7 labākie vingrinājumi krūtīm vīriešiem

Pārskats

Vingrinājumi, kas nosaka un veido jūsu krūtis, palīdz jums izskatīties vislabāk pludmalē vai sporta zālē. Tie var palīdzēt arī dažādu ikdienas darbu veikšanā, piemēram, priekšmetu celšana vai stumšana. Papildus tam, uzlabojot savu izskatu un spēku, jūs arī uzlabojat savu garastāvokli.

Krūškurvja vingrošana nozīmē krūšu muskuļu vingrināšanu, kas labāk pazīstama kā pecs. Lai gan krūšu muskuļi ir lielākie muskuļi krūškurvī, patiesībā ir vairāki mazāki muskuļi, kas atbalsta krūšu muskuļus, tostarp latissimus dorsi muskuļi (jeb "ziedlapiņas") krūšu sānos un trapecveida muskuļi ap pleciem.

Šeit ir daži izcili vingrinājumi, lai palielinātu spēku un izmēru, vienlaikus atbalstot visas jūsu ikdienas kustības.

Početaks

Lai pārliecinātos, ka strādājat visi krūškurvja muskuļi, iekļaujiet krūškurvja vingrošanas rutīnā vairākas kustības:

  • Spiediet, izmantojot plakanu vai slīpu soliņu, hanteles vai stieni vai sēdus uz krūtīm.
  • Paceliet paralēlos stieņus, grīdu vai soliņu.
  • Velciet, izmantojot troses mušu soli, hanteles vai kabeļu krustojumu.

Ja esat iesācējs, iepazīstieties ar treneri, lai pārliecinātos, ka treniņa laikā ievērojat labu programmu ar atbilstošu formu. Apsveriet iespēju sākt ar mazāku svaru, lai samazinātu traumu risku. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt svaru bez pārāk lielas slodzes. Atcerieties, ka jūs vienmēr varat pieņemties svarā, ja vingrinājums jums šķiet pārāk viegls.

Atkārtojumu un komplektu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķa:

Lai palielinātu izmēru, izmēģiniet 1–3 8–12 atkārtojumu komplektus jauniem vai vidējiem neregulāriem pacēlājiem vai 3–6 1–12 atkārtojumu komplektus sezonāliem pacēlājiem, kuru svars ir 1 atkārtojuma augšdaļā. Atpūtieties 1–2 minūtes ar vairāk atkārtojumu un līdz 3 minūtēm smagākiem, zemākiem komplektiem.

Lai palielinātu jaudu, izmēģiniet 1–3 8–12 atkārtojumu komplektus jauniem vai vidēja izmēra neregulāriem pacēlājiem vai 2–6 1–8 atkārtojumu komplektus sezonas cēlājiem, kuru svars ir aptuveni 60–80 procenti no maksimālā, atkarībā no jūsu pieredzes. . Atpūtieties 1–2 minūtes ar vairāk atkārtojumu un līdz 3 minūtēm smagākiem, zemākiem komplektiem.

1. Saspiediet statīvus

Nepieciešamais aprīkojums: svari

  • Novietojiet sevi uz sola ar kājām stingri pie zemes un taisnu muguru (stienim jāatrodas tieši virs jūsu acīm un uz sola jūsu galva, pleci un sēžamvieta).
  • Satveriet domkratu ar plaukstām uz priekšu un aptiniet īkšķus ap stieni. Pārvietojiet siksnu sākuma stāvoklī un, ja nepieciešams, ar tālvadības pulti.
  • Novietojiet stieni virs zoda vai krūškurvja augšdaļas, elkoņiem un plaukstas locītavām stāvot taisni.
  • Ieelpojiet un lēnām nolaidiet, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm zem padusēm. Nokāpjot lejā, viegli izstiepiet elkoņus.
  • Pēc tam izelpojiet un nospiediet stieni uz augšu, turot plaukstas taisnas un atpakaļ.
  • 2. Krāsns klājs

    Pretojies vēlmei pēc papildu svara. Šādi rīkojoties, var palielināties savainojumu risks. Šis vingrinājums nav paredzēts jums, ja esat guvis pleca traumu. Tālāk ir norādītas darbības.

