9 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi: kardio, spēka treniņi un padomi

Vīrietis lec ar virvi, lai zaudētu svaruKopīgot vietnē Pinterest

Zaudēt svaru ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, un nav burvju tabletes svara zaudēšanai. Tā vietā jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs ēdat. Tas ietver veselīgu uzturu, kā arī kardio un spēka treniņu kombināciju.

Vai esat gatavs atbrīvoties no spītīgām mārciņām? Šeit ir daži no labākajiem kardio vingrinājumiem un spēka vingrinājumiem svara zaudēšanai, kā arī padomi, kā būt aktīvam visas dienas garumā.

4 kardio vingrinājumi svara zaudēšanai

Sirds un asinsvadu treniņš (vai vienkārši kardio) palielina sirdsdarbības ātrumu. Šie ir daži no visefektīvākajiem svara zaudēšanas vingrinājumu veidiem, jo, jo augstāks ir sirdsdarbības ātrums, jo vairāk tauku jūs sadedzināsit, skaidro Multazims Šaikhs, fitnesa treneris un uztura speciālists. FamFits.

Lai zaudētu svaru vai saglabātu svara zudumu, jums būs nepieciešamas līdz 300 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā, saskaņā ar Mayo klīnikaVidēji tas aizņem apmēram 60 minūtes piecas dienas nedēļā.

Ja esat aizņemts, sadaliet kardio treniņu trīs mazākos treniņos dienā. Viens piemērs: vingrojiet 20 minūtes no rīta pirms darba, pastaigājieties 20 minūšu pusdienu pārtraukumā un vingrojiet 20 minūtes pēc vakariņām.

Lieliski kardio treniņi, kas palīdz zaudēt svaru, ietver:

1. Zemas intensitātes kardio

Kopīgot vietnē Pinterest

Lai zaudētu svaru, jums nav jāvingro ar augstu intensitāti. Ja esat iesācējs vai jums ir fiziski ierobežojumi, zemas intensitātes kardio var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt mārciņas.

Šajos treniņos ietilpst skriešana, riteņbraukšana, enerģijas pastaigas, peldēšana un aerobika. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet intensitāti, pielāgojoties jaunajai rutīnai.

Piecas dienas nedēļā mērķējiet uz 60 minūtēm zemas intensitātes kardio. Kļūstot fiziski labāk sagatavotam, skrienot, ejot vai nodarbojoties ar aerobiku, nēsājiet roku svarus.

2. Lecamaukla

Kopīgot vietnē Pinterest

Lēkšana pa virvi ne tikai uzlabo koordināciju un kognitīvās funkcijas, bet šī vingrinājuma intensitāte paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt aptuveni 1,300 kalorijas stundā, skaidro Shaikh.

  • Iesildieties ar 8 līdz 10 lēcieniem.
  • Pēc tam nepārtraukti lec 1 1/2 minūtes.
  • Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.
  • Pabeigt 3 komplektus.
  • Varat arī mainīt savu rutīnu. Pārlēkt vienu komplektu uz vienas kājas, vienu komplektu ar abām kājām un vienu komplektu skrienot vietā.

    3. Burpees

    Kopīgot vietnē Pinterest

    Burpees apvieno pietupienus, lēcienus un atspiešanos. Tas ir efektīvs vingrinājums, jo jūs sadedzinat taukus no visa ķermeņa un trenējat vairāk muskuļu grupu, piemēram, krūtis, kājas un serdi, saka Šaiks.

  • Veiciet 10 atkārtojumus 30 sekundēs un pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
  • Atkārtojiet 5 minūtes.
  • 4. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

    Kopīgot vietnē Pinterest

    Šis kardio treniņš ir kļuvis populārāks, jo tas spēj maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu. Tas ietver intensīvus vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, kam seko 15 sekunžu atpūta.

    HIIT ir lieliski, ja jums nav daudz laika. Jūs varat vingrot īsāku laiku un tajā pašā laikā pabeigt intensīvāku un nogurdinošāku treniņu. Rezultātā jūs turpināsiet sadedzināt kalorijas vairākas stundas pēc treniņa, atzīmē Shaikh.

    Šeit ir HIIT rutīnas piemērs:

  • Pilnīgi sēžamvietas trieciens ilgst 45 sekundes un atpūties 15 sekundes.
  • Pēc tam veiciet lēcienu plaušās 45 sekundes, kam seko 15 sekundes atpūta.
  • Lieciet sev nepārtraukti smēķēt 45 sekundes un atpūsties 15 sekundes.
  • Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes.
  • Varat iekļaut citas kustības, piemēram, kāpšanu un lēkšanu pietupienos.
  • Vai arī varat mēģināt pabeigt HIIT vingrinājumu sacīkšu trasē:

    • Uzkarsē 5 minūtes.
    • Pēc tam skrieniet ar lielu ātrumu 1 minūti.
    • Ejiet 30 sekundes, pēc tam atkal skrieniet lielā ātrumā 1 minūti.
    • Aizpildiet 8 līdz 10 komplektus.

    5 spēka vingrinājumi svara zaudēšanai

    Lai gan ar spēka treniņiem vien nav ātru rezultātu, svara zaudēšanas laikā neaizmirstiet par svara treniņiem vai spēka treniņiem.

    Šie treniņi var uzlabot vielmaiņu. Tā kā tie veido muskuļu masu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju slodzes un atpūtas laikā, Stefānija Blozija, vingrinājumu zinātnes eksperts un uzņēmuma īpašnieks Flotes pēdas Vesthārtfordā, Konektikutā.

