų. Įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai kalorijų iš maisto, kurį valgote. Jei suvartojate per mažai kalorijų, tikriausiai nepamatysite rezultatų treniruodami rankas. Stenkitės patenkinti savo kalorijų poreikį su sveikais angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltiniais, taip pat šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
Esmė
Pratimai, skirti jūsų bicepsui ir tricepsui, yra labai svarbūs norint sukurti didesnę ranką. Stenkitės treniruoti šiuos raumenis bent du ar tris kartus per savaitę ir atlikdami kiekvieną pratimą atlikite daugiau pakartojimų ir laikysenų, kai ugdysite jėgą.
Kad treniruotė būtų visapusiška, būtinai įtraukite pratimų, kurie stiprina pečius, nugarą, krūtinę, šerdį ir kojas.
Kartu su tikslinga mankšta svarbu laikytis mitybos plano, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų aliejų, ir kuriame būtų pakankamai kalorijų, skatinančių mankštintis.