Naujos mankštos gairės

Patikslintose Amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse tiksliai nurodyta, kiek aerobinių (ir kitų pratimų) turėtumėte atlikti kiekvieną savaitę.

Pasidalinkite PinterestVažinėjimas dviračiu yra puikus būdas išlikti aktyviems. Getty Images

Amerikiečiams nesiseka būti fiziškai aktyviems, todėl jiems gresia lėtinės ligos ir ankstyva mirtis.

Sveikatos apsaugos pareigūnai tikisi, kad atnaujinimas bus atnaujintas Amerikiečių fizinio aktyvumo gairės tai įtikins amerikiečius judėti.

Šis antrasis leidimas labai panašus į ankstesnes gaires, tačiau jame daugiau dėmesio skiriama fizinio aktyvumo naudai sveikatai.

Taip pat pridedamos gairės vaikams nuo 3 iki 5 metų. Ir tai leidžia suskaičiuoti pratimus greičiau nei per 10 minučių pagal savaitės tikslą – daugeliui tai sveikintinas tikslas.

„Pagaliau esame tokioje vietoje, kur galime teigti, kad bet kokia judesio trukmė, kol jo intensyvumas yra vidutinio sunkumo arba stiprus, yra prasminga“, – sakė FACSM mokslų daktaras, kineziologijos profesorius dr. Ajovos valstybinis universitetas.

Jis teigė, kad tai dera su naujausiais tyrimais, rodančiais, kad per didelis sėdėjimas kenkia jūsų sveikatai, net jei laikotės mankštos nurodymų.

Ekkekakis taip pat mano, kad amerikiečiams bus lengviau prisiminti ir priimti pranešimą „sėdėk mažiau, eik daugiau“.

Vis dėlto jis abejoja, ar pakanka atnaujinti gaires, kad pagerėtų amerikiečių sveikata.

Daugelis žmonių nežinojo apie ankstesnės gairės„Net kai jie žino, kad jiems sekasi mankštintis, jiems vis tiek to trūksta“, – sakė Ekkekakis.

Dalis to gali būti dėl to, kaip šalyje kreipiamasi į fizinį aktyvumą, o tai akivaizdu gairėse.

„Tik vaikai ir paaugliai skatinami užsiimti malonia veikla“. Visoms kitoms grupėms pagrindinis dėmesys skiriamas sveikatos stiprinimui – darykite tai, nes tai jums naudinga“, – sakė Ekkekakis.

Taigi koks yra sprendimas? Turbūt per daug galimybių tai aprėpti, bet Ekkekakis atkreipė dėmesį į svarbią.

"Norėčiau, kad malonumas ir malonumas taptų pagrindiniu" pardavimo tašku "visoms amžiaus grupėms", - sakė jis.

Jei jums įdomu, kiek ir kokio fizinio aktyvumo turėtumėte siekti, štai naujų gairių, padėsiančių jums judėti, santrauka.

Tiesiog nepamirškite daryti tai, ką daro vaikai – raskite veiklos, kuri „džiugintų“.

Vaikai nuo 3 iki 5 metų

Vaikai turėtų būti fiziškai aktyvūs per dieną, užsiimti įvairia veikla.

Vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 17 metų

Vaikai ir paaugliai, mokyklinio amžiaus, turėtų kasdien užsiimti 60 minučių ir daugiau vidutinio ar stipraus fizinio aktyvumo. Tai turėtų apimti:

  • Aerobinis aktyvumas: didžioji dalis 60 minučių turėtų būti vidutinio ar stipraus aerobinio aktyvumo, o stipraus intensyvumo – bent 3 dienas per savaitę.
  • Raumenis stiprinanti veikla: Bent 3 dienas per savaitę svorio ar pasipriešinimo kilnojimo pratimas, nukreiptas į visas pagrindines kūno raumenų grupes – kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas.
  • Kaulų stiprinimo veikla: ne mažiau kaip 3 dienas per savaitę kaulų stiprinimo veikla, tokia kaip šokinėjimas virve ar bėgimas.

Suaugusieji nuo 18 iki 64 metų

Suaugusiesiems reikia praleisti mažiau laiko sėdėti ir daugiau judėti. Kiekvieną smulkmeną sudaro tokia fizinė veikla, įskaitant:

  • Aerobinė veikla: ne mažiau kaip 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinė veikla; arba nuo 75 iki 150 minučių per savaitę intensyvios fizinės veiklos; arba tam tikras abiejų derinys. Idealiu atveju tai turėtų plisti per savaitę. Papildoma nauda sveikatai pasiekiama per savaitę užsiimant papildoma fizine veikla.
  • Raumenis stiprinanti veikla: bent dvi dienas per savaitę kilnoti svorius arba vidutinio ar stipraus intensyvumo pasipriešinimą, nukreiptą į visas pagrindines kūno raumenų grupes – kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas.
  • Intensyvumas: Vidutinio intensyvumo veikla apima greitą ėjimą, tinklinio žaidimą ar siūbavimą kieme. Intensyvi veikla apima bėgimą, sunkaus maisto nešiojimą ir įtemptą sporto salę. Daugelio veiklų intensyvumas skiriasi, priklausomai nuo reikalingų pastangų.

65 metų ir vyresni suaugusieji

Vyresni suaugusieji turėtų laikytis tų pačių nurodymų kaip ir jaunesni. Jei jie negali jų patenkinti dėl lėtinių sveikatos sutrikimų, jie turėtų būti kiek įmanoma fiziškai aktyvesni.

  • Daugiakomponentė fizinė veikla: kai kurios fizinės veiklos rūšys turėtų apimti kelių rūšių fizinę veiklą, pavyzdžiui, aerobinį, raumenų stiprinimą ir pusiausvyros lavinimą. Kai kurie pavyzdžiai yra šokiai su kamuoliu, ėjimas atbulomis ir stovėjimas ant vienos kojos atliekant bicepso garbanas.
  • Intensyvumas: vyresnio amžiaus žmonės turėtų naudoti savo tinkamumo lygį, kad nustatytų fizinio aktyvumo krūvį. Pavyzdžiui, skalėje nuo 0 iki 10, kur sėdėjimas 0 ir 10 yra maksimalios pastangos, vidutinio intensyvumo veikla yra 5 arba 6. Šiame lygyje užsiėmimo metu turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne dainuoti.

Moterys nėštumo metu ir po gimdymo

Moterys turėtų pasitarti su gydytoju, ar reikėtų koreguoti fizinį aktyvumą nėštumo metu ar po vaiko gimimo.

  • Aerobinė veikla: Nėštumo metu ir po gimdymo moterys turėtų stengtis bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Idealiu atveju tai turėtų plisti per savaitę.
  • Intensyvumas: Dauguma moterų, kurios buvo aktyvios prieš nėštumą, gali saugiai tęsti tokį lygį nėštumo metu.

Suaugusieji, turintys lėtinę sveikatos būklę arba negalią

Suaugusieji, turintys lėtinę sveikatos būklę arba negalią, turėtų laikytis tų pačių nurodymų, kaip ir suaugusieji nuo 18 iki 64 metų amžiaus. Jei jie negali su jais susitikti, jie turėtų būti kiek įmanoma fiziškai aktyvesni.

Žmonės, turintys lėtinę sveikatos būklę, turėtų pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie fizinio aktyvumo rūšis ir kiekius, atitinkančius jų būklę.