10 mārciņas divos mēnešos: svara zaudēšanas ēdienreižu plāns

Ēdot blīvas barības vielas

Lai gan kaloriju skaitīšana un vingrošana joprojām ir labākais veids, kā zaudēt svaru, tas var būt nogurdinošs, ja tas tiek darīts ilgtermiņā. Kad runa ir par 10 mārciņu vai vairāk zaudēšanu, es koncentrējos uz blīvas uzturvielu diētas koncepciju. Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, nejūtot trūkumu.

Ēdot blīvas barības vielas vai, kā man patīk to saukt, “lielākais kaloriju uzliesmojums”, uzturvielu daudzums un kvalitāte tiek salīdzināta ar kaloriju skaitu produktā.

Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka ir jāuzsver pārtikas produkti, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, fitoķīmiskām vielām un antioksidantiem, kā arī ar zemu kaloriju daudzumu. Piemēri ir svaigi augļi, dārzeņi un veseli graudi.

Kā tas darbojas?

Uzturvielu blīvums darbojas kā svara zaudēšanas un svara zaudēšanas līdzeklis, jo tas nešķiet tik ierobežojošs kā citas pieejas. Jūs turpināsiet baudīt savus iecienītākos ēdienus, ēdot tos ar biezām uzturvielām.

Tas palīdz palielināt pārtikas daudzumu, ko varat ēst, vienlaikus pārvaldot kalorijas. Kad jūtaties paēdis, labāk varat ievērot jebkuru ēdienreižu plānu.

Apjoms un pilnība ir svarīgi piesātinājuma faktori. Kad mēs sākam sagremot pārtiku, mūsu kuņģis pakāpeniski paplašinās. Tas smadzenēm nosūta sāta sajūtu un tādējādi samazina mūsu vēlmi ēst.

Šis signāls ir izteiktāks, ja mēs ēdam sātīgus pārtikas produktus, parasti tādus, kas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. Tāpēc šis ēdienreižu plāns ir sarežģīts un ogļhidrātiem bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Diēta un vingrinājumi

Šis ēdienreižu plāns ir paredzēts, lai palīdzētu jums zaudēt 10 mārciņas viena līdz divu mēnešu laikā. Šis logs ir paredzēts, jo katrs piedzīvo svara zudumu atšķirīgi. Daži no mums spēj veikt dažas izmaiņas un zaudēt svaru uzreiz no sikspārņiem, savukārt citiem ir nepieciešams vairāk laika, pirms svars sāk kristies.

Es domāju, ka ir svarīgi vēlreiz uzsvērt, ka laika skalai nav tik liela nozīme kā procedūrai.

Veselīga dzīvesveida izmaiņu maiņa var aizņemt ilgāku laiku, nekā tas ir populārāks, ātrās labošanas pieeja. Tāpēc neesiet sarūgtināts, ja tas ilgst ilgāk, nekā paredzēts. Kamēr mainīsit diētu un būsiet aktīvs, jūs galu galā sasniegsiet savu mērķi.

Lai to izdarītu, jaunais ēdienreižu plāns ir jāapvieno ar labu treniņu rutīnu. Ko tas īsti nozīmē?

Palieliniet savu kardio un pievienojiet augsta intervāla treniņus vairākas reizes nedēļā. Šis līdzsvars ir vērsts uz sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu, vienlaikus uzlabojot vielmaiņu. Izvēlieties darbības, kas jums ir vispiemērotākās, jo jūs, iespējams, pieturēsities pie kaut kā, ja jums patīk to darīt.

Iesācējiem trīs reizes nedēļā veiciet apmēram 30 minūtes kardio. Tiem, kuri jau regulāri vingro, mērķējiet uz 50 līdz 60 minūtēm kardio treniņiem trīs līdz četras reizes nedēļā.

Amerikas sporta medicīnas koledža iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu nedēļā. Pat ja jūs nevarat aizpildīt šo numuru, jūs joprojām gūsit labumu no jebkura vingrinājuma.

Lai paātrinātu svara zudumu un palielinātu kaloriju sadedzināšanu, izvirziet mērķi pievienot intervāla treniņu vienu līdz divas dienas nedēļā. “Intervāla treniņš” nozīmē vienkārši intensīvu aktivitāšu mijas ar vieglāku aktivitāšu intervāliem.

