Be to, kaip bet kokį pratimą paversti HIIT treniruote.
Nauji tyrimai parodė, kad be visų kitų naudos sveikatai, kurią jau žinote apie mankštą, ji taip pat gali padėti senėjimui.
Tačiau ne visi pratimai yra sukurti vienodai – bent jau remiantis nauju tyrimu Europos širdies žurnale.
Remiantis šiuo tyrimu, ištvermės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) turėtų būti įtrauktos į kasdienybę. Šie pratimai padidina jūsų širdies ritmą ir gali ilgiau išlaikyti jūsų ląsteles jaunesnes. Tyrėjai tai nustatė išmatuodami chromosomų galų struktūras, žinomas kaip telomerai.
Senesnių tyrimų dėka žinome, kad senstant mūsų telomerai pradeda mažėti. Be to, vyresni žmonės, turintys ilgesnius telomerus, nejaučia kraujagyslių senėjimo taip greitai, kaip žmonės su trumpesniais. Tai reiškia, kad jų venos paprastai yra geresnės būklės ir mažesnė rizika susirgti širdies ligomis ir insultu.
Studijų detalės
- Tyrimą sekė 124 asmenys, kurie 45 minutes mankštinosi tris kartus per savaitę 26 savaites.
- Dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: aerobinę grupę (nepertraukiamas bėgimas), HIIT grupę (4 × 4 intervalų programa), pasipriešinimo grupę (aštuonios pratimai mašinoms) ir kontrolinę grupę (visiškai be pratimų).
- 26 savaičių pabaigoje kontrolinės ir atsparumo grupėse telomerų ilgis nepasikeitė. Tačiau aerobikos ir HIIT grupėse jų ilgis padidėjo „dvigubai“.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad aerobikos ir HIIT grupių žmonės turėjo daugiau telomerazės aktyvumo. Tai yra procesas, dėl kurio jų chromosomos pailgėjo.
Verta atkreipti dėmesį į keletą dalykų apie šį tyrimą:
- Jis neišmatavo kvėpavimo takų naudos ir tai leidžia neapsivynioti, kai lipate laiptais.
- Telomerų ilgis nėra vienintelis veiksnys, paaiškinantis senėjimą.
Taip pat būtų netikslu teigti, kad tik aerobikos ar HIIT pratimų pasikeitimas sukelia šį sveiko senėjimo faktorių pokytį. Šie pratimai padeda stimuliuoti azoto oksidą, kuris padeda palaikyti sveikas mitochondrijas ir palaikyti kovos arba skrydžio mechanizmus jūsų kūne.
Nors tyrimas nerado jokios anti-senėjimo naudos treniruotėse su pasipriešinimu, tai nereiškia, kad svarmenų kilnojimas nėra naudingas. Senstant jūsų kūno raumenų masė sumažės. Tai gali padidinti riziką:
- patenka
- lūžių
- sutrikusi funkcija
- osteoporozė
- mirtis
Jei nieko kito, apsvarstykite šį tyrimą kaip priminimą išlaikyti subalansuotą požiūrį į mankštą. Išbandykite aerobikos ir ištvermės mišinį: antradieniais bėgiokite, o ketvirtadieniais kilnokite svarmenis.
Bet kada pradėkite savo telomerų koreguotą rutiną
Jei niekada nebuvote sporto salės gerbėjas, aerobikos ir HIIT treniruotės yra puikus būdas pradėti. Galiausiai, tyrime buvo pastebėtas vidutinio amžiaus dalyvių telomerų ilgio padidėjimas, net ir be tinkamumo. Patarimas: beveik bet kuri treniruotė gali tapti HIIT tiesiog sukuriant intensyvumo intervalą.
Aerobinė treniruotėHIIT versija plaukimasPaprastas 200 metrų aukštyje ir ilsėtis 1 minutę Pajudinkite kelius 30 sekundžių, pailsėkite 10 kardio pratimų su mažais judesiais Pakartokite 30 sekundžių, pailsėkite 1 minutę Elipsinis pedalas greitai 30 sekundžių, tada sulėtinkite 2–4 minutes Šokiai4 × 4 (keturi pratimai, keturi raundai)
HIIT apima trumpus intensyvių pratimų periodus, po kurių seka atsigavimas arba lengvesnis laikotarpis. Septynių minučių HIIT treniruotės yra dažnos, nors pratimą turėtumėte atlikti pagal savo kūno poreikius ir galimybes.
Kai jaučiatės patogiau, sutelkite dėmesį į raumenų auginimą treniruodamiesi su svoriais arba pasipriešinimo treniruotėmis.
Emily Gadd yra rašytoja ir redaktorė, gyvenanti San Franciske. Laisvalaikį jis leidžia klausydamasis muzikos, žiūrėdamas filmus, gyvendamas internete ir eidamas į koncertus.