Pagyvenusių žmonių raumenų masė: gali padėti išrūgų baltymų kokteiliai

Vyresnio amžiaus žmonės gali norėti papildyti kūno gamintojo patarimus ir įtraukti išrūgų baltymų kokteilius į savo racioną.

Pasak McMaster universiteto mokslininkų, išrūgų pagrindu pagamintų kokteilių gėrimas padidino vyresnių nei 70 metų vyrų grupės fizinę jėgą.

Rezultatai buvo pastebimi jau po žemės drebėjimo, o kartu su mankšta jie pagerėjo.

Išvados buvo paskelbta praėjusią savaitę žurnale PLOS One.

Ieškant raumenų

Tyrimo grupei vadovavo Dr. Stuartas Phillipsas, Kineziologijos katedros profesorius ir McMaster senėjimo tyrimų instituto narys.

Komanda ištyrė ingredientų derinį kovojant su sarkopenija.

Sarkopenija, atsirandanti, kai dėl amžiaus netenkama raumenų masės ir jėgos, žmonės gali nesugebėti sekti kasdienės veiklos ir net tokių dalykų, kaip lipimas laiptais.

Tai pirmasis tyrimas, kuriuo siekiama patikrinti, ar išrūgų baltymų, kreatino, vitamino D, kalcio ir žuvų taukų derinys gali padėti išvengti sarkopenijos padarinių.

Tyrimo metu dvi 70 metų ir vyresnių vyrų grupės šešias savaites vartojo išrūgų pagrindu pagamintą papildus arba placebą ir nesportavo.

Po to jie toliau vartojo papildus arba placebą ir pridėjo 12 savaičių pratimų programą, pagal kurią jie mankštindavosi du kartus per savaitę atlikdami didelio intensyvumo intervalines ir pasipriešinimo treniruotes.

Ir prieš, ir po to, kai pradėjo sportuoti, vyrai pagerino raumenų sveikatą. Papildas jiems padėjo priaugti 700 gramų lieso kūno svorio.

Tyrimo dalyvių, kurie vartojo papildą ir baigė pratimų programą, raumenų augimas buvo dar didesnis.

„Akivaizdu, kad mankšta yra esminė reikšmingai pagerėjusios mūsų respondentų sveikatos būklės dalis, tačiau labai džiaugiamės patobulinimais, kuriuos mūsų dalyviams galėjo suteikti vien papildas ir kartu su mankšta“, – sakė dr. „Healthline“ pasakojo tyrime dirbusi studentė Kirsten Bell.

Pratimai ir senjorai

Bell sakė, kad vyresnio amžiaus žmonėms fizinis aktyvumas yra būtinas.

Tyrimas sulaukė didelio dėmesio, nes parodė, kad vyresni žmonės gali priaugti liesos audinių masės ir nesportuodami, rydami papildus.

Tačiau jėgos treniruotės taip pat svarbios raumenų sveikatai.

„Pratimai akivaizdžiai yra stipresnė paskata stiprinti jėgą“, - sakė ji.

Bell pridūrė, kad tai padėjo sumažinti kraujospūdį ir pagerinti fizinį pasirengimą tiems, kurie dalyvavo.

„Tikrai rekomenduočiau gerti gėrimus daugumai vyresnio amžiaus žmonių, ypač tais atvejais, kai jie negali mankštintis, pavyzdžiui, jei yra sužeisti, sveiksta po operacijos ar serga“, – sakė Bellas. „Tačiau aš visada pasisakyčiau už fizinio aktyvumo didinimą“.

Protingesnis purtymas?

Bell sakė, kad mokslininkai dirba su patentu savo priedui, nes rinkoje nėra nieko panašaus.

Ji paaiškino, kad tokie produktai kaip „Boost“ ir „Ensure“ yra įprasti maisto papildai pagyvenusiems žmonėms, tačiau juose nėra tiek daug baltymų ar visų ingredientų, kuriuos komanda naudojo pritaikytame papildyme.

Padidinkite ir aprūpinkite vitaminu D, kalciu ir kitais vitaminais bei mineralais. Tačiau jie suteikia tik 9–10 gramų mišrių baltymų (pieno ir sojos baltymų) vienam valgiui.

Tyrėjų naudotame papildyme buvo 30 gramų išrūgų baltymų, 2.5 gramo kreatino, 400 miligramų kalcio, 500 TV vitamino D ir 1,500 miligramų omega-3 riebalų rūgščių, sakė Bellas.

Norite padidinti baltymų kiekį?

Bellas teigė, kad geriausius aukštos kokybės baltymus, tokius kaip išrūgos, geriausia vartoti kelis kartus per dieną.

"Baltymai yra svarbūs palaikyti raumenų masę, kurią mes prarandame bėgant metams", - paaiškino Bellas. "Tiesą sakant, raumenys tampa mažiau jautrūs dietiniams baltymams, kuo vyresni, o tai reiškia, kad turime suvartoti didesnę dozę per valgį, kad iš tikrųjų paskatintume raumenų augimą. Todėl rekomenduojame 30–40 gramų per valgį, o ne 10 gramų. gėrimai“.

Kreatinas tyrėjų kokteilyje taip pat svarbus išlaikant stiprumą, o vitaminas D ir kalcis yra svarbūs kaulų sveikatai.

Omega-3 riebalų rūgštys, pvz., esančios žuvų taukuose, gali sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Taip pat yra įrodymų, kad omega-3 gerina raumenų kokybę.

Baltymų šaltiniai

Erin Macdonald, RDN, maisto kūno rengybos ir sveikatingumo trenerė iš Kalifornijos, sakė, kad kiti baltymų šaltiniai yra sojos pupelių, kiaušinių, žirnių, rudųjų ryžių ir veganiškų sėklų mišinys, nors dažniausiai naudojamos išrūgos ir sojos.

Tačiau tie, kurie yra alergiški pieno produktams, gali netoleruoti išrūgų ir gali norėti išbandyti kitas galimybes.

Taip pat svarbu vengti kokteilių su dideliu cukraus kiekiu, nes cukrus yra nepriklausomas diabeto rizikos veiksnys.

„Abu yra geri pasirinkimai, tačiau atrodo, kad išrūgų baltymai geriau formuoja ir palaiko raumenų masę, nes juose yra daugiau aminorūgšties leucino“, – „Healthline“ sakė Macdonaldas.

Pasak Tammy Lakatos Shames ir Lyssie Lakatos, registruotų dietologų, žinomų kaip „The Nutrition Twins“ Niujorke, senjorai, pirkdami baltyminius kokteilius, turi atkreipti dėmesį į keletą dalykų:

Tiems, kurie mažina kraujospūdį, kai kurie gėrimai apima iki 40 procentų vyresnio amžiaus vitamino K poreikio tik 8 uncijose, o tai gali turėti įtakos vaistų veiksmingumui.

Kai kuriuose kokteiliuose yra kofeino ir kitų stimuliatorių, pavyzdžiui, žaliosios arbatos. Jie gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, rėmenį, galvos skausmą, dirglumą ar padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį.

Senna, kurios gali būti kai kuriuose baltymuose mažinant svorį, gali turėti vidurius laisvinantį poveikį.

Kiaulpienių šaknis gali veikti kaip diuretikas arba vidurius laisvinantis ir gali sukelti dehidrataciją.

Be to, mokslininkai teigė, kad prieš naudodami baltymų kokteilius arba teirautis apie galimą šalutinį poveikį, būtinai pasitarkite su gydytoju.