Ir daudz grupu vingrojumu kursu, kas atbilst šim formātam (piemēram, spinings, treniņnometne un noteiktas intervāla lekcijas). Ja jums nav piekļuves lekcijai, veiciet savu intervāla treniņu, sajaucot 30 sekundes līdz 2 minūtes intensīvas aktivitātes, kam seko mērena atveseļošanās; atkārtojiet šo ciklu 20 līdz 40 minūtes.

Kā minēts iepriekš, šis ēdienreižu plāns ir vērsts uz ēšanu ar augstu šķiedrvielu un uzturvielu daudzumu.

Jūtieties brīvi izmantot rezerves materiālus un veikt izmaiņas, ja nepieciešams. Piemēram, ja mēs iesakām 1 glāzi spinātu, varat tos aizstāt ar 1 glāzi lapu kāpostu, salātu vai citu dārzeņu.

Diena 1

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: graudaugi un augļi

  • 1 glāze pilngraudu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzu pārslu, ar 1 līdz 2 tasēm augļu pēc jūsu izvēles. Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta beztauku vai beztauku piena vai beztauku piena pēc jūsu izvēles. Citi graudi ar augstu šķiedrvielu saturu ir sasmalcināti kvieši un graudaugi, kuru pamatā ir klijas. Iekļaujiet olbaltumvielas vai veselīgus taukus, lai saglabātu sāta sajūtu, un izvēlieties pārslas ar zemāku cukura līmeni.

Pusdienas: Quinoa tabbouleh

  • 1 glāze plus viens ābols un viens gabals siera. Tu vari darīt tabbula pirms laika, rīt atkal gatavojamies pusdienām!

Vakariņas: Taizemes spilvens bez nūdelēm

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • 1/4 tase taku vai mandeļu maisījuma

Diena 2

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: dārzeņu olas

  • Sakuļ divas veselas olas ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 glāzi sēņu. Tieši pirms pasniegšanas iemaisa 1/4 glāzi sasmalcināta mocarellas siera.

Pusdienas: Quinoa tabbouleh

  • 1 glāze quinoa tabbouleh (vakardienas pārpalikumi) ar 3 uncēm. vārīta, kubiņos sagriezta vistas gaļa (vai proteīns pēc jūsu izvēles)

Vakariņas: Tomātu polenta

  • Viena porcija polenta ar ceptiem tomātiem un spinātiem. (Izlīdziniet rītdienas pusdienas.)

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • 1/2 tase mazuļu burkānu ar 1 tējk. humuss

Diena 3

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: Zaļais smūtijs

  • Sajauc kopā 1 glāzi mandeļu piena vai cita piena, 1 glāzi nomizotu kāpostu lapu vai mazuļu spinātu, vienu lielu gatavu saldētu banānu, sagrieztu gabaliņos, 1 ēd.k. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēd.k. čia sēklas vai maltas linsēklas, šķipsniņa malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi.

Pusdienas: Tomātu polenta

  • Viena polenta pasniegta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem (pagājušajā vakariņās palikušie pārpalikumi)

Vakariņas: liesa lazanja

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens ābols ar 1 ēd.k. mandeļu sviests

Diena 4

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: graudaugi un augļi

  • 1 glāze veseli graudi, graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu un 2 tases augļu pēc jūsu izvēles. Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta piena ar zemu tauku saturu vai beztauku pienu vai pienu bez piena pēc jūsu izvēles. Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ir auzu pārslas, sasmalcināti kvieši, graudaugi, kuru pamatā ir klijas.

Pusdienas: veģetārie Cobb salāti

  • Uzlieciet 21/2 tases salātu pēc jūsu izvēles ar 1/3 tasi grabanzo pupiņu, pusi sagrieztu gurķu, vienu smalki sagrieztu tomātu, ceturtdaļu avokado, vienu cieti vārītu olu un 11/2 ēdamkarotes. vinegrets.

