Romų raumenų skausmas: simptomai, priežastys, gydymas, pratimai

od

Kaip atpažinti rombinių raumenų skausmą

skausmas rombiniuose raumenysePasidalinkite PinterestNuotrauka: Austin Neill | Atskleiskite purslą

Rombinis raumuo yra viršutinėje nugaros dalyje. Tai padeda sujungti pečių ašmenis su šonkauliais ir stuburu. Tai taip pat padeda išlaikyti gerą laikyseną.

Romos skausmas jaučiamas po kaklu tarp menčių ir stuburo. Jis kartais vadinamas pečių skausmu arba viršutinės nugaros dalies skausmu. Galite jausti skausmą šioje srityje, pvz., įsitempimą, trūkinėjimą ar tam tikrą spazmą. Kiti rombinių raumenų skausmo simptomai gali būti:

  • jautrumas viršutinėje nugaros dalyje
  • sprogsta arba šlifuoja, kai judinate ašmenis
  • įtempimas, patinimas ir raumenų mazgai aplink raumenis
  • judesių praradimas arba judančių raumenų sunkumas ar skausmas
  • skausmas kvėpuojant

Rombinių raumenų skausmas taip pat gali sukelti skausmą viršutinės nugaros dalies viduryje, pečių gale arba tarp stuburo ir pečių ašmenų. Jis taip pat gali būti jaučiamas virš mentės.

Kur yra rombinis raumuo?

Kas sukelia rombinių raumenų skausmą?

Rombinių raumenų skausmas gali atsirasti dėl:

  • prasta ar netaisyklinga laikysena
  • sėdėti ilgai
  • sužalojimai dėl raumenų įtempimo, pertempimo ar plyšimo
  • miega ant šono

Pernelyg didelis rombinių raumenų naudojimas gali sukelti pečių ir rankų skausmą. Tokios sporto šakos kaip tenisas, golfas ir irklavimas gali sukelti skausmą šioje srityje. Veikla ir darbas, kai reikia ilgiau ištiesti rankas virš galvos, neštis sunkius krepšius ir kuprines bei kelti sunkius daiktus, taip pat gali sukelti tokio pobūdžio skausmą.

Kaip gydyti rombinių raumenų skausmą

Poilsis ir susilaikymas nuo bet kokios veiklos, sukeliančios rombinių raumenų skausmą, padės greitai atsigauti. Pirmoji gydymo linija yra RICE metodas:

  • Poilsis. Kiek įmanoma pailsėkite rankomis ir pečiais. Susilaikykite nuo bet kokios veiklos, kuriai naudojami šie raumenys.
  • Ledas. Šaldykite petį 20 minučių kelis kartus per dieną. Ypač svarbu užšaldyti paveiktą vietą iškart po įtempimo ar traumos.
  • Suspaudimas. Apvyniokite vietą kompresiniu tvarsčiu, kad sumažintumėte patinimą.
  • Pakėlimas. Gulėdami ar miegodami laikykite pečius ir krūtinę pakeltus arba paremtą pagalve.

Norėdami sumažinti diskomfortą ir uždegimą, galite vartoti skausmą malšinančius vaistus. Tai yra ibuprofenas (Advil ir Motrin IB) ir acetaminofenas (tylenolis).

Galite užsiregistruoti vietiniai skausmą malšinantys vaistai pvz., kremai, geliai ir purškalai ant pažeistos vietos. Manoma, kad vietiniai skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip diklofenakas (Voltaren, Solaraze) ir salicilatas (Bengay, Icy Hot), turi mažesnę šalutinio poveikio riziką. Taip yra todėl, kad į kraują absorbuojama mažiau vaistų, o vaistas apeina virškinimo traktą.

Norėdami sumažinti skausmą ir uždegimą, galite naudoti eterinius aliejus, atskiestus aliejaus nešikliu. Čia yra 18 eterinių aliejų, kurie gali padėti palengvinti uždegtus raumenis.

Po kelių dienų sušalę pečiai galbūt norėsite ištverti karštį. Galite naudoti šildymo pagalvėlę arba šiltą kompresą. Taikyti šilumos šaltinį 20 minučių vienu metu kelis kartus per dieną. Galite keisti karšto ir šalto terapiją.

Jei ėmėtės priemonių rombinių raumenų skausmui malšinti ir nepagerėjote, jums gali būti naudinga pasikonsultuoti su kineziterapeutu arba kineziterapeutu. Jie gali išmokyti jus pratimų, skirtų pagerinti pečių skausmą ir užkirsti kelią pasikartojimui.

7 pratimai ir tempimas skausmui malšinti

Yra keletas pratimų ir strijų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte rombinių raumenų skausmą. Šie pratimai gali padėti pagerinti jūsų atsigavimą ir užkirsti kelią skausmui pasikartoti.

Būtinai atlikite pratimus be skausmo ar įtampos. Prieš pradėdami šiuos pratimus, jums gali tekti pailsėti. Nespauskite savęs per daug ar per anksti.

1. Suspauskite pečių ašmenis

Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Sėdėkite arba stovėkite priglausdami rankas prie kūno.
  • Grąžinkite peiliukus ir suspauskite juos kartu.
  • Laikykite šią poziciją mažiausiai 5 sekundes.
  • Atsipalaiduokite ir pakartokite.
  • Tęskite mažiausiai 1 minutę.

    • 2. Rombinis tempimas

    Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Sulenkite rankas dešine ranka per kairę.
  • Ištieskite rankas priešais save, lėtai tiesdami į priekį, kad pajustumėte nedidelį tempimą tarp pečių ašmenų.
  • Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
  • Atlikite priešingą pusę.
  • Atlikite šį tempimą 2 kartus iš kiekvienos pusės.