  • Turiet kājas plakaniski uz grīdas, vismaz plecu platumā.
  • Stingri noliecoties uz sēdekļa ar muguru, paceliet rokas, līdz tās sasniedz plecu līmeni (elkoņa leņķim jābūt no 75 līdz 90 grādiem). Novietojiet elkoņus mašīnas spārnu paliktņu vidū.
  • Ar vieglām un lēnām kustībām saspiediet spārnus kopā, apstājoties tieši pirms tie tiem pieskaras.
  • Lēnām pagriezieties sākuma stāvoklī.
  • 3. Saliekts kabeļa šķērsgriezums uz priekšu

    Nepieciešamais aprīkojums: mašīna ar augstiem skriemeļiem

  • Sāciet šo vingrinājumu ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, vai arī novietojot vienu otras priekšā, it kā staigātu.
  • Satveriet skriemeļa rokturus ar rokām, kas izstieptas uz iekšu, pārliecinoties, ka rokas atrodas zem pleciem un elkoņi ir saliekti.
  • Saliekot rokas un izstiepjot rokas, pārvietojieties lēni un kontrolēti – bez raustīšanās. Lai iegūtu plašāku arku un lielāku pretestību, vispirms virziet rokas uz leju un pēc tam vienu pret otru, lai sakrustotu vienu roku pār otru.
  • Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī ar kontroli. Neļaujiet rokām nokļūt pār pleciem.
  • 4. Kumode

  • Noregulējiet spiedienu uz krūtīm, sēžot ar nedaudz saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
  • Satveriet rokturus un izelpojiet, spiežot tos, līdz rokas ir taisnas. Elkoņi nedaudz saliekti.
  • Ieelpojot, lēnām un kontrolēti velciet stieņus pret sevi, neļaujot svariem nokrist.
  • 5. Izliektas mušu hanteles

    Nepieciešamais aprīkojums: hanteles komplekts

  • Paņemiet hanteli katrā rokā un apgulieties uz soliņa, kājas stingri uz grīdas.
  • Piespiediet plecus, muguru, galvu un sēžamvietas uz sola. Novietojiet hanteles pie krūtīm un padusēm ar plaukstām uz iekšu. Turiet locītavas taisnas.
  • Izelpojiet, ievelciet vēderu un lēnām nospiediet hanteles tieši virs krūtīm. Rokām jābūt vienādām ar plecu platumu. Turiet elkoņus taisnus, bet ne bloķētus.
  • Ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteles platā lokā, līdz tās sakrīt ar krūtīm. Turiet hanteles paralēli.
  • “Lidini” hanteles pret griestiem tādā pašā maigā lokā.
  • 6. dips

  • Stingri satveriet paralēlos saliecējus un paceliet ķermeni.
  • Turiet elkoņus taisnus, galvu vienā līnijā ar stumbru un plaukstas taisnas.
  • Pārvelciet vienu kāju pār otru, lai stabilizētu ķermeņa lejasdaļu, un pavelciet vēderu.
  • Izelpojiet un salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni. Turiet elkoņus tuvu sāniem. Jūsu kājām jābūt tieši zem ķermeņa, lai izvairītos no sasvēršanās vai šūpošanās.
  • Nolaidieties, līdz jūsu elkoņi atrodas 90 grādu leņķī un augšdelmi ir paralēli grīdai. Turiet locītavas taisnas.
  • Apstājieties, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, iespiežot tos stieņos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet savu ķermeni vertikāli un plaukstu locītavas.
  • Piezīme: ja jums tas ir grūti bez palīdzības, pārbaudiet, vai jūsu sporta zālē ir samazināšanas iekārta.

    7. Atspiešanās

    Nav aprīkojuma mājās un nav laika apmeklēt sporta zāli? Nekādu problēmu. Vienkārša atspiešanās nodrošina 61 procentu lielā krūšu muskuļa aktivizēšanu. Tas ir ievērojami mazāk nekā spiešana guļus, taču atspiešanās nodrošina ērtības un trīskāršo muskuļu veidošanas priekšrocības: tie stiprina jūsu krūtis, rokas un plecus.

    Gūstiet maksimālu labumu no pushupiem, pievēršot uzmanību savam modelim.

  • Sasprindziniet vēdera muskuļus, turiet muguru taisnu, kaklu saskaņotu ar mugurkaulu un elkoņus cieši pie sāniem.
  • Rokas tieši zem pleciem, nolaidiet lēnām un kontrolēti.
  • Visbeidzot nospiediet.
  • Vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir spogulis, uz kura varēsi apbrīnot savas jaunās krūtis!