Vakariņas: olbaltumvielas, dārzeņi, graudaugi

  • 3 unces. vārīti proteīni pēc jūsu izvēles, 1 līdz 2 tases vārītu dārzeņu pēc jūsu izvēles un 1/2 tase vārītu graudu pēc jūsu izvēles

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens liels greipfrūts, pārgriezts uz pusēm un iemērc 1 ēd.k. medus un 1/8 tase riekstu vai sēklu

Diena 5

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: auzu pārslas

  • Pagatavojiet 1 glāzi vārītu auzu pārslu ar 2 tasēm augļu pēc jūsu izvēles (izmēģiniet saldētus augļus, lai samazinātu izmaksas; pievienojiet, gatavojot auzu pārslas). Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta vājpiena vai vājpiena vai beztaukuma pēc jūsu izvēles.

OR

Brokastis: Zaļais smūtijs

  • Sajauc kopā 1 glāzi mandeļu piena vai cita piena, 1 glāzi nomizotu kāpostu lapu vai mazuļu spinātu, vienu lielu gatavu saldētu banānu, sagrieztu gabaliņos, 1 ēd.k. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēd.k. čia sēklas vai maltas linsēklas, šķipsniņa malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi.

Pusdienas: humusa iesaiņojums

  • Viens lavašs (vai pilngraudu iesaiņojums pēc jūsu izvēles), kas pārklāts ar 1/4 tase humusa, 1 tase spinātu lapām, 1/2 tase sarkano piparu sloksnes, 1/2 tase gurķu sloksnes un 1/4 tase burkānu sloksnes. Aizveries un izbaudi!

Vakariņas: olbaltumvielas, dārzeņi, graudaugi

  • 3 unces. vārīti proteīni pēc jūsu izvēles, 1 līdz 2 tases vārītu dārzeņu pēc jūsu izvēles, 1/2 tase vārītu graudu pēc jūsu izvēles

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens uz pārtiku balstīts bārs, piemēram, Larabar vai RXBar.

Diena 6

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: dārzeņu olas

  • Sakuļ divas veselas olas ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu, kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 glāzi sēņu. Tieši pirms pasniegšanas iemaisa 1/4 glāzi sasmalcināta mocarellas siera.

Pusdienas: kūpināta tītara un balto pupiņu salāti

  • Top salāti ar 21/2 izvēli pēc pieprasījuma 3 unces. kūpinātas tītara krūtiņas, puse sagriezta gurķa, 1/4 tase konservētu drenu, baltās pupiņas, viena neliela bumbiera šķēle, 10 sarkanās vīnogas bez sēklām, 11/2 ēd.k. sasmalcinātu grauzdētu valriekstu un 11/2 ēd.k. vinegrets.

Vakariņas: Rainbow istabas nūdeles

  • Viena porcija (apmēram 2 tases), kurā ietilpst istabas nūdeles (griķi), tofu un daudz dārzeņu

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • 1/2 tase tvaicēta edamame pupiņās

Diena 7

Kopīgot vietnē Pinterest

Brokastis: auzu pārslas

  • Pagatavojiet 1 glāzi vārītu auzu pārslu ar 1 līdz 2 tasēm augļu pēc jūsu izvēles (mēģiniet samazināt saldētu augļu cenu un pievienojiet, gatavojot auzu pārslas). Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta vājpiena vai vājpiena vai bezkrejota piena pēc jūsu izvēles un 1/8 tasi riekstu vai sēklu vai olbaltumvielu/veselīgo tauku pēc jūsu izvēles.

Pusdienas: pusdienas!

  • Lai izvēlētos opciju "paķert un aiziet", dodieties uz Chipotle. Pasūtiet burrito smērējamo bļodu ar melnajām pupiņām, fajita stila dārzeņiem, gvakamolu, grauzdētu kukurūzas-čili salsu un tomātu salsu.

Vakariņas: Krēmīgi makaroni no wok

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viena bļoda (apmēram 6 unces) vienkārša jogurta ar 1/2 līdz 1 glāzi ogu, kas sajaukta ar 1/2 ēdamk. medus

Grāmatas autors ir Alekss Kaspero, zinātņu maģistrs, RD Delish zināšanasViņa ir arī jogas skolotāja un svara kontroles speciāliste, kuras galvenais mērķis ir palīdzēt veidot veselīgas attiecības ar pārtiku, atrast savu "laimīgo svaru". Sekojiet viņai Twitter @delishknowledge!