    • 3. Šoninės rankos ištiesimas

    Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Kaire ranka perbraukite per priekinę kūno dalį pečių aukštyje.
  • Sulenkite dešinę ranką delnu į viršų ir leiskite kairei rankai atsiremti į alkūnės raukšles arba laikykite kairę ranką dešine ranka.
  • Laikykite šią poziciją 30 sekundes.
  • Atlikite priešingą pusę.
  • Atlikite šį tempimą 3–5 kartus kiekvienoje pusėje.

    • 4. Viršutinė nugaros dalis ir kaklas

    Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Sukryžiuokite pirštus ir ištieskite rankas priešais save krūtinės lygyje delnais į priekį.
  • Švelniai sulenkite kaklą ir įkiškite smakrą į krūtinę.
  • Laikykite šią poziciją 30 sekundes.
  • Tada įkvėpdami pakelkite galvą ir pažiūrėkite į viršų.
  • Iškvėpdami sulenkite kaklą ir stumkite smakrą į krūtinę.
  • Sekite kvėpavimą, kad tęstumėte šį judesį 30 sekundžių.
  • Atleiskite pozą, atsipalaiduokite 1 minutę ir pakartokite vieną ar du kartus.

    • 5. Durų pasukimai

    Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Atsistokite į sėdimą arba stovimą padėtį, kad stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje linijoje.
  • Iškvėpdami lėtai pasukite galvą į dešinę.
  • Eikite kuo toliau, neįsitempdami.
  • Giliai įkvėpkite ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
  • Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite priešingoje pusėje.
  • Atlikite tai 3 kartus iš kiekvienos pusės.

    • 6. Karvė veido karvė

    Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Sėdėkite sėdėdami ir ištieskite kairę ranką link lubų.
  • Sulenkite kairę alkūnę ir patraukite ranką už nugaros.
  • Dešine ranka švelniai patraukite kairiąją alkūnę per dešinę.
  • Norėdami pagilinti pozą, sulenkite dešinę alkūnę ir patraukite dešiniuosius pirštų galiukus, kad suveržtumėte kairės rankos pirštus.
  • Jei negalite ateiti, galite naudoti virvę ar rankšluostį.
  • Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių.
  • Tada atlikite priešingą pusę.

    • 7. Pozavimo lokusas

    Gif kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybingas protas.

  • Atsigulkite ant pilvo, rankas priglausdami prie kūno, delnais į viršų.
  • Leiskite kulniukams pasisukti į šoną.
  • Švelniai padėkite kaktą ant grindų.
  • Lėtai pakelkite galvą, krūtinę ir rankas taip aukštai, kaip patogu.
  • Norėdami pagilinti pozą, pakelkite kojas.
  • Paspauskite apatinius šonkaulius, pilvą ir dubenį į grindis, kad dar labiau pagilintumėte tempimą.
  • Žiūrėkite tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn.
  • Laikykite šią pozą apie 30 sekundžių.
  • Atpalaiduokite pozą ir šiek tiek pailsėkite prieš kartodami pozą vieną ar du kartus.

    • Kiek laiko užtrunka atsigauti po rombinių raumenų skausmo?

    Kiek laiko užtruks atsigauti po rombinių raumenų skausmo, priklausys nuo intensyvaus įtempimo. Dauguma lengvų padermių išgydys per tris savaites. Rimtesnės įtampos gali trukti kelis mėnesius.

    Atkūrimo metu svarbu vengti sunkaus fizinio krūvio ir sunkių darbų. Po to, kai jaučiatės visiškai pasveikę, pamažu grįžkite į savo veiklą. Atidžiai stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į veiklą po poilsio laikotarpio. Pastebėkite, ar jaučiate diskomfortą ar skausmą, todėl atitinkamai reaguokite.

    Kreipkitės į gydytoją, jei nematote pagerėjimo. Esant lėtinėms įtampoms, gali būti rekomenduojama fizinė terapija.

    Kaip išvengti rombinių raumenų skausmo

    Yra veiksmų, kurių galite imtis, kad ateityje išvengtumėte rombinių raumenų skausmo. Štai keletas patarimų ir gairių:

    • Prieš treniruotę visada apšilkite ir po to atvėsinkite.
    • Praktikuokite tinkamą techniką sportuodami.
    • Padarykite pertrauką nuo pratimų ir veiklos, kai jaučiate skausmą ar nuovargį.
    • Venkite kelti sunkių daiktų ir tam naudokite tinkamą formą.
    • Nešiokite sunkias kuprines ant abiejų pečių, o ne ant vienos.
    • Išlaikyti sveiką svorį.
    • Reguliariai mankštinkitės ir tempkite, kad išliktumėte tinkami.
    • Praktikuokite gerą laikyseną sėdėdami, stovėdami ir vaikščiodami.
    • Ilgai sėdėdami, darykite dažnas pertraukėles judėti, vaikščioti ir išsitiesti.
    • Sportuodami ir dirbdami naudokite apsaugines priemones.

    Maistas parsinešti namo

    Būkite atsargūs, kai tik pradėsite jausti rombinių raumenų skausmą, kad nepablogėtų. Skirkite laiko pailsėti ir susilaikykite nuo veiklos, kuri sukelia šį skausmą.

    Jei reguliariai jaučiate rombinių raumenų skausmą, galbūt norėsite dirbti su asmeniniu treneriu ir išmokti pratimų, kurie padėtų ištaisyti kūno disbalansą. Reguliarus masažas ar lankymasis jogos studijoje taip pat gali padėti pasiekti teigiamų rezultatų.

    Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate stiprų skausmą, kuris pablogėja, tampa stiprus arba nereaguoja į gydymą. Jie gali padėti jums rasti jums tinkantį gydymo planą.