Uždelstas raumenys (DOMS): simptomai, priežastys, gydymas

Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) yra raumenų skausmas, kuris prasideda po mankštos. Paprastai tai prasideda praėjus dienai ar dviem po treniruotės. Mankštos metu nepajusite DOMS.

Skausmas, jaučiamas treniruotės metu arba iškart po jo, yra kitokio pobūdžio raumenų skausmas. Tai vadinama ūminiu raumenų skausmu.

Ūmus raumenų skausmas – tai deginimo pojūtis, kurį jaučiate raumenyse fizinio krūvio metu dėl greito pieno rūgšties kaupimosi. Paprastai jis išnyksta iškart arba iškart po to, kai nustojate mankštintis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie DOMS, įskaitant simptomus, priežastis, gydymą ir dar daugiau.

Ar tai DOMS?

Pagal Amerikos koledžo sporto medicinos, DOMS simptomai paprastai pasireiškia praėjus mažiausiai 12–24 valandoms po treniruotės. Skausmas paprastai pasiekia aukščiausią tašką praėjus maždaug vienai ar trims dienoms po fizinio krūvio, po kurio jis turėtų būti sumažintas.

DOMS simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, gali būti:

  • lietimui jautrūs raumenys
  • sumažėjęs judesių diapazonas dėl skausmo ir sustingimo judant
  • patinimas paveiktuose raumenyse
  • raumenų nuovargis
  • trumpalaikis raumenų jėgos praradimas

Kas sukelia DOMS?

Didelio intensyvumo pratimai gali sukelti mažus, mikroskopinius raumenų skaidulų plyšimus. Jūsų kūnas reaguoja į šią žalą padidindamas uždegimą, dėl kurio gali vėluoti raumenų skausmai.

Beveik bet koks didelio intensyvumo pratimas gali sukelti DOMS, tačiau ypač vienas tipas, žinomas kaip ekscentrinis pratimas, dažnai jį suaktyvina.

Ekscentriški pratimai priverčia įtempti raumenis tuo pačiu metu, kai juos ištiesiate.

Pavyzdžiui, valdomas judėjimas žemyn tiesinant dilbį po bicepso raumens sukimo yra ekscentriškas judesys. Tai, kaip jūsų keturratis įsitempia, kai bėgate nuokalnėn, taip pat yra ekscentriškas judesys.

Ar yra ryšys tarp DOMS ir pieno rūgšties?

Kadaise buvo manoma, kad DOMS yra atsakingas už pratimų sukeltą pieno rūgštį, tačiau šis įprastas klaidingas supratimas buvo išsklaidytas.

Kas gali patirti DOMS?

DOMS gali paveikti beveik visus, pradedant elitiniais sportininkais ir baigiant pradedančiaisiais, ir baigiant žmonėmis, kurie ilgą laiką nesportavo.

Taigi, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio, DOMS gali smogti, kai padidinate pratimų intensyvumą, atliekate ekscentriškus pratimus arba išbandote naują pratimų tipą, prie kurio jūsų kūnas nėra pripratęs.

Ar DOMS yra „gero“ pratimo ženklas?

Kai kurie žmonės mano, kad jei po kiekvienos treniruotės nejausite didelio skausmo, fizinės būklės nepasieksite. Bet ar tai tiesa?

Ne. Kai pradedate naują mankštos rutiną arba užpildote savo ribas, didesnė tikimybė susirgti. Tačiau toliau mankštinantis jūsų kūnas prisitaiko.

Su kiekviena treniruote galite jausti vis mažesnį skausmą, tačiau tai nereiškia, kad per mažai mankštinatės ar pasiilgote fizinės formos.

Toliau judėkite, kad sumažintumėte skausmingus, sustingusius raumenis

Jums gali kilti pagunda pailsėti ir vengti bet kokių pratimų bei judesių, kai atsitrenkia į DOMS, bet jei tai nerimta, dieną atsitrenkimas į sofą gali tik sustiprinti skausmą ir sustingimą, o ne jį palengvinti.

Klausykite savo kūno. Jei jūsų DOMS yra blogas, jums gali prireikti vienos dienos visiško poilsio, kad jūsų raumenys galėtų atsistatyti.

Bent jau norėsite praleisti bet kokius didelio intensyvumo kardio seansus ar kelti jėgą, kai skauda. Tai gali tik pabloginti ir atidėti atsigavimą iš DOMS.

Apsvarstykite galimybę švelniai judėti visą dieną. Tai nepagreitins jūsų atsigavimo, bet gali sumažinti skausmą. Kad raumenys judėtų, išbandykite švelnią jogą arba vaikščiokite, važinėkite dviračiu arba plaukiokite nuo mažo iki vidutinio intensyvumo.

Kaip gydyti DOMS

Laikas yra vienintelis DOMS gydymo būdas, tačiau taip pat galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte skausmą ir sustingimą laukdami, kol jūsų raumenys pagerės.