    Svara treniņi un spēka treniņi, kas palīdz zaudēt svaru, ietver:

    1. Kettlebell šūpošana

    Kopīgot vietnē Pinterest

    Šis prasīgais visa ķermeņa vingrinājums paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot roku un kāju spēku un palīdzēs jums izveidot spēcīgu kodolu, skaidro Blozijs.

  • Pabeidziet tējkanna šūpošanu ar abām rokām 20 sekundes.
  • Atpūtieties 8 sekundes.
  • Atkārtojiet 8 komplektus.
  • Blozy iesaka celties ātrāk, lai vēl vairāk paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un veiktu intensīvāku kardio treniņu.

    2. Atspiešanās

    Kopīgot vietnē Pinterest

    Pushups ir lielisks vingrinājums, lai stabilizētu serdi, palielinātu ķermeņa augšdaļas spēku un palielinātu muskuļu masu rokās.

    Ja esat iesācējs, sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem. Starp katru komplektu atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Palielinoties spēkam, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

    3.Lunges

    Kopīgot vietnē Pinterest

    "Man patīk arklu piedāvātās iespējas, jo jūs varat tos veikt uz priekšu, atpakaļ, nosvērt un bez svara," saka Blozijs. "Svaru versijai turiet tējkannu vai svara plāksni pret krūtīm vai padariet to vēl grūtāku un paceliet svaru virs galvas."

    • Pabeigt 1 komplektu no 8 līdz 12 plaušām katrai kājai.

    4. Procedūras

    Kopīgot vietnē Pinterest

    Blozy arī iesaka soļus, piemēram, vēl vienu lielisku kāju stiprināšanas vingrinājumu, vienlaikus stabilizējot pamata un muguras lejasdaļas muskuļus. "Sāciet ar nelielu pakāpiena augstumu (6 līdz 12 collas) un pēc tam virzieties uz lielāku augstumu, piemēram, 24 līdz 30 collas."

    • Veiciet 5 komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.

    Vai vēlaties to padarīt par izaicinājumu? Palieliniet svaru, turot hanteli vai svecīti pie krūtīm vai turot to katrā rokā, saka Blozijs. "Jūsu četrkājainie draugi ne tikai izdegs, bet arī paātrināsies sirdsdarbība un līs sviedri."

    5. nāves pacelšana

    Kopīgot vietnē Pinterest

    Blozy arī iesaka veikt nāves pacelšanu kā vingrinājumu muskuļu veidošanai gan ķermeņa lejasdaļā, gan augšdaļā, vienlaikus samazinot tauku daudzumu. Tas mudina samazināt slodzi līdz 50 līdz 70 procentiem no maksimālās vērtības un palielināt atkārtojumu skaitu, tāpēc tas vairāk jutīsies kā kardio, nevis kā svara treniņš.

    • Veiciet 1 līdz 3 komplektus ar 10 līdz 20 atkārtojumiem.

    Vienkārši veidi, kā būt aktīvam katru dienu

    Regulāri vingrojot un ievērojot veselīgu uzturu, meklējiet citus veidus, kā būt aktīvam katru dienu.

    Atcerieties, jo vairāk jūs kustēsities, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Tas var palielināt jūsu svara zaudēšanas centienus un palīdzēt sasniegt jūsu mērķi pēc iespējas ātrāk.

    • Dodieties pa istabu komerciālo brīvdienu laikā, starp šova epizodēm vai tālruņa sarunas laikā.
    • Brauciet pa kāpnēm, nevis liftu.
    • Novietojiet automašīnu stāvvietas aizmugurē.
    • Iegūstiet fitnesa izsekotāju. Daži izsekotāji nosūta brīdinājumus, kad pārāk ilgi sēžat nekustīgi. Šie brīdinājumi atgādina jums pārvietoties.
    • Ieplānojiet pastaigu tikšanās ar saviem kolēģiem.
    • Pārvietojieties sēdeklī, piemēram, piesitiet rokai, šūpojiet kāju vai stingrājiet vēdera muskuļus sēžot. Saskaņā ar viens pētījums, cilvēki ar aptaukošanos, kuri varētu sadedzināt papildus 350 kalorijas dienā.
    • Izkāpiet no autobusa vai metro agrāk un noejiet atlikušo ceļu līdz galamērķim.
    • Valkājiet austiņas, gatavojot ēdienu vai veicot citus mājsaimniecības darbus. Tas mudinās jūs kustēties vai dejot.
    • Pastaigājiet ar suni kā ģimene.

    Kā pieturēties pie aktīvas rutīnas?

    Uzsākt un ievērot vingrinājumu rutīnu, iespējams, ir visgrūtākā daļa. Taču daži triki var atvieglot darbību.

    Saglabājiet pārtiku ar pārtiku

    Piemēram, pirms vingrošanas apēdiet vieglas uzkodas, lai saglabātu enerģiju. Bet nekas pārāk grūts. Lieliskas uzkodas pirms treniņa ietver:

    • žāvēti augļi
    • banāns
    • taku sajaukums
    • enerģijas sloksne
    • zemesriekstu sviesta krekers

    Gulēt pietiekami daudz

    Tāpat gulēt nakti pirms treniņa. Ir grūtāk vingrot, kad esat gausa vai izsmelta. Jums vajadzētu arī iegūt draugu praksei / atbildībai. Tas ir kāds, kurš motivē jūs sasniegt savus fitnesa mērķus.

    Izklaidējies, kad vari

    Visbeidzot, izvēlieties treniņus, kas jums patiks. Ja jums nepatīk aerobikas skriešanas nodarbības, tā vietā dodieties uz deju nodarbību. Būt aktīvam ir vieglāk, ja jums ir jautri.