22 vienkārši veidi, kā ar minimālu piepūli kļūt veselīgākam

Mūsdienu sabiedrība padara veselību grūtāku nekā jebkad agrāk.

Cilvēki ir aizņemti, cenšoties sabalansēt darbu, ģimeni un citus pienākumus. Rezultātā viņu veselības mērķi bieži tiek aizturēti.

To sakot, būt veselam nav jābūt grūtam.

Šeit ir 22 vienkārši veidi, kā ar minimālu piepūli sasniegt veselīgāku veselību.

1. Pusi šķīvja piepildiet ar dārzeņiem, kas nesatur cieti

Sieviete, kas tur kafiju un dārzeņusKopīgot vietnē Pinterest

Dārzeņus var viegli klasificēt kā cieti saturošus un cieti nesaturošus dārzeņus. Cieti saturošajos dārzeņos parasti ir vairāk ogļhidrātu un kaloriju nekā tiem, kas nesatur cieti.

Cieti saturošu dārzeņu piemēri ir kartupeļi, kukurūza un jūrnieku pupiņas. Cietes nesaturošie dārzeņi ir spināti un citi tumši zaļi lapu dārzeņi, burkāni, brokoļi un ziedkāposti.

Pusi šķīvja pildīšana ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, ir vienkāršs veids, kā ēst veselīgi. Tajos ir maz kaloriju, bet tie ir pilni ar barības vielām, šķiedrvielām un ūdeni (1).

Aizstājot daļu cietes un olbaltumvielu savā ēdienreizē ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, jūs joprojām varat ēst līdzīgu daudzumu pārtikas, bet ar mazāku kaloriju daudzumu (2).

Šī vienkāršā stratēģija arī ietaupa jums rūpes par porcijas lielumu un kalorijām.

2. Ēd no mazāka šķīvja un bļodas

Ticiet vai nē, jūsu šķīvja izmērs var ietekmēt to, cik daudz jūs ēdat.

Kādā pētījumā pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ēda no lielām traukiem, ēda par 56% (142 kalorijas) vairāk pārtikas nekā cilvēki, kas ēda no mazākām bļodām.3).

Analizējot 72 pētījumus, pētnieki atklāja, ka cilvēki pastāvīgi ēda vairāk pārtikas, ja viņiem tika piedāvātas lielākas porcijas un šķīvji (4).

Vienkāršā ilūzija par ēšanu no mazāka šķīvja var palīdzēt justies apmierinātam ar mazāku ēdienu.

3. Rafinētos ogļhidrātus aizstājiet ar veseliem, neapstrādātiem ogļhidrātiem

Rafinēti ogļhidrāti tos parasti sauc par vienkāršiem vai tukšiem.

Tie ir stingri apstrādāti, un tiem nav gandrīz visu uzturvielu un šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka diētai ir jāpievieno papildu kalorijas bez uzturvērtības.

Rafinētu ogļhidrātu piemēri ir baltie milti, baltmaize un baltie rīsi.

Nemaz nerunājot, ēdot diētu, kas bagāts ar rafinētiem ogļhidrātiem, var palielināties hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2.5, 6).

Izvēloties veselus, neapstrādātus ogļhidrātus, piemēram, kviešu miltus un brūnos rīsus, jūs varat ēst pārtiku, ko parasti ēdat ar papildu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu priekšrocībām.

4. Pievienojiet rīta auzām dažus augļus

Augļi ir lielisks veids, kā pievienot rīta auzām nedaudz krāsas un garšas.

Augļi ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami optimālai veselībai. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu un ūdens, kas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu (1, 7).

Turklāt augļi ir lielisks polifenolu avots – savienojumi, kas veicina augļu un dārzeņu ieguvumus veselībai.

Šie savienojumi darbojas kā antioksidanti organismā un var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka polifenoli var palīdzēt samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un priekšlaicīgas nāves risku.8, 9, 10).

Pētījumā, kurā piedalījās 7,447 dalībnieki, atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk polifenolu, bija mazāks priekšlaicīgas nāves risks nekā cilvēkiem, kuri ēda vismazāk polifenolu.11).

5. Bieži ēdiet taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Tie ir lielisks avots omega-3 taukskābes - būtisku tauku veids, ko varat iegūt tikai ar diētu. Neskatoties uz to nozīmi, ļoti maz cilvēku Rietumvalstīs ēd pietiekami daudz omega-3 taukskābju (12).

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri pastāvīgi patērē visvairāk omega-3 taukskābju, ir mazāks sirds slimību risks, mazāk hronisku iekaisumu un labāka garīgā veselība (13, 14, 15, 16).

Turklāt treknās zivis ir lielisks B vitamīnu avots. Šī vitamīnu grupa palīdz organismam izmantot enerģiju, atjaunot DNS un uzturēt veselīgu smadzeņu un nervu darbību (17, 18).

