Vai jūs varat mainīt cukura diabētu?
Prediabēts rodas, ja cukura līmenis asinīs ir augstāks par normālu, bet nav pietiekami augsts, lai būtu 2. tipa diabēts. Veselīgs uzturs ir galvenais, lai novērstu prediabētu.
Nav pārtikas produktu, garšaugu, dzērienu vai uztura bagātinātāju, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Var tikai zāles un vingrošana.
Bet ir lietas, ko varat ēst un dzert, kurām ir zems glikēmiskais indekss (GI). Tas nozīmē, ka šie pārtikas produkti nepaaugstinās cukura līmeni asinīs un var palīdzēt izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Papildus diētas maiņai ir svarīgi arī palikt vai palikt aktīvam.
Uzziniet, kādus pārtikas produktus varat pievienot savai diētai. Jūs varat novērst prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu, pievienojot savam uzturam vairāk šo pārtikas produktu, garšvielu un dzērienu. Ēdiet tos kā veselīgu alternatīvu cukuram, ogļhidrātiem ar augstu GI vai citiem gardumiem.
Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas? Pierakstieties mūsu diabēta biļetenam un piegādājiet resursus tieši savā mapē.
avokado
Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) un mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) ir svarīgas veselīga cukura līmeņa asinīs diētas sastāvdaļas. Tie var uzlabot jutību pret insulīnu. Tie var arī palīdzēt palielināt sāta sajūtu un veselīgi ietekmēt asinsspiedienu un iekaisumu. MUFA ir galvenā avokado uzturviela.
Studijas ir pierādījuši, ka avokado var samazināt metaboliskā sindroma risku. Šī ir riska faktoru grupa, kas var palielināt diabēta risku. Tas var arī palielināt asinsvadu slimību, piemēram, sirds slimību un insulta, risku.
Avokado ir arī zems GI. Lai iegūtu unikālu desertu, kas pielāgots diabētam, mēģiniet pagatavot dabisku Oh She Glow bez pievienota cukura, neapstrādātas šokolādes avokado pudiņš.
Tuncis, īriss un zivis ar omega-3 taukskābēm
Olbaltumvielas palīdz organismam uzturēties un atjaunoties. Tā kā olbaltumvielas neietekmē cukura līmeni asinīs, tam nav GI kategorijas un tas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs. Olbaltumvielas arī palielina sāta sajūtu, tāpēc paļaušanās uz olbaltumvielām, lai jūs justos paēdusi maizes, rīsu vai makaronu vietā, ir labs veids, kā regulēt cukura līmeni asinīs.
Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Tajā ir maz neveselīgu tauku, un tas ir labs omega-3 taukskābju avots. Labas iespējas ietver:
- plātnes
- forele
- garspuru tunzivis
- makrele
- paltuss
Zivis ir arī ātri un viegli pagatavojamas. Garšojiet filejas ar sāli, pipariem un citronu un ievietojiet cepeškrāsnī 425 ° C temperatūrā 218 ° F. Cep 20 minūtes, līdz gaļa ir zeltaini brūna.
Ķiploki
Ķiploki var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Pārskati parādīt, ka ķiploku uzņemšana var pazemināt glikozes līmeni asinīs vakarā, kas ir cukura līmenis asinīs, kad neesat ēdis. Līdzīgi studijas arī liecina, ka sīpoliem ir pozitīva ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Ķiplokiem nav GI klasifikācijas, jo tie nesatur ogļhidrātus un nepaaugstinās cukura līmeni asinīs. Mēģiniet pievienot ķiplokus savām ēdienreizēm garšīgs ķiploku smērējums no ēdamās mozaīkas. Tas var aizņemt nedēļu un aizstāt sviestu vai salātu mērci.
Uzziniet vairāk par ķiplokiem un diabētu.
Ķirši
Lai gan visi augļi var paaugstināt cukura līmeni asinīs, dažiem ir zemāks GI rādītājs, piemēram, ķiršiem. Skābajiem ķiršiem ir ķīmiska viela, ko sauc par antocianīniem. Pētījumi ir radījuši eksperimentāli pierādījumi ka antocianīni var aizsargāt pret diabētu un aptaukošanos.
Ja esat augļu cienītājs, banānu, bumbieru un ābolu vietā mēģiniet ēst vairāk ķiršu.
