Galbūt esate daug girdėję apie transriebalus.
Šie riebalai yra žinomi nesveiki, tačiau galbūt nežinote kodėl.
Nors pastaraisiais metais suvartojimas sumažėjo, didėjant informuotumui ir reguliatoriams apribojus jų naudojimą, transriebalai išlieka visuomenės sveikatos problema.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie transriebalus.
Kas yra transriebalai?
Transriebalai arba transriebalų rūgštys yra nesočiųjų riebalų forma.
Jie būna tiek natūralios, tiek dirbtinės formos.
Natūralūs, arba atrajotojų, transriebalai gaunami iš atrajotojų, pavyzdžiui, galvijų, avių ir ožkų, mėsos ir pieno produktuose. Jie atsiranda natūraliai, kai šių gyvūnų skrandyje esančios bakterijos virškina žolę.
Šiose rūšyse pieno produktuose paprastai yra 2–6 % riebalų, o jautienos ir ėrienos dalyse – 3–9 % riebalų.1, 2).
Tačiau valgant pieną ir mėsą jaudintis nereikia.
Kelios apžvalgos padarė išvadą, kad saikingas šių riebalų vartojimas nėra kenksmingas (3, 4, 5).
Žymiausi atrajotojų transriebalai yra konjuguota linolo rūgštis (CLA), kuri yra pieno riebaluose. Jis laikomas naudingu ir parduodamas kaip maisto papildas (6, 7, 8, 9).
Tačiau dirbtiniai transriebalai – kitaip dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrinti riebalai – yra pavojingi jūsų sveikatai.
Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai modifikuojami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje, o tai suteikia jiems daug ilgesnį galiojimo laiką (11).
Ar tau skauda širdį?
Dirbtiniai transriebalai gali padidinti širdies ligų riziką.
Daugelio klinikinių tyrimų metu žmonės, kurie vartojo transriebalus, o ne kitus riebalus ar angliavandenius, patyrė reikšmingą MTL (blogojo) cholesterolio padidėjimą, tačiau atitinkamai nepadidėjo DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.
Tuo tarpu dauguma kitų riebalų didina ir MTL, ir DTL (12).
Panašiai ir kitų maisto riebalų pakeitimas transriebalais žymiai padidina bendrojo ir DTL (gerojo) cholesterolio santykį ir neigiamai veikia lipoproteinus, kurie abu yra svarbūs širdies ligų rizikos veiksniai.13).
Tiesą sakant, daugelis stebėjimo tyrimų susiejo transriebalus su padidėjusia širdies ligų rizika.14, 15, 16, 17).
Ar jie turi įtakos jautrumui insulinui ir diabetui?
Ryšys tarp transriebalų ir diabeto rizikos nėra visiškai aiškus.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 80,000 40 moterų, parodė, kad tos, kurios vartojo daugiausiai transriebalų, turėjo XNUMX % didesnę diabeto riziką.18).
Tačiau du panašūs tyrimai nenustatė ryšio tarp transriebalų vartojimo ir diabeto.19, 20).
Keletas kontroliuojamų tyrimų, tiriančių riebalų ir diabeto rizikos veiksnius, tokius kaip atsparumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje, parodė nenuoseklius rezultatus.21, 22, 23, 24, 25).
Tuo pačiu metu tyrimai su gyvūnais atskleidžia, kad dideli transriebalų kiekiai turi neigiamą poveikį insulinui ir gliukozei (26, 27, 28, 29).
Svarbu tai, kad šešerius metus trukusio tyrimo su beždžionėmis metu dieta, turinti daug riebalų rūgščių (6 % kalorijų), sukėlė atsparumą insulinui ir padidino pilvo riebalų bei fruktozamino, didelio cukraus kiekio kraujyje žymens, kiekį.30).
Požiūris į uždegimą
Manoma, kad per didelis uždegimas yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, metabolinis sindromas, diabetas ir artritas, priežastis.