Mērķis ir ēst vismaz divas porcijas treknu zivju nedēļā. Tie ir lieliski piemēri plātnes, makrele un siļķe.

6. Apsveriet konkrētus papildinājumus

Pilnvērtīga pārtika parasti ir vēlamais veids, kā apmierināt jūsu uztura vajadzības.

Tie satur dažādas uzturvielas, kurām ir sinerģija kopā, palīdzot tām nodrošināt lielāko daļu uzturvērtības (19).

Varētu teikt, ka daudzi savas ikdienas uztura vajadzības cenšas apmierināt tikai ar pārtiku. Šeit var noderēt uztura bagātinātāji, jo tie nodrošina jūs ar lielu barības vielu devu pareizajā iepakojumā.

Divas noderīgas piedevas ir šķīstošā šķiedra un zivju eļļa.

Šķīstošo šķiedrvielu piedevas, piemēram, glikomannāns, var ilgāk saglabāt sāta sajūtu, uzturēt normālu, pazemināt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni asinīs (20).

Zivju eļļas piedevas nodrošināt jūs ar lielu omega-3 devu, tāpat kā taukainas zivis. Diēta, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, ir saistīta ar mazāku sirds slimību risku, mazāku hronisku iekaisumu un labāku garīgo veselību (13, 14, 15, 16).

7. Dzert zaļo tēju

Zaļā tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem, ko varat dzert.

Tas ir maz kaloriju un pilns ar barības vielām un antioksidantiem. Šie antioksidanti var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties ar brīvajiem radikāļiem — molekulām, kuras, kā pierādīts, palielina slimību risku un paātrina novecošanos (21, 22).

Pētījumi arī liecina, ka cilvēki, kuri dzer visvairāk zaļās tējas, mēdz dzīvot ilgāk, viņiem ir mazāks sirds slimību risks un mazāks 2. tipa cukura diabēta risks (23, 24).

Zaļā tēja satur arī epigallokatehīna gallātu (EGCG) un kofeīnu. Šie savienojumi var palīdzēt jums sadedzināt taukus, uzlabojot vielmaiņu (25, 26).

8. Padari savu kafiju melnu

Nav noslēpums, ka amerikāņi mīl savējos kafija.

Faktiski viens pētījums atklāja, ka vairāk nekā 160 miljoni amerikāņu regulāri dzer kafiju. Tomēr aptuveni divas trešdaļas cilvēku pievieno cukuru, pienu, krējumu vai citas piedevas (27).

Diemžēl tas nozīmē, ka jūsu kafija var pievienot jūsu diētai papildu kalorijas.

Piemēram, augstas kvalitātes latte no Starbucks satur 204 kalorijas un 14.4 gramus cukura. Salīdzinājumam, tase kafijas vai Americano satur mazāk nekā 15 kalorijas (28, 29).

Vienkārša pāreja uz melno kafiju var samazināt papildu kalorijas no diētas, nezaudējot kofeīna līmeni.

9. Izvairieties no cukura sāls

Ja vēlaties būt veselīgāks, mēģiniet izvairīties no saldajiem dzērieniem.

Tie nesatur būtiskas uzturvielas un ir pilni ar pievienotu cukuru. Piemēram, Coca-Cola skārdene satur 39 gramus jeb 10 tējkarotes cukura (30).

Pētījumi liecina, ka saldināti dzērieni var palielināt 2. tipa diabēta, sirds slimību un pat noteiktu vēža risku (31, 32, 33, 34).

Turklāt bezalkoholisko dzērienu sastāvā esošās skābes var sabojāt zobus, īpaši kombinācijā ar cukuru (35, 36).

Ja dzerat daudz sodas, izvēlieties veselīgāku dzērienu, piemēram, nesaldinātu dzirkstošo ūdeni ar citronu.

10. Vienmēr turiet veselīgas uzkodas sasniedzamā attālumā

Tieksme bieži padara neiespējamus mēģinājumus ievērot veselīgu uzturu.

Faktiski aptuveni 50% cilvēku regulāri izjūt tieksmi pēc ēdiena. Tas var padarīt nevēlamo pārtiku diezgan pievilcīgu (37).

Pieliekamā aprīkošana ar veselīgām uzkodām var palīdzēt cīnīties ar tieksmi, kad tās rodas.

Tā ir arī lieliska ideja glabāt somā vai makā dažas veselīgas uzkodas, lai palīdzētu cīnīties ar tieksmi, kad atrodaties ceļā.

Dažas lieliskas veselīgas uzkodas ietver sauju riekstu, augļu vai pat nedaudz tumšās šokolādes. Šeit varat atrast vairāk veselīgu uzkodu.