Ja plānojat desertu, izlaidiet persiku krūzi un izmēģiniet šo paleo, nav pievienots kraukšķīgais ķiršu cukurs Es elpoju, esmu izsalcis. Noteikti izmantojiet ķiršus, jo parastajiem ķiršiem ir mērens vai augsts GI.
ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķī esošā etiķskābe samazina noteiktus enzīmus kuņģī. Viens mācīties ziņoja, ka ābolu sidra etiķis var uzlabot jutību pret insulīnu pēc ēšanas.
Mēģiniet pirms ēšanas izdzert 20 gramus ābolu sidra etiķa 40 gramos ūdens, lai samazinātu cukura līmeni asinīs. Šeit jūs atradīsiet lielisku ābolu sidra etiķa izvēli.
Lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un mangoldi
Lapu zaļumi ir bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām, piemēram, magniju un A vitamīnu. Šīs uzturvielas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Lapu zaļumi, ko pievienosit savai diētai, ir:
- spināti
- Zaļie salāti
- kāposti
- bietes
- kāposti
- Mangels
Ēdot 1.35 ēdienreizes 2 porciju lapu zaļumu vietā dienā, ir saistīta ar 14 procentu atlaide 2. tipa cukura diabēta attīstības risks.
Visiem lapu zaļumiem ir zems GI. Spinātiem pat GI skala ir mazāka par 1 uz 1 tasi. Kale aptuvenais GI rādītājs ir no 2 līdz 4.
Lai savai diētai pievienotu vairāk lapu zaļumu, izmēģiniet šo cukura diabētam pielāgots smūtijs autors Treisija Rasela no pārsteidzošiem smūtijiem.
Chia sēklas
Čia sēklas ir labvēlīgas un bagātas ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, omega-3, kalciju un antioksidantiem. Studijas ir pierādījuši, ka diēta ar augstu čia sēklu saturu var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu un triglicerīdus.
Čia sēklām ir 1 GI, un tās lieliski papildina receptes. Gooey tekstūra lieliski darbojas kā biezinātājs pudiņa recepte no Little Broken (izlaidiet kļavu sīrupu). Striptīznieka diētā tiek izmantotas čia sēklas un ziedkāposti picas garozas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kakao
Kakao ir pupiņu sēklas, ko izmanto, lai pagatavotu šokolādes smērējumus un gardumus, piemēram, kakao sviestu un šokolādi. Pirms konditori pievieno cukuru, tas ir rūgts un nesaldināts, piemēram, tumšā šokolāde.
Kakao pupiņas satur lielu daudzumu antioksidantu. Tie satur arī flavanolu, ko sauc par epikatehīnu, kas regulē glikozes ražošanu, aktivizējot galvenos proteīnus. Tas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs pat tiem, kam jau ir diabēts.
Nomainiet piena šokolādi ar tumšo šokolādi, kas satur 70 procentus vai vairāk kakao, un ierobežojiet uzņemšanu līdz vienam līdz diviem kvadrātiem.
Kakao karotes varat izmantot arī kā jogurta, smūtija vai desertu piedevu.
Mellenes un kazenes
Kazenes un mellenes nepaaugstinās cukura līmeni asinīs tik daudz kā citi augļi. Šīs ogas ir bagātas ar šķiedrvielām un tajās ir visaugstākā antocianīnu koncentrācija. antocianīns novērst noteiktus gremošanas enzīmus, lai palēninātu gremošanu. Tie arī novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc cieti saturošu ēdienu ēšanas.
viens mācīties ziņoja par bioaktīvo melleņu (22.5 gramu) pievienošanu mellenēm ar uzlabotu insulīna jutību pret insulīna rezistenci. Melleņu glikēmiskā slodze ir 5.
Apmieriniet savus saldos zobus ar šo smaržas melleņu persiku čia sēklas.
Mandeles un citi rieksti
Mandeles var palīdzēt regulēt un samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas un novērst diabētu. Viens pētījums atklāja cilvēkus, kuri patērē 2 unces mandeļu viņiem katru dienu bija zemāks glikozes un insulīna līmenis tukšā dūšā. Citā pētījumā atklājās, ka mandeļu patēriņš var palielināt jutību pret insulīnu personām ar prediabētu.