Du tyrimai rodo, kad transriebalai padidina uždegimo žymenis, kai dietoje pakeičiamos kitos maistinės medžiagos, tačiau kitame tyrime sviestas buvo pakeistas į margariną ir nerado jokių skirtumų.31, 32, 33).
Stebėjimo tyrimų metu transriebalai buvo siejami su padidėjusiais uždegimo žymenimis, ypač žmonėms, kurių kūno riebalų perteklius.34, 35).
Ryšys su kraujagyslėmis ir vėžiu
Manoma, kad transriebalai pažeidžia kraujagyslių gleivinę, dar vadinamą endoteliu.
Per 4 savaites trukusį tyrimą, kurio metu sočiuosius riebalus pakeitė transriebalai, DTL (gerojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 21%, o arterijų išsiplėtimas susilpnėjo 29%.36).
Kitame tyrime endotelio disfunkcijos žymenys taip pat padidėjo laikantis dietų, kurios viršija riebalų masę.37).
Tačiau labai nedaug tyrimų ištyrė transriebalų poveikį vėžiui.
Atliekant didelius tyrimus, vadinamus Nurses Health Study, transriebalų suvartojimas prieš menopauzę buvo susijęs su padidėjusia krūties vėžio rizika po menopauzės.38).
Tačiau dvi apžvalgos rodo, kad ryšys su vėžiu yra labai silpnas (39).
Taigi reikia daugiau tyrimų.
Šiuolaikinės dietos šaltiniai
Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra didžiausias transriebalų šaltinis jūsų mityboje, nes juos pigu gaminti ir jų galiojimo laikas yra ilgas.
Nors jų randama įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, vyriausybės neseniai nusprendė apriboti transriebalus.
2018 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė iš dalies hidrintą aliejų naudoti daugumoje perdirbtų maisto produktų.40).
Tačiau šis draudimas iki galo neįgyvendintas, todėl daugelyje perdirbtų maisto produktų vis dar yra riebalų.
Kai kurios kitos šalys ėmėsi panašių veiksmų, kad sumažintų transriebalų kiekį perdirbtuose produktuose.
Kaip jų išvengti
Visiškai vengti transriebalų gali būti sudėtinga.
Jungtinėse Amerikos Valstijose gamintojai gali ženklinti savo gaminius „be riebalų“, jei viename valgyje šių riebalų yra mažiau nei 0.5 gramo.
Akivaizdu, kad keli sausainiai be riebalų gali greitai pridėti kenksmingų kiekių.
Norint išvengti transriebalų, svarbu atidžiai perskaityti etiketes. Nevalgykite maisto produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše yra iš dalies hidrintų produktų.
Tuo pačiu metu etikečių skaitymas ne visada yra pakankamai toli. Kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, įprastuose augaliniuose aliejuose, yra transriebalų, tačiau jie neįvardijami etiketėse ar sudedamųjų dalių sąraše.
Amerikiečių atliktas pirktų sojų ir rapsų aliejų tyrimas parodė, kad 0.56–4.2 % riebalų buvo transriebalai – be jokios nuorodos ant pakuotės (44).
Taigi, geriausia, ką galite padaryti, tai sumažinti perdirbto maisto kiekį savo racione.
Esmė
Dauguma vakarietiškoje dietoje esančių transriebalų yra pavojingi jūsų sveikatai.
Nors transriebalai (natūralūs) iš gyvūninės kilmės produktų laikomi vidutiniškai saugiais, dirbtiniai riebalai yra stipriai susiję su sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas.
Dirbtiniai transriebalai buvo siejami su ilgalaikiu uždegimu, atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu, ypač nutukusiems ar antsvorį turintiems žmonėms.
Nors transriebalų kiekis šiuolaikinėje mityboje buvo sumažintas, vidutinis suvartojamas kiekis vis dar kelia susirūpinimą daugelyje šalių.