11. Izdzeriet glāzi ūdens katrā ēdienreizē

Ūdens ir svarīgs jūsu veselībai. Dzert pietiekami daudz ūdens var palīdzēt uzturēt veselīgu smadzeņu darbību, koncentrēšanos un pozitīvu noskaņojumu (38).

Turklāt ūdens var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo esat piesātināts un palielina sadedzināto kaloriju skaitu (7, 39).

Ja jums ir grūti dzert pietiekami daudz ūdens, mēģiniet izdzert glāzi katrā ēdienreizē. Tas nodrošina, ka katru dienu izdzerat vismaz dažas glāzes ūdens.

12. Pirms pirkšanas izveidojiet pārtikas preču sarakstu

Pārtikas preču saraksts ir spēcīgs rīks, kas var palīdzēt ēst veselīgāk.

Tas palīdz atcerēties, kas jums ir mājās, iepriekš plānot veselīgāku pārtiku un izvairīties no pirkšanas impulsiem.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lieto pārtikas produktu sarakstus, biežāk ēd veselīgāk un ņem mazāk svara (40).

13. Pērc ar pilnu vēderu

Iepirkšanās tukšā dūšā var būt katastrofa, ja jūs mēģināt iegūt veselību.

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki mēdz pirkt vairāk kaloriju pārtiku, kad viņi pērk tukšā dūšā (41).

Iepērkoties pēc maltītes, jūs ne tikai izvairīsities no neveselīgiem impulsa pirkumiem, bet arī ietaupīsit naudu.

Šī stratēģija darbotos vēl labāk kopā ar pārtikas preču sarakstu.

14. Izvēlieties pareizo pārtiku, nevis augsti apstrādātu pārtiku

Rietumnieki ēd vairāk pārstrādātas pārtikas nekā jebkad agrāk (42, 43).

Lai gan pārstrādāti pārtikas produkti ir piemēroti, tiem bieži trūkst uzturvielu un tas palielina hronisku slimību risku (44, 45).

Vienkārši ēdot vairāk īstas pārtikas, jūs varat kļūt veselīgākam ar minimālu piepūli. Īstā pārtikā ir vairāk šķiedrvielu un tas ir pilns ar vitamīniem un minerālvielām.

Īsta pārtika ir vienas sastāvdaļas pārtika, kas lielākoties ir nemainīga un bez ķīmiskām piedevām.

Šeit ir daži īsta ēdiena piemēri:

  • āboli
  • Banāns
  • Spināti
  • Brūnie rīsi
  • Jēla gaļa
  • veselas olas

15. Trenējies ēst uzmanīgi

Rūpīga diēta ir spēcīgs līdzeklis, kas palīdz ēst veselīgāk un ar minimālu piepūli.

Tas ir balstīts uz apzinātības jēdzienu un palīdz pievērst uzmanību tam, ko ēdat, kāpēc ēdat un cik ātri ēdat.

Turklāt daudzi pētījumi liecina, ka uzmanīga ēšana var palīdzēt zaudēt svaru (46, 47).

Šeit ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums kļūt par uzmanīgāku ēdāju.

  • Ēdiet ēdienu lēnām.
  • Kārtīgi sakošļāt.
  • Koncentrējieties uz to, kā jūtaties ēšanas laikā – vai tiešām esat izsalcis?
  • Izslēdziet televizoru un nolieciet tālruni.

Šeit ir daži noderīgi padomi rūpīgai ēšanai.

16. Ēd sēdus

Mūsdienu strauji mainīgajā sabiedrībā cilvēki vienmēr ēd, atrodoties ceļā.

Tomēr pētījumi liecina, ka ēšana, atrodoties ceļā, var ietekmēt jūsu spēju apstrādāt izsalkuma signālus.

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 60 sievietes, atklāja, ka cilvēki patērēja vairāk pārtikas un kopējo kaloriju daudzumu, ja viņi ēda ejot (48).

Sēdēšana var palīdzēt jums ēst uzmanīgi. Apvienojiet to ar dažiem citiem iepriekš minētajiem padomiem, lai ēstu veselīgāk ar mazāku piepūli.

17. Iet cauri pastaigai

Atrast laiku vingrošanai ir īsts izaicinājums daudziem cilvēkiem visā pasaulē, īpaši darbā.

Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas veselīgam dzīvesveidam. Patiesībā ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka fiziskās aktivitātes trūkums ir saistīts ar sliktu garīgo un fizisko veselību (49, 50).

Attiecīgi ir daudz veidu, kā iekļaut vingrošanu savā dienā, pat ja ir saspringts grafiks. Piemēram, pastaigas pusdienu pārtraukumā var ievērojami uzlabot veselību un pašsajūtu.