Tyrimų išvados yra įvairios, todėl reikia daugiau tyrimų. Kai kurios išvados rodo, kad toliau pateikiami savarankiško gydymo būdai ir veiksmai gali padėti sumažinti diskomfortą.

masažas

A 2017. kelių tyrimų apžvalga nustatė, kad žmonės, kuriems buvo atliktas masažas praėjus 24, 48 ar 72 valandoms po intensyvaus fizinio krūvio, buvo žymiai mažesnis skausmas, palyginti su žmonėmis, kurie po fizinio krūvio nebuvo masažo. Atrodo, kad masažas geriausiai veikia praėjus 48 valandoms po treniruotės.

Masažas po kiekvieno pratimo gali būti neįmanomas, tačiau galite išbandyti savimasažą ir patys:

  • veršeliai
  • šlaunys
  • sėdmenys
  • ginklas
  • pečių

Norėdami masažuoti raumenis, patepkite vietą šiek tiek aliejaus ar losjono ir minkykite, suspauskite ir švelniai purtykite raumenis.

Naudojant putplasčio volelį iškart po treniruotės, galima pašalinti blogą DOMS atvejį.

Vietiniai analgetikai

Aktualūs analitikai yra produktai, kurie padeda sumažinti skausmą. Mentolio pagrindu veikiantys vietiniai analgetikai ir tie s Arnica gali sumažinti skausmą dėl DOMS. Šiuos produktus galima tepti lokaliai paveiktoje vietoje. Visada vadovaukitės pakuotės instrukcijomis, kiek ir kaip dažnai tepti.

Šalta vonia

A 2016. studijų apžvalga nustatė, kad 10–15 minučių viso kūno panardinimas į šalto vandens vonią (50–59 °F arba 10–15 °C) sumažina DOMS laipsnį.

Šaltos vonios tapo populiariu sportininkų savigyda.

Šilta vonia

Ar ledo vonia skamba ekstremaliai? Verčiau pabandykite mirkti karštoje vonioje. Drėgnos šilumos pagalvėlės arba karšta vonia gali ir sumažinti skausmą ir sustingimą, atsirandantį dėl DOMS.

Priešuždegiminis maistas

Tačiau reikia daugiau tyrimų kai kurie atradimai rodo, kad tam tikrų maisto produktų ar tam tikrų papildų vartojimas gali palengvinti DOMS.

Sužinokite, kokius maisto produktus valgyti po treniruotės, kad palaikytumėte optimalų raumenų atsigavimą.

Ar padeda nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai?

Pagal Tyrimas paskelbtas 2000 m., nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas (Advil), nelabai padeda sumažinti DOMS skausmą.

Kada kreiptis medicininės pagalbos

DOMS retai reikia apsilankyti pas gydytoją. Bet Amerikos sporto medicinos taryba rekomenduoja apsilankyti pas gydytoją arba slaugytoją, jei dėl DOMS skausmo negalite atlikti įprastos kasdienės veiklos.

Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei:

  • jūsų DOMS galioja ilgiau nei 7 dienas
  • jūsų šlapimas tampa neįprastai tamsus
  • turite stiprų rankų ir kojų patinimą

Aštrus skausmas, raumenų mėšlungis, tirpimas ir dilgčiojimas skiriasi nuo nuobodu raumenų skausmo. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei po treniruotės pasireiškė bet kuris iš šių simptomų.

Ar galite užkirsti kelią DOMS?

Galbūt nepavyks išvengti DOMS kartu, bet galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte jo intensyvumą. Išbandykite šiuos patarimus:

  • Likti. Vienas tyrimas nustatė, kad vyrai, kurie mankštinosi karštoje, drėgnoje temperatūroje, turėjo stipresnį raumenų skausmą gerdami vandenį prieš pratimą, jo metu ir po jo, palyginti su vyrais, kurie nevartojo vandens.
  • Apšilimas. Prieš kiekvieną treniruotę skirkite 5–10 minučių dinaminiam tempimui. Praleiskite statinį tempimą iki treniruotės.
  • Nusiramink. IN 2012 metų tyrimas, 20 minučių vėsinimas žemo intensyvumo dviračiu po jėgos treniruotės apatine kūno dalimi sumažino keturgalvių raumenų skausmą po dviejų dienų. Visada užbaikite aušinimą statiniu tempimu. Tai nesumažins DOMS, bet sumažins gali padidinti lankstumą sąnariuose ir raumenyse.
  • Atsipalaiduok. Perkelkite pratimus į kitą intensyvumo lygį, po vieną mažą žingsnelį. Tai gali padėti saugiai ugdyti jėgą ir ištvermę, kartu sumažinant DOMS poveikį.

Ekskursija

Neleiskite DOMS pašalinti jūsų iš jūsų kūno rengybos rutinos. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte jo poveikį, lėtai didindami treniruočių intensyvumą.

Jei jus užklupo DOMS, naudokite savitarnos priemones, kad sumažintumėte diskomfortą, kol jūsų kūnas gyja.

Visų pirma, būk kantrus. Laikui bėgant, DOMS turėtų prasidėti rečiau, nes jūsų kūnas pripranta prie jam nustatytų pratimų.