Mandeļu GI novērtējums tiek lēsts uz 0. Tas ir tāpēc, ka nelielais ogļhidrātu daudzums, kas atrodams mandelēs un citos riekstos, galvenokārt ir šķiedra.
grauzdiņš mandeles ar ķimenēm lai pagatavotu veselīgu uzkodu vai izmēģinātu EatingWell’s Ķīniešu vistas nūdeļu salāti, Salātiem ar nūdelēm, iespējams, vēlēsities nūdeles aizstāt ar kāpostiem (jūraszālēm) vai shirataki (jamsu), kuros ir maz ogļhidrātu bez ogļhidrātiem.
Lielākajai daļai dāmu GI rādītāji ir no 0 līdz 20, kas tiek uzskatīts par zemu. Rieksts ar augstāku GI rādītāju ir putra (22). Izvēlieties riekstus, piemēram, pistācijas, valriekstus un makadāmiju, nevis krekerus un citas uzkodas, kad nākamreiz būsit izsalcis.
Pilngraudi
Iepērkoties vai ēdot, izvēlieties veselus graudus (piemēram, prosu vai kvinoju), nevis rafinētus graudus. Rafinēti graudi satur daudz ogļhidrātu un var izraisīt lēcienus. Veseli graudi satur lielāku daudzumu šķiedrvielu, fitoķīmisko vielu un uzturvielu, un tie var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
gadā publicēts pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka veselu graudu patēriņš uzlaboja jutību pret insulīnu. Insulīna līmenis pēc badošanās bija par 10 procentiem zemāks pēc patēriņa.
Pilngraudu maizei ir GI vērtējums 51, un pilngraudu makaronu GI vērtējums ir 42.
Jaja
Olas ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas ieguva sliktu vārdu, jo satur vairāk holesterīna. Taču šķiet, ka olu ēšana nekaitē tiem, kam ir cukura diabēts. Tiek arī uzskatīts, ka uztura holesterīns nav tik svarīgs, vismaz tiem, kam nav 2. tipa cukura diabēta.
Tāpat kā visiem tīrajiem olbaltumvielu avotiem, arī olām ir GI vērtējums 0. Olas var arī palielināt sāta sajūtu un samazināt tieksmi. Bet tas, ko pievienojat olām, var apdraudēt to ieguvumus veselībai.
Veseliem cilvēkiem, ja vien ārsts nav ieteicis citādi, ir droši lietot olas mērenībā, bet cieti vārītas olas var kalpot kā apmierinoša uzkoda vai ātras brokastis.
Kava
Ir pētījumi, kas liecina, ka palielinot kafijas patēriņu (bez kofeīna un bez kofeīna), var izdzert par vienu tasi dienā. samazināt risku 2. tipa cukura diabētu par vairāk nekā 10 procentiem. Taču svarīgi ir arī tas, ko pievieno kafijai. Nepievienojiet kafijai pārāk daudz cukura, sīrupa un piena.
Apakšējā līnija
Lai novērstu diabētu un prediabētu, izmantojot diētu, izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir augsts GI rādītājs. Samaziniet arī kopējo patērēto ogļhidrātu un cukuru daudzumu. Pārtikas produkti ar zemu GI ir pārtikas produkti, kuru vērtējums ir 55 vai mazāks.
Ir vairākas lietojumprogrammas, kas atvieglo veselīgāku uztura izvēli. Izmantojot šīs lietotnes, varat pārbaudīt ogļhidrātu un cukura saturu pārtikā. Tas var palīdzēt izvairīties no dzēlumiem vai cukura un ogļhidrātu uzņemšanas. Šīs lietojumprogrammas ietver:
- Ikdienas ogļhidrāti - diētas skaitītājs un glikozes līmeņa kontrole
- Kaloriju skaitītājs MyNetDiary PRO
- Ogļhidrātu skaitīšana ar Leniju
Vissvarīgākais veids, kā izvairīties no diabēta, ja esat rezistents pret insulīnu, ir zaudēt svaru, vingrot un ēst sabalansētu, pilnvērtīgu uzturu. Neviena metode, pārtika vai vingrinājumi neaizstās veselīga uztura ilgtermiņa ieguvumus.
Sekojiet šai saitei, lai iegūtu vairāk informācijas par pareizu uzturu pirmsdiabēta gadījumā.