Vienā pētījumā 56 cilvēki staigāja trīsdesmit minūtes trīs reizes nedēļā pusdienu pārtraukumā. Tas uzlaboja viņu entuziasmu un atslābināšanos darbā, un tajā pašā laikā mazināja nervozitāti (51).

18. Lifta vietā pagrieziet kāpnes

Kāpšana pa kāpnēm ir vienkāršs veids, kā pievienot savai ikdienas rutīnai vingrošanu.

Tas ir arī lieliski piemērots jūsu ilgtermiņa veselībai. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri dienā kāpj vismaz astoņus pakāpienus, ir par 33% mazāks nāves risks nekā cilvēkiem, kuri lielāko daļu sava laika pavada sēžot.52).

Turklāt kāpšana pa kāpnēm patiesībā var būt ātrāka nekā kāpšana ar liftu.

Viens pētījums atklāja, ka vidējais kāpņu kāpums bija par 23.5 sekundēm ātrāks uz kāpnēm. Tas ietver vidējo lifta gaidīšanas laiku (53).

Ja pastāvīgi pārvietojaties starp līmeņiem savā birojā, kāpšana pa kāpnēm var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību un produktivitāti.

19. Mēģiniet izmantot stāvgaldu

Cilvēki sēž ilgāk nekā jebkad agrāk.

Faktiski pētījumi liecina, ka vidusmēra biroja darbinieks pavada 15 stundas dienā sēžot. Salīdzinājumam, laukstrādnieks sēž apmēram 3 stundas dienā (54, 55).

Diemžēl pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri visvairāk sēž, ir lielāks sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta, vēža un nāves risks (56).

A stāvgalds tas var palīdzēt jums ilgāk noturēties kājās, vienlaikus strādājot produktīvi.

Nemaz nerunājot, pētījumi pat ir parādījuši, ka cilvēki tajā pašā biznesā, kas izmanto stāvgaldus, sešu mēnešu laikā bija par 53% produktīvāki (57).

20. Stundu pirms gulētiešanas atvienojiet kontaktdakšu no tehnoloģijas

Kvalitatīvs miegs ir absolūti nepieciešams optimālai veselībai. Tomēr aptuveni 50 līdz 70 miljoni amerikāņu cieš no slikta miega (58).

Šķiet, ka tehnoloģija un citi mākslīgās gaismas avoti ir galvenais slikta miega cēlonis (59, 60).

Šīs ierīces izstaro zilu gaismu, gaismas viļņu veidu, kas ir izplatīts dienas laikā. Tomēr tas nozīmē, ka ierīces var pievilt jūsu smadzenēm domāt, ka ir diena (61).

Nemaz nerunājot, pētījumi ir parādījuši, ka mākslīgā apgaismojuma izmantošana pirms gulētiešanas ir saistīta ar lielāku krūts vēža, garastāvokļa traucējumu un depresijas risku (62, 63, 64).

Var palīdzēt izvairīšanās no tehnoloģijām stundu pirms gulētiešanas uzlabot miega kvalitāti.

21. Guli katru nakti vienā un tajā pašā laikā

Papildus sliktajai miega kvalitātei daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt.

Tas var jūs nogurdināt, justies gausam un pat palielināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu (65, 66).

Viens no lielākajiem vaininiekiem nav regulārs miega grafiks. Ja iestatāt laiku gulēt, varat apmācīt ķermeņa iekšējo pulksteni, lai noteiktā laikā ātrāk aizmigtu (67).

Turklāt noteikts miega grafiks var arī uzlabot jūsu koncentrēšanos un atmiņu (68, 69).

22. Izmēģiniet regulāru meditāciju

Stress var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību.

Pētījumi liecina, ka meditācija ir efektīvs veids, kā mazināt stresu un uzlabot vispārējo veselību (70, 71).

Piemēram, 47 pētījumu, kuros piedalījās vairāk nekā 3,500 cilvēku, analīze atklāja, ka prāta meditācija palīdz mazināt trauksmi, depresiju un stresu (71).

Šeit varat uzzināt vairāk par meditācijas priekšrocībām.

Grunts līnija

Būt veselam ir vieglāk, nekā jūs domājat. Patiesībā ir daudz veidu, kā jūs varat sevi ārstēt ar minimālu piepūli.

Tie ietver glāzi ūdens dzeršanu katrā ēdienreizē, taukainu zivju ēšanu, regulāru miega grafiku un pareizo ēdienu izvēli.

Turklāt iepirkšanās ar pilnu vēderu var palīdzēt nomākt tieksmi lielveikalā un novērst impulsu pirkšanu, savukārt uzmanīga ēšana var palīdzēt kontrolēt savus ēšanas paradumus.

Ikdienas rutīnas pievienošana tikai dažām no šīm stratēģijām var radīt veselīgāku un laimīgāku dzīvesveidu.