8 veidi, kā grieķu jogurts uzlabo jūsu veselību

Kas ir grieķu jogurts?

Grieķu vai saspīlēts jogurts ir ne tikai pretīgs. Šis piena produkts, kas atšķiras no parastā, saldākā jogurta, tika ražots četras reizes no 2008. līdz 2013. gadam. Grieķu jogurta ražotāji pievieno savam procesam papildu soli, iztukšojot lieko ūdeni, laktozi un minerālvielas. Pārējais ir krēmīgs, bagātīgs jogurts ar mazāk cukura, vairāk ogļhidrātu un pikantu garšu. Skābums arī atvieglo jūsu organismam citu uzturvielu uzņemšanu.

Vienkāršs grieķu jogurts ir uzkoda, kas bagāta ar uzturvielām, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Lasiet tālāk, lai atklātu priekšrocības, ko sniedz grieķu jogurta pievienošana diētai.

Viena porcija ir pilna ar uzturvielām

Apskatiet zemāk esošo uztura tabulu, lai uzzinātu, kādi vitamīni un uzturvielas ir vienkāršā grieķu jogurta ar zemu tauku saturu tasi.

Vidējā porcijā, atkarībā no zīmola, var būt no 12 līdz 17.3 gramiem olbaltumvielu.

Tase vienkārša grieķu jogurta var palīdzēt ievērot ieteicamās trīs dienu diētas vadlīnijas piena produktiem ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu. Cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, var arī konstatēt, ka grieķu jogurts ir vieglāk sagremojams piena cukuru baktēriju sadalīšanās dēļ.

Olbaltumvielu spēks

Jogurtā ir daudz lielāks olbaltumvielu daudzums nekā pienā. Jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai izveidotu:

  • kauli
  • muskuļus
  • skrimslis
  • āda
  • izkapts
  • asinis

Olbaltumvielas ir arī viena no trim uzturvielām, kas nodrošina enerģiju. Tas arī pārnēsā tādas vielas kā skābekli cauri šūnu membrānām. Pareiza olbaltumvielu daudzuma iegūšana ir svarīga jūsu imūnsistēmai, nerviem un šķidruma līdzsvaram.

Jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu muskuļu masu ar vecumu. Saskaņā ar Mayo Clinic datiem pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, nepieciešamais olbaltumvielu daudzums palielinās līdz 1–1.2 gramiem uz kilogramu dienā.

Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, īpaši, ja jāizvairās no gaļas. Ja jums garšo čia sēklas, pievienojiet divas ēdamkarotes, lai palielinātu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu. Izmēģiniet šo pretiekaisuma grieķu jogurtu un spinātus, kas noderēs jūsu ādai un matiem recepte no Dr Perricone caur The Beauty Gypsy.

Probiotikas padara jūs regulāru un laimīgu

Grieķu jogurts ir pilns ar probiotikām. Probiotikas ir veselīgas baktērijas, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un mazināt kuņģa problēmas, piemēram, caureju un sāpes.

"Tie parasti dzīvo jūsu zarnās, un labs zarnu mikroorganisms palīdz jums palikt veseliem," saka Šeins Grifins, sertificēts uztura speciālists un Whole Life Balance dibinātājs. "Bez veselīga līdzsvara labo baktēriju no probiotikām, pārāk daudz sliktu baktēriju var uzkrāties un sabojāt mūsu imūnsistēmu."

Un tāpat kā stress un emocijas var izraisīt kuņģa problēmas, jūsu zarnas var sūtīt signālus un otrādi. Viens pētījums atklāja, ka probiotikas var ietekmēt arī smadzenes, ziņo UCLA Newsroom. Citā pētījumā konstatēts, ka probiotikas piedevas samazina dalībnieka tieksmi uz nepatikšanām un domas par bēdām, kā arī domas par sāpināšanu citiem vai sev.

Kalcijs ir labas veselības saglabāšanas atslēga

Vēl viena grieķu jogurta priekšrocība ir tā, ka tajā ir daudz kalcija. Kalcijs ir galvenais, lai veidotu spēcīgus muskuļus un palīdzētu jūsu svarīgajiem orgāniem strādāt. Jūsu ķermenis arī neražo kalciju viens pats. Bez pietiekama kalcija daudzuma bērni var nespēt pēc iespējas vairāk augt, un pieaugušie var būt pakļauti osteoporozes riskam.

Pasniedzot grieķu jogurtu, ir 18.7 procenti no jūsu ikdienas kalcija vērtības.

Grieķu jogurts ir lieliska iespēja gados vecākiem pieaugušajiem, kuri vēlas saglabāt kaulu veselību. Tas ir arī ideāls, jo to ir ērti un viegli ēst, īpaši tiem, kam ir problēmas ar košļāšanu.

Atnesiet savu B-12 šeit

Jūsu ķermenim ir nepieciešams vitamīns B-12, lai ražotu sarkanās asins šūnas, smadzeņu darbību un DNS sintēzi. "Daudzi izvēlas papildināt B-12 vitamīnu savā uzturā, bet grieķu jogurts piedāvā spēcīgu, dabisku alternatīvu," saka Grifins. Vienai grieķu jogurta porcijai var būt līdz 21.3 procenti no jūsu ikdienas vērtības.

Veģetāriešiem parasti trūkst vitamīna B-12, jo vitamīns dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, zivīs, gaļā un olās. Grieķu jogurts ir lielisks veids, kā papildināt diētu bez gaļas.

Kālijs līdzsvaro nātriju

Viena grieķu jogurta porcija var būt līdz 6.8 procentiem no jūsu ikdienas kālija daudzuma.

Kālijs palīdz pazemināt asinsspiedienu un līdzsvarot nātrija līmeni organismā. Ja jums ir augsts nātrija līmenis vai diēta ar augstu nātrija saturu, iespējams, vēlēsities ēst pārtiku ar augstu kālija saturu, lai jūsu ķermenis varētu pārnēsāt lieko nātriju, kad dodaties uz vannas istabu.

Pārtika atveseļošanai treniņos

Grieķu jogurts var būt veselīgs un apmierinošs kārums pēc smagas slodzes. Tas jūs ne tikai apmānīs līdz nākamajai ēdienreizei, bet arī satur olbaltumvielas, kas var novērst slodzes radītos bojājumus.

"Grieķu jogurts ir bagāts ar aminoskābēm, kas veido olbaltumvielas, un olbaltumvielas ir muskuļu audu atjaunošanas un šķiedru bojājumu novēršanas materiāls," skaidro Grifins.

Varat mēģināt savam jogurtam pievienot banānu vai dažas ogas, lai iegūtu barojošu uzkodu.

Saglabājot vidukli

Grieķu jogurts ir arī lielisks joda avots. Jūsu ķermenis dabiski neražo jodu, tāpēc ir svarīgi ēst pietiekami daudz pārtikas, ko ēdat. Jods ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai, un vairogdziedzeris ir būtisks veselīgam vielmaiņas procesam.

"Mūsdienās cilvēkiem trūkst joda, kas var radīt nopietnas problēmas, tostarp straujas svara svārstības," saka Grifins. "Cilvēkiem, kuriem ir svara problēmas, joda līmeņa paaugstināšana uzturā palielina vairogdziedzera darbību un savukārt palielina vielmaiņu, veicinot svara zudumu."

Olbaltumvielu un grieķu jogurta tekstūras kombinācija var palīdzēt jums justies sātīgākam nekā citas uzkodas. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt savu porciju lielumu. Saskaņā ar Tufts Now teikto, 2014. gada visa gada garumā veikts pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ēda vairāk nekā trīs porcijas jogurta nedēļā, pieņēmās mazāk svarā nekā tie, kuri ēda mazāk par vienu porciju.

Struktūra padara to par lielisku pārtikas aizstājēju

Grieķu jogurta biezākā konsistence pielāgojas pielāgojumiem, piemēram, čia sēklu pudiņiem, smūtijiem un magonēm. Jūs varat arī pagatavot popsici mājās, sasaldējot grieķu jogurtu ar svaigiem augļiem.

No otras puses, to var izmantot kā piedevu citiem ēdieniem. “Izmantojiet to kā skābā krējuma aizstājēju uz čili vai ceptiem kartupeļiem,” iesaka Ramsijs. Dažiem pat patīk sviestu un majonēzi aizstāt ar grieķu jogurtu. Apskatiet šo divu sastāvdaļu banānu pankūku recepte no fitnesa emuāra Remi Išizukas, kurš izmanto grieķu jogurtu, nevis krējumu kā piedevu.

Kopīgot vietnē PinterestAttēla avots: instagram.com/Rrayyme

Kā nopirkt īstu grieķu jogurtu

Lai gan šo produktu parasti dēvē par grieķu jogurtu, Amerikas Savienotajās Valstīs grieķu jogurtam nav federāla standarta. Uzņēmumi var marķēt gaisīgu vai neierobežotu jogurtu “grieķu” pēc konsistences un garšas.

Bet tādās vietās kā Ziemeļāfrika, Dienvideiropa un Grieķija caurspīdīgs jogurts parasti nesatur:

  • biezinātāji, piemēram, ciete vai želatīns
  • sūkalu olbaltumvielu koncentrāts
  • piena olbaltumvielu koncentrāts
  • modificēta uztura ciete
  • pektīns

Seno grieķu jogurts ir izgatavots no kazas piena. Neatkarīgi no tā, kāda veida piens tiek izmantots, sastāvdaļas ir svarīgas. Dažu pārtikas produktu, piemēram, graudaugu un saldumu, etiķetes var norādīt, ka tajos ir grieķu jogurts, taču papildu cukurs un citas sastāvdaļas var mazināt ieguvumus.

Labākais jogurts ir vienkāršs, nesaldināts, ar zemu tauku saturu, ar vismazāko piedevu daudzumu. Pievienojiet svaigas ogas un granolu, lai saldinātu savu porciju. Tādā veidā jūs varat zināt, ko satur jūsu pārtika, un saglabāt savu izvēli pēc iespējas veselīgāku.

Q:

Kādas ir priekšrocības, apēdot 2 tases grieķu jogurta dienā?

Ivonna, Healthline lasītāja

A:

Divas tases grieķu jogurta dienā var nodrošināt olbaltumvielas, kalciju, jodu un kāliju, un tajā pašā laikā palīdz justies sāta sajūtai par dažām kalorijām. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka jogurts nodrošina gremošanas traktā veselīgas baktērijas, kas var ietekmēt visu ķermeni. Grieķu jogurts var aizstāt arī augstas kaloriju pārtikas produktus, piemēram, sieru, krējumu un majonēzi, kas var palīdzēt saglabāt svaru. Jogurtam varat pievienot arī barojošus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un barojošus riekstus.

Natālija Batlere, RD, LDANswers iepazīstina ar mūsu medicīnas ekspertu viedokļiem. Visam saturam ir tikai informatīvs